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如何提高记忆力

Stable Diffusion

大脑是一个非凡的器官，拥有许多奇妙的特质，其中包括忘记的能力——这可能是件好事。加州大学戴维斯分校动态记忆实验室主任、心理学教授Charan Ranganath说：“如果我们记住所有经历的事情，我们的大脑就会变成贮藏者，被各种无用的废话堵塞，妨碍我们真正需要的东西。”

Ranganath解释道，在当今这个总是通着电、永远在线的世界里，人们面临着大量的信息：电子邮件、新闻、毫无意义的会议、交通更新、家庭成员的闲聊，远远超出任何人能够处理的范围。Ranganath说，“相反，进化偏爱质量而不是数量。我们获得关注的重要事物的记忆质量会很好，但如果我们没有关注某件事，我们永远也不会有一个好的记忆。”

这些关于记忆的问题总是在最不方便的时候出现：当你匆忙找不到钥匙时，当你进入一个房间而不知道为什么来的时候，当你和一个熟人说话但却忘记他的名字，当一个朋友提起你们之前分享的美好时刻而你却完全不记得了。Ranganath说，这种忘记完全正常，但仍然令人沮丧。(其他更严重的情况可能会导致记忆丧失和记忆回忆中断，如创伤、阿尔茨海默症和多动症。应对这些疾病的策略可能包括比这里提到的技巧更深入的治疗和药物治疗。)

尽管如此，如果你的回忆有点生硬，希望还不会完全破灭。临床神经心理学家Michelle Braun说，记忆是一个主动的过程，而不是被动的过程。“这就削弱了一个长期存在的神话，即大脑健康只是基因的产物，我们真的无能为力。”她说。多多关注和珍惜特殊的事件，可以帮助你记住生活中的时刻，无论大小。

开始全神贯注地关注重要的事件和互动

现代生活的责任意味着有比以往更多的优先事项争取你的注意力。有多少次你离开了谈话，却不知道谈话内容，因为你被手机分心了？Ranganath说：“你可能会因为从来没有真正在那里而对过去的事件产生贫穷的记忆。”

遗忘是记忆研究者Daniel Schacter的“七大记忆罪过”之一，这是每个人都会遇到的常见记忆弱点。这就是你不注意把钥匙放在哪里，或者太散漫而错过重要的医生预约。哈佛大学心理学教授Schacter说，“例如，如果我们正在进行多任务处理，我们可能从来没有真正编码关于我刚刚把钥匙或眼镜放在哪里的信息。”

另一种帮助你更加专注于手头任务的方法是Braun所称的PLR技术：暂停(pause)，联系(link)和复述(rehearse)。这可以帮助你记住某人的名字，以及回想起你为什么进入房间。如果你正在为孩子藏生日礼物，但担心自己不记得把它放在哪里，请花五秒钟暂停，专注于把礼物放在哪里，而不是“只是把它放下来，看着别的地方，做其他的事情”，Braun说。然后看看周围的环境——这是“联系”步骤——并将你藏礼物的环境与它的环境联系起来：在你的衣柜里，旁边是一箱鞋。最后一步是复述取出礼物的过程。看着藏起来的地方，用脑海中画出礼物在哪里。

Ranganath和Schacter也同意，利用技术来发挥你的优势：将会议放入手机日历中(关于你要见谁，在哪里以及为什么，要详细说明)，确保警报打开，设置提醒，并拍摄活动照片以供日后参考。“回到那些照片上”，Ranganath说。不要只是拍了照片，就永远放在相机卷里。“任何你可以做的重新访问独特时刻的事情，都会带来各种其他的东西。”(Schacter不相信技术像一些专家所说的那样对我们的记忆有害。“我认为没有很多有力的证据”。)

让每一个日常时刻都变得难忘

激动的情绪状态(恐惧、喜悦、焦虑、兴奋和悲伤)期间发生的事情更容易记住。这就是为什么你记得你的婚礼，却可能不记得你的第十次约会。为了记住更多平凡的事情——你每年只穿一次的裙装鞋要放在哪里、一个名字，或者你在商店要买的东西——五届美国记忆冠军和记忆教练Nelson Dellis建议，把这些事情变得不寻常一点。“我把我的生活变得更加难忘，”他说。2009年，Dellis的祖母死于阿尔茨海默症后，他开始探索提高自己记忆力的方法。两年后，他凭借记忆力增强练习赢得了第一届美国记忆冠军——一场由记忆挑战组成的竞赛。

Dellis把他正在试图记住的任何东西，不管是一个数字还是一个地址，都赋予生动的图像。也许如果你不想忘记在杂货店买奶酪，你可以想象一大块超级臭的奶酪。戴利斯有时会在放下钥匙的时候给自己捏一把，或者说一句独特的口头禅，这样他就能记住此刻发生的奇怪事情。或者，比如你在一个派对上遇到一个叫史蒂夫的人，他穿着一件有猴子图案的衬衫。你可能会想象他穿着一套完整的猴子服装。“任何你可以夸张的东西”，Dellis说，“比如它闻起来很怪，你可以想象它闻起来更糟，或者如果它是正常大小，想象它变得巨大。”

每天结束时花些时间反思你想记住什么

Schacter的记忆七宗罪中的另一项是短暂性，指的是随着时间的推移而遗忘。例如，在你看完一部电影后，你会遗忘越来越多的细节。但是如果你研究或思考你想记住的东西，这些记忆就会更加强化，谢赫特说。同样，看一下你与朋友们一起享受的愉快晚餐的照片或视频，也是让这些事件更好地记在脑海里的一种方式。或者，如果没有照片，可以通过记日记的方式把这一幕记在心里。

Dellis建议，在睡前花五分钟回想当天发生的事情。你看到了美丽的日落吗？你的孩子对一个简单的问题有什么有趣的回答？你吃了什么好吃的？重温一些你想珍藏的小事情。“你越多做这样的事情，随着时间的推移，你会发现你能记住更多关于你生活的细节”，Dellis说。

采取主动，预防遗忘

未来很难预见自己会忘记什么。但是，如果你知道自己的记忆缺陷，就可以帮助你牢记重要的事情。如果你注册了免费试用，并且知道自己容易忘记在被收费之前取消试用，在手机上设置提醒取消试用并不是过分依赖科技，而是要知道自己的盲点。这就是Schacter所说的具有良好的认知能力，“对自己的记忆机制有良好的洞察力，”他说。“要意识到你的记忆可能会在未来失败，尽管此时此刻你似乎很清楚自己应该能记住这件事，但是你知道一年后，很可能就忘记了。”

也许记住名字是你记忆力的弱点之一——Schacter称之为“犯罪”(你想要的信息就在你的舌尖，但你无法访问)。在参加婚礼或孩子的篮球比赛之前，尝试背诵通常参加这些活动的人的名字，Schacter说。这个练习不需要超过几分钟的刷新——也许从一个社交连接的Instagram跳到另一个。“对于阻塞，”他说，“你真的必须提前准备，因为当它发生的时候，已经太晚了。”

即使你自认为是个健忘的人，记忆也是一种可以练习和加强的技能，Dellis说。在他参加记忆比赛之前，他从没有认为自己有着非凡的记忆力。他建议，可以尝试给超市里的商品赋予生动独特的形象，然后不带清单尝试购物；或者在社交场合告诉自己要记住10个新名字。

“很容易就认为自己是个记忆力差的人”，Dellis说。“当你开始改变这种说法，开始意识到我们的记忆力比大多数人想象的要强大得多时……就会有一种滚雪球的效果，使你的记忆力变得更强大。”

本文译自 Vox，由 八里 编辑发布。

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