经常被情绪左右，怎么办？

本文来自微信公众号：王智远（ID：Z201440），作者：王智远，题图来自：视觉中国

前几天，西安地铁拖拽事件想必很多人在社交网络已略有耳闻，其处理结果引发了大量舆论。

有人认为保安的作为已经超出自身职责范围；有人认为女子大闹影响公共秩序就应该被处理；而在智远看来，这起事情爆发的最小单元，正是“情绪”。

提起情绪你会想到什么？喜怒哀乐，有人认为它是与生俱来的，无法改变。这是传统定义中的认知偏差，被情绪左右是因我们从小未经过“情绪释放”的合理训练。

譬如：当你看到一位小朋友因家长没有给玩具而控制不住生气时，会有两种表现：（1）大哭一顿，（2）找个凳子安静坐一会。

前者是多数家庭中孩子的现状，后者一般出现在“高素质”且被训练过的家庭中；他们从小培养孩子对“某些突发情况”情绪的处理方式，使人更加理性地面对。

这种条件并不是所有人都拥有，因此在生活中看到某个人因压力而情绪爆发的场景也就“见怪不怪”。

身边人劝你遇事冷静，学会控制，可过不了多久又回到常态。那作为成年人，该怎么改变这根深蒂固的习惯呢？或许我们应该从认知“它”开始。

1. 情绪从哪里来？

从心理学角度而言，它是人的内心世界对外表达的一种方式，在某些情绪刚出现时可以快速被别人觉察，从而在沟通中得知彼此的状态。

在日常生活中我们很少直接用“情绪”这个词来表达某个状态，而是用一些更加口语化的词汇来形容类似含义，譬如：“感觉”“情感”“心情”等。

但正是因为人的心情，感觉与情感三种词汇所表达含义与情绪略有差异，才会有冲突发生。

要知道情绪是由一种思维，感觉和行为综合表现的组成，属于心理与生理状态的综合，因此从定义来看它有两组观点词：（1）思维，感觉和行为；（2）生理与心理。

换句话说，情绪不是单纯由某个事件引发，而是包含感觉，思维与行为的综合产物；不是单纯的心理状态，也不是某种生理状态。

那更深入对于情绪的理解与解答，我们应该从三个方面入手：（1）情绪的生成，三重脑理论；（2）情绪的核心，生成和体验；（3）情绪的认知、衍射行为。

三重脑理论很多朋友应该知晓，美国人脑研究先锋麦克莱恩认为大脑是“三层结构的系统”；每一层都经过重要进化，承担对应功能。

他们分别为爬虫复合体（原始本能），前哺乳动物脑（情感）与哺乳动物脑“智力”组成。

最底层爬虫复合体类似昆虫脑，控制它是人最基本的本能与行为，比如心跳和呼吸，产生信息回路的丘脑，杏仁核与下丘脑则帮助人们保持解决，在产生恐惧时快速反应，“逃跑或者战斗”。

