用「功能性训练」来升级你的训练计划

前段时间刷到了施瓦辛格在五十年前的训练视频，在惊叹施瓦辛格完美身材的同时突然发现，五十年前的训练方式现在仍然被健身房的大多数人所推崇和使用：我们和五十年前一样，用同样的方式进行杠铃弯举，在同样的器械上做绳索飞鸟，也许同样会在周一选择练胸。这不禁让我产生疑问：是这种训练方式太过经典历经五十多年也不需要改变？还是我们的训练方式滞后于时代需要进行升级？

我想答案应该是后者。随着体育科学的发展，身体对运动的反应在被不断认识，多种多样的训练方式也在被不断提出和验证，运动领域早已衍生出许多更科学、更合理的训练方式。我们需要去了解这些训练方式，来升级我们的训练计划。今天介绍的「功能性训练」就是其中的一种，它曾多次登上全球十大健身趋势，也被很多运动专家所推荐。

什么是功能性训练？

功能性训练简单来说，就是「通过训练让身体充分发挥运动功能，从而提高个体生活能力的训练方式」。人体在运动时会表现出各种能力，主要有力量、速度、耐力、柔韧和灵敏，这些身体功能的共同发挥帮助我们高效进行各项活动，如在不受伤的情况下扛搬重物，快速冲刺接住掉落的物品，脚底打滑时稳住身体等。某一项运动能力受损和发展不足都会影响我们的正常生活和运动，比如老人下肢力量不足，需要双手的辅助才能从椅子站起，男性下肢柔韧性缺乏，极易导致运动中受伤等。所以功能性训练注重多种身体素质的发展，来提高身体整体的活动能力。

相较于传统训练，功能性训练采用更科学和高效的方式发展身体功能，拥有以下诸多优势：

关注动作模式，而不是关注单独的肌肉

拿上肢为例，上肢拉和上肢推是上肢基本运动模式，拉指让物体靠近身体的动作，如把重物拉到身边；推指让物体远离身体的动作，如推开房门。功能训练时进行卧推训练上肢推的能力，进行引力向上训练上肢拉的能力，这能很好的提升生活中我们进行推、拉动作的能力，也就是「用什么，练什么」。

而传统训练锻炼上肢时，专注于孤立的肌肉，如用杠铃弯举锻炼肱二头肌，用前平举锻炼三角肌前束。显然，生活中我们会进行推、拉两种动作，而很少进行弯举、侧平举这种孤立使用肌群的动作。所以功能性训练更贴合生活的需求。

更符合日常身体活动的基本特征

我们日常的活动（走路、上楼梯、跑步、搬东西等）都有一些共同的特征「多为站姿，身体直立 ，只有双脚接触地面提供稳定，动作涉及多个关节」。功能性训练就主要进行符合上述特征的训练动作，如深蹲、弓箭步、站姿划船等，所以可以有效提升走路、上楼梯、跑步等这些日常活动的能力。

而传统训练中的很多动作，例如器械坐姿腿屈伸（如下图所示），采用坐姿，双脚不接触地面，由器械提供稳定，只涉及膝关节的运动，完全不符合日常身体活动的基本特征，只能提升我们坐着踢别人屁股的能力。所以，功能性训练的动作更符合日常身体活动的基本特征，能更有效提高我们日常活动的能力。

最重要的原则是防止损伤的发生

在训练中发生损伤的概率很高，主要的原因是热身不足、柔韧性较差、进行高风险的动作等。功能性训练提倡发展柔韧性，练习基本的动作模式，进行充分的热身来减小训练中损伤发生的概率。同时不提倡进行高风险的训练动作，例如杠铃深蹲，虽然这个训练动作效益很高，能锻炼到多个肌群，但是其动作难度也高，很少有人能做标准，所以很多人会意外受伤，得不偿失。

而传统训练却盲目追求大负荷，全然不顾极高的运动风险，例如很多人杠铃深蹲或者硬拉后会产生腰部疼痛，但是他们不会拒绝这个动作，而是等缓几天腰不疼了增加重量继续去做（我曾经就是这样）。这就好比你用门夹肿了手，你知道很疼，但是等手消肿了却又来到门前更用力的夹了下去。也许更正确的方式是换个不会产生疼痛的训练动作。

