#引言

在心理咨询界，有一条近乎行业共识的准则，那就是不要在咨询中提供建议。这不是故弄玄虚，明知道答案却非要卖关子，而是我们相信，来访者遇到的困境绝非听别人几句话就能解决  (  或者说，几句话就能解决的问题也不至于特意在这里求助  ) 。每个咨询师都了解成功的干预有多难，某种意义上像在打擂台，对抗一个名叫 “惯性” 的对手。

这些建议真是有益的吗？这件事也值得怀疑。凭什么认定来访者按照我们的建议做就是好的？它是心理咨询师的主观认识和个人偏好：我们认为什么是重要的，习惯用哪些办法解决困难。这偏好适用于咨询师，却未必适合其他人。

最有用的办法往往是靠自己找到的，只是很多人并没有真的在找 —— 即使身陷痛苦，他们也总是在徒劳无功的老路上打转。

很多人都喜欢通过 “思考” 寻找答案，更安全，更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂。但要我来说，还是 “做” 点什么更管用。行动会直接带来新的经验。我不太看重读者对我在观点上的共鸣，像是 “每句话都醍醐灌顶” 或者 “真相了”。这些说法是在表达：“你说出了我一直同意的道理，很棒，但我没有什么行动。” 比起这个，我更想听到的是：“我也不清楚你说得对不对，所以我试了试。” ^3sx5hr

“问题” 并不是一个客观存在的东西，它是一种叙事，它建立在提问者过去理解并回应这个世界的视角之上。既然问题是在这个角度下产生的，就无法通过相同的角度解决。 ^xjd7ir

我不同意他看问题的角度，我有不同的视角，但我能否把他当成一个值得尊重的人？是能看到他行动的合理性，还是认定 “他犯了错，我要让他承认自己的错误”？—— 后面这种心态无论怎么美化，都会让我的建议带着一丝不自觉的傲慢，结果可想而知。谁会愿意听一个看轻自己的人说话呢？反过来，一个人越是被理解，越是感到安全，就越是愿意打开自己，面对新的经验。 ^lzp2q5

如何做到发自内心地尊重，又能恰到好处地表达 “我不同意你的看法”，拓展当事人看问题的角度？关键在于我们内心是否真的如此相信。

请当事人尝试的变化一定要小之又小，近乎不变。

• 不要对改变的期望太高，有  5% 新的经验就已经很好了。改变的悖论往往是这样：如果我说 “请你变成那样”，对方会说 “可我做不到”。我说 “好吧，请保持你原来那样”，对方又会说 “这样是不行的，我想改”
• “请你保持基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点。” 书里的一问一答都是如此，乍一看不 “解渴”，对方的核心问题没什么变化，有些尝试甚至是在背道而驰，但没关系。重点是他有了不一样的经验。新的经验就是会带来长远的改变。

#Chapter 1 自我

“自我” 是自身的一部分，但又不能全然被自己所掌握。人在成长的过程中，多少都会遭遇对自我的失望、恐惧、不接纳。这是最普遍的困惑，也是最抽象、最复杂的困惑。

思考” 和 “想” 是有差别的。“想” 是懒惰的自由，“思考” 却必须带上复杂难言的现实生活，以及对真实自我的理解。“我想辞职” 和 “我考虑辞职”，难度差异太大了。 ^rkec9u

大多数痛苦都可以概括成两句话：“我不希望自己这样，但确实我就是这样的。”“我希望像别人一样，但我又做不到那样。” 用学术一点的语言，就是理想自我和真实自我之间有差距。解决方案说来简单，就是 “接纳”，接受自己真实的样子。

消化了 “我不该如此” 的错位感，才能看清楚真正的自己是什么样  (  满意也罢，不满也罢  ) 。这还没完，从看清自己到欣赏自己，从欣赏自己到用好自己，从用好自己再到自我实现，每一段都是长期功课。在自我认识、自我成就这件事上，我们有一生的路要走。

5% 其实也不错了，问题在于，如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果是连 5% 也做不到。你只做到了 0%。

