折返点 2405 - 准备人生第一场马拉松

借着关注清华的冬季勇士赛，做西雅图雷尼尔火山队的观众，我被队里各位跑步大神所激励，于是报名了今年六月份的 隧道马拉松。

这是我第一次跑马拉松。

本文记录一下开始为训练做的一些准备。

顺着比赛群和群主 Todd 的推荐，我加入了西雅图的 SU 跑团。

团里有马拉松常客，全马破三的好几位，正可做引路的老师。

为了准备这场比赛，我买了两双跑鞋。

买新鞋又好几个原因，

1. 隧道马拉松是石子路面，我目前的跑鞋，都是极简跑鞋，底儿薄，跑石子路会硌脚。
2. 觉得应该为自己的首马配个顶级跑鞋，同时也算是对自己跑步 8 年的一个奖励，于是头脑一热，就买了 VF3。
3. VaporFly 3 是竞速鞋，可能 300～400 英里也就报废了。而我遵循的训练计划是 Todd 分享的 AM55 计划，一共要训练 18 周，累计跑量将会达到接近 800 英里。如果用 VF3 作训的话，都撑不到比赛。

于是，我就又买了一双 Ascis Gel-Cumulus 23。

本周从周三开始上脚 Ascis Gel-Cumulus 23，还处于 Break-in 的阶段。感觉很好，左脚的压力减轻不少。

我在对 2023 年的跑步做总结时说，自己 2024 年的计划是“希望 2024 把身体调回到能跑半马的程度”。

在新鞋的加持下，我已经 跑了个半马，用时 92 分钟。虽然比自己的 PB 要慢 3 分钟吧，但也属于愿望成真了。

愿望成真了，就要换新的。

现在的新愿望，就是顺利完成首马比赛。

之所以在开始训练之前跑一次半马，是为了制定合理安全的训练计划。

跑群前辈 Todd 建议把训练目标定的保守一点，315。准备隧道马，我的训练计划是跑群前辈 Todd 推荐的 AM55 计划。且会按照他的建议，稍微调整一下，把里面的 MP （马拉松配速）变成渐变速度，保持平均速度为 MP 的条件下，尝试最高速度可能达到 305 的 MP 左右，做到对更高配速有个适应。

Todd 这么建议是因为看我“心率起伏很多，而且没有 support，没有鸡血，没有神鞋没有下坡“的情况下能跑 92 分钟的半马。他认为“估计还很有潜力可挖，你要跑到 305 甚至破三我都不奇怪”。

我老乡光伟，看我的半马平均心率为 148，也觉得我的还有潜力可挖。

春华则告诉我，假设经过了一个完整周期的全马训练，一般的公式是半马* 2+5～8min。孙鹏也给了一个类似的公式。

Yingwei 觉得我的目标可以订在 315-320 之间。而春华建议我目标直接要 sub 310，“这么说吧，我半马 128 的时候全马 300”，她说。我觉得这是不是有点儿激进？但也很想知道是不是自己能做到。

Todd 说

目标在训练过程中可以调整的。首马训练有个比较大的问题就是不知道天花板在哪里，最高心率，最高 MP，最高 5k，10k，hmp 什么都很模糊

还不敢随便去探索怕受伤甚至崩溃

人很强大，超越目标，自己都不知极限在哪；人又很脆弱，超出当前能力就会受伤，每一次都可能有意外。

所以，战略上藐视所谓的目标，我觉得你别说破三，230 也未必是极限；

但战术上重视每一次训练，能安全跑下来，甚至站在起跑线，甚至能有跑马这个念头，都是胜利。

我们就是不断从一个胜利走向下一个胜利。

今天，我的训练计划已经开始。

在上面这些有经验的跑者的建议下，我决定以 315 为目标训练，控制野心，循序渐进。希望自己在保障健康的条件下，完成训练，无伤的站在起跑线前。

等到站到开跑的枪声响起，也不妨放手，去搏一搏 sub 310的目标。

万一成了呢。

接下来的将是我首马备赛的 18 周。跑步周记将会变成备赛周记。

号角已吹响。

无所期待，保持好奇。

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2024-02-05 初稿