CrossFit 体验之一

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1. 斯巴达勇士赛，与朋友参与过两次，很多障碍不能通过，尤其是对综合体能和平衡性要求高的项目，很想通过训练突破这个障碍；
2. 看《体能之巅：百人大挑战》，前十名里有好几位都是CrossFit训练者，字幕组翻译为混合健身，又被种草，自己搜了一些CrossFit的比赛视频，大受震撼；
3. 厌恶健身房，无趣，虽然分离训练很高效，但是结果并不好，不实用，通过前两项的检验，就可以看出来，且训练过程不好玩，极度枯燥；
4. 杭州朋友的朋友圈，她分享了一条训练视频，很久前也发过一条，不过由于前述三项的影响，这次看到后的感受很不一样，于是留言问她，她发了我一个小程序。

进一步和场馆

小程序名为iWOD，用“CrossFit”作为关键词，搜索相关场馆，都距我比较远，朝阳区居多，我又以距离排序看了一下，发现有一家直线距离一公里，场馆看上去就是CrossFit的配置，而且评价很好。

第二天刚好是周六，就决定去找找看，地址显示就在我常去买菜的物美超市院内，我沿着停车场转了一圈也没看到，旁边有条小巷，决定再找找看，毕竟还在正常营业。就在刚要放弃，拨打客服电话也没接的时候，转头看到了CrossFit的字样，绕过来发现了场馆的入口，正值下午4点半，一堂大课正在进行中，与网上看到的练习场景一模一样，三组人同期进行，一组在挺举，一组在划船，一组持哑铃弓步走，有些还有余力，有些已经快要力竭，带客教练游走其间，督促所有人坚持，继续。

客服这时回电，我大致问了一下，加了联系方式，后续准备约一次体验课。

差不多次周周二，客服联系我说周四的课程强度较小，可以来体验一下。我约了早上7点。

6点35起床，6点45出发，走路，7点到场馆，换好衣服，教练带我先热身，熟悉动作。早上6点已经上完了第一节课，学员逐个离开场馆。问教练说，早上

• 无动力跑步机，也称CrossFit训练台，熟悉如何在上面走和跑
• 弓步走，十几米
• 熊爬，十几米
• 仰卧腹部支撑动作，抬手抬腿，收紧核心
• 平板支撑，纠正动作（我容易塌腰，翘屁股）

然后开始训练，这个WOD有两组，每组12分钟，分为6次，1:45内完成2个动作，休息15秒。

1. 跳绳100个，或双摇50个，加，仰卧腹部支撑（抬腿卷腹并保持）直到1:45秒
2. 无动力跑步机，跑100米（冲刺跑为佳），加，平板支撑直到1:45秒

教练用遥控器，在数字时间表盘上定了时间，倒数十秒，开始了我的第一次WOD。

我几乎不会跳绳，所以第一组动作4组后教练让我换成了简易波比（免掉俯卧撑动作）10个，由于跳绳不行，所以第一组坐下来好像还余下些体力，到了第二组动作，我先是冲刺了100米，平板做了差不多十几秒就临近崩溃了，教练让我可以慢点，实在不行就走完100米，后面三次平板支撑几乎没有意识了，都是在等教练说“好”、“换”，平板没有一次性完成的，中间都要跪下来缓几秒，心脏疯狂跳，还要注意自己的动作，整个上半身要保持平面，好像我的腹部很容易向下沉，这样看的话，其实之前的平板做得都很不标准。