我为什么不继续说服她，她有改变的希望呢？因为我猜，她经历过很多这样的对峙。她渴望改变，然而通篇又在证明自己的无望，这常常会吸引其他人去反驳，去灌输给她希望。改变的责任不知不觉转移到别人身上，她本人反而更抵触：“你们说的希望在哪里呢？我都试过了，真的不行！”—— 这不是我们想要的结果。何况靠别人灌输的希望始终有限。

• 遇到这种情况，更好的办法是同意她现在的心理现实：如果她认为自己身处谷底，那你就接受这对她来说就是真的（哪怕你实际上不这么看）。彻彻底底站在她这一边。然后呢？行动的责任就落在她自己肩上了：她的人生陷入了大麻烦，她现在已经身处谷底，下一步她打算如何行动呢？

虽然疫情是一个客观事件，我们无从选择；但如何让它为自己所用，却是可以主观调整的。选择强调它带来的负面影响，这是一种策略，叫作 “防御性悲观”，也就是预先为自己铺好后路：万一失败了，不怪我，怪外部因素。看上去像是一种消极的心态，但是换一个角度，也不失为一种给自己解压松绑、轻装上阵的办法。

• 生活中我们觉得这种心态有点负面，更推崇乐观地面对困难，那当然是一种英雄主义。但我们不能代替当事人的选择。所以我设计了一个仪式，帮助他把无意识的策略转变成有意识的自我对话，怎么选都是对的，但他可以明确意识到自己在做选择。我们看到，当他做出自己的选择 —— 哪怕选择一种 “悲观的态度”—— 他在后面的行动中，就能表现出更大的能动性。

“李老师” 某种意义上代表着她的那些同龄人，他们似乎秉承一种理性的态度，劝说她减少不必要的执念，轻装上阵，好好生活 —— 可这些声音恰好是问题所在。它们无异于是在说：“这种你坚持的存在方式，是有问题的。” 其实呢？没问题，提问者只是痛苦。痛苦是一种感知自己存在的方式。这很正常。世界上多的是人选择这样存在，也安于这样存在。如果把它当成问题，这种认识解决不了任何问题，反而制造了更多痛苦。

• 如果再来一次的话，我会表达得更明确：不要放下。保持住你的痛苦。痛苦当然可以是人存在的方式。它代表着还没有答案的课题，而这个课题是有价值的。它在追问：“我做了能做的一切，但我还是不满足，我还要做什么？” 没有答案，那就去找，但问题没有错。不要放弃问题本身。

每当你担心小概率事件发生时，就告诉自己，不要心怀侥幸，它注定会发生（更何况你担心的就是已经发生的事）。剩下的问题就是：你必须采取怎样的预防或补救措施？—— 然后，去把该做的事做到。

• 听上去这跟你现在每天的生活差不多。但至少你这样做是有底气的，不用一边做一边怀疑自己 “是不是杞人忧天”，那样是双重的辛苦。

从你的日常来看，你不需要真的自律，你只是需要一个叫 “自律” 的符号，用它带给自己一些积极暗示。

• 这是很重要的自我发现。我们现在动辄讲 “自律”，似乎自律是现代人的一种基本美德。但自律本身并不是目标，只是用来实现目标的手段。目标只能是一件具体的事，比如工作，就应该追求工作的完成度。这个过程中伴随着一丝不苟的节奏，就可以被称为 “自律”。自律很好，但如果没有确定的目标，单单追求自律的状态，那就是买了一个名叫 “自律” 的盒子，却丢掉里面的珍珠。
• 自律这个词本身就有点拧巴。它强调的是一种自我克制，自我违抗 —— 明明不想做一件事，却要自己必须做，这才叫作自律。而且不是做一次两次，要重复，日复一日，从这份坚持中获得某种意义 —— 可是为什么要如此辛苦？如果找一件自己更喜欢的事，高高兴兴地做下来，不是更简单吗？

世道艰难，你却如此轻易地拥有现在的生活，玩游戏，画画，还有人可以爱，这是容易让人感到不安的。也许焦虑的用处在于不断地 “折磨” 你，让你不时感受痛苦，是一种内在的补偿机制。

