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失眠的原因以及如何治疗

数百万人都在与失眠作斗争，但现在这种睡眠障碍是可以解决的问题——而最有效的疗法可能是使用智能手机，而不是服用安眠药。

人们是如何入睡的呢？Dorothy Parker在她1933年的短篇小说《Little Hours》中，无名主人公苦恼地说：“早睡，你会希望自己已经死了。十一点前上床，七点前疯了。”如果你曾经发现入睡困难，你几乎肯定会对这种苦恼感同身受。你越是努力创造适合入睡的条件，它就越是难以捉摸；渴望入睡反而使它变得不可能。帕克的角色因为不想醒着而感到痛苦，甚至考虑“用夜灯砸自己的太阳穴”。这对许多人来说可能是一种熟悉的感觉：失眠是一种常见病症。它也是一种对健康和经济产生深远影响的病症。然而，几十年来，科学家们一直在努力寻找一个好的解决方案。但是，在过去几年里，睡眠研究的爆发已经帮助我们确定了其潜在的神经和心理过程。对大脑如何引起这种令人痛苦的病症有了更深入的了解，这意味着我们已经达到了治疗的转折点。

简单地说，我们现在对于为什么有人入睡困难以及如何帮助他们获得他们迫切需要的休息有了更好的认识。“失眠是一个可以解决的问题，”牛津大学的Colin Espie说道。

这对很多人来说都是好消息。鉴于失眠的普遍存在，你或者你身边的人很可能会直接从这些新知识中受益。根据各种调查，有三分之一的人经常遇到入睡困难和保持睡眠。

要被认为是失眠，这种夜间不安至少要每周发生三次，持续三个月以上，并且关键是睡眠丧失不能与外部因素(如哭闹的婴儿或过度狂欢)有关。它还必须伴随着白天功能受损，如疲劳、易怒或注意力不集中。大约10%的人口符合这些严格的标准，尽管男性和女性之间存在显著差异。

失眠会带来健康负担：患有失眠的人患抑郁症、糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病的风险增加。这种病症也有经济影响。仅在英国，由于睡眠不足而造成的生产力损失相当于每年170万个工作小时，相当于420亿英镑(500亿美元)的经济损失。在美国，每年损失990万个工作小时，相当于该国经济损失了4110亿美元。这些数字表明，睡眠不足大约占这些国家GDP的2%左右。那么我们能做些什么呢？

在理想的情况下，我们会用无副作用的普遍有效的安眠药来消除失眠。不幸的是，目前还没有这样的药物。今年早些时候，牛津大学的安德烈亚·奇普里亚尼和他的同事们通过对30种安眠药的已发表证据进行了全面的荟萃分析，涵盖了150多个临床试验。

药物不起作用

结果令人失望。总共只有30种药物中的两种被证明在短期和长期都能缓解失眠。其中一种是艾司佐匹克隆，它增强了一种名为GABA的氨基酸的作用，该氨基酸抑制神经元的电信号传导。第二种是lemborexant，它阻断了一种名为促觉肽的神经肽的作用，该肽使神经元变得更加兴奋。这两种药物在美国获得了批准，但尚未在英国使用。

值得注意的是，Cipriani的团队发现，一些最常被开处方用于治疗失眠的药物，包括通过GABA途径起作用的苯二氮卓类药物，似乎没有长期缓解作用，而且它们的副作用包括白天疲劳、头晕、思维迟钝和成瘾风险。

还有一些药物可以调节褪黑激素的水平或在大脑中模拟其作用，在没有失眠的人中，褪黑激素在白天逐渐积累，到了晚上逐渐降低。但奇普里亚尼的团队发现，这些药物能够提供显著的短期益处的证据非常有限。“作为首选治疗方案，没有必要开处方给他们，”奇普里亚尼总结道。

如果药物对于失眠患者来说并不一定是答案，那么过于简单的行为干预也不是。从20世纪70年代到最近，教育“睡眠卫生”一直是这方面的主要选择。这包括关于购买舒适的床垫和好的窗帘的建议，以使卧室尽可能宁静，同时避免在下午喝咖啡或在床上看电视等可能使人感到过于警觉的活动。这听起来都是常识，但可能并不特别有效。

