超越恐惧：摆脱自我怀疑的10种方法

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怀疑是对信任的背叛。不管你是不敢争取职场中的工作机会或者自己心仪的对象，还是总是习惯于自我批评，难以接受他人的赞美，这些不良状态的背后都暗藏一个共同的原因，那就是自我怀疑。自我怀疑会让我们丧失信心，丢掉来之不易的机会，让我们活在失落与不安中。那么如何摆脱自我怀疑呢？本文将介绍自我怀疑的常见原因和类型，并分享10种有效的摆脱自我怀疑的方法，帮助你建立自信心。本文来自翻译，希望能对你有所启示。

自我怀疑是一种质疑自己判断力或价值的心理习惯。

举个例子：假设工作中出现了一个新职位空缺，而你对这个职位心仪已久。你迅速给你的经理发了一封电子邮件，告诉他们知道你想申请这份工作。但在发完邮件后，你的脑海中就充斥着各种疑虑和不安全感：

• 我可能还不如市场部的约翰有资格申请这个岗位；
• 这个岗位的工作量较为繁重，而且通常来说我抗压能力较弱；
• 如果我面试搞砸了怎么办？我的老板和经理都会知道我有多不自信……

所以，当天晚上晚些时候，你又发了一封邮件，撤回了第一封邮件。很快，你便如释重负，但在接下来的几周和几个月里，你对自己失望透顶，并为自己没有足够的勇气去尝试而感到羞愧。

作为一名心理学家和治疗师，多年来我一直致力于帮助人们克服自我怀疑，让他们变得更加自信和自我认可。在这篇文章中，我将引导你了解什么是自我怀疑，它从何而来，并为你提供一些克服自我怀疑的实用工具。

自我怀疑从何而来？

就像所有的习惯一样，自我怀疑的来源多种多样。事实上，没有人自我怀疑的原因是完全相同的。

例如，对一个人来说，自我怀疑可能起源于童年，也许是他们的童年成长经历造成的。另一方面，自我怀疑可能在成年后成为一个问题，以应对意外、危机或压力，如离婚或失业。

更重要的是，最初引起自我怀疑的因素并不总是那些现在让你维持自我怀疑的因素。也许小时候受人欺凌导致你最初产生自我怀疑，但成年后，维持自我怀疑的根本在于你习惯于向他人寻求安慰。

尽管如此，就我多年从事心理学家工作的经验来看，一些导致自我怀疑的常见原因如下：

自我怀疑的3个常见原因

虽然我们必须承认，有很多很多事情都可能导致并维持自我怀疑的习惯，但有三个常见原因：

1. 自恋的父母。人们常说，孩子往往会重蹈父母的覆辙。但同样常见的是，我们非常害怕重走父母的老路，以至于我们走向另一个极端。通常，父母自恋，其孩子非常害怕自己也自恋，所以他们拒绝给自己任何形式的表扬、奖励或祝贺。

2. 教官激励理论。很多孩子从小就知道，激励自己的最好方法就是对自己“狠一点”。就像刻板印象中的教官辱骂他的新兵一样，因为这显然会”让他们成为男子汉”。基于此，孩子们将过度批评自己作为一种激励策略。更重要的是，他们经常会产生一种恐惧，害怕如果没有不断的自我批评和严厉的要求，他们就会变得”懒惰和软弱”，再也无法取得成就。

3. 学会了唯唯诺诺。不幸的是，许多孩子的父母都是情感不成熟的大人，他们没有健康的自我感觉良好方式。因此，每当孩子去找父母寻求安慰时，这些成年人往往只会对孩子进行表扬和奖励。如果事情发展到极端，这种循环就会使父母产生救世主情结，使孩子产生不健康的依赖性。因为孩子们知道，他们可以通过向父母寻求安慰来缓解焦虑，但他们却永远学不会管理自己的焦虑，更别说在面对不确定性和困难时做出决定。