图片来自网络：器械坐姿腿屈伸

功能性训练，立足于身体功能，选择贴近生活需求、符合身体活动特征的动作，以此来发展身体功能，同时注重损伤的预防。因此相比于传统训练，功能性训练无疑更适合作为我们日常的训练形式。

开始功能性训练前需要注意些什么？

上文介绍了功能性训练的概念和优势，下面将介绍功能性训练的一些理念和特点，来帮助我们进一步理解功能性训练，了解其高效发展身体功能的秘诀。

多采用自由重量的复合性动作，提高身体作为一个整体有效工作的能力

自由重量动作是指动作靠哑铃、杠铃、壶铃等工具提供负重，运动轨迹自由，完全受训练者自己控制的动作。进行自由重量动作时，身体除了要发力对抗负重，同时也需要募集额外的肌群和深层的肌肉来帮助我们保持动作稳定和身体平衡。日常生活中的动作多为自由重量动作，如搬重物、跑步等。所以自由重量动作的动作模式更贴合日常生活的需求。

复合型动作是指涉及多个关节、招募多个肌肉群参与的动作，生活中的大多数动作是复合型动作，如简单的下蹲就涉及髋、膝、踝等多个关节参与。与之对应的是孤立动作，孤立动作往往只涉及单个关节单个肌肉群，比如孤立二头弯举，你很难有机会在生活中进行这种动作模式。

功能性训练多采用自由重量的复合型动作，动作涉及多个关节、多个平面，提高身体作为一个整体有效工作的能力，更贴合日常生活和运动的需求。

图片来自网络

从双边练习开始，逐渐进阶为单边练习

在生活中你是左撇子还是右撇子？你习惯用左边的牙齿咀嚼食物还是用右边的牙齿咀嚼？上楼梯时你会先迈左脚还是右脚？相信很少有人今天用左边，明天用右边来进行这些活动。在我们走路和跑步时也是单侧脚轮流撑地发力推动身体前进。体育项目中的一些变向、起跳也都是单侧脚发力产生的。有趣的是，有研究发现1我们在双侧用力时产生的力量小于两侧单独用力产生的力量的和，也就是说在单侧发力时肌肉能产生更大的力量。这些例子都充分说明我们天生擅长进行单边的活动。

所以在功能性训练中提倡从双边练习开始，建立正确的动作模式，然后逐渐进阶为单边练习，最后以单边练习为主。这不是说只需要进行一侧的训练，而是轮流进行每一侧的训练。单边训练除了能让肌肉发挥更大的力量，也能更好的锻炼我们的稳定性和平衡能力，同时，单边训练的发力模式也符合日常生活和运动的规律。

图片来自网络：下肢的双边训练和单边训练

从关节不同的功能出发，选择正确的训练方式

通过观察人体骨骼结构可以发现，人体由一层又一层互相堆砌的关节组成。每个关节都有特定的功能和特点，可以将这些关节大致分为负责「稳定性的关节」和负责「灵活性的关节」。

稳定性关节在活动中的运动范围都不大，主要作用是负责连接上下关节，传递负荷和力。灵活性关节在活动中具有较大的运动范围，主要作用是延伸肢体，延长身体的动力链，扩大身体整体的活动范围，让我们蹲的更深，举的更高等。

为了高效且安全的进行身体身体运动，「稳定性关节」和「灵活性关节」交替排列，如下图所示，从下往上依次是：踝关节（灵活性）— 膝关节（稳定性）— 髋关节（灵活性）— 腰椎（稳定性）— 胸椎（灵活性）—颈椎（稳定性）等，这也被称作相邻关节假说。