做完后，教练评价说我还可以，能坚持下来就行，带我简单拉伸了下。

第二天和第三天，腹部核心都在回复，这还是整周下来最简单的WOD……显然，这种课程的监督下，运动强度很有保证，早上做完WOD，对整个身体都是一次唤醒。

第一节课记录

• 划船机，挺直背腹，手握处比肩稍宽，腿先发力，手臂被带动，最后一段发力至触碰腹部，回复，动作熟练后加速，注意膝盖不要内扣，保持平行
• 自重深蹲（手平举，手上举，手贴耳举），注意两脚间距，依脚腕灵活度适度外八，屈膝屈胯，腰挺直，注意整个动作中背部保持紧绷
• 面向墙面深蹲，依情况选择距墙距离，重心在后脚跟，保持紧绷，控制下行，不要失去重心，否则就调整距墙距离和脚部间距
• 腕部拉伸，跪地，手抵地上，利用身体多个角度拉伸腕部肌肉
• 前蹲，锁握杠铃，放松，用肩部和颈部抵住杠铃，需先习惯这个姿势，眼睛可以看向斜上方，肘部肩部灵活度每个人不同，抬高程度不同，可利用弹力带自行加强练习（小臂转向，肩部转向），尽量抬高，利用身体锁住杠铃，而不向手腕借力，动作与深蹲一致，注意身体平衡，注意保持紧绷
• 力量推，全握，上肢力量用力推起杠铃，垂直起落往复，适时仰头，以便杠铃通过，举起后，颈部向前，探头状（容易忘），锁定身体，胸部不开，臀部不撅，身体整体向内缩，紧绷，避免其他身体部位代偿，易受伤（教练语：受伤就没得一起玩啦，尤其手腕，务必注意）
• 借力推，杠铃颈部肩部锁死，全握，微屈膝，先腿用力，传导到肘部后，再用力，举起杠铃，其他要点一致
• 火箭推，杠铃颈部肩部锁死，全握，前蹲，腿部用力起，接上借力推，其他要点一致（腿部类似弹簧，深蹲动作中绷紧极限后就发力），肘部易发力过早
• 药球推射，面向墙面，屈臂90度，双手持球，深蹲往复，身体力量推动球离手，以自己的情况多试几次与墙间距，重要的是找到如何保持动作连续性（一般wod中会有50-100的数量要求），球回到手上时，身体应刚已开始向下深蹲，不早不晚

最后来了两组划船（150米）+火箭推10个+药球推射10个，大腿前侧遭受巨大考验。

再记录下教练纠正用到的话：你肋骨露出来了，撅屁股了，你举早了，没全握，没锁死，肘太低了，你没蹲下去，脚间距不对，锁握，探头，快起，你没挺直上身，腿用力不是胳膊用力。