在我们继续探讨不同类型的自我怀疑之前，有必要澄清一个重要的问题：

健康的自我怀疑和不健康的自我怀疑有什么区别？

健康的自我怀疑vs不健康的自我怀疑

显然，怀疑自己的能力可以是一件好事。没有它，我们会变得过于自信，最终做出各种错误的决定和选择。

虽然健康的自我怀疑和不健康的自我怀疑之间没有完全的黑白分明，但这里有一些一般的原则要记住：

• 如果自我怀疑总是你的第一反应，那么它可能是不健康的；
• 如果自我怀疑经常、反复出现在你生活中，这可能是不健康的；
• 如果自我怀疑是持续的或“顽固的”，你很难控制它或难以转移注意力，这可能是不健康的；
• 如果你经常因为自我怀疑而后悔做出的决定，这可能是不健康的；
• 如果你的自我怀疑妨碍了生活中重要的人际关系，这可能是不健康的；
• 如果自我怀疑严重影响了你的注意力和工作生活，这可能是不健康的；

简而言之，用常识来评估自我怀疑在你的生活中是否是一个不健康的习惯。当你有疑问的时候，你可以假设它有点不健康，试着改善它，看看会发生什么。如果你的生活有所改善，那就表明你的自我怀疑是不健康的，也许你可以从解决它中获益更多。

自我怀疑有哪些不同类型？

根据我作为治疗师的经验，自我怀疑往往有三种主要形式。

冒名顶替综合症

冒名顶替综合症是一种非理性的恐惧，害怕自己德不配位或配不上自己的成就。

例如，无论你在公司的职级有多高，你总是觉得自己不如同龄人优秀。冒名顶替综合症是一种自我怀疑，因为它经常怀疑自己的成就和能力。

如果你经常怀疑自己，你怎么会相信自己配得上所取得的成就呢？

自我破坏

最简单地说，自我破坏就是倾向于破坏自己的目标和价值观。例如，在连续坚持减肥两个月后，你开始蠢蠢欲动、按奈不住，连续三个晚上大吃垃圾食品。

当你习惯性地自我破坏时，你就很容易自我批评和自我怀疑。

优柔寡断，犹豫不决

优柔寡断是指你总是因为害怕做出错误的决定和可能导致的后果而在做小决定时挣扎。

当你决定去一家餐馆吃饭，然后又怕踩雷，担心这家餐馆不好吃，你就会产生焦虑。然后，为了迅速减轻焦虑，你把决定交给别人来做，这样一来你不用为结果负责，二来也减轻了自己的焦虑。不幸的是，从长远来看，优柔寡断只会侵蚀你的自尊心和自信心，加剧自我怀疑。

你与自我怀疑作斗争的迹象

以下是你在与自我怀疑作斗争的一些常见迹象：

• 难以接受他人的赞美。如果你总是在别人称赞自己的时候感到焦虑或羞愧，这可能是你长期自我怀疑的结果，表明你不够重视自己。当然，赞美有时会让任何人感到不舒服，但如果你经常难以接受别人的赞美，并且经常回避可能被赞美的场合，这可能表明你在自我怀疑。
• 寻求安慰。当你心烦意乱或很难做决定时，习惯于向他人寻求安慰，这通常是自我怀疑的一种标志。当你怀疑自己的能力时，自然会产生焦虑。缓解焦虑的最快方法通常是让别人做决定或安慰你一切都很好。问题是，这会让你的大脑意识到自己的判断是不可信的，从长远来看，这只会加剧自我怀疑。
• 自卑。很多事情都会导致自卑，但到目前为止最常见的是自我怀疑。当你经常怀疑和质疑自己的决定和偏好时，就好像有另一个人整天在身旁告诉你，你是多么愚蠢和不值得信任。即使你心理明白这不是真的，但是持续的自我怀疑和自我批评也会影响你。最终，它会逐渐影响你的自我意识。
• 难以给予自己信任。类似于很难接受别人的赞美，如果你经常因为工作出色或仅仅是做了一件好事而难以给自己加分，这可能是自我怀疑的一种迹象。当自我怀疑失去控制时，它往往会连带产生其他反应，怀疑就成了你解释自己所做的任何事情或取得的任何成就的默认方式。
• 感觉自己永远不够好。在某些方面，这应该是显而易见的，但如果你长期自我感觉不好，一直怀疑自己的能力和成就，也许这两者之间是有联系的。问题是，自我怀疑就像许多习惯一样，可以变得如此根深蒂固，以至于自己察觉不到。