• 也许在焦虑的时候，你可以用更有效的方式来 “折磨” 自己。比如做几件你平时没有动力去做的事。
• 一部分焦虑转化成了我的动力，转化的同时也减轻了我的焦虑。

想是想不明白的，解决办法往往需要行动。积极的行动会开启一条 “行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动” 的正反馈循环链路。与之相反的就是 “向下螺旋” 的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。这就是为什么很多人靠思考的方式解决问题，结果越想越难受。这种时候就要少想，多做。一旦开始做事，就启动了 “向上螺旋”。

• 有时人们不愿意开始行动，会把原因推给 “状态”：“等我状态好了，这些事都会水到渠成。” 但这是很难实现的，因为不开始行动，状态不会自己变好。要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步

人在纠结的时候，头脑里总在自我否定，想法一会儿一变：想做的事，事到临头又觉得做不到；想放弃，又不甘心。怎样都不满意。一个有效的应对办法，就是把所有的念头拿 “出来”，变成两个或多个角色的对话。写下来，念出来，演出来，都可以。一个想这么做，而另一个刚好反对，如此而已。

• 当几个声音都在一个人的头脑里，来回纠结，难免就让人感到困惑：“我是有什么问题？为什么明明想做的事，偏偏又做不到？” 变成几个角色，一下就清楚了 —— 就是头脑里同时有几个人嘛。几个人立场不同，意见谈不拢，也正常。这样的矛盾在生活里比比皆是。
• 不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政 —— 我们总认为自己只能有 “唯一” 的观点，从而造成了更多的困惑。有时候，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间。
• 如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。只不过放在生命的不同时间，像是单双日或者单双周。比如说吧，一个人可能想佛系，又觉得佛系不好，放不下自己的雄心壮志，那么与其花时间纠结 “哪种人生观更好”，倒不如两种都要：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平。
• 他不需要追求 “统一” 的生活态度，那样就只有一半的时间是好的，而现在是两种状态都好，都有价值；

如果劝他 “别担心，事情可能不会像你想的那么糟”，这种劝慰往往没有用。“可能” 的另一面就是 “不确定”，担心正是基于不确定。对方一句话就可以反问回来：“万一呢？” 不要反驳，索性让他设定，担心的事确定会发生。

• 回过头来，最坏的情况都能应对，现在又有什么好怕的呢？
• 沉浸在害怕中时，人们并不真的了解自己在怕什么，只是有一个强烈的印象：“太糟糕了！”“不可以让它发生！” 这时候情绪当头，没办法思考 “最大的损失有多大？”“整个过程究竟是怎样的？” 当然也就更谈不上应变了：“就算在最坏的情况下，我也能做点什么。” 进行了这样的深度加工，才能最有效地减轻焦虑。
• 焦虑的时候，反而可以多想一想 “最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。遗憾的是，身边的人往往都在劝说 “别想了，不会有事的”，等于还是在强化这样的意思 ——“它很糟糕”，“确实不能让它发生”。等到双方陷入争辩，就更没有时间对想象中的灾难做现实化的处理。

在提建议的同时，不对建议的结果做任何预判。这样，就把建议变成了实验。就像所有实验一样，因为猜不到结果，所以期待。结果可能印证实验者的假设，也可能刚好相反。

• 它把 “行动” 的目的异化了。做事是为了期待中的结果，这反而让人畏惧不前。
• 为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓 “失败”。

#Chapter 2 原生家庭

“原生家庭”，差不多被当成了 “童年阴影” 的同义词。这是流行于当代的一种伤痕叙事。人们在孩提时代遭遇的不幸，天灾人祸也好，父母失职也好，或者是观念的偏狭、风俗的落后，都在成长关键时期留下了痛苦的烙印，其影响被认为会持续到成年之后。

• 原生家庭的叙事本身就是一种影响的媒介。它把当下的经历和历史建立了联系：自己被描述成受制于过去的、无从反抗的 “受害者”，一朝不幸，永远不幸。这成了一个悖论：过去那些事如果不是被反复提起，本不具有那么大的影响力。
• 有时候，只要我们稍加梳理，原生家庭的解释就未必站得住。它是一种被发明出来的、功能性的解释，看上去是为了解决问题，实际效果却是维持了问题。
• 过度的责任感让人更绝望，因为找不到其他原因，“只能是因为我不够好”。这时候就要让他看到，“不是我的错”，自己身上发生的一切都事出有因。这是 “原生家庭” 叙事本来的用意，创造更多的安全、稳定、被接纳。但要把握分寸 —— 承认成长经验的影响，不代表 “什么都不做”。接受不能改变的，恰恰是为了改变能改变的：过好我们今后的人生。

