5项测试，找到自己暂时不适合的动作

很多人最近重新开始了运动，比如居家的跳操、举哑铃、健身环或户外的跑步。几天下来，运动的效果还没看到，有些人就因为膝盖、腰或肩的疼痛停了下来，并开始埋怨：“运动真危险！”

如果你早些看到这篇文章，可能结果就不一样了。

因为，运动本身没有错，真正伤人的是你使用身体的能力不足和练习计划不对。在开始运动之前，你需要先了解自己的基本能力，知道哪些动作有能力做，哪些暂时做起来不安全、效果不好。

能正确使用身体的人腰背挺直，练完臀翘腿强，从地上提起重物的正确与错误动作对比

能力不足的人松垮弯腰，练得越刻苦腰越疼，从地上提起重物的正确与错误动作对比

至于如何测试这种能力，已经有成熟方法被用在中国国家队、美国职业篮球联赛（NBA）、欧洲足球俱乐部和普通人身上，比如功能性动作筛查（FMS）。从完全不动的小白到高水平运动员，都可以从中获得帮助。

中国游泳国家队、NBA及罗马队足球运动员正在进行FMS筛查 | FMS

如果没有专业人员帮你筛查，可以来做下面的自我测试，只要一扇门和一根杆，一个人在家就可以完成：

先能动，才能运动

只要运动，就需要牵动一些关节，而活动度，就是关节往各个方向活动的能力。

如果活动度不足，动作做不到位，身体还需要费力去抵抗额外的阻力。而且，一个关节僵硬，相邻关节可能会被迫增大活动范围去补偿，不该动的地方乱动容易造成损伤。但活动度也不是越大越好，要是自身力量不足以控制那么大范围的活动，也容易受伤。

下面4个动作可以帮助发现最常见的活动度不足。

低头摸地

第一个动作测试的是脊柱和髋关节弯曲的能力，弯折身体的动作都会用到它，如各种下蹲及抬腿。如果该弯曲的地方弯不了，其他部位可能活动过度，容易因此肩颈腰痛。

测试前双脚并拢站直，先尽力低头，然后尝试用指尖触地。

以下测试仅针对健康人，过程中出现疼痛等不适请立刻停止，测试动作不适合作为练习动作。

■ 通过测试的标准：下巴与胸距离不超过两个指头宽度，指尖可触地，背部轮廓平滑（猛往下用力不算数，动图为2倍速）。

■ 如果下巴距离胸很远，提示颈部活动不好，可能平时也有头前伸的习惯，肩活动不顺畅，容易颈肩疼痛。

■ 手够不到地的话，从侧面看看是哪段不能弯。第一种情况是后背非常平，提示脊柱活动度差。

■ 第二种是背部弯曲，但腰与大腿之间角度很大，提示髋关节屈曲能力不足，容易因此出现腰痛。

膝盖顶门

这个动作测试踝关节背屈的能力，也就是脚踩地时身体能向前移动多少。通不过测试的话，跑跳及下蹲等动作容易变形，严重时走路及上下楼梯姿势也会受到影响。

测试时脚尖距离门框半脚长度，保持足跟贴地，尝试用膝顶住门框，然后两脚交换位置测另一边。

■ 通过测试的标准：膝可触碰门框，且足跟未抬离地面。

如果膝碰不到门框，做深蹲等动作时可能出现弯腰或躯干前倾等，容易伤腰。这时可将脚尖顶住门框再次尝试，依然不能触碰的话，跑步、走路等姿势都会受到影响。

如果这样也做不到，日常生活姿势都可能受到影响。

直腿上抬

第三个动作主要测试髋关节，通不过提示抬高腿和站立俯身类动作不安全，与跑跳相关的动作也受到一定影响，容易出现腰痛及腿部拉伤。

仰卧在门边，门框边缘对齐右侧大腿中点（下端是膝弯曲处，上端是大腿与躯干之间弯曲处），双足尖指天。右脚压紧地面，尽量上抬左腿，保持两侧膝伸直及脚尖勾起。然后测试另一侧。

