渐进式地改变生活习惯——我对福格行为模型的理解

我和失眠的斗争

我经常被失眠折磨。也尝试过各种办法：睡前洗热水澡、手机定时关闭、每天跑步……我发现这些方法都或多或少发挥了作用，但是最终不是难以坚持，就是效果越来越差。我最近读到一本书——《福格行为模型》，让我重新审视这几年和失眠的斗争，从另一个角度认清习惯，了解它是如何兴致勃勃地启动，又如何在挫折过后被放弃。我觉得《福格行为模型》是一本讲到了问题本质的书，它的道理非常凝练，甚至可以用一个公式概括。但是它却有非常强的指导性，按照书中的方法，我已经在最近一个月大大改善了睡眠质量。也希望读完这篇文章，你也有兴趣看一看这本书。

下面为了方便理解，我把书的内容分为理论和实践两部分。

理论部分：人的行为可以被设计

在这个由商业主导的世界里，有一个道理显而易见：人的行为可以被设计。如何让顾客多在广告前停留从而提高销售业绩；游戏公司如何引导玩家沉迷游戏；抖音如何用短视频杀死人们的业余时间……这种种的商业行为，都经过精密的设计。这些使人无法自拔的行为设计，能不能反过来让我们养成好的习惯呢？答案是肯定的。

福格教授给出了一个公式，它代表行为（Behavior）产生的三要素：动机（Motivation）、能力（Ability）、提示（Prompt）。

B = M A P

动机 M 越强，行为越有可能发生；人自身达成行为的能力 A 越强，行为也越可能发生。即行为由动机和能力共同作用产生。此外，行为满足前边两种条件也不一定发生，它需要一个触发开关，即提示 P。

这张图展示了一条曲线，当（动机-能力）的坐标落在曲线上方，此时如果给行为一个提示，行为就会立刻发生。

比如，当一个母亲的孩子被熊攻击时，母亲会毅然去救孩子。此时，孩子被攻击是提示，母亲虽然能力很弱，但是保护孩子的动机极强，使得上图中母亲的坐标落在了曲线上方。这样救孩子的行为就自然而然产生了。

黄金行为有三个标准：

1. 这个行为能让你实现愿望（影响）
2. 你想做这个行为（动机）
3. 你可以做到（能力）

这也能解释习惯的产生和磨灭。当一个人意识到自己肥胖（提示），他决定开始减肥，他的动机很强，此时虽然他（减肥的）能力很弱，但是他减肥的行为却因强烈的动机而发生了。但是随着时间推移，动机变弱，使得他的坐标滑落到曲线下方。这时减肥的行为就可能终止。这就是大部分人从捡起习惯到放弃习惯的过程。这里引出了另一个重要理论。

人的动机是不稳定的，主观改变动机非常困难。

你不能直接从动机入手去解决问题。——福格

因为人心理状态这种不确定性，所以福格建议，最好按照提示 - 能力 - 动机的优先级，去打造（或是戒除）行为习惯。

首先是通过时间、空间、心情等条件，触发行为。福格称其为锚点。锚点必须是明确、不含糊的最后行为。当这个锚点出现时，就自动提示你去完成你要做的事情。

其次是降低能力门槛。如学习技能、购买工具、降低问题规模等，使能力满足行为触发的条件。其中降低问题规模的方法就是我们通常说的微习惯，如果想要每天锻炼身体，那么就应该从每天做一个俯卧撑开始，一点点提高运动量。这个行为必须是即便阴天下雨，你心情不好，工作疲惫，也能轻易做到的。

另外，重复做也是会降低行为的难度，作者鼓励大家用高频率的小成功来养成习惯。

最后也是最难的是正确的动机，动机必须出自你的真实意愿，你不能从网上或者成功人士那里获得动机。一个匹配我们行为的动机，必须能切实给我们带来好处。

实践部分：绘制地图，重新设计我们的日常

讲完了理论，终于可以实操了。

第一步，围绕习惯找出行为

在一张白板或白纸中间写下你希望养成的习惯。以我自己为例，我希望保持固定节奏的健身习惯。

然后是头脑风暴。通过发散思维，把影响这个习惯的因素全部写下来。福格在原书中描述的是找出影响习惯的行为，但是直接写出行为很困难，所以我先把所有因素罗列出来，再一点点推导出行为。

比如，影响我保持健身频率的因素之一是天气冷容易感冒。我从这点入手分析了原因：一方面健身房人多导致换衣、器械使用需要长时间等待。另一方面衣服保暖做的不够。所以最后我得到两个影响健身的行为：

1. 在人相对少的时间段去健身房
2. 购买轻薄但是保暖性较好的运动服（这是一次性任务）

同理，上班疲惫也是影响因素，我得到了两个行为：

1. 拆分不同训练方式到一周里的不同工作日，以避免过度运动
2. 利用居家办公的那几天时间下班去健身

请你结合自己的特点，找出所有影响的因素并对应到多个行为上去。注意有些行为依赖于养成另外一些习惯， 比如要健身的前一天睡眠充足，就依赖好的睡眠习惯。作者建议最开始可以从三个最小的习惯开始培养，容易形成正反馈。我在训练这套方法的过程中发现，通常坏习惯都是由另外的坏习惯连锁产生的，所以从最小的习惯开始改变，慢慢会产生马太效应。

第二步，建立【影响-容易程度】坐标轴

把刚才拆分出来的行为，全部放在下图的坐标轴中。越容易做（执行的能力越强）、对你影响越大（动机越强）的行为，越靠近右上角。

通常一次性的行为最容易执行（比如采购运动服）；那些需要多个步骤（比如用手机记录健身状态）比较难执行。

最后，我挑选了三件对我影响最大也最容易的行为来执行：采购健身装备、拆分不同训练到不同时间、居家办公时去健身。

用同样的方法，我还制定了睡眠习惯的养成策略。

经过最近一个多月的练习，我也渐入佳境。我在坚持了一段时间后还买了专门记录健身的手机 App 来跟踪训练效果（虽然我也没寄希望能保持长期记录，但是能给我非常好的正向激励）。

• 《福格行为模型》指出了人类行为产生的公式，即 行为 = 动机 · 能力 · 提示。
• 从三要素入手，养成最小的微习惯，从而快速得到正向激励，能够帮我们快速建立好习惯。
• 制定习惯养成计划时，先从习惯拆解出具体的，可执行的行为。再按行为的优先级选择最容易、影响最大的执行。
• 某些行为依赖其他习惯，逐级拆解，同时养成三个微小的习惯，渐进式地改变生活状态吧。