不要预设她不联络就是生气，万一她是在适应一个人生活呢？下次联系她的时候，你先用正常的语气招呼她：“新年好！我们给你做了爱吃的东西。”

• 她怎么接，都把她假定为有能力的、成长的人。如果她不是，别失望，给她一点时间，下次继续。你不需要再改变
• 既不绝情，但也不要无端成为出气筒和替罪羊。保持你的稳定，剩下的，她会学着适应。
• 妈妈那些令我反感的行为和语言，如果不方便反驳，就保持尊重和淡漠。但如果她用更健康的模式对待我，我会积极响应，让她觉得这个方向是对的。

拖延的理由有很多种，最让人心疼的一种，大概就是 “我必须完全做好一件事，才敢向人交代”。他们不是因为不负责，而是过于尽责了。假如这位提问者看到我的回复，真的可以随随便便置之不理，她就不会有拖延的困扰了。

假如有一件举手之劳的事始终做不到，除了解释为某种缺陷或障碍，另一种解释是，出于某种目的而特意 “不去做”。一个成年人有能力拒绝妈妈的影响，却没有拒绝，除了来自母亲的积威之外，多半这个影响也是他（她）自己想要的。

• 当一个年轻人对现状感到不满，对自己要求很严厉，同时也希望多体谅一下自己，那他就会说：“我已经尽力了，值得鼓励”，“都怪妈妈还在苛责我”。这样一来，就可以利用父母的要求，去摆平内心的冲突。看起来好像 “难以” 摆脱父母，但这总比承认自相矛盾好受一些。
• 也许当事人是有能力摆脱父母影响的，只是摆脱之后，还有很多属于这一刻的功课 —— 自卑也好，不够成功也罢 —— 那些烦恼仍然存在，并且作为自己的责任，终究只能自己承担。这让人看得更远，也更累。

如果想让父母看到你不是那个 “不懂事”“乱发脾气” 的孩子，请你告诉他们：每次争吵你只是控制不住情绪，但不是真的想让他们难受。为了体现这一点，每次你发现自己又 “怼” 了父母之后，就为他们做一件小事，比如倒一杯水（或者别的小事），让他们感受到你的善意。

• 你还是可以继续争吵，这是控制不住的。只是吵完了做点不一样的事。
• 比起 “不要吵架”，更有效的建议是 “吵也行，吵完倒杯水”。前者是在讲一个道理，正确，但是不知道怎么做。后者则是一个具体的动作，只要想做就能做到。当然了，后者听起来 “不太解决问题”。但解决问题未必需要一个人发生由内而外的、连根拔起的改变。他也可以还是他，带着他（暂时没能解决）的问题，只是做了一点不同的动作。在我看来，完成一个动作，比想明白一百个道理更有用。
• 这样做还有一个附带的好处，它让这件事变得轻松了。“不要吵架” 是一根随时绷紧的弦，“吵了再说” 则有一种随遇而安的松弛。这反而有助于我们情绪平稳。有些情绪不再被刻意关注之后，自己就会淡化。这叫作 “看见” 或是 “允许” 这些情绪。反过来，越是不被允许的情绪，就越难以自控。

有研究发现，那些在童年时期失去亲人的孩子，对逝去亲人最难说出口的一种情感是：生气。被重要的人抛弃的生气 ——“你抛下我而去，留下我在这个世界，一个人遭受那么多委屈。” 生气是有理由的，但这份生气好像又不容易表达：你遭遇了比我更大的不幸，我怎么有资格责怪你？

困住你的不只父母的声音，他们就算不吭声，但仍然有一部分压力存在，那就是时间。时间在一年年地流逝，而你暂时还没想好自己想要怎样的生活，这是烦恼的根源。这烦恼本质上是针对自己：你也不知道想要什么。

• 家人念着催生的咒语，反而帮你消解了一部分压力，把个人的烦恼转移给了家庭的矛盾，好像全部问题都来自他们的 “催”。他们树了一个靶子。盯着这个靶子，关注点就不再是 “如何安排未来的人生”，而变成了 “如何应付家人”。