图片来自网络：相邻关节假说

灵活性关节和稳定性关节交替排列把人体不同部分连接成一个整体，保证人体进行各种高效且安全的身体活动，如果某一关节对应的功能不足，就很容易让其他部分产生代偿，久而久之就会造成损伤。例如膝关节稳定性不足的人，在进行蹲、跑、跳等动作时膝关节会偏离脚尖方向产生应力，从而造成膝盖损伤；踝关节活动度不足的人往往伴随着足背屈活动度受限，踝部僵硬，这类人群进行下蹲类动作时极易出现腰椎的代偿，造成下背部受伤。

功能性训练提倡针对不同功能的关节选择对应的训练，采用灵活性训练发展胸椎、髋关节、踝关节的「灵活性」，采用力量训练发展腰椎、膝关节的「稳定性」，这无疑更符合身体自身功能，也更高效的提升训练者日常活动的能力。

从肌肉自身的功能出发，选择正确的训练方式

除了关节之外，肌肉也有不同功能和特点，有的肌肉负责「收缩发力」主导关节运动，而有的肌肉主要负责「提供稳定性」。大多数训练者往往只关注那些负责收缩发力的肌肉，只发展其肌肉的体积和力量，而忽略稳定性肌肉的发展（如肩袖肌肉稳定性不足极易造成肩关节移位和损伤），功能性训练则更加强调对稳定性肌群的发展。

此外，大众在「核心肌群」的训练上面存在很多误区，核心肌群指的是位于躯干的中心腰腹肌肉，其主要的作用是进行静力收缩，抵抗躯干的旋转、屈曲和侧屈。注意，核心肌肉的主要功能是抵抗运动，而不是产生运动。我们坐姿时核心肌群等长收缩，抵抗屈曲，防止我们弯腰让腰椎受到过多的压力，我们行走和跑动时，核心肌群等长收缩，维持躯干的稳定，连接上下肢的运动。

图片来自网络：核心肌群

然而，大多数人却将核心肌群当成旋转和屈曲肌来训练，进行大量的卷腹、转体动作，导致出现下背痛的症状。想想在一天的生活中，你会做多少和卷腹类似的动作？大概是一次，早上起来（如果你睡午觉的话那就是两次）。位于核心肌群包裹的腰椎如果长期处于弯曲状态，就会造成椎间盘突出，带来疼痛和功能受限。另一方面，在解剖学上，腰椎整体的旋转活动范围大约在 13°，腰椎也并不适合旋转，所以腰腹肌群也不是旋转肌群，上身的旋转更多的是在胸椎。

核心肌群的主要作用是保持等长收缩，维持腰椎的中立位置，这样腰椎才能承受最小的压力，防止发生损伤。所以在功能性训练中，针对核心肌群采用抗屈曲、抗旋转的训练，以提升其维持身体稳定的能力，如各种类型的平板支撑、侧支撑、绳索下劈、绳索上拉等动作（如下图所示）。

图片来自网络：功能性核心训练

强调多种身体素质的发展，提升能力的同时降低损伤风险

身体素质是身体活动的基础，指人体肌肉运动中表现出来的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和协调等身体机能。

大众在进行日常锻炼时只关注其中一两项身体素质的发展，如只进行抗阻训练发展力量，或者只进行长跑训练耐力，忽略了其他身体素质的发展，这就导致整体身体活动能力提升缓慢，同时由于缺乏对平衡和柔韧身体素质的发展，导致运动损伤的出现。

功能性训练强调对多种身体素质的发展，在迈克·博伊尔的功能性训练体系2中包括拉伸训练、灵活性训练、动作控制训练、速度训练、爆发力训练、力量训练、能量系统训练等多个部分，在一堂训练课中发展多种身体素质，高效提高身体活动的能力的同时降低运动损伤的风险。

图片来自网络：五大身体素质

是对传统训练的继承和发展

传统阻力训练和功能性训练并不是完全割裂的两部分，很多功能性训练的动作都来自传统阻力训练，同时功能性训练在训练负荷选择、训练周期制定等方面都遵循着传统阻力训练的原则，传统阻力训练和功能性训练最大的区别在于「训练效果在训练目标上的转化程度」。