10种让你永远摆脱自我怀疑的方法

就像有很多因素导致和维持自我怀疑的习惯一样，有相当多的策略可以有效地消除它。

关键在于没有放之四海而皆准的解决方案，没有一种策略对所有人都有效。这意味着，要找到一种适合你自己的方法，需要进行一些试错。

我的建议是快速通读一遍，找出一两个看起来最有帮助的，然后试用几周，并根据自己的情况增加或减少策略。

一旦你找到了一对真正适合自己的方法，那么就从日常小事做起，将它们真正融入你的日常生活。

1. 拥抱并接受自我怀疑

摆脱自我怀疑的首要策略就是接受自我怀疑，这听起来有点违反直觉，对吗？好吧，请听我说下去！

心理学中有一个重要的理论观点，非常适用于自我怀疑：

我们所抵制的东西会持续存在。

这不仅仅是一句朗朗上口的口号，而是大脑的一个基本特征，即如果你把某件事当成威胁，你的大脑就会学会把它当成威胁。这就意味着，大脑会时刻警惕它，并且每次遇到它时都会让你持续分泌肾上腺素，这会让人感到非常紧张。

因此，如果你养成了立即试图逃避自我怀疑（比如，转移注意力）或试图消除自我怀疑（与自己争论为什么有这种感觉是愚蠢的）的习惯，那么下次自我怀疑只会再下一次变得更强烈。

唯一的解药就是承认并接纳你的自我怀疑，让它知道虽然你不喜欢它，但你并不害怕它。与自我怀疑对话：

嘿，自我怀疑。虽然我不喜欢你，但我知道你只是想帮忙。如果你喜欢，就继续玩吧，但我要继续做事了。

换句话说，拥抱自我怀疑意味着承认它并愿意接受它，然后将精力和注意力重新集中到生活上。

坚持这样做，你就会慢慢训练自己的大脑，不再对自我怀疑那么敏感。这样，你就能更容易地摆脱自我怀疑。

2. 对自己的想法持怀疑态度

自我怀疑不是一种个性特征，它只是一种心理习惯。

大脑整天都在向我们抛出各种想法，有些想法是有用的，比如“回家路上记得买牛奶”。有些却是无益的，比如“为什么我总是这么失败！”

重要的是，你不要把自我怀疑看得太重。这只是一种思维模式，是你无意中强化了它，并将其变成了一种习惯。但归根结底，它只是一种习惯，而习惯总是可以改变的。

所以，试着对自己的想法持健康的怀疑态度。你的想法并不代表它就是对的。

养成质疑自己想法的习惯，尤其是质疑那些真正无益的想法，比如长期的自我怀疑。这样，你就能剥夺它们对你的控制力。

3. 为自我怀疑取个名字

自我怀疑常常让人感觉无比强大，因为我们过度认同它。也就是说，我们常常相信自己就是我们的想法所认为的那样。

但这其实是无稽之谈。你的想法只是大脑产生的东西，就像你的脚趾产生脚趾甲一样。如果你的某个脚趾上长了一个特别难看的脚趾甲，你不会认为这意味着自己是一个什么样的人。

同样，如果你的大脑中“生”出一个特别邪恶的念头，也不一定意味着你就是一个什么样的人。记住：

你并不代表大脑中产生的思想。

要真正将你和自我怀疑想法区分开来，将它们与你自己区分开来是很有帮助的。而做到这一点的最好方法之一，就是给你的自我怀疑取个名字，最好取个个性一点的名字。

例如，我曾经有一位客户，她给自我怀疑取名为哈丽特，以她的一位特别刻薄、过分挑剔的姑母哈丽特的名字命名。每当我的客户产生自我怀疑时，她就会对自己说：“老哈里特阿姨又来了… …”