中间层哺乳动物脑，外界也成为“感性脑或猫狗脑”；这是在爬虫复合体上进化出的一层边缘系统，主要负责情感部分，人的“爱恨情愁”都需经过它来权衡。

边缘系统的垂体是人腺体总指挥，通过影响与控制内分泌系统造成躯体内激素水平变化，这种不平衡状态会造成情绪的波动。

它主要负责我们的情绪、记忆与社会关系，也是解释潜意识发生的原因。

介于边缘系统上，人拥有一层新皮质层，也称之为大脑皮层；掌管人类抽象思维活动，通过负责的分析产生创造性的想法与思考模式。

能够使用语言，进行逻辑预算等，它有两方面作用：（1）预见未来；（2）控制感性。

前者代价是对没有发生的事情产生忧虑，后者是控制本能行为，依此来塑造自身最佳状态。

因此经常出现“人无远虑必有近忧”的情况发生；诸多情绪的爆发多半为压抑的结果，这就像我们很难想象一条焦虑的鱼，或者一头郁闷的猪。

那这和情绪产生有什么关系呢？人的大脑中有两条不同情绪唤起通路决定情绪的生成与体验，一条是唤起生理水平的，一条则是意识水平。

前者使用潜意识工作主要帮助人快速反应，这套路径与内隐记忆系统相关，是我们早期的防御系统，不需要思考和有意的控制。

但值得注意的是，该系统对某些特定刺激更具敏感性，譬如雷电，黑暗等。

譬如前者：走在马路上你看到一条蛇，但你的生理水平的快速反应通道会开始工作，然后唤起潜意识里面的“内隐恐惧记忆”；继而你的神经系统会发出信号。

然后各种器官开始警觉起来，于是心跳加速，交叉神经也会让某些血管收缩，你的身体激素水平就会发生变化，从而恐惧产生肾上腺。

此时身体做好一切准备，两种方案在心中游荡：（1）逃跑，（2）战斗

此刻若恐惧强烈，你根本不会思考就拔腿而跑；若在阈值范围之内，你的意识水平的通路开始工作。

通过观察获取蛇的状态，并根据形状大小、自己处境综合评估，假设跑不掉那你就会试图找到工具准备战斗。

再说后者主要帮助人形成认知，最后转移为潜意识。如何理解？

不论是儿童还是成年阶段，人所遇问题并非旧场景自动形成，好比你第一次接触老虎、大熊等。

这些动物的行为及自身接触后的内在反映是会形成内隐记忆，最终存储在大脑当中，当再次遇到上述场景，你便会调用旧认知进行处理。

由此可见人所在情景与情绪状态，衍射出的行为完全不同，这八个方面是无法脱离的，分别为：

情境、记忆、感觉、大脑的情绪回路、激素水平、神经系统、躯体健康状态以及情境资源；这一切形成思维感觉生理心理特征，融合为“情绪”展现。

那情绪为什么会出现“事故”呢？总结为四个字“内在体验”。

原因在于彼此间认知的偏差折射到“沟通层面”的敏感体质，进而造成无法愉快地达成共识。

2. 情绪的生成

每个人都有自己的思想乃至千变万化，人与人之间共性在于“趋易避难，保护自身”。

换言之多半人遇到问题优先考虑自己，内心博弈大小再做决策；进行过程中若对方因某句话而戳到自身痛点，就会爆发，要知道这是一种“共情能力”的失衡。

从专家定义而言：

共情（empathy）也叫换位思考，站在对方立场设地思考的一种方式，通常指在沟通过程中，能够体会他人的情绪与想法，理解对方的立场与感受，站在对方角度友好的处理问题。

若一个人共情能力比较低，说明这个人是自恋型人格障碍，通常以自我为中心，没有感受他人感受的能力，你跟他讲换位思考，他根本没办法理解是怎么一回事。

譬如：你下班在拥挤的地铁中不小心踩到别人的脚，有共情能力的人就很谅解这种场景，一句对不起、没关系就可以解决当下不愉快。

但共情低的人会认为“你没长眼睛吗？”，甚至采用冷眼蔑视的方式对待你。

要知道共情的背后，有一种人群属于“高敏感特征”；美国心理学家Elaine Aron曾经做过一项调查研究，她发现15%-20%的人均属于这类特征，这类人群习惯深度解读某句话或行为。

从心理学而言，敏感是一种正常人格特征的维度，这与人脑中神经质有巨大关系。

专家研究发现，大脑中有种5-羟色胺转运体的基因（serotonin transporter gene），对于人的敏感度和情绪健康有重要影响。

从进化史来说，在大自然中高敏感有助于动物对环境的觉察，是一种提高生存能力的技巧。

换言之：它是基因中自我保护的本能意识，当大脑的本能反馈区被激活，人就会出现警觉的情况。

但是，当代社会我们面临的社会环境与压力不同，一定程度上敏感会随着影响而发展，最后可能造成生理中的“异常敏感”。

因此一个高敏感的人在工作场景中积累的不愉快越多，那负面情绪爆发的动机也就很大。

换句话说，压抑的负面情绪是人为了逃避消极情绪带来的痛苦，发展出的一种情绪管理模式。

我们试图赶走它，但最终采取了错误的方式，最后造成爆发性反弹（rebound effect）；那这种负面是怎么来的呢？

它与从小我们所受教育方式，父母习惯有巨大联系；总结为两个方面：（1）童年的被忽视，（2）成年后的规则压力。

先说前者，一个人所在的地区当地文化与家庭教育方式会给人传导一种观念，即情绪外露是懦弱的表现，如何理解？

譬如在儿童时期，课堂上因回答问题发生错误被众人嘲笑，未完成作业当众被要求罚站，老师没有经过妥善处理的“被需要，被肯定”都会导致儿童成年后压抑自身的情绪状态。

试想下，若因童年时的情绪外露而遭到惩罚，那一个人很可能通过压抑来避免伤害；除这些外家长有时也会有意无意传达一种负面体验。

譬如：孩子因某件事做错哭的时候，很多家长只顾哄孩子“不要哭，给糖吃”等；这些会让人逐渐形成新认知即做错小事，撒娇就可以解决，不需要认错。

那随着习惯养成，成年后就会形成一种“责任转移”：有问题可以大吼大叫解决，造成一种其他人都怕我的假象。

另外一方面是做错事本身有负面情绪，哄的过程中孩子逐渐认为“拥有以及表达消极情绪不是一件好事”，由于反馈的特征，它便不自觉的隐藏或抑制，有意识将不好的“情绪”搁置一边。

