最近深圳的差天气屡成头条，户外跑步自然搁置。加上附近游泳馆也暂停开放早场，早上运动的刚需只能留在房间里实现。想到上个月 Apple Fitness+（苹果的健身课程订阅服务）新提供 了一类「Time to Run」音频陪跑课程，而且根据宣传，这类课程也适用于室内，我便拿出阻力带，尝试用「Time to Run」来为自己的土法御寒增添几分 阳 洋气。

「Time to Run」和此前的「Time to Walk」系列同属于「有声锻炼」（Audio Workouts）课程。每次课程长度都是略长于半小时，用户在 Apple Fitness+ 教练的指导下，沿着一条假想的城市路线完成跑步。配乐歌单由教练挑选，用苹果的话说，「旨在匹配每次跑步的强度、地点和训练内容，反映相关城市的精神。」截至本周，这个系列总共发布了八节课程，「选址」除了一节在伦敦，其他都在美国，大致覆盖率了其东西南北中各个区域。

在接连三个阴沉的早上，我每次选择两条路线，加上之前在户外的短暂体验，算是基本通关了这些课程。对于这系列课程，我的主观评价介于良好和优秀之间，下面按照优缺点顺序分别说明理由。

编排用心，张弛有度。 对 Fitness+ 的现有评价普遍肯定其符合苹果出品水准的课程质量，Time to Run 也继承了这一优点，训练结构清晰且细节到位。

每条路线开头，教练都会开门见山地介绍本次训练的时长和分阶段目标。尽管时间相近，训练的安排也不是千篇一律的；现有这几条就已经覆盖了全程匀速、全程 HIIT（高强度间歇）、半程匀速和半程 HIIT 组合等形式（见下表）。接着，教练便会切入一段两三分钟，节奏明快但又不过于激烈的配乐，用来引导用户逐渐提高步频、进入状态。

地点 时长* 强度分段

迈阿密 34 + 3 min 渐进强度

布鲁克林 32 + 3 min 快慢交替

伦敦 32 + 3 min 匀速

华盛顿 32 + 2 min 渐进强度

圣莫尼卡 29 + 3 min 渐进强度

纳什维尔 31 + 3 min 常规 + 高强度

旧金山 34 + 3 min 常规 + 高强度

芝加哥 34 + 5 min 快慢交替

* 加号前后分别为实际跑步时间和结束后的休息配乐时间。

在每阶段开头和结尾，教练也都会及时通过引导词来提醒调整步伐、呼吸和姿态。对我这样的业余选手而言，跑到半途后，心态和形态懈怠是难免的，这样的保姆式提醒就显得及时且有用。引导词还会采用一些创意设计来呼应课程的城市主题。例如，伦敦和芝加哥路线中，教练就以这两座城市英文名首字母组词，分别作为相应路线各个分段的主题。一些细节也很到位。例如，考虑到兼顾户外跑的场景，当课程到中途时，教练还会提示锻炼已经过半，下一个路口就该掉头返回了。

Time to Run 另一项值得称赞的设计、也是音频系列不同于其他 Fitness+ 课程的特征在于，训练的时间是开放的，显示的时长只是一个下限。在预定路线和歌单结束后，教练会提示后面还有一首歌的时间供你随意安排。如果没有尽兴，可以一直接着跑下去而不用停下来另外开始一次训练；而如果觉得训练量已经足够，也可以就此打住。

配乐质量较高。 这是意料之外的。习惯使然，我几乎从来不听音乐跑步，而都以播客作为背景音；为了安全和舒适，我一般戴 骨传导耳机 跑步，人声是这种耳机唯一能胜任的音频类型。此外，我听音乐的范围非常「死板」，曲库里绝大部分都是粤语、华语和日语（按比重降序排列）的慢速、小调流行乐；Fitness+ 作为一项主打欧美市场的健身服务，其配乐当然以快节奏，能「鼓舞人心」的英语歌曲为主，与我的听歌取向可谓南辕北辙。因此，在之前使用 Fitness+ 时，我都倾向于把音量调低，而根本不去关注背景音是什么。

但跑步场景下的背景音似乎确有特殊加成效果。如上面所说，我这几天是用阻力带在室内原地跑。在没有室外环境作为参照物、也没有跑步机来辅助配速的情况下，仅靠个人意志和脑海估测，是不足以准确达到所需的心率和步频区间的。这时，和课程编排同步的选曲就显得非常实用了：只要跟着节拍迈步，基本就能达到预定的锻炼效果。 虽然听起来有些低级，但对于跑步这种体能消耗较大，没有额外脑力用作理性计算和思考的场景，服从身体对「动次打次」的本能响应，确实行之有效。

此外，教练也没有仅仅把音乐作为工具，而是像一个合格的 DJ 那样，在切入每首歌之前认真介绍其年代、主题、创作等背景信息，与主题城市的关联，以及对这首歌的个人感受；这为训练过程增添了一些人情味。