第二节课记录

• 热身，三种爬行动作
  • 俯身，四肢左右侧交替（顺拐动作）
  • 俯身，先双手交替向前到极限，双腿再交替向前，脚掌着地，下犬式那个姿势
  • 侧过来，俯身，左手左腿，同时向左一步，再动右侧；十几米后反向，右手右腿先动
• 波比跳
  • 教练教学了简单省力版的波比跳，其实是CF专用波比姿势，区别在于俯身下来时，双腿跳撤，到了平板姿势，立刻借着身体的势，直接让腿和核心触地，降低手臂支撑的参与，起身时也一样，我理解其实是使整个动作更加连贯了，有点阿斯汤加反复起身俯身的感觉，全身的肌肉都有参与
• 吊单杠，手部全握，数20秒，提示吊杠动作会比较痛，慢慢会习惯的，看到教练手掌都是茧子
• 教学重点动作，借力前后晃动，即借力摇摆
  • 手不动，腿也不动，腿夹紧，脚并拢，感受肩胛骨前后滑动，眼目视前方
  • 腿开始参与，注意式肩带动腹，腹带动腿，然后加快摆动节奏（肩部像个前后滑动的轴，其他部分都不参与，尤其胳膊不用力，只是单纯的抓握，眼睛目视前方），教练示范，非常有控制性，随时可以启动，也随时可以停下来
  • 腿参与更多，肩带动腹部发力后，腹部带动腿弓起，膝部尽量向胸部抬高，反复做十个
  • 继续腿参与，直腿抬起更高，最佳位置为眼睛平视能看到脚尖，手臂仍不发力（其实就是高阶动作的深度拆解了，借力下来整体是更省力的，以便于做更多动作）
  • 第一阶时，我很容易肩膀和手臂用力，没有掌握肩胛骨前后移动的要领，其实时整个核心在施加控制，启动和结束是从肩膀开始，因为是发动处
  • 屈膝的姿势抬腿，动作还可以，于是让我做三组，每组10个，每组都有不同的问题出现，一个是腰背力量不足，一个是走神姿势做不标准，一个是力量不够且没有控制习惯
  • 直腿姿势抬不高，是核心力量不够，还有需要拉伸后腿大筋，也教了我一下：直立，双脚并拢，俯身，双手向地面，到极限处，持续30秒，每次做4-5组，每周3-4次，最好做到双手手掌可以完全触地
• 借力摇摆在抬腿加入后，我的腰部很容易松，也跟教练说了我的久坐问题，教练带我做了一下小燕飞，俯身趴下，脚张开，手臂在头两侧，用后腰发力，使得腿和手抬到极限，注意腰部要有紧绷感，每次持续三十秒，做五六次，每周做3-4次，这样有利于腰背力量的恢复
• 教练反复提到“绝对力量”，但很多动作要求的不是最高标准，而是以力所能及的程度，逐步过渡到标准姿势，绝对力量是自己的极限，我理解，这样才能在自己的已知范围内健康玩耍，在绝对力量提升后，再解锁更多玩法。这就很有游戏的进阶感了，很有回归身体的感受
• 引体向上
  • 这个就是对绝对力量的考验，教练先让我自己做，做了一个，指出要再宽握一些，我的姿势还是在用手臂的力量，而不是后背的力量，宽握后会好一些
  • 宽握后，第二个做起来就有点无力，教练指出是没有养成后背发力的习惯，做了示范，用肩带动背部肌肉，挺胸，终末姿势是胸整体挺上来，在双手之间，下巴接近单杠，然后缓慢控制地下来，这样练习能够提升绝对力量，确实是不熟悉这个姿势，而且背部的力量也不足够
  • 教练在后面帮助，找准了一下姿势，做起来会容易了一些，还是要做专项的训练来提升力量和发力习惯
  • 拿了弹力带，绑在单杠上，脚踩在弹力带上，这样可以省掉一部分的体重重量，方便初级进阶
  • 徒手练习，其实就是靠墙双手在身体两侧上下划的样子，保持同一平面，这样就能明显感受到背部肌肉的参与，养成习惯
• 双环上拉
  • 双脚并拢，双手握环，身体向后躺倒，然后以跟引体一样的姿势，向上挺起，到胸在两手中间，眼睛随身体角度，正视前方
  • 示范该动作可以有不同难度等级
    • 低难度：站直时，脚向后撤，以此为起点，身体向后倒
    • 高难度：站直时，脚向前一些，以此为起点，身体向后倒，鞋底滑抵不稳，教练拿了个哑铃帮我抵在脚下，试了一下，做了几个就起不来了，教练说更高难度是把脚垫高，再做这个姿势，其实就更是自重了吧
• 跟教练闲聊，最近比较不错，大家对身体的重视程度提升了，自然来锻炼和健身的人就会多了，很多老学员在这里练了四五年了，有个就在旁边练习剧中和双力臂，动作娴熟，力量满强的，感觉教练们也不介意学员超过自己，提供足够的辅助。第一次体验课时的教练，在带3个人上举重课，循序渐进地熟悉动作和铺垫，很有体系
• 倒立
  • 背向墙，俯身，手掌全掌着地，手指去找抠地的感觉，抬腿上墙，手向后撤，腿向上抬，要非常有控制地向后，最终姿势离墙越近越好
  • 面向墙，俯身，手掌全掌着地，习惯发力的腿弯曲，另一条腿抬起，用习惯发力的腿弹跳，要有些胆量才能起来，第一次上，很快下来，教练点评说手臂没伸直很容易受伤，头触地，那样的很危险了，必须注意手臂伸直，第二次，动作就标准了一些，还是借着教练的帮助起来了，这次感受到了倒立的标准姿势，双臂就在耳朵两侧，跟站着一样，感觉十分刺激
  • 教练指示如若自己练习，要注意安全，要有较空旷的场地，家里一般不行，目标就是离墙越近越好
  • 讨论了一下站姿，站姿的重点时足弓着地和用力，脚底跟刚才的倒立一样，以手掌为主要着力点，以指头为辅助着力点，教练说等以后可以手倒立爬行时，任何一个手指的细微动作都能调整身体整体的平衡，那么我理解站立时其实是一样的。脚尖向前，感受足弓和脚跟受力，腹部微微收紧，臀部微微收紧，身体自然就会找到正确的站姿，找到这种感觉，倒立时也如是，与站立时的要领一样
• 在我表示自己核心力量不足后，教练又拿了瑜伽垫，让我做V字起身，脚并拢，手臂在头两侧，核心发力，头脚离地，手触碰脚尖算完成一个
  • 这次教练没说要做多少，直接给了个小目标：6-7分钟完成100个标准动作
  • 教练表示这个动作提升核心的绝对力量最为有效，而且很快
  • 补充：第二天我在家做了一下，100个（后80个都不标准）用掉了25分钟，而且动作肯定是走样了，因为次日很多地方都很疼，后颈的肌肉，肋骨下方的肌肉都代偿了，疼得很，倒是腹肌很快恢复了正常，不疼了
• 这位教练善于给方法，给方案，给目标，以至于下课之后就会想自己尝试和跃跃欲试，因为动作有时间限制，于是也用上了秒表，这样反而非常容易量化了，对时间的消耗也有了直观感受