阿德勒心理学强调的原则，在处理家庭问题时尤其适用。简单地说，就是要区分一个问题是谁的 “课题”。谁的课题，谁负责解决。区分的原则很简单：这个问题让谁感到困扰？谁困扰，就是谁的课题。

• 比如，子女决定了跟什么样的人结婚，如果子女想清楚了，就不困扰，因为这是他（她）的选择。可是父母不同意，他们担心这个对象不可靠，那么这件事就是父母的课题，只有他们为此感到困扰。按照课题分离原则，父母的课题父母自己解决，换句话说，子女并没有义务改变父母（当然更不用屈从）。
• 很多问题的处理就简单多了，尤其是原生家庭的纷扰，很多都是子女成年之后，抱怨得不到父母的支持：他们不理解自己选择的工作，不认同自己的伴侣，或者在生活观念上跟自己不合，由此又引发了童年时的很多委屈…… 遇到这些问题，要让做子女的人知道，重要的不是跟父母较劲，你只要按自己的想法，把自己的生活过好，就够了。至于父母怎么想 ——“那不是你的课题。”

仪式的力量：它在生活中是一套约定俗成的、流程化的宣言和动作，比单纯的语言更具有感染力。它常常被用作某种转变的契机。例如，办一场庄重的成人礼，会比单纯的说教更有助于青少年减少孩子气的行为。

#Chapter 3 工作与理想

很多人都把 “克服恐惧” 看成目标，我认为不必。恐惧只是一种情绪，一个人带着恐惧这种情绪，照样可以采取行动。归根到底，做了什么是第一位的。

做事甚至不必产生 “实际” 的结果，行动本身就会开启 “向上螺旋”。最初的行动一旦被激活，身体自然会越来越有力量，做的事也越来越多。就像是在滚雪球，从最初的一小点开始，一圈圈越滚越大 。

你需要接受这一点：你在这个阶段，只能拿出 1/7 的时间和精力，也就是一周只有一天做科研。无论你有多么不想接受，这都是现实。

• 你要接受自己本质上属于这样一类人，也许你就没那么焦虑了。然后请你做两件事：第一，把这 1/7 的时间充分利用好，效率最大化（这一点，我估计你已经在做了）；第二，剩下的六天尽情做其他事。
• 尽量不去把科研看成一件痛苦的事，因为我觉得和一个东西对抗，需要耗费的精力远远大于处理它本身。

你对自己能力的信心也带来了一点麻烦。麻烦在于，你不能让自己安于普通人的人生。所以考研失利后，你把 “安于另一种人生” 等同于 “失败”，你必须让自己过不好，才有动力继续证明自己。但你现在越是过得不好，它就越是让你恐惧，破坏了你的努力。

• 所以，这里就有一个悖论：如果你想尽全力证明自己一次，你就必须先安于当下的生活。我给你的建议就是如此：请你先以 “不上研究生” 为前提，把当下的生活过好。这是一盘大棋，为了更好的考研心态。你可以每天暗暗地复习，但不要再寄托 “改变人生” 那么大的压力。这只是用来自我证明的游戏，轻装上阵才好。等到有一天，你的生活足够满意了，不觉得非上研究生不可了，你的心态才算是准备好。那时候，你才最有可能一战功成。
• 现在有一种流行的信念说，成功需要 “背水一战”。认为人只有在无路可退的时候才会爆发潜能，甚至于 “思考退路” 本身都会被当成一种懦弱。我认为这个观念要辩证地看，有一些绝境会激发人的勇气，另一些绝境则让人陷入恐慌，反而没法集中在自己要做的事情上。在这种情况下，思考退路是一种更积极和勇敢的策略。

最重要的，就是不要重复已经做过的思考。总在相同的思路中绕圈子，人就没法获得新鲜的想法，问题就仍然得不到答案。

• 很多人拿不定主意，是太想要一个 “最终” 的答案。但哪里能找到这样的答案呢？可能今年这样想，明年的想法又不一样。每一次都只是阶段性的尝试。先试，试了才会有结果，时间自然会告诉我们对不对。放轻松，不对就改嘛。
• 尝试的另一个前提是安全。多准备一些试错的成本。