如果你感到焦虑，不妨打开这个工具箱

图片作者：Supriya Bhonsle

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秋风起，假期结束，天气转凉，转眼也到了 2021 年最后的一个季节。

在这个「季节性情绪失调」高发的时期，也许有不少朋友，会容易感到失落、沮丧、焦虑，容易对未来感到迷茫和不知所措。

但是，只要我们还在踏踏实实地过好当下的每一天，就没什么好担心的。因为只有当下的生活，才是真真切切存在于我们手上的。

真正会对我们造成影响的，其实永远不是外在的事件，而是我们内心的恐惧和内耗。

因此，今天的文章，我汇总了一个「焦虑工具箱」，总结了对抗和缓解焦虑的6种武器。

希望能够帮你加固「内心的秩序」。

如果你感到焦虑，不妨打开这个工具箱，找到适合自己的方式。

希望每位朋友，都能够跟自己内心的思维和秩序好好相处。

1. 意识到焦虑的非理性

应对好焦虑的第一步，就是要理解一件事情：焦虑是一种非理性的反应。

我们为什么会感到焦虑？主要是因为，大脑对威胁存在着根深蒂固的恐惧和排斥，它会时时刻刻地警惕周围的一切威胁，提醒我们注意到威胁的存在。

但是，跟时代的变化相比，大脑的进化太慢了，远不足以跟上时代。因此，这种与生俱来的能力，在这个时代，就会很容易超出必要的限度，反而造成了我们的困扰。

所以，当焦虑袭来的时候，你要做的，是清醒地认识到两个事实：

1）焦虑是大脑对你发出的警报，当你感到焦虑时，意味着你的大脑在告诉你：你的恐惧是什么。这是一件好事，你不妨把它当做是一个顾问在给你警告。

2）但是，这个顾问有点一根筋，很容易把一点风吹草动当成危险的征兆，事无巨细地向你汇报。因此，你不妨听一下他的意见，但不能全盘接受，而是把它当成信息的渠道之一，再综合自己从其他渠道获得的信息，才能去作出判断。

这个调查结果也许能给你一些安慰：

一项研究发现：(Borkovec等, 1999)

• 在所有我们担心的事情里面，大约85%的事情从来没有发生过；

• 如果我们担心的事情发生了，大约79%的结果比自己想象的要好很多；

• 那些能够放下焦虑的人，比一直紧张、担心的人生理状态更佳，同时也会有更好的状态和能力去处理真正面临的问题。

所以，你不妨把焦虑拟人化，把它想象成一个古板、严谨、兢兢业业为你服务的顾问，他会把一切观察到的问题汇报给你。

但是，在他汇报的所有问题里，有接近9成的问题压根就不会发生；即使发生了，有8成的问题压根就不会造成什么影响。

换言之，在100条问题里面，可能只有3条，是需要你真正去应付和处理的。

因此，你真正要做的是什么呢？是让自己保持良好的状态，不断地去强化自己的经验、心态、历练，以便让自己面对那3%的问题时，能够更好地去处理；而不是把目光专注在那毫无意义的97%上。

下一次，当你感到焦虑时，不妨在脑海中回应它：「我知道了，你退下吧」。

关注如何让自己变强，而不是关注那虚无缥缈的97%。

意识到焦虑的非理性，让自己保持理性的掌控和引导，这才是对抗焦虑最有效的方法。

2. 锻炼身体

这看起来似乎毫无关联，但实际上，我们的身体和心理，以某种奇妙的联系紧紧地关联在一起。

一个简单的例子是：适度的运动可以降低体内皮质醇的水平（但注意不要过度运动）。而有长期运动习惯的人，对皮质醇浓度的适应性和平衡性都更强。

什么是皮质醇呢？皮质醇是一种压力激素，当身体遭受压力时（不论是生理上的还是心理上的），大脑就会释放皮质醇，从而充分调动整个身体的供能系统，来应对可能存在的危险。

但皮质醇长时间的持续升高，会带来一系列的负面结果，比如：影响我们的免疫系统，造成机体持续满负荷工作，强化情绪记忆、削弱长时记忆，等等。

我们平时所说的「慢性压力」，其实就是皮质醇持续分泌的结果。

因此，培养锻炼身体的习惯，可以有效提高我们的身体对皮质醇的控制和适应能力，这能够帮助我们更好地应对压力所带来的应激反应。

另一方面，养成锻炼身体的习惯，对我们的心态也有积极的影响。

比如：在意识的研究中，目前有不少人认为：意识并不仅仅产生于大脑中，实际上，它是大脑综合各种内部反馈和感受器结果所得出的一个「总结」。而这些内部的反馈和感受器，很大一部分存在于我们的身体中，来自于我们的身体跟外界的交互。

神经科学家 Antonio Damasio 认为：我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对「自己能做什么」的内在认知。而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。