例如，一个篮球运动员想要增加下肢的力量来提高在比赛中的运动表现，传统训练会选择杠铃深蹲、器械仰卧蹬腿等动作，功能性训练会选择后腿抬高分腿蹲、单腿蹲等动作，虽然传统训练方式和功能性训练都能增加运动员下肢的力量，但是篮球运动中大部分动作都是单侧腿部发力，如变向、上篮等，因此功能性训练选择的动作模式更接近于篮球运动员在场上的动作模式，所以功能性训练在提升运动员运动表现的效果更好，训练效果转化程度更高。

功能性训练和传统力量训练并不对立，功能性训练是对一种对传统训练的继承和发展，在同样的训练时间、训练量的情况下，更有效的提高训练效果。

如何开始进行功能性训练？

在功能性训练看来，虽然训练目的各有不同，但是达成这些目的所进行的训练却大同小异，所以适用于运动员提高运动表现的功能性训练同样适用于普通人群减脂塑形、提升日常活动和运动的能力。下面内容以《体育运动中的功能训练》为主，介绍体育运动功能性训练的各个组成部分，我们可以借鉴或者直接复制其训练形式和理念，来构建适合自己的功能性训练。

一堂完整的功能性训练课包括以下部分：

1. 泡沫轴滚动
2. 拉伸循环和灵活性训练
3. 动作控制训练
4. 轻爆发训练
5. 重爆发和力量训练
6. 能量系统训练

从完善身体功能出发，发展各种身体素质。

泡沫轴滚动

对于大众来说，每天最多的时间是在坐办公桌前低头驼背的看电脑和手机，在这种姿势下身体后侧肌肉被拉的太长，身体前侧肌肉又收的太短，长期处于这种姿势会让我们的肌肉产生结构上的变形，回不到原来的长度，所以很多人即使离开办公桌也是低头驼背的状态。而泡沫轴滚压可以有效对抗肌肉结构上的变形，让肌肉更容易回到正确的长度。

泡沫轴滚压是最为常用的自我肌筋膜放松方式，使用时将身体置于泡沫轴上，然后利用重力的作用将压力施加在特定肌肉群进行筋膜放松，此时压力刺激会肌梭，产生自体抑制，减低肌梭的兴奋性，从而放松过度紧张的肌肉，也可以使筋膜组织黏连形成结节的区域舒展。

功能性训练建议在「训练前」使用泡沫轴滚压，以此来降低肌肉密度，放松肌肉，同时调整身心状态，缓解负面情绪，在身体和心理上都为之后的训练做好准备。

训练前应滚压全身的大肌群：臀肌和旋髋肌、腘绳肌、股四头肌和内收肌、小腿、上背和下背、后肩、胸大肌。每侧缓慢滚压 10 次，遇到痛点（过度紧张的区域会产生疼痛）保持姿势不动持续施加压力。泡沫轴滚压的具体动作这里不再详细介绍，可以参考视频《最完整的全身泡沫轴按摩教程》。

图片来自网络：泡沫轴滚压

拉伸循环和灵活性训练

缺乏柔韧性是许多缓发性伤病（下背痛、髌骨综合征等）和急性运动损伤（肌肉拉伸、韧带断裂）的重要原因，如果想要减少运动中的损伤，在运动前进行静态拉伸时增加柔韧性必不可少的。

之前的研究发现静态拉伸会降低动作爆发力，所以有观点认为不应该在运动前进行静态拉伸，但是这种观点夸大了静态拉伸的不良影响，而轻视了静态拉伸对损伤预防的作用。同时，如果在静态拉伸之后，正式运动前加入动态热身，就可以将不良影响消除。

功能性训练建议「在泡沫轴滚压之后进行静态拉伸」，以此来增加肌肉长度，增加柔韧性，从而减少运动损伤的发生。进行拉伸时注意配合呼吸，采用鼻吸口呼的呼吸模式，吸气时维持姿势不动，呼气时增加动作范围。每次训练前都要对内收肌、屈髋肌、腘绳肌、髋旋转肌进行拉伸，每侧配合呼吸进行五次拉伸，具体的拉伸动作可以参考文章《拉伸真的有用吗？》。

