为什么意大利面是健康的？了解一下常量营养素的概念

我们所说的还原论营养方法学，就是仅根据其中的关键成分来定义食物。但意大利面不仅仅是碳水化合物。

一杯(约145克)煮熟的意大利面含有约 38 克碳水化合物、7.7 克蛋白质和 0.6 克脂肪。此外，还有从烹饪中吸收的水分以及大量维生素和矿物质。

“但意大利面主要是碳水化合物！” 这是事实，但这不是全部。

我们或多或少知道一些关于每日应摄入多少能量(卡路里)的计算方法。这些建议基于体型、性别和活动量。

但您可能没有意识到，还有关于常量营养素(或食物类型)概况的建议。

脂肪、碳水化合物和蛋白质是常量营养素。常量营养素在体内分解，为我们的身体产生能量。

根据每个人的大体情况，我们可以知道每日应摄入的常量营养素的比例。这些范围由专家根据健康结果和健康饮食模式设定。

他们的目标是确保足够但不过多。任何类型的营养，多或少都会对健康产生影响。

这些比例还旨在确保我们从通常食物中获得足够的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质伴随着能量而来。我们应该从碳水化合物中获取 45-65% 的能量，从蛋白质中获取 10-30%，从脂肪中获取 20-35%。

意大利面

常量营养素比例意味着每天摄入的碳水化合物比蛋白质多1.2到6.5倍是健康的——因为每克蛋白质所含的能量与每克碳水化合物所含的能量相同。

意大利面中碳水化合物与蛋白质的比例为 38 克至 7.7 克，大致相当于 5:1 的比例，完全在可接受的分布范围内。

这意味着意大利面实际上含有足够的蛋白质来平衡碳水化合物。这不仅仅来自面中的鸡蛋。小麦是另一种蛋白质来源，约占全球食用蛋白质的20%。

如果您担心卡路里水平和体重增加，那也不是那么简单。

在健康饮食的背景下，经常包含意大利面的饮食，已被证明可以减轻体重。而且，对 10 项不同研究的系统回顾发现，面食比面包或土豆更能降低餐后血糖水平。

与其戒掉意大利面，不如考虑减少份量，或改吃纤维含量更高的全麦意大利面，这对肠道健康有益，可以帮助更长时间维持饱腹感。

无麸质面食的蛋白质含量略低于小麦面食。因此，尽管对麸质不耐受的人更健康，但对我们大多数人来说，改用无麸质面食并没有健康增益。

配上香蒜沙司和剩下的肉酱

人们很少单吃面食。因此，虽然有些人警告说吃“裸碳水化合物”(意思是只吃碳水化合物，没有其他食物)会导致血糖升高，但意大利面不是裸碳水化合物。

以面食作为一餐的基础，它可以成为一种工具，帮助人们搭配吃更多的蔬菜。对于孩子(或挑剔的成年人)来说，意大利面酱是蔬菜泥或磨碎蔬菜的好来源。

对人来说，植物性食物里的蛋白质通常缺少某些必须的氨基酸，这意味着我们需要组合搭配食用才能获得生存所需的所有不同类型的氨基酸(蛋白质的组成部分)。

同时意大利面，不仅含有常量营养素，还含有微量营养素。

一杯煮熟的意大利面大约含有每日推荐摄入量的四分之一维生素 B1 和 B9，一半的硒，以及我们所需铁量的10%。

当意大利面煮熟并冷却时，一些碳水化合物会转化为抗性淀粉。这种淀粉抗消化，因此贡献的能量较少，对血糖水平也更好。

所以，即使你重新加热，你吃剩的意大利面的卡路里含量也比前一天晚上低。

当我们谈论减少精碳水化合物的摄入量时，首先要考虑的是单独食用的甜食，而通常与蔬菜一起食用的主食碳水化合物——可以说是最健康的核心食物组！

https://www.sciencealert.com/pasta-is-healthier-than-you-think-and-its-even-healthier-as-leftovers

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