也就是说：我们的身体状态，跟我们的自信心、自尊心和自我认知都是紧密相关的。如果你的身体状态更佳，你会倾向于更自信，同时也会更容易应对负面情绪，包括焦虑和恐惧。

所以，我常常建议大家：平时一定要多锻炼，最好是有氧运动和无氧运动兼具。

这样，除了可以保持健康，避免亚健康状态之外，还可以：

1）让你拥有更充沛的精力，提高你的精力上限，以处理更多的事务；

2）提高你的自信心和自我效能感，让你面对挑战和困难时有更强的动力。

3. 防灾措施和应急方案

焦虑有一个特征，就是总是会让你不由自主地联想到一系列最坏的情况。从「这个项目我从没有接触过，能不能做好？」一下子就跳跃到「我会不会失业，然后一蹶不振？」；从「外在环境比较动荡」一下子跳跃到「行业会不会完蛋？我之前的经验和履历会不会全都白费？」。诸如此类。

那么，当这些念头产生时，除了像第一点说的，意识到它们的非理性之外，我们还可以做些什么呢？

有一个釜底抽薪的做法，那就是：关注和接纳这些「最坏的情况」，然后去想：万一它们真的发生了，我可以提前做些什么，来让事情变得更好？

国外有一个非常小众的人群，叫做灾害准备者，他们喜欢在家里囤很多应对灾害的物资，比如罐头食品和求生设施。我们当然没必要这样做，但是在心态上，我们不妨去学习和借鉴一下，平时多囤积和准备一些「防灾措施」。

• 储蓄一笔应急用的资金，可以让自己安然度过半年到一年的时间，非必要时刻绝不动用。

• 拓展自己的圈子，认识更多的可以信得过、帮上忙的人，获取更多的合作机会。

• 多学一门技能，考一些证书，增进对其他行业的了解，甚至有条件的话，试着去参与一下。

甚至，你还可以专门抽出一段时间，去做一个「应急预演」，也就是让自己想象：万一发生了最坏的结果，我可以做些什么？试着走一遍流程，让自己「更有底」。

你还可以把这个应急预演写成计划书，存放起来，有空时拿出来复盘、完善。

当然，不要让这些「防灾措施」影响日常的生活和工作。所以，我建议花大约3-5%的时间去做就可以了。大概是什么程度呢？就是每个月1-2天的程度即可。

要注意的是：做这些事情是为了什么呢，为了真的能够应急吗？其实不是。实际上，我们所担心的灾难性结果，极可能在我们一生中都不会发生，因为它本来就是极小概率事件。

我们这样做的目的，是为了给自己一个交代，告诉自己：

哪怕最坏的事情发生了，我也并不是毫无准备，我还是可以撑过去的。

很多时候，大脑其实需要的是什么呢？只是一个交代而已。告诉大脑「我知道了，我也已经准备好了」其实就足够了。这可以极大地缓解我们日常生活中的焦虑和担忧。

我们要安抚的，并不是那个在灾难面前手足无措的自己，而是那个总是担忧着这些「很可能不会发生」的事情的自己。

4. 记录和写作

当你感到焦虑感一直萦绕在心头，难以放下时，有一个立刻见效的办法：把它写下来。

怎么写呢？可以参考这个模板：

我担心的问题是什么？试着把它言简意赅地表述出来。

我担心它会造成什么样的后果？如果它真的发生了，会怎么样？试着列出你能想到的可能性。

我为什么会产生这样的担忧？是因为看到了什么案例，还是因为自己心底的某些想法？试着去剖析自己内心深处的信念。

大概5-10分钟，把它彻底梳理一遍，你会感到如释重负。

为什么呢？因为大脑有一个特性，越是重要的信息，它会越想要把它记住，而这些会引发我们焦虑的威胁，对大脑而言正是至关重要的信息。

而你把它写下来的这个过程就意味着什么呢？意味着你告诉大脑「不用再花费资源去记住它了，我已经把它记下来了」。

这可以有效地帮你释放认知资源，暂时性地赶跑萦绕在心上的焦虑。

进一步，你写下的这些问题和焦虑，还可以把它们整合起来，形成一个「焦虑箱」。

你可以把它们做成表格，把你写下的这些分析放在左边，右边留出空间，去写这些问题最终的、真正的结果：它是否真的发生了？对我造成的影响是什么？

这样一来，你会发现：绝大多数你所焦虑、担心的问题，它们压根就完全不会发生。

因此，看着这张左边写得密密麻麻、而右边几乎完全空白的表格，本身就能给你安慰和勇气 —— 甚至，当你回过头去看你之前焦虑的问题，你会觉得：自己为什么那么傻，为什么那么容易杞人忧天。

你积累的这张表格越长、越详细，它所能够给你的支撑和勇气也就越多。

很多问题其实就是这样：当你沉浸在其中时，你会觉得压力巨大，难以挣脱；但当你真正跳出来，用抽离的目光去看，你就会发现，自己其实一直在自欺欺人。

这个世界并没有人刻意针对你，有的只是我们心中无处安放的恐惧而已。

5. 寻求社会支持

什么样的人会比较容易感到焦虑呢？往往是比较内向、敏感的人。一个有趣的现象是，这样的人往往也比较欠缺社交能力。

那么，焦虑和社交之间有没有联系呢？的确是有的。

一方面，许多焦虑感其实是由缺乏有效的社交诱发的。我在很多文章里讲到，社交是人的一种底层需求。如果一个人长期处于孤独的环境里面，就会容易产生感到价值感、意义感和归属感的缺失 —— 这会很容易让他们产生「存在主义危机」，从而放大自己的焦虑。