图片来自网络：90\90 髋拉伸练习

另一方面，前面提到人体每个关节都有特定的功能和特点，可以将这些关节大致分为负责「稳定性的关节」和负责「灵活性的关节」。稳定性关节在活动中的运动范围都不大，主要作用是负责连接上下关节，传递负荷和力。灵活性关节在活动中具有较大的运动范围，主要作用是延伸肢体，延长身体的动力链，扩大身体整体的活动范围。

功能性训练提倡「对灵活关节进行灵活性练习」，对稳定性关节进行力量练习创造稳定性。需要灵活性训练的关节包括胸椎、踝关节和髋关节，对这部分关节的灵活性训练可以结合静态拉伸在同一时间进行。

要注意区分灵活性和柔韧性这两个概念，柔韧性针对肌肉，强调增加肌肉的长度，而灵活性强调关节，重在增加关节的活动能力。功能性训练注重这两部分的发展，解决关节和动作受限，增加身体的活动性范围，同时降低损伤风险。

图片来自网络：胸椎灵活性练习

动作控制训练

动作控制，简单的来说就是让正确的肌肉在正确的时间移动正确的关节的能力，是一种进行关节分离运动的能力，也是大脑运动中枢协调整个身体运动的能力。例如训练肩关节相对于对于脊柱独立运动，或者训练髋关节相对于脊柱独立运动，而不是在肩关节和髋关节运动时产生脊柱的代偿性运动，这种代偿性动作很容易造成运动损伤。

功能性训练中动作控制训练主要采用一些基础的动作模式，这些动作模式可以帮助训练者掌握正确的动作模式，防止损伤的同时能增加对动作的掌握能力，帮助进行后续的正式训练动作。比如在动作控制训练中进行直腿下落练习，有助于更好的进行单腿硬拉的力量训练动作，或者动作控制训练中进行地面滑动的练习，有助于更好的进行过头推举的力量训练动作。

动作控制训练主要在静态拉伸后，动态热身之前进行，一般选用两个基础的动作模式，配合呼吸进行 10 次，花费 3-5 分钟。如果掌握了基础的动作模式就可以选择一些进阶动作去做，例如掌握了地面滑动就可以进阶到墙面滑动。

图片来自网络：地面滑动练习

动态热身

动态热身的目的是增加身体核心温度、激活中枢神经系统、强化训练动作模式和发展动作技巧，因此适合在正式训练前进行。

直线移动和侧向移动是我们身体主要的移动方式，因此在功能性训练中热身被分为「直性线热身」和「侧向性热身」。直线性热身让身体为直线速度、快速伸缩复合训练和体能训练做好准备。侧向热身让身体为反复侧向运动、侧向快速伸缩复合训练和侧向体能训练做好准备。

「直线主动热身」由一组动态拉伸和冲刺相关的练习组成，这些冲刺相关的练习又被称为姿态跑练习，这种练习不仅可以提升运动技能，也能让下肢为之后的练习做好准备。「侧向主动热身」由侧向的动态拉伸和绳梯训练组成，关键在于激活下肢外展、内收肌群。

这一部分内容类似于之前文章提过的动态拉伸，但是多了一些移动技巧的热身（如军步走、垫步走、绳梯），这些移动技巧的热身，不仅对运动员有益，也对普通人非常有用，因为移动是我们生活中必须要做的事，学习移动技巧可以训练我们上下肢的协调，提高活动能力。动态拉伸的动作可以参考文章《拉伸真的有用吗？》，移动技巧的热身会在之后的文章介绍。