去年发表的一项综述得出了这样的结论，该综述研究了89项先前的失眠治疗研究的结果。研究发现，仅提供有关睡眠卫生的教育作为唯一干预措施，几乎没有改善症状的效果。

然而，现在有方法可以真正产生巨大的影响。心理学家现在知道他们必须更加关注导致失眠的潜在心理过程。自上世纪90年代以来，这一点一直是主要的研究重点，而这些努力正在开始取得成果。

失眠患者的某些大脑区域(突出显示)表现不同，暗示了一种特殊的功能障碍

这项研究的重点大部分集中在这样一个观点上，即失眠的人会经历“过度兴奋”，这是由反复思考的想法引起的，使他们感到焦虑和身体紧张。这使得他们在睡觉前更难入睡，并可能阻止他们进入深度睡眠，使他们更容易在夜间醒来。

反刍的大脑

多种证据线支持这个观点，包括大脑结构和功能的测量。例如，2019年，丹麦奥尔胡斯大学的Kira Vibe Jespersen和她的同事们发现，失眠的人往往在额叶(与自我控制有关的大脑区域)和岛叶(与情绪处理有关的区域)之间的连接减少。“这种连接减少的后果肯定会导致更难以调节情绪状态和应激反应，”耶斯珀森说。

这种过度反思的大脑的图景也与去年由荷兰神经科学研究所的Yishul Wei和他的同事们发表的研究相吻合。他们发现，失眠者的大脑活动通常更加固定，因此无法变化。研究人员得出结论说，这种“惯性”可能有助于解释失眠者倾向于陷入负面、重复思维模式的倾向。

正如你所预料的，如果对睡眠本身的期待成为这些思维的主题，那么反复思考可能会特别有害，因为它会在一个人最需要放松的时候使他们处于高度兴奋的状态。还有证据表明，如果任何事物让失眠者想起睡眠，他们的杏仁核(另一个负责处理情绪的大脑区域)的活动会增加。

更重要的是，对于失眠的白天症状过度担忧似乎会通过一种称为诺斯博效应的过程加剧，从而使症状恶化。与其更温和的孪生兄弟安慰剂效应一样，诺斯博效应是一种自我实现的预言。当它发生时，负面的期望会导致比原本预期的更多的负面结果。

各种观察性研究提供了与这一观点一致的证据。人们越是担心自己的睡眠丧失，他们的症状就越严重，无论他们的睡眠质量如何。也许最能说明问题的是，研究人员甚至可以确定出一群“抱怨的好睡眠者”，他们似乎没有遭受任何客观的睡眠丧失，但由于他们的负面期望，他们经历了与失眠者一样的疲劳和注意力问题。当然，最糟糕的情况是经历睡眠质量差和对后果过度担忧的人——“抱怨的糟糕睡眠者”。这类人最有可能遭受认知损害和失眠的身体迹象，如高血压。

好消息是，随着对失眠原因的更清晰认识以及对这种病症患者思维过程的了解，现在有有效的心理疗法可供选择。

一种经过验证的解决方案是认知行为疗法治疗失眠(CBTI)。当在人面前进行时，通常需要进行四到六次会话，治疗师将讨论如何在发生反复思考时摆脱它的策略。例如，与其试图让自己入睡，治疗师可能会告诉患者将注意力集中在保持清醒上。

这种反直觉的技术被称为悖论意图，可以减轻患者的睡眠“表现焦虑”，从而加快入睡。治疗师还将帮助消除对睡眠丧失的负面信念，例如，如果他们开始对即使是最小的干扰的影响产生灾难性的担忧。为了保险起见，CBTI还包括有关睡眠卫生等概念的教育，这些概念在与认知策略相结合时可能会有所帮助。总体而言，根据最近的一项综述，超过70%的人在接受CBTI后睡眠有所改善，40%的人的失眠症状消失。