■ 通过测试的标准：左脚踝可超过门框边缘（脚腕外侧骨头最凸出部位），右腿位置不变。

左脚踝抬不到门框边缘，提示左侧髋关节屈曲能力不足，做高抬腿或硬拉时可能弯腰，容易腰痛。

正确高抬腿动作

能力不足的人松垮弯腰，练得越刻苦腰越疼

髋关节屈曲能力不足使高抬腿动作变形

■ 右脚尖向外偏或右膝弯曲，提示右侧髋关节伸展能力不足，可能平时大腿前侧被迫用力过多、臀部无力还腰痛。

旋转摸地

接下来可以躺在原地，继续第四个动作，测试脊柱旋转的能力。不能通过的话，做扭转上半身或用力击球的动作受影响，容易连累到腰部。

右侧大腿抬至垂直地面，然后向左落下，用左手把右膝按在地面上，左腿保持伸直。然后抬起右臂指天，慢慢向右侧地面下落。再测试另一侧。

■ 通过测试的标准：右臂可以接触到地面，且右腿位置不变

后面这三项都是左右两侧分开进行的测试，不仅要看单边的情况，还要对比两侧的结果。如果左右差别很大，平时做其他动作也可能不对称，导致其中一侧更容易受伤。

能动之后，不乱动最重要

活动范围足够大之后，就需要稳定身体的能力，避免活动过头导致受伤和有力气用不出来。

下面两个动作主要测试核心稳定性，简单讲就是腰腹部控制姿势和传导力量的能力。

即使你完全不运动，平时坐在椅子上、站立和走路也需要稳定性来支撑身体，不够稳就容易腰酸背痛。要是喜欢跑步、打球或举铁，就更需要在四肢活动的同时，保持躯干基本稳定以免受伤，并将蹬地的力传到手里。

俯卧撑起

看起来像俯卧撑，但这不是测试你能做多少个，而是撑起时控制身体的能力。难以维持身体稳定的话，至少需要先暂停俯卧撑类和手举重物过头的练习，大重量的深蹲和硬拉也不安全。

双手放在双肩外侧，男性脚尖着地，女性跪姿膝着地，然后尽量把整个身体同时撑起来。

■ 通过测试的标准：胸腹同时离地，整个过程头、躯干、大腿在一条直线上，腰后曲线没有明显变化，肩胛骨紧贴胸壁。

■ 先挺腰让胸离地，之后腹部才离开地面，提示核心稳定性差，让腰椎被迫过度伸展。

这样日常生活里稳不住躯干容易腰背酸痛，运动中也会出现不该有的腰部屈伸，容易受伤也发不上力（单纯因上肢力量小而撑不起来的除外）。

■ 身体抬起来了，但头没有跟着起来、一直向前伸，肩胛骨明显支起来，则提示颈肩部稳定性不足，容易肩颈不舒服。

抬高四肢

测试主要检验身体抵抗旋转的能力，分为两种难度。如果不能完成简单版，步行、爬楼梯或拎重物时身体可能出现不该有的晃动，需要尽快补足。

喜欢运动的人，最好可以做到困难版，这样才能在各种姿势下保持身体稳定，减少腰膝的损伤，也让运动表现更好。

测试前准备一根笔直的杆，拆下拖把的杆就可以。用双侧的手、膝和脚尖着地，双手宽度同肩宽，双脚宽度同髋宽，手臂和大腿基本垂直地面。然后把杆竖直放在身后正中间，头、背、臀支撑杆。最后，将一侧手臂和另一侧腿同时抬高至基本平行地面。

■ 通过测试的标准：抬起、落下过程躯干没有明显的晃动和转动，双肩和双髋仍然基本平行地面，头、背、臀支撑杆，杆不掉落（动图为3倍速）。

困难版是在之前动作基础上把双膝抬离地面，让小腿基本平行地面，重复之前的动作。

■ 通过测试的标准同前

■稳定性不足时，抬起侧手臂和腿容易过度抬高，这时身体扭转，杆就会掉落。

以上是自我测试的前两项，活动度和稳定性，如果六个动作都能通过，那么对你来说，完成日常活动通常很轻松。不过，平时运动量大或强度高的话，你还需要通过下一期的三项测试来完整检验基础动作能力。

另外，这项测试不是体能测验，能通过不代表身体素质、运动成绩一定好，主要目的是找到当前自己做起来不安全、效率低的动作，然后通过之后几期的针对性练习把不足的方面补齐，让你可以安全地做更多种类、更高强度的运动，也获得更好的效果。

注：除特别标注，文中图片均为作者提供

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本文来自微信公众号 “果壳”（ID：Guokr42），作者：代天医，36氪经授权发布。

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