图片来自网络：姿态跑练习

轻负荷爆发力训练和重负荷爆发训练

爆发力是指肌肉组织快速收缩产生张力的能力，即短时间产生力量的能力，可以用力量的产生速率来表示(每秒产生的多少力量）。

一提到爆发力，很多人脑海里可能是 NBA 球员暴扣篮筐的情形，因此认为普通人不需要训练爆发力，爆发力只和专业运动员相关，然而，「爆发力训练是普通人最应该进行的训练」，原因主要有以下几点：首先，爆发力对我们的日常生活非常有用，爆发力可以帮我们面对一些突发情况，比如躲避车流，接住掉落的物品。一些快速的动作也需要用到爆发力，比如跳跃、快速上楼梯、向远处扔东西等；其次，爆发力会随着年龄增长的快速衰退，衰退的速度甚至快于力量，随着爆发力的流失，很多老人变的行动缓慢，也无法在短时间产生足够力量来维持身体稳定，容易在失去平衡时跌倒，导致受伤和死亡；最后，我们以往的训练中关于爆发力的训练几乎为零，这使得爆发力训练对于我们更加的重要和迫切。

功能训练中根据所用的负荷大小，将爆发力训练分为轻负荷爆发训练和重负荷爆发力训练。「轻负荷爆发力训练」包括双脚跳、单腿跳、交换腿和药球训练。「重负荷爆发力训练」包括负重蹲跳、壶铃甩摆、杠铃高翻等训练。这些爆发力训练都可以放在我们平时的训练计划中进行，来提高我们的爆发力，抵抗爆发力的流失，具体的训练方式会在之后的文章介绍。

图片来自网络：爆发力练习

力量素质是最核心的身体素质，是其他身体素质的基础，力量训练也是功能性训练的重要组成部分。力量训练不仅可以抵抗衰老，也能让我们远离疾病和运动损伤，更重要的是力量训练可以提高我们的生活质量，让我们更加享受自己的人生。

之前的文章也介绍过传统的力量训练，大众在进行传统力量训练时，要么以追求肌肥大（增加肌肉体积）为主要目的，要么以追求最大力量（增加动作负重）为主要目的。动作是根据所锻炼的肌肉所划分的，多为孤立的单关节动作，例如训练胸大肌的动作，训练肩三角肌的动作。这些动作不符合身体基本的动作模式，很多训练动作很难在生活中得到再现，因此不具有功能性。

功能性力量训练的动作根据身体活动的基本模式划分，主要分为五部分：上肢的拉、上肢的推、髋关节主导的动作、膝关节主导的动作和核心训练。这些动作模式都是身体活动的基本动作模式，是复合的多关节动作，符合身体活动规律，具有功能性。

功能性力量训练注重的是动作，而不是肌肉，重点在于实现上肢的推拉力量的平衡，实现膝关节主导的下肢伸展力量（股四头肌和臀肌）和髋关节主导的下肢伸展力量（腘绳肌和臀肌）之间的平衡，增强核心抗屈曲、抗侧屈、抗旋转的能力，提升身体维持稳定的能力。这样的训练理念带来的最大好处是降低受伤的概率，增强身体参与各种基本运动（走、跑、跳）的能力，而训练中肌肉的增长和力量的增长是训练附带的结果，不是功能性训练追求的主要目的。

进行功能性力量训练遵循以下的原则：

• 先学习基本的动作模式。功能性训练提倡从简单的自重双侧动作开始，建立正确的动作模式，然后过渡到单侧训练动作。
• 从简单的自重动作开始。自重就是利用身体的重量训练，这是我们日常活动的主要模式，如果无法进行正确的自重动作，贸然增加负重会导致意外受伤。
• 从简单进阶到复杂。简单的动作对身体的稳定性和活动性要求较低，适合新手掌握，如自重的双边动作。随着训练进行，练习者可以选择增加动作难度，进行单边训练动作，或者增加负重进行训练。
• 使用渐进阻力原则。渐进阻力是进步的关键，最直接的方式就是增加重复次数或者增加重量，比如第一周进行 3 组 8 次，第二周到 3 组 10 次，第三周到 3 组 12 次，第四周增加重量再次进行 3 组 8 次，同时也可以增加动作的难度。
• 采用循环训练。力量训练通常采用组合式的训练方式，比如将一个髋关节主导的动作和上肢垂直拉动作作为一组，再加入一个核心训练，一组动作锻炼的肌群是不同的，所以训练时动作与动作之间没有休息时间。进行完髋关节主导的动作后，直接进行上肢垂直拉的动作，完成后再进行在核心训练。这样直接从第一个动作做到最后一个动作，完成一大组后进行 1 分钟或者更少的休息，一般进行 2-3 个大组的循环训练。