睡眠策略

正念和失眠行为疗法(MBTI)是另一个崭露头角的疗法。顾名思义，它基于佛教的非判断性意识和接受目标，参与者接受培训，注意到他们可能在睡眠周围产生的思想和感受，而不一定试图改变它们。“重要的是你如何与那个思想相处，而不仅仅是内容本身，”曾在伊利诺伊州西北大学担任教授并开创了这种技术的Jason Ong说道，他现在是美国Nox Health公司的行为睡眠医学主任。

对这些思想的被动观察和对它们短暂性质的认识，旨在减轻患者的挫折感，并防止他们陷入加剧他们困扰的反复思考和担忧。临床试验支持这一点。2018年的一项研究表明，MBTI可以显著减轻失眠症状，而2020年的一项研究表明，这些益处在疗法结束后仍然持续存在。

大多数失眠研究人员都同意，每个人的失眠在其原因和后果的细节上都有所不同。然而，随着时间的推移，可能可以确定某人特定的抱怨类型，并预测哪种疗法将最有益。

荷兰阿姆斯特丹大学的Tessa Blanken已经朝这个方向迈出了一些重要的步伐。通过分析大量关于人们对失眠及其潜在原因的经验的数据，她确定了失眠的五种不同亚型，每种亚型都具有独特的睡眠时间兴奋和白天困扰模式。

今年早些时候，Blanken展示了一些人在失眠导致抑郁的风险上更高的亚型，以及他们的心理健康特别有可能从CBTI中受益。将来，她希望这样的发现可以帮助个性化治疗。“我们可以找到特定人群的特定因素以及治疗的机制，”Blanken说道。“然后我们可以优先考虑那些从特定疗法中获益最多的人。”

但是，由于缺乏可用的治疗师，这样的抱负在不久的将来可能无法实现。“每个接受CBTI培训的人都有成千上万的患者，”宾夕法尼亚州立大学的Daniel Gartenberg说道。这意味着尽管有证据支持心理疗法，但大多数失眠患者仍然会接受药物治疗。“对于一种常见的病症来说，证据支持的治疗方法却不普遍可用，这是荒谬的，”Espie说道。

这些挫折导致越来越多的睡眠科学家，包括Espie和Gartenberg，开始探索我们的智能手机是否可能提供答案，通过提供复杂的应用程序，通常需要支付一小笔费用，提供通常由治疗师提供的洞察力和指导。

睡眠应用

自动化疗法与面对面的会面相比显然有一些局限性。“人际关系非常重要，”奇普里亚尼说道。但是最近的试验结果表明，这些技术方法是值得追求的。以Espie的应用程序Sleepio为例。

该应用程序提供了一个为期六周的CBTI课程，配有AI算法，可以根据患者的行为进行个性化调整，这些行为可以通过在线睡眠日记报告或通过可穿戴设备记录。今年5月，英格兰和威尔士的国家卫生与护理卓越研究所根据最近的12项试验数据推荐，在这些国家免费提供Sleepio应用程序。Espie表示，一项研究中的缓解率超过70%。“在我的职业生涯中，我们一直只能给人们提供药物，你知道，所以这是一个真正的突破时刻，”他说道。

Gartenberg正在进行的SleepSpace应用程序的试验追求着类似的行动方案。与Sleepio类似，它通过跟踪手机或智能手表上的数据来进行个性化的CBTI。通过智能手机的扬声器，它还在夜间提供短暂的宁静声音脉冲，旨在诱导与睡眠相关的慢脑波的正确频率，并且它可以连接到智能灯源，以适应你的昼夜节律。Gartenberg表示，SleepSpace可以与受过培训的治疗师一起使用，也可以作为独立的治疗方法使用——前提是试验结果是积极的。

我们可能还没有解决失眠的简单快速方法，但大多数失眠患者很快就能够获得一些良好的、以证据为基础的疗法，而不必依赖潜在上瘾的药物。如果Parker今天还在写作，她可以让她缺乏睡眠的主人公放下她的台灯。现在有比“用夜灯砸自己的太阳穴”更好的解决方案了。

本文译自 New Scientist，由 BALI 编辑发布。

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