第三节课记录

• 提前十分钟到的，换完衣服，看上一节课收尾，原来老学员也都是在被练废的状态，也会跪在地上喘息……这天的WOD（据我观察）是抓举、上墙倒立+俯卧撑、单车10千卡，最后教练会统计每个人的缺口情况，并记在白板上，好像这天会有比赛一样
• 教练让我先骑5分钟单车，给上一节课收尾，记录一些东西，老学员们归位了器材后，全都老老实实地趴在地上用泡沫轴拉伸
• 抓举
  • 教练上来就讲清了，要看今天的情况，如果够快的话可以用轻重量铁杆做一下进阶练习，但如果不行，就只能一直用木棍来做练习
  • 抓举的容错率极低，且很容易受伤，所以每一步的动作都很重要，不能有错误
  • 分了几个阶段教学
    • 用木棍宽握，从身前翻到身后，再从身后回到身前，放松肩膀
    • 一阶段，木棍至小腿一半，紧贴小腿，手全握，注意胳膊伸直（同时也是放松的，因为不用力），握距为刚好能握紧且胳膊伸直，深蹲，腰背集中用力，把深蹲做标准，翘屁股，挺胸，双眼目视前方，足弓着地，膝盖向外倾斜（其实是到身体极限，像一个上了劲儿的感觉），反复在这个起始动作练了多次，此时我的大腿前侧已经酸得无法再多一次了……这才刚开始
    • 这个动作要领其实与扎马步一致，所以所谓四平马确实很难做到一分钟，所谓下盘要稳都是腿部的坚实基础过硬……
    • 二阶段，下蹲，木棍在接近膝盖处，腰背集中用力，胳膊只作为悬挂功能，杠铃向上抬起，胯部前挺，杠铃顺势至腰部上一点，注意仍要保持背部挺紧，然后顺势身体就挺直了，杠铃一直都是贴着身体上行的
    • 头一直都像在向上顶东西，背部腰部不能塌陷，要保持其曲线
    • 三阶段 part1，提肩部，提手臂，同时踮脚，用腿部的能量启动和上提，大大提起，然后连上二阶段，一直到下巴下面
    • 三阶段 part2，提手臂，缩头，快速将杠铃举过头顶，眼睛向下看，挺直，找好整体的重心，用胳膊锁紧
    • 因为举的是木棍，所以很容易忘了应有的重量，教练在我举过头顶时，下压木棍，明显感觉到了身体的顺势调整，因为毕竟举重是要举起很重的杠铃的
    • 四阶段，过头后想象有重量，顺势向下深蹲，然后再站起
    • 最后就是一直练习动作的连贯性，因为实际在抓举时，是没有这个分解的过程的，要一气呵成，尤其是要摒弃大脑的思考，不能有思考的空间，完全使用身体来做动作，不经过大脑的调整和控制（摒弃思考，摒弃语言，完全依靠身体）
    • 很容易忘记全握，手指小拇指总是翻起来……妈的真娘
• 大腿前侧非常累，下课后用泡沫轴拉伸了一下，刚放下，教练刚好走过来，问我着急走吗，不着急的话就继续松，要松透才行，后面才不会疼