另一方面，社会支持也是对抗焦虑感的一种重要方式。缺乏社交，也就意味着你缺乏足够的社会支持，这会使你感到孤立无援，需要「独自对抗未来的不确定性」，从而加剧焦虑感的侵袭。

什么是社会支持呢？简单来说，就是你感知到的、来自外界对你的支持。一个高社会支持的人，会感觉到「世界是善意的」「许多人都能帮到我」，从而会对生活和未来抱有更高的期待。

因此，社会支持也是主观幸福感的重要组成部分。缺乏社会支持的人，往往主观幸福感也会较低，也更容易产生情绪波动和压力。

所以，如何有效对抗焦虑？一个简单的方式就是，多去认识一些能够给你支撑、能够听你倾诉、伸出援手的朋友。

我个人会建议从你喜欢的兴趣活动入手，去认识能够一起「做同一件事情」的人。这样，一方面能够有更多的交集和共同话题，另一方面也更容易结识到志同道合的人。

另一方面，通过这种方式，你也可以不断去发展自己的兴趣活动 —— 这可以有效地提升你的主观幸福感，帮助你对抗焦虑。

然后，再从中筛选能够聊得来的朋友，当你产生焦虑的时候，试着多跟他们交流，从他们处获取不同的观点和视角，来打开自己看待问题的方式。

你也许会发现：你一直担忧的问题，从外界的视角来看，其实很可能是微不足道的，甚至是非常荒诞无稽的 —— 这就是社会支持能够带给你的帮助。

重点是什么呢？你不一定需要他们给你有效的建议，仅仅只需要他们发表自己的观点和看法，就足以把你从自我沉浸里面拖出来，让你能够从更客观的「第三者视角」去审视自己。

甚至，未必真的要「能够帮上忙」，仅仅只是让自己感受到「我有很多朋友」这件事情本身，就足以形成有效的社会支持，从而缓解负面情绪和压力。

如果你觉得维系友谊很麻烦，那也可以从我之前提过的「一席之交」开始。

什么是一席之交呢？这是我自己命名的概念。举个例子：你参加一个活动，认识一个陌生人，刚好有共同话题，于是聊了一会，度过了一段舒服的时光，临别了各自致意，也不用保留联系方式，随缘看下次能不能碰到 —— 这就是一席之交。

简而言之，就是毫无压力，「用完即走」的陌生人社交，不用担心会对自己造成任何维系的成本和心理压力。

通过这种弱关系的社交，去获取和积累社会支持，拓展自己看待问题、思考问题的角度。

这可以给你强大的心理力量和支撑。

6. 培养反脆弱性

焦虑的本质是什么？是对于未来的恐惧。你觉得未来是不可知的，它很可能产生不好的结果，但你无法预知、无法干预，只能被动地等待和接受 —— 这就形成了焦虑。

所以，要彻底对抗焦虑，最根源的做法，就是找出自己的恐惧，并且直面它。

而我们的恐惧往往来源于什么呢？来源于变化和失去。我们认为目前的状态是稳定的，担心未来产生变化，担心这种变化，会导致我们失去现在拥有的某些东西。

但是，请注意这些事实：

1）这个世界就是一直在变化的。稳定只是暂时的，变化才是常态。一个更好的状态，是不断去适应变化，在变化中成长，而不是拒绝它。因为稳定往往也意味着无聊，意味着停止成长。

2）我们不断地在跟世界交互，总是在失去一些东西，也在获取一些东西。生命就是这么一个不断交换的过程。所以，当你执着于我们可能「失去」什么的时候，不妨也着眼一下我们可能「留住」什么和「得到」什么。后者可能是更现实的。

3）我们总是很容易把目光锁定在某个点，认为那是关系我们一生的重要抉择，但其实回过头看，我们的一生是由无数个抉择所共同构成的，任何一个节点、任何一个抉择，放到一生的长度里面看，都未必有那么重要。哪怕选错了，我们也总是会有许多机会去弥补和改变它。

4）那么，唯一能够保证我们能够去弥补和改变的，是什么呢？不是外在的环境，而是内在的力量。只有让你自己跟随环境变化和成长，你才能够时时刻刻保持警觉，时刻做好「随机应变」的准备。

不管你是否喜欢，这就是大多数人的现实。一味地困守于「稳定」只会让你慢慢失去锐气，在变化面前倾向于退缩和畏惧，这只会把你拉入更加无法接受变化的恶性循环。

唯一能够破除这个恶性循环的，是往前迈出一步，承认「变化」的恒常性，让自己做好接受变化的准备。

然后，在暴风雨的洗牌之中，寻找新的机会。

不要成为机会的猎物，而是要做机会的猎手。

——  闲聊时刻  ——

返工快乐！

这个假期大家过得如何呢？有什么想对自己说的，或是跟大家分享的吗？欢迎在评论区留下你的想法。

另外，智识营3.0将在近期开始报名，我会提前预告，请大家留意公众号的推送喔。

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