陌生而有趣的训练伙伴——跳箱和敏捷梯使用指南

本文是「陌生而有趣的训练伙伴」系列第二篇，旨在介绍健身房里常见但容易被忽略的设施和装备，为大家的练习增添更多趣味和变化。如果还没有读过前一篇，可以通过下面的链接来回顾：

陌生而有趣的训练伙伴——壶铃和药球使用...

除了熟悉的哑铃和杠铃，健身房里还能找到壶铃和药球这些陌生而...

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「蹦蹦跳跳」这个词通常用来形容充满活力的小朋友，但很少用来形容成年人。但谁说大人就不能蹦蹦跳跳？今天介绍的跳箱和敏捷梯，就为我们提供了这种可能性，重新获得童年才有的活力和乐趣。

跳箱简介与练习动作

我第一次看到跳箱，是在健身房的操房里，几个高矮不同的矩形箱子整整齐齐靠墙摆放，上面堆着训练者的水杯和钥匙，我刚开始还会好奇它是用来干嘛的，慢慢的我也把它了当成不错的置物桌。

其实，跳箱（Plometric Box），如它名字所示，是进行用来下肢增强式训练（Plometric exercise）的工具。增强式训练指那些能让肌肉在短时间内达到最大力量的训练动作，也叫爆发力训练。

「简单来说，跳箱可以理解为用来进行跳跃训练的箱子」，可以从地面跳跃至跳箱，也可以站在跳箱落向地面再跳起。

跳箱通常由木材、金属或者塑料制成，有多种尺寸和高度，使用时根据用户的身高和动作需求选择，有的跳箱也支持多个组合安装，以创造更大高度。

跳箱训练有什么好处？

不管你的运动水平如何，跳箱训练都是一项值得去做的练习，即使是在每周的锻炼中加入少量的跳箱训练，也能让你获得极大的收益。

快速燃脂，同时促进心肺健康

跳箱训练涉需要调动你全身的肌肉参与跳跃，并且要产生足够大的力量将身体推向空中，这就好比让你的肌肉举起一个和你体重相当的哑铃，能让你在短时间就消耗大量卡路里。

同时心肺系统也高速运转，因为它要为肌肉快速供能。经过一组跳箱训练后，你会感觉到心跳加速和呼吸加深，这不仅会刺激心肺功能提升，还会让身体持续燃烧卡路里。

发展下肢爆发力，提升跳跃能力

跳箱训练要求你从地面跳上跳箱，这需要下肢肌肉在短时间内就产生大量的力量。这种训练不仅促进肌肉的生长，也会提升神经肌肉系统对肌肉的募集能力，提升下肢的爆发力。

跳箱训练能显著提升你的跳跃能力，帮助你在各种体育运动获得更好的表现。下肢爆发力的提升，也能有助于你更好的面对生活中的突发状况，如跳过拦路的水沟，快速避开突然出现的障碍物。

降低运动受伤的风险

在运动中，从空中落地的动作容易造成损伤。一方面是因为落地对骨骼和肌肉造成巨大的冲击，另一方面是因为错误的落地姿势。

在进行跳箱训练时，我们会落在高于地面的箱体上，这可以减小冲击力，让身体在更安全的情况下增强肌肉、韧带和骨骼。同时跳箱训练也注重正确的身体姿势，让训练者形成更安全的着地姿势。所以跳箱训练会降低训练者在之后运动中受伤的风险。

增加训练乐趣

跳跃是人类的天性，也是活力的体现。如果你已经厌倦了单调的举铁动作，不妨尝试跳箱训练。

每一次跳跃都是一次挑战，成功落到跳箱就会获得简单而珍贵的快乐。仿佛回到童年，和几个玩伴在挑战跳过门前的水沟，那种成功跳过的喜悦会让快乐持续一整天。

学几个跳箱动作

跳箱训练不仅是提高身体素质的有效方式，也是一种充满乐趣的运动挑战。无论你是健身新手还是资深爱好者，跳箱都可以为你的训练带来全新的体验。

但在追求更高之前，了解和掌握正确的跳箱动作至关重要。下面，我将介绍从基础到进阶的跳箱动作，帮助你安全有效地进行跳箱训练。

Level 0 跳起前先学会落地

在开始实际的跳箱训练之前，「学会安全落地是至关重要的」，这能有效的帮助我们预防损伤。所以不论你的训练水平如何，你都要先学会这一步。

正确的落地姿势如下图所示，要求：

1. 从侧面看，肩部与膝盖在一条直线上，膝盖位于脚中心正上方
2. 从正面看，膝盖与脚趾脚尖方向一直，没有内扣（两侧膝盖靠近）
3. 脊柱保持竖直，肩背部收紧，不要低头弯腰
4. 手臂伸展，放在身体两侧

学会正确的着地姿势后，也要训练保持正确着地姿势的能力。

下坠蹲（drop squat）动作是个不错的选择，它能锻炼我们保持着地姿势的能力，还不会增加受伤的风险。

完成下坠蹲的步骤是：

1. 双脚与肩同宽站立准备
2. 双侧手臂上举，同时伸展下肢抬起脚跟
3. 双手高过头顶后，轻轻从地面跳起
4. 随着身体下落，迅速屈髋屈膝形成正确的着地姿势

注意肩膀、膝盖、脚尖位置，不要弯腰低头。

Level 1 原地纵跳

在掌握安全落地的技巧后，下一步就是学习起跳。这个动作看起来很简单，但实际上对于身体的协调性和力量控制有较高的要求。原地纵跳可以让我们快速的学会所有需要的起跳技巧。

完成蹲跳的步骤是：

1. 双脚与肩同宽站立准备
2. 屈髋屈膝向下预蹲
3. 达到半蹲状态迅速伸展下肢跳起
4. 在空中充分伸展身体
5. 随着身体下落，屈膝屈髋
6. 以正确的身体姿势着地，下肢发力吸收冲击

Level 2 箱跳

学会正确的着地和起跳后，我们就可以来学习箱跳动作了，也就是从地面跳上跳箱，这是最标准的跳箱训练动作。