图片来自网络：力量练习

能量系统代谢

身体活动的能量主要来源于摄入食物中的碳水、脂肪、蛋白质三大营养素。食物中的三大营养素经过消化吸收储存在人体中，还要经过「分解代谢」才能释放出所储存的化学能供机体使用。

人体中有三个基本的供能（分解代谢）系统，分别是：

• 磷酸原系统
• 糖解酵系统

其中磷酸原供能系统和糖解酵供能系统代谢过程不需要氧气参与，称为「无氧代谢」。磷酸原供能系统和糖解酵供能系统主要为短时间高强度的活动（举重、冲刺短跑）提供能量，同时在任何运动（无论强度）的开始阶段供能。氧化系统代谢过程需要氧气参与，称为「有氧代谢」。有氧供能系统，是休息和低轻度长时间活动下的主要供能系统。

大众进行能量系统训练主要的方式主要是「长距离、长时间的慢跑」，比如在跑步机上运动 30 分钟，或者进行 5 公里的户外跑步。然而，大约有一半的人会在跑步中下肢受伤，这并不是因为大众的跑姿有多么糟糕或者热身不充分，而是因为长跑自身具有很高的受伤风险。

跑步一英里（1609 米），两侧脚共触地 1400-1700 下，每次与地面接触缓冲时，单侧腿会承受 2-5 体重的压力（根据速度大小而定），在如此大的压力以及如此多的触地次数下，受伤的概率显然会极高。

功能性训练推荐使用单车骑行的「间歇训练」来进行能量系统训练，间歇训练是指运动和休息交替进行的运动方式，例如全力骑车 30s，然后休息 2min，在继续骑车 30s，如此交替进行。另一方面几乎所有人都可以骑单车，而且单车受伤风险很低。功能性训练中每次能量系统训练时间不超过 10 分钟。

图片来自网络

功能性训练简单来说，就是通过训练让身体充分发挥运动功能，从而帮助我们更好生活的训练。其立足于身体功能，选择贴近生活需求符合身体活动的基本特征的动作，以此来发展身体功能，同时注重损伤的预防。因此相比于传统训练，功能性训练无疑更适合我们作为日常的训练形式。

功能性训练自身的理念和特点是其取得成功的秘诀，也是功能性训练能适用于各种训练目的的原因。功能性简单来讲就是符合日常活动和运动的规律：由自身提供稳定性的站姿多关节运动。所以功能性训练采用自由重量的多关节复合性动作，提高身体作为一个整体有效工作的能力。同时，功能性训练考虑身体关节和肌肉的功能，发展灵活性关节的灵活性，发展稳定肌群的稳定能力。此外，功能性训练强调多种身体素质的发展，提升活动能力的同时降低损伤风险。

在功能性训练看来，虽然训练目的各有不同，但是达成这些目的所进行的训练却大同小异，所以适用于运动员提高运动表现的功能性训练同样适用于普通人群减脂塑形、提升日常活动和运动的能力。我们可以借鉴体育运动中的功能训练训练，来构建适合自己的功能性训练。在体育运动功能性训练中，使用滚压泡沫轴来降低肌肉密度，放松肌肉；采用静态拉伸和灵活性训练提升身体的活动性；进行动作控制训练建立正确的动作模式；充分动态热身让身体为力量和体能训练做好准备；轻、重负荷爆发力训练和力量训练全面提升力量素质；能量训练在最后进行，发展有氧、无氧能力。功能性训练从完整身体功能出发，在一次训练中发展多项身体素质，并且采用安全的训练理念，防止在运动中发生损伤。

这篇文章是对功能性训练的理论介绍，目的是让大家了解功能性训练的理念和体系，后续将会分块详细介绍功能性训练的组成部分，从基础理论到动作示范再到训练计划，带大家一步一步制定适合自己的功能性训练。