第四节课记录

• 昨天还行，好像确实松透了，泡沫轴放松得越久，越不难受
• 紧接着第二天趁热来上挺举课
• 挺举
  • 这位教练以前就是体重队的，场馆的举重专班也都是他来教学，先找了笔和白板写了下教学任务，都是英语的，我也没拍照……下课他就擦了……
  • 还是先用木棍放松肩部，身前身后转
  • 握姿握距讲解，基本与昨天相同，先示范了前一半的姿势，从膝下到半蹲持杠，反复练习，重点是胯部的前后移动，向前瞬间发力后（即在借助身体的力量）就迅速回撤，以便进行后面的动作
  • 加上昨天的踮脚和耸肩，将杠铃抬起，重点是将杠铃提到了脖子下方后的锁定动作，腕部和肘部都要快速调整，将哑铃到位，并顺势半蹲锁定姿势，让我记住这个姿势，然后多次练习
  • 然后再加一步，半蹲时其实是在上弦，将腿部肌肉的能量唤起并蓄力，借着这个力量，加上踮脚和耸肩，顺势将杠铃向上举起，身体向下半蹲，锁定平稳后，直立，多次联系，我用了较长时间，因为动作经常有问题
  • 一直在强调身体记忆，而非意识记忆，所以……其实写复盘和记录好像很难，因为好像完全没有记住，但身体动一动，好像又能找到那个感觉
  • 下一个就是前后撤步的挺举，跟上一个动作一样，只是半蹲的时候，快速腿前后分开，也是先调整了姿势，让我用身体记住，然后反复练习
  • 下一步是进阶的，站立在地砖缝上，足弓中间对准缝，前后腿分开后与缝的间距相等，前脚站稳，后脚脚尖触地，脚后跟抬起，教练指示不让看脚，但要做到前后距离一样，然后在身体站直调整时，能够回到起始位置，其实还是杠铃只有上下移动没有左右移动的意思
  • 最后拿了哑铃来练习，加强了一下几个动作，并告诉我可以将这些动作组合，形成新的动作，也都是举重的进一步进阶
• 四节基础课结束，确实还是学到很多很多信息的，尤其后两节课，完全是技术课程，甚至完全没有大脑参与的机会，也不像前面的课程会换动作换场景，因而也无法形成记忆和琢磨，以及各种各样的遐想走神，时间无法留下痕迹，课程的时间也过得飞快
• 教练恭喜我结业，击掌握手，说后面就可以跟着上团课了，在这里两遍叮嘱强调，在团课里很容易被现场气氛和别人的节奏带跑，以至于伤害到自己，这种事情经常发生（不是偶尔发生，每个人都会或多或少受到影响的），感觉还要经过一点点修炼似的，才能在环境下确知下自己的节奏
• 很喜欢CF的这种形式，同时甚至启发/革新了我对身体的认知，甚至想去尝试其他的运动了！希望自己可以找到这种运动的快感（运动的快感也是我的人生中，完全缺失的一块）

CHANGELOG

• 20230406 Arlmy 创建
• 20230406 Arlmy 发布
• 20230407 Arlmy 增补
• 20230418 Arlmy 增补
• 20230421 Arlmy 增补