当你给自我怀疑取名字时，你就允许自己将它与自己区分开来。

4. 重组你的思想

认知行为疗法中有一种强大的技术叫做认知重组，它可以帮助你重新训练大脑，产生更现实和有益的想法，而不是过于消极和无益的想法。

这是前两个观点的延伸，重要的是要承认你的想法与你这个人是分开的，不要认为它们是真实存在或有意义的。认知重组通过增加第三个步骤将这个过程提升到下一个层次：你可以重组一个特定的无益的自我怀疑，使其变得更现实、更有帮助。

例如，假设在与你的配偶进行了一场艰难的谈话后，你产生了自我怀疑，你的想法是这样的：

我根本就不该提这事，这其实没什么大不了的。现在倒好，她要生我一整天的气了。

你可能会重新构建这种想法，让它变得不那么消极，更现实，像这样：

她现在有点生气，真是太糟糕了。但从长远来看，我们能够第一时间解决问题是很重要的，有利于我们长远关系的稳定。事实上，我为自己做了正确的事情而感到骄傲，尽管当时我的情绪很低落。

当像这样的认知重组成为一种习惯时，你可以慢慢地训练你的大脑减少消极的自言自语，让其变得更现实、更有帮助。

5. 培养你的目标感

那些长期与消极的自我对话（如自我怀疑）作斗争的人经常发现自己被消极的东西（负面情绪，消极想法等）所消耗，反而没有花太多时间培养积极的东西。

这是一种耻辱，因为拥有良好的价值观和强烈的个人目标感是让你摆脱自我怀疑的最好方法之一。

•罗莎·帕克斯（Rosa Parks）有勇气为自己挺身而出，是因为她非常善于消除自我怀疑，还是因为她有强烈的使命感？

•迈克尔·乔丹（Michael Jordan）屡屡投中制胜球，是因为他善于消除自我怀疑，还是因为他过于专注于赢球？

•圣女贞德（Joan of Arc）作为一个 13 岁的女孩驰骋战场，是因为她善于克服自我怀疑，还是因为她的使命感和目标感使她超越了自我怀疑？

问题的关键在于，对付自我怀疑的最好办法往往是用强烈的目标感来“战胜”它。事实上，长期存在的自我怀疑可能正是你的生活缺乏目标感的一种表现。

花点时间想想什么对你真正重要。你真正想要什么？你相信什么？你的待办清单上有什么？

通常，只需明确这些价值观，就足以让你产生强烈的目标感，帮助你摆脱自我怀疑和消极思想。

6. 多与信任你的人相处

吉姆·罗恩(Jim Rohn)有句名言：“你是与你相处时间最长的五个人的平均值。”

我觉得这句话暗藏颇多。在很大程度上，我们确实是社会生物。不管你认为自己有多内向，我们都需要积极的社会互动和肯定。

不幸的是，许多与自我怀疑作斗争的人都在拼命地“证明自己”。但这可能会适得其反，因为你最终会与那些不太支持或不太鼓励你的人为伍。这样一来，你就很难成为认可自己了。

另一方面，如果你退后一步，问问自己：“谁是我生命中真正爱我、支持我、相信我的人”，然后有意识地花更多的时间和他们在一起，我想你会发现自我怀疑意识开始减弱。

7. 尝试心理治疗或咨询

当然，我自己也是一名治疗师，所以对这一点持保留态度，但我真的相信好的治疗可以改变生活。具体来说，如果你找到一个好的治疗师来帮助你解决自我怀疑问题，它就像火箭助推器一样促进你的进步。

