放轻松 | 放松身体，是一件值得专门花时间的事

编注：本文是「放轻松」征文活动 的入围文章。本文仅代表作者本人观点，少数派对标题和排版略作调整。

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一些基本原理：为什么我想放松而不得？

在身体这个范畴内，「紧张」绝对是一种不受欢迎的状态。与紧张密切相关的词还有这样几个：僵硬、体态不良、呼吸受限、功能受阻、慢性疼痛。这些现象和模式在同一个人身上往往相互关联、互为因果。我们不可能也没有必要穷尽分析、罗列一个线性的「关系图谱」。但我们显然可以达成一个共识：减少身体的紧张，对自己总是有利无害的。

有关身体紧张感的一个例子是打工人常见的「霸王龙体态」，或曰「上交叉综合征」。探头伸颈的体态导致后脑-颈部-上背-肩部后侧的紧张、僵硬，迫使案主日常采用较浅的胸式呼吸。胸式呼吸反过来加剧胸、颈和肩等处的肌肉僵硬，加重头前引和翼状肩的趋势。肌肉的紧张和僵硬继续放大，直至产生疼痛，进而分散注意力、降低工作效率。

如果这些问题恰好也在困扰着你，你或许会出于直觉，花钱购买筋膜枪、按摩仪，或者请按摩师实施「肩颈按摩」。一次按摩结束后，你可能确实感到从后脑到腰背如释重负——但你是否也有觉察到，这种放松的体验并不长久，紧张、僵硬和疼痛随后便卷土重来，甚至愈演愈烈？

如果这就是你面临的处境，本文就是为你而写。我们将会稍微细致地讨论「紧张」的源头，介绍「正确消除紧张」的思想、工具和手段，并提供「预防紧张及其衍生问题」的建议。

人体的主要肌筋膜链条（图片来自《解剖列车》）

紧张感的直接来源，是我们身体的骨骼肌，或者说，肌肉-筋膜构成的整体。每一处肌筋膜组织就像一根橡皮绳，只能主动「收缩」。我们的关节和肢体想要改变角度，就要靠这些橡皮绳的收缩来「牵引」。两组功能、位置上相对（学名为「拮抗」）的橡皮绳互相角力，达到一个平衡时，身体就可以在一个角度上保持稳定。如果一组肌筋膜又短又紧，甚至出现了打结，与之拮抗的另一组肌筋膜就会过度拉伸而变长。

仍以前述的「霸王龙体态」为例。在这种体态下，身体后侧特别是头、颈和肩后侧的伸肌群拼命努力拉住头部和颈椎，但力量又可能不足。于是后脑、肩颈后侧和上背部的肌群既被动拉长、变薄，又过度用力。这会引发很直观的紧张、僵硬和疼痛。与之相对，我们胸部的肌肉群和颈前的伸肌处于短缩状态。

所谓霸王龙，大概就是这样

在这种情况下，我们后侧的肌筋膜比前侧更容易产生可感知到的紧张、疼痛和僵硬。前侧的肌筋膜在平时头部前伸的状态下可能是没有感觉的。不过，一旦我们想要抬头挺胸、回归正常体态时，可能才会感到颈前和胸部发酸、发紧。处在这种模式下的你，也许会想要运动。此时的你会觉得做「推」的运动较为容易，做「拉」的运动却很难——因为你的胸肌习惯了过度短缩，而背部习惯了过度伸长。如果你恰好真的顺应这种趋势，做了更多卧推、俯卧撑，而很少练习划船、引体向上，那么这些训练和肌肉力量的增长将不但无助于改善体态，反倒可能进一步恶化问题。

《触发点按摩》一书的作者对此有一个很贴切的类比：作恶者不哭，受害者才哭。后侧的肌筋膜就是这里的受害者，它们会在平时发出「哭声」。作为加害者的前侧肌筋膜，只有在我们想要「回归正常」时，才会大声抗议。无论采取何种放松或运动形式，如果我们只针对受害者进行「安抚」，就等于一再地纵容作恶。我们需要解放这些处在短缩状态的肌筋膜，让它们恢复正常。另一方面，我们要加强对「受害者」的训练，让它们主动收缩、变短，并且有能力对抗「加害者」。