城市主题的形式大于实质。 尽管这是 Time to Run 的主打功能，但在我看来意义相对有限。Time to Run 并不是第一个试图将跑步「场景化」的课程。早在 2012 年，iOS 平台就有一款颇有人气的类型跑步应用 Zombies, Run!，帮助用户在假想的「僵尸大逃亡」场景中跑步。早年流行的跑步记录应用 Runtastic（已被阿迪达斯收编）也曾推出过称为「故事陪跑」（Story Running）的功能。然而，似乎并无依据能表明这种「虚拟场景跑」对于锻炼状态或效果的促进作用；一些研究还发现「游戏化锻炼」对于心率和自我评估的愉悦、体能等造成的差异甚小。1

在我的实际体验中，试图通过语音描述来达到身临其境的效果还是有些牵强了。 对于那些有实地感受的地标，例如纽约的布鲁克林桥、DC 的国家广场、旧金山的 Castro 区，我大抵还能在脑海中回忆出实地景象，甚至具体地势坡度带来的不同「脚感」。而对于没有去过的伦敦、迈阿密等地，教练再眉飞色舞的叙述也只能是左耳进右耳出。至于在 Apple Watch 表盘上不时展示「实地照片」、提示用户抬腕观看的设计，似乎刻意设计的痕迹过重，在气喘吁吁的跑步过程中很难说算调剂还是打扰。

实际上，哪怕苹果进一步精编脚本，让 Time to Run 在脑海中的「建模精度」进一步提高，我的评价可能仍然如是。对我而言，跑步是一个用来放空、任凭思维无序翻滚的时间段。 在此期间，感官的输入——特别是对四周场景的观察——处于被简化和省略的状态；那些跑过几百次的路线在我印象中更多是气味、光照、坡度这些比较「底层」的感官信息，沿途景观则印象较浅。因此，就我的跑步目的和偏好而言，Time to Run 引入的情景并不能带来更多价值，相反倒有些构成干扰了。

数据检测与主观感受差异较大。 这其实不仅局限于 Time to Run，而是 Apple Watch 的统计数据经常给我的感受。苹果在计算卡路里消耗时，似乎赋予了步频和心率很高的权重，而这两项数据与体感的费力程度未必是正相关的，因此经常发生感觉更卖力的锻炼「攒分」却更低的情况。

例如，我这几天是用阻力带原地「假」跑，自己感觉体力消耗不如在外面「真」跑，但前者统计的体能消耗平均到每分钟却更多，只能解释为我在动次打次的鼓励下蹦跶得更快了。不仅如此，我这几天时间相近、类型相同的锻炼，耗能数据也有 10% 左右的差距。

当然，个人感受不能代替严谨的定量分析，或许 Apple Watch 的算法就是比我以为的更接近真实也说不定。但从用户体验的角度来说，Apple Watch 的确可以考虑对数据提供更多的阐释和上下文，避免产生误导和困惑。（过去还发生过因为不慎记录了一条婴儿水平的体重，结果 Apple Watch 信以为真，让我都对着一潭死水的运动量数据干瞪眼。）

教练的「耳边谈话」略显聒噪。 这当然也是一项很主观的评价，也是我对 Fitness+ 各类课程常有的意见。我是比较喜欢安静的，即使在运动中，也倾向于用脑海中的想法激励自己挑战体能，而不是依靠外部的加油鼓劲。

因此，以我的标准看来，Fitness+ 的教练普遍显得有些「过于热情」，以至于即使知道这些「彩虹屁」只有我一个人能听到，训练时也会觉得很尴尬。在进入高强度间歇前，其实只需要告诉配速目标就行了，不需要再喂一口心灵鸡汤让我坚定意志；当运动告一段落，与其跟我强调该多么为自己自豪，倒不如放我去自己静静，在背景音的调剂下让心率逐渐回落。

当然，我理解对于更喜欢热闹的朋友来说，这样的聊天或许反而是很有趣的。理想情况下，未来版本应该能增加调整提示语频率和风格的功能——既然已经细心到能让三个教练同时出镜演示三种不同难度的动作，何不在音轨上也给用户更多的选择呢？

瑕不掩瑜，Time to Run 给我的整体印象是很不错的，在这轮阴雨中发挥了很好的临时救场作用。尽管等风停雨散后，我还是会回到听播客户外跑的常态；但对于这种在室内蹦跶的偶发需求，我很乐于手边有这样一套水准在线的选择，也推荐订阅了 Apple Fitness+ 的朋友一起尝试。

1. Ioannou, Christos, Patrick Archard, Eamonn O'neill, and Christof Lutteroth. “Virtual performance augmentation in an immersive jump & run exergame.” In Proceedings of the 2019 CHI conference on human factors in computing systems, pp. 1-15. 2019. ↩︎