但这种压抑情绪并不会消失，它很可能导致一系列心理和躯体的疾病，如你经常看到的心情不好后的暴饮暴食，物质滥用，情感隔离甚至回避现象等(Abbass, 2005)。

童年这种状态严重时，很难让小朋友在周围人群中表达真实的自我，进而导致无法与他人建立亲密的关系，但很多父母意识并不敏感反之认为孩子不善于社交，孤僻等，这些都是谬误。

再说后者，成年人的压力各种各样，按照马斯洛需求论维度，智远总结为两个方面分别为：情感和物质。

先说情感，不妨仔细观察，当在人际关系中感到很愤怒，但随后又出现委屈与悲伤时，自己就会命中“压抑的情绪”。

这种场景犹如自己莫名被同事背后碎言碎语传到自己耳朵中，可你明知道“我没有做过”他却把帽子扣在头上的感觉，进而形成怒气在身。

还有一类人群对自身要求比较苛刻，经常对周围的人或事感到不满，但又无法接受不完美的结果；虽能振振有词说出很多道理，但还是无法改变，某些时刻便会压在心里。

其次你有未完成的情感纠葛，家庭琐事；失恋后始终难以走出，被困在某些事情上很久表示不能理解，内心都会出现悲伤，犹豫；若不能主动打开心结，这些种种未被满足的诉求隐藏过深，会随时爆发而来。

再说物质，它是生存的基础需求；人若无情感忧虑必有财富忧虑，只是多少的问题。

财富多的人经营公司做业务，研究股票基金，管理过程中亏损与投资涨幅直接影响到人的情绪；财富少的人会因为加班熬夜，薪水高低，业务阻力大小等鸡毛蒜皮小事压的喘不过气，若长期已久都会转化为“负面情绪”。