也即，当身体的某处反复出现紧张、僵硬和疼痛时，我们应当只用次要的精力对其「放松」，而将主要精力用于：

• 找到其拮抗的肌筋膜，并对其进行放松和拉伸；
• 在放松「受害」的肌筋膜之后，对其进行力量训练；
• 从生活习惯入手，预防或尽可能避免这些感受的出现。

我在国内外体验过一些不同流派、不同背景的按摩和放松服务，其中包括物理治疗中的手法松解。不过，只要我们手脚健全、没有身负重伤，自助按摩永远是效果最好且性价比最高的。我在之前的一篇文章中汇总了一些可用的参考资料、工具和手法。对于上班族来说，最好的习惯莫过于随身携带一只筋膜球。此外你还可以在家中配备筋膜枪、S 型按摩杖和泡沫轴。

泡沫轴适合对躯干和四肢的大肌群进行广泛的「滚压」。我们只需要把体重施加在泡沫轴上，让它在我们需要放松的肌群上慢速往复滚动。如果在滚动中感觉某一个点感觉特别强，可以尝试停在此处，向这个点施加约 20-40 秒的持续压力，然后再去处理下一个点（如果有的话）。

如果需要按摩体积较小或形状不规则的肌筋膜，或者需要对某个点施加更深入的刺激，筋膜球、筋膜枪和 S 型按摩杖就会派上用场。筋膜球非常便携，可以在工作间隙使用。按摩杖是科学版的「老头乐」，适合自助按摩身体后侧尤其是肩背部的触发点。

我们还可以学习几种常见的按摩手法，这样即使没有器械的情况下，也可以徒手进行自助按摩。锁骨以上的身体部位，建议只用徒手进行按摩放松，避免使用任何器械。

例如，在针对「霸王龙体态」进行按摩干预时，遵循上面提到的原则，我们应当主要放松紧张的胸肌和颈部前侧的屈肌（如胸锁乳突肌），次要放松僵硬或疼痛的后侧肌肉。胸大肌是一块比较大的肌肉。男性可以使用泡沫轴直接滚压，也可以使用筋膜枪。女性最好使用徒手或筋膜球。

胸小肌位于胸大肌下方、靠近腋下的位置，这里的血管和神经较丰富，因此最好只用筋膜球或徒手进行按压。

胸锁乳突肌位于颈部，只能以徒手找到这块肌肉，并进行按摩。

至于肩、颈和背部后侧的大片肌群，你尽可以在工作间歇时拿出随身携带的筋膜球，找一处坚固的墙壁，以「野猪蹭树」的方式进行自助放松。效果立竿见影，唯一的问题是略显不雅。

总之，自助按摩如同自己做菜，是一门值得当代成年人不断学习和实践的小技能。你唯一需要做的，就是日常利用碎片时间在自己的身体上不断尝试。每天在日程中专门列入 10 分钟的按摩放松时间，效果更佳。

错误的呼吸模式与上半身的体态问题常常密切关联。正确的（或说自然的）吸气模式应当是膈肌主动收缩（向下降）、胸腔水平打开、空气进入肺部、腹部随之膨胀。所谓「腹式呼吸」便由此得名。前述的霸王龙体态会导致人圆肩驼背、胸腔收紧、膈肌处在短缩状态；在这种情况下，我们的膈肌很难充分收缩，只能转而提升锁骨和肋骨、强行打开肋间肌进行吸气。

这种「胸式呼吸」本身并不是问题。人体在特定状态下可能必须使用胸式呼吸主导——例如做腹部核心训练，或者处于孕晚期。但平时我们没有必要也不应该以胸式呼吸为主。它会让我们的身体处于慢性缺氧状态，也会让肩颈的一些小肌群过度疲劳，可谓有害无益。

人体的日常代谢和活动都需要充分的氧摄入。摄氧不足，你每次呼吸都等于「亏损」一点能量，还谈何「放松」呢？。连呼吸都是一种错，这可真不是一句玩笑话！

我们只需要对着镜子呼吸几次，或者请别人拍下自己安静时呼吸的动作模式，就可以观察到自己的呼吸是否错误：在浅呼吸时，我们的腹腔不会有明显的膨胀，锁骨、肩胛骨和整个胸廓（肋骨）却会有明显的主动抬升。

训练正确呼吸有两个关键：找到膈肌和腹肌拮抗收缩的感觉，以及找到合适的呼吸节律。你可以试着在坐姿状态下呼吸，感受自己的膈肌。如果能够感受到膈肌在吸气时的收缩，就可以尝试用下面的「方格呼吸」练习节律。