当然，我们都可以通过阅读好的书籍，努力养成良好的心理健康习惯并学习心理技巧，比如我在这里推荐的，来提高自己的心理素质。这并没有错。

但有时一些专家的指导和点拨可以使这个过程更快更容易。

你可以这样想：如果你想跑马拉松，但没有任何跑步经验，你能自己跑完全程吗？当然！你可以阅读大量的书籍，观看YouTube视频，尝试不同的跑步计划和饮食计划，测试各种不同的鞋子和设备等等。

但你也可以聘请私人教练或培训师，他们可以为你提供量身定制的计划，为你节省更多时间和精力，并帮你避雷。

好的治疗方法对解决自我怀疑问题也能起到同样的作用。

8. 做正确的比较

如果你正在与自我怀疑作斗争，毫无疑问你听过这样的建议：不要和别人做比较。

嗯，这是一个好建议。虽然这可能有点抽象，但要做到这一点是困难的。部分原因是，正如我们之前所讨论的，我们天生就是高度社会化的生物，不断地评估我们在部落中的地位是再寻常不过的事。

因此，我认为有一种方法比不和别人作比较更实际、更可行：选择和谁比较。具体来说，试着把自己和过去的自己比较，而不是和别人比较。

例如：假设你要在一个工作会议上做报告，而你的最后一张幻灯片不太受欢迎。果然，各种各样的自我怀疑开始涌现在你的脑海，你会把自己今天的表现和珍妮特昨天的出色表现进行比较。

千万不要这样，试着把比较转移到刚开始参加工作时自己的表现上。当然，当你回想起过去的自己有多糟糕时，你会有点畏缩。但你也会强迫自己承认，相较于之前你已经取得了多大的进步。这是一个更有帮助的比较，这才是有意义的。

9. 练习自我同情

有时我们诉诸于自我怀疑，只是因为我们没有更好的选择。

当自我怀疑是一种默认状态时，你不清楚自己还能做些什么来应对失败或困难的情况，当然，要停止怀疑自己是很难的！

另一方面，当我们有好的、积极的榜样时，一切都会变得更容易：

• 当你有一个可以当作榜样学习的哥哥姐姐时，学习一种新乐器会更容易。
• 如果你有一个私人教练可以为你演示正确的举重技巧，学习如何正确地举重会更容易。
• 当你有一个具体的选择时，你会更容易避免自我怀疑。

一个潜在的强大的替代自我怀疑的方法是自我同情。

自我同情，即在犯了错误或挫折之后，你可以像对待一个好朋友一样对待自己，而不是因为它而怀疑自己。

这里有一个非常简单的开始方法，下次当你遇到困难或犯了错误时，问自己这个问题：

如果一个好朋友和我面临同样的处境，来找我寻求帮助时，我会对他们说什么？

你对他们说什么，就对自己说同样的话。

你和其他人一样值得同情。

10. 写一本感恩日记

作为一名治疗师，我从客户那里听到了很多这样的话：

我是自己最严厉的批评者，我总是在怀疑自己、贬低自己。为什么我不能对自己好一点，甚至不能为自己感到骄傲？

对此我通常的回答是：

你多久肯定一次自己，承认自己的积极和成功？

不管出于什么原因，人们都没有意识到善待自己和庆祝自己的成就是一种你可以培养的技能。但就像大多数技能一样，它不会奇迹般地发生——你必须实际练习！

养成一个可以帮助你避免自我怀疑、提高自尊的好习惯，我称之为写感恩日记。

现在，你可能听说过感恩日记的概念，即每天结束时花几分钟记下一两件你感激的事情。自我感恩日记与之相似，但重点是感激你自己，以及对自己感恩的事情。

这很简单：在一天结束的时候，打开手机上的笔记应用程序，创建一个名为“自我感激”的新笔记。写上日期，并列出一两件你为自己感到骄傲的事情。它们不一定是大事，比如说你可以为自己记得倒垃圾而感到骄傲。

养成为自己感到骄傲的习惯，你会发现消除自我怀疑并提醒自己要对自己有信心要容易得多。

写在最后

归根结底，自我怀疑是一种习惯。不管它来自哪里，你都可以通过养成更好的习惯来摆脱长期的自我怀疑。