3. 对负面情绪的理解

很多人认为负面情绪就是坏东西，这是错误的认知；我们是情绪的动物，每天都在接收与解读他人情绪，同时也在发散自己的情绪给别人，进一步说，你说的每句话都充当情绪。

要想解决“负面情绪”（negative emotion）我们要对其有深刻认知，心理学中把“紧张、愤怒、沮丧、悲伤、焦虑、痛苦等均称为负面。

此类状态发生并不是积极的，会给身体带来不适感，进而打乱学习，生活与工作；造成节奏混乱。

换言之，情绪越大包含越多重要情感信息，若你关上窗不让它进来，它在内心会反复提醒，要知道，它并没有好坏之分。

它只是你内心感受与社交需求的表现；试想下，你不把它表达出来，别人怎么会知道呢？

作为领导，在工作中经常遇到同事说看“谁”不顺眼的吐槽，一般在交流中我会主动鼓励别人说出来；这样彼此对误解才能打开；不会影响情绪和工作质量。

那负面情绪到来时，往往会出现哪些信号呢？智远总结有4个方面，分别为：（1）愤怒；（2）焦虑；（3）孤独；（4）妒忌。

先说愤怒，它包含力量，边界与自尊。英国利物浦大学研究员认为，正面情绪并非总是好事。

工作中若过于积极会成为自负的表现；对期望度过高容易发生工作失误，如果你是一个责任心较强的人，在工作中对上级提出建设性意见没有被采纳，就容易造成愤怒。

还有另外一种情况；当提出建议得到认可后行动时发现阻力重重，上级领导又做甩手掌柜，这也很容易造成心态变形。

愤怒并不可怕，可怕的是愤怒情绪失控后带来的破坏性行为与传染的能量。

再者为孤独，人天生是高级社交的动物。当你在日常中感到孤单时，这是它在提醒你，快去交朋友吧，你需要通过外部沟通来缓和自身的心情。

很多人是欲望的奴隶；那么妒忌则是人的天性，它包含很多负面词语，如冷漠，贬低，排斥甚至抱负，严重时会出现诽谤和攻击等行为。

这些潜意识都在表达“我想急切拥有”，却暂时还未得到的东西，或自己觉得不屑可又得不到。

不妨观察下，你是否有这种情况发生呢？进一步说，拥有一直妒忌对方所拥有的东西，你会快乐吗？

那遇到这些情况怎么办？身边人会告诉你冷静，不要计较；但这种方法并不能从根源解决，心理学家认为我们应先识别情绪的颗粒度。

4. 如何调节负面情绪？

什么是颗粒度（granularity）？在对事物的理解与表达上，能达到最小分解单位的清晰度。

首先纠正一点，情绪颗粒度并非指具体情绪，而是一个用来评价人感受识别情绪能力高低的指标。

打个比方：高情绪粒度的人会在各种场景中表达自身，如自豪，满意，焦虑不安；尴尬，甚至于气的当场裂开等。

而低颗粒度的人只会说我很生气，我太难受了；相对颗粒度比较细或者高情颗粒度的人，对不良情绪的反应会更加敏感。

换句话说，他自己可以识别出别人的悲伤，愤怒，抑郁等情绪；对颗粒度比较低的人，也经常被人称为“神经大条”。

他只能通过躯体反应来表达，即行为反应，比如：我不想工作，不想社交，不想学习，甚至不想与别人聊天等。

研究发现，学会辨别情绪颗粒度是解决一个人内在情绪的基础条件，颗粒度越细，对于追溯情绪的来源更加准确，对获得他人共情也更有效率，重要的是你倾诉情绪的准确率也越高。

那我们该如何提高情绪颗粒度，来调解自身情绪呢？

（1）首先我们需要认知情绪，重新审视内在感受和预测的回路。只有当我们给予内感受网络足够多的身体预算分配资源，大脑与情绪相关的算力才能被改善，总体来说就是“拓展自己的大脑概念系统，平衡身体预算。

那什么是内感受呢？譬如当睡觉中，人的内脏依然在运动，体内运动产生的感受，再比如临时让你去上台演讲，手心冒汗，心跳加速也是内感受网络；它随时随地出现，但是在一些重要时刻，我们会赋能它意义从而变成情绪。

这犹如一个女孩去公司面试，你看她状态不对特别紧张，回答问题时卡壳出错，她如果有相关情绪颗粒知识进而可能会有不同情绪构建。

比如把这一次内在感受表达为兴奋的兴趣，或者，她知道现在是低血糖状态，原因在于昨晚没有休息好，而不是和情绪有直接关系，不建构为焦虑。

（2）再者尝试细分情绪颗粒化。你的情绪力度越高，其拥有的幸福生活概率越大；相反，情绪粒度低的人更容易患上各种疾病，比如抑郁症，焦虑症等。

你不妨试着关注自身的状态，把感知细分，如“开心”，可以细分为“我很满意”；我比较激动，这里很放松；真的充满希望；你这么做太让我欣喜若狂；

实际上，颗粒高的人可以精准表达自身的状态，也能精确区分愉快与不愉快，能够拥有上百个词汇表达糟糕心情的人，情绪灵活度能提升30%以上。

（3）四步法开启大胆的交流。情绪的表达要注重情景选择，对外界产生任何的情绪，都来源于对真实面貌的认识太少，大部分都是错觉，是你过滤掉了重要的信息，只关注到“感兴趣的信息”。

如同事说你坏话，难道是真的吗？是不是坏话之前有原因所在呢？换句话说：在模糊场景下大脑发生的构建都未必准确，要尽可能了解前面。

其次对情绪的修正；他这样说我必有其原因，不妨换个角度看问题，譬如：我如果是他，真的会这样做吗？

这个场景犹如你正在开车，前方的路有段不好的回忆，你又无法调头该怎么办？

再者对认知重评与改变，当外界的情景刺激已经被自身大脑选择和注意之后，不妨就从此切断，情绪传播的最后一个环节就是我，然后进行情绪反应的调整，拒绝“表达抑制”而是开放言谈。

智远发现，不同人面临消极情绪采取的措施不同。

有人喜欢找闺蜜吐槽，用语言表达内心悲伤；有人喜欢投入工作中，用行动让它遗忘；而有人喜欢大喝一顿，以酒来驱散悲伤带来的疲惫感。

因此不管什么样的解决方式，带着上述三个步骤，用“我就是情绪终结者”的态度去真诚交流，也许坏情绪就会离你愈来愈远。

情绪不是坏事，把情绪附加在“事情上”爆发就是坏事。

你看到有些公司，工作中为什么部门与部门间的交流会变得越来越少？原因在于情绪的挤压过重，形成的鄙视链，但又怕说出后被穿小鞋。

这和人的情绪爆发同样，有时我们需要大胆直面内心感受，主动地把积累的压力说出来。大胆地表达，难道不是一种能力吗？ 

部分关键研究参考：

1.知秋. 要适时地保护我们的负性情绪[J]. 学习博览, 2011(9):60-61.

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