图片转自 www.psychowellnesscenter.com/

我们将每一次呼吸划分为四段：吸气，吸气后的停顿，呼气，呼气后的停顿。想象自己的眼前有一个正方形，我们的注意力按照顺时针方向，依次走过正方形的四个边；呼吸中的每一段将持续 3~4 秒，我们就用这个时间走完正方形的一个边。也即，我们的每一次呼吸将持续 12~16 秒：

• 正方形的上面一横（从左到右）：吸气，感受膈肌的充分收缩。此时如果低头观察，可以看到腹腔明显膨胀，膨胀的幅度比胸腔更大。
• 正方形的右侧一竖（下降）：停顿。
• 正方形的下面一横（从右到左）：呼气，腹肌主动收缩，像一条腰带围成的「一圈」逐渐缩小。
• 正方形的左侧一竖（上升）：停顿。

如此循环，每呼吸 4~5 次大约用时一分钟。每次练习至少持续 2~3 分钟即可。

如果你在坐姿状态下没有感受到膈肌收缩，也可以继续退阶，在仰卧的状态下进行这个练习：仰面躺平，双脚分开和肩同宽，屈膝 90 度，脚掌踩地。将左手轻轻放在胸部正中，右手轻轻放在肚脐上方。在吸气时，让腹部把右手「顶」起来，令右手被顶起的幅度高于左手——此时发挥作用的，就是你正在收缩的膈肌。

在仰卧状态下习惯之后，你可以逐渐进展到跪坐、平坐，直到最后可以在站姿以及行走状态下依然保持腹式呼吸为主导。好的呼吸是一种生活习惯，是对抗身体紧张的放松练习，也是预防疼痛和慢性疲劳的手段。呼吸练习本身甚至有助眠功能。在躺平状态下，如果你练习方格呼吸，并且在过程中忽然睡着，不要为此感到惊讶。

每一种不良体态的背后，几乎必然可以找到一些不良的生活习惯。体态就是这些习惯经年累月引起的后果。如果我们讨厌体态问题引发的紧张、僵硬和疼痛，就最好改变这些生活习惯。

一个最普遍、也最值得警醒和改变的习惯就是「低头玩手机」。在低头 60°的状态下，颈椎将额外承受约 30 公斤的压力——相当于顶着 1.5 个纯净水桶。长期抵抗这个额外压力，会给我们的肌肉和关节造成巨大的负担。天知道这个习惯引发或加剧了多少体态和健康问题。说它是万恶之源，一点都不为过。

为什么我们会习惯性地「低头」看手机？除了害怕窥屏，最直接的原因可能是手机屏幕日益变大、重量日益增加。双手必须同时握持手机，下方又没有支撑，我们的小臂不堪重负，就「偷懒」借用了头颈肩背后侧的力。因此最直接的干预手段，或者说新习惯，就是「不要在没有支撑的情况下双手操纵手机」。如果你的手机可以单手操控，可以把另一只手臂「垫」在下面提供支撑。或者，找一个与胸部等高的平台或支撑物（如单杠或吧台），把肘关节架在上面再操作手机。如果一边吃饭一边看剧，可以使用支架或支撑物，将手机屏幕置于头部等高位置，使得屏幕与地面接近垂直、与视线接近垂直。

「视线平行地面、垂直屏幕且与屏幕等高」正是配置办公环境的基本原则（或说其中的一部分）。我在「写字楼霸王龙自救指南」一文中提供了较为详细的建议和解决方案，包括垫高显示器、安装键盘托和使用腰靠等。同样的原则也适用于手机。如果你能意识到自己「正在」低头玩手机，而且已经低头超过五分钟，最好赶快调整姿势，给自己一个休息的时间。

第二个非常值得改掉的习惯是「携带过重的单肩挎包」。这个问题在女性中尤其常见：一些女性习惯携带很大的单肩包，并且把各种大小随身物品全都塞进去，从笔记本电脑、充电宝、手机直到唇膏。这显然会导致左右两肩受力不均。如果你的肌肉力量本身就不足，那么肩颈和背部出现紧张或疼痛的概率就更高了。

改用斜挎式的单肩包，或者双肩背包，都有助于改善身体的紧张。更好的做法当然是为自己减负，不要在随身的挎包或背包中携带过多物品。如果你不可避免地需要携带大量物品出门，不妨带一个手提包，或者干脆拖一个小行李箱，把单肩包的总重量降低到 3kg 以下。

