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虽然看起来很傻，但倒着走的确对健康有益

图：Stable Diffusion

走路不需要任何特殊的设备或健身房会员资格，最重要的是它不用花钱。

对我们大多数人来说，走路是我们下意识做的事情。 它不需要有意识的努力，所以我们中的许多人忘记了走路对健康的好处。但如果我们不再下意识地走路，而是开始通过倒着走来挑战我们的大脑和身体，会发生什么呢？这种方向的改变不仅需要我们更多的注意力，而且还可能带来额外的健康益处。

身体活动并不需要很复杂。 无论你是否经常运动，即使是每天快步走十分钟也能带来大量的健康益处，并且可以计入世界卫生组织推荐的每周至少150分钟的有氧运动。

但走路比我们许多人想象的要复杂得多。 保持直立需要我们的视觉、前庭(与扭动、旋转或快速移动等运动相关的感觉)和本体感觉(对我们身体在空间中位置的意识)系统之间的协调。当我们倒着走时，我们的大脑需要更长的时间来处理协调这些系统的额外需求。 然而，这种更高级别的挑战带来了更多的健康益处。

倒着走研究得最透彻的益处之一是改善稳定性和平衡性。 倒着走可以改善健康成年人和膝骨关节炎患者的向前步态和平衡性。 倒着走使我们的步伐更短、更频繁，从而改善小腿肌肉的肌肉耐力，同时减轻我们关节的负担。

增加倾斜或下降的变化还可以改变关节和肌肉的活动范围，为足底筋膜炎等疾病提供疼痛缓解——这是脚跟疼痛的最常见原因之一。

倒着走所带来的姿势变化也使用了更多支持我们腰椎的肌肉，这表明倒着走对慢性腰痛患者是一种特别有益的运动。倒着走甚至被用来识别和治疗患有神经系统疾病或慢性中风的患者的平衡性和行走速度。

但改变方向的益处不仅仅是治疗——对倒退运动的兴趣使研究人员发现了许多其他益处。

正常的走路可以帮助我们保持健康的体重，而倒着走可能更有效。 倒着走的能量消耗比以相同速度向前走几乎高出40%(6.0 Mets对4.3 Mets，一个代谢当量(Met)是坐着休息时消耗的氧气量)，一项研究表明，完成六周倒着走或跑步训练计划的女性体脂肪减少了。

当我们对倒着走有信心时，进行跑步可以进一步提高要求。 虽然经常被作为一种康复工具来研究，但倒着跑可以增加与伸直膝盖有关的关键肌肉的力量，这不仅可以预防损伤，还可以提高我们产生力量和运动表现的能力。持续的向后跑可以减少我们向前跑时消耗的能量。 这些在跑步经济性上的改进甚至对已经掌握了经济型跑步技术的有经验的跑步者也是有益的。

如果倒着走似乎太容易了，但是空间的限制影响了你倒着跑的能力，另一个进一步增加挑战的方法是开始拖重物。增加总的负荷会增加伸膝肌的恢复，同时在短时间内对心脏和肺提出了更高的要求。

装上雪橇并向后拖动受伤的风险很低，因为如果我们太累，最有可能的结果是雪橇不动了。 但在较轻的重量下，这类运动可以产生适当水平的阻力，刺激下肢力量的显著提高。在年轻运动员中，拖曳重量只占总体重10%的重量，就可以提高短跑成绩。

如何开始

倒着走很简单，但这并不意味着它很容易。 那么，你怎样才能把倒着走列入你的锻炼计划呢？

当我们倒着走的时候，我们更有可能错过可能撞到或摔倒的障碍物和危险，所以为了安全起见，我们最好从室内开始，这样你不会撞到别人，或者在室外平坦开阔的地方开始。

克制住扭动身体看向肩膀的冲动。 保持头部和胸部直立，每走一步，大脚趾向后伸，从脚趾到脚后跟发力。

一旦你对倒着走更有信心，你就可以开始加快速度，甚至过渡到跑步机上，必要时确保用到导轨。 如果使用重物，一开始要轻。重点是多组，而不是长时间的距离，记住在20米的距离内保持技术的完整性。

本文译自 ScienceAlert，由译者 八里 基于创作共用协议(BY-NC)发布。

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