想放松就需要好的体态。好的体态源自好的生活习惯。指导生活习惯的第一原则应当是「健康」而不是「在某种片面标准下看起来的美」。何况，真正的美和健康本就是不分家的。

关于运动（尤其是力量训练）

我把运动放在最后一部分，是因为它最不直观，且最需要长时间的努力。如前所述，当身体出现紧张、僵硬和疼痛时，我们可以找到其中扮演「受害者」的肌筋膜组织，对它们进行强化，也即力量训练。例如，如果你是上班族，想要预防或者缓解「霸王龙体态」相关的肩、颈、背部问题，就最好对上半身后侧的肌肉群进行力量训练。又或者，你发现自己存在骨盆前倾、腰椎前凸的情况，并因此感到「腰痛」「膝痛」的时候，就要对实际上受害（被拉长）的腹肌、臀肌和腘绳肌进行力量训练。

运动可以强化身体机能、从结构和生理层面上抵抗紧张感，而且运动本身就是一种放松的有效手段。在训练过程中和结束后的短时间内，人体会感到疲劳，皮质醇（压力激素）水平也会上升；不过在同一时间，身体也会分泌更多的多巴胺和内啡肽。只要劳逸结合、避免运动过量，经过一段时间的训练后，身体还会逐渐适应，从而提高长期抵抗压力的能力。这样一来，我们在日常生活中也就更不容易陷入紧张。

美国运动医学会（ACSM）建议成年人每周进行 2-3 次力量训练，每个主要肌群至少练习 8-10 组。有关力量训练的一些基本概念和计划制定，我之后会专文另行说明。各位读者可以先行参考「举铁的马里奥」在少数派上发布过的两篇文章：

除了力量训练，有氧、拉伸、平衡等训练内容，也应该成为你日常运动的一部分。如果你还是一个健身小白，或者没有条件前往健身场馆进行专门的练习，也可以利用一些其他手段，进行简单的居家训练。这里我首推 Nintendo Switch 上的游戏「健身环大冒险」。这个游戏里包含了上述所有四种训练的动作，并通过循序渐进的游戏化过程帮助玩家逐渐上手。我在数年前曾以最高难度（最大训练负荷）打通这个游戏，即使在我看来，训练强度和训练量也是不低的。如果你感兴趣，可以在这里找到我发布的全过程视频回放，以便参照。

除此之外，NS 上还有一些其他的运动类游戏，例如「Fitness Boxing（有氧拳击）」系列等，也做得非常好，很值得一「玩」。

无论在哪、用什么手段、进行何种训练，我们都要将这些训练纳入到日常生活中，让它变成生活方式的一部分。从这个意义上来说，我认为目前没有比「运动类的体感电子游戏」更好的入门方式。电子游戏本身就可以解压，玩运动游戏可以让「解压」进一步延伸到身体层面。我推荐 Switch 游戏的考虑，也正在于此。

总结：写入日程，照章执行

如上面最后一段所言，我们有很多方式、方法、工具和习惯可以用于放松。我提到过的所有内容，自己都曾付诸实践、亲身体验。阅读本文只会让你获取到这样一些信息；若没有自己尝试实施，筛选适合自己的内容，信息就只是信息而已。

从自助按摩到体态调整，从呼吸训练到做（wan）运（you）动（xi），你可以把所有的这些行动都列入自己的计划，并照章执行。例如，坐班过程中，每 30 分钟一次的休息，可以站起身、喝杯水，同时就几次「方块呼吸」；午休时少在桌上趴十分钟，改为掏出筋膜球做自助放松；以及，每周三次、每次半小时的「健身环大冒险」，究竟安排在哪几天。……至于体态调整，你要做的或许可能不是写日程表，而是在显示器下面多垫几本书，然后给自己换一个更贴合的腰靠。

总之，放轻松应该本身是一件「轻松愉快」的事，没有必要把它变成人生中的额外负担。祝你能找到合适自己的途径，从新的一年开始，为身体减少一点压力。

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笔者系美国运动医学会认证私人健身教练（ACSM-CPT）。

标题图片系 Midjourney 生成，关键词：现代插图，身体的放松，酒精墨水，抽象画，冷色系，哑光。

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