放轻松 | 用放松，重夺生活的掌控感

编注：本文是「放轻松」征文活动的入围文章。本文仅代表作者本人观点，少数派对标题和排版略作调整。

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李小龙曾说：「不要思考，去感受。就好像手指指向月亮，不要只顾着盯着手指，否则你将错过神圣的光耀。」从人类学到教育学，从行为经济学到家庭咨询，各种学科都认为熟练管理注意力是优质生活的重要因素，也是几乎改善人生各类体验的核心。

在分享自己如何放松之前，我想先解答一个关于放松的问题。

为什么要放松

对很多工作狂来说，他们不愿放松，甚至不惜夜以继日地工作，以换取更好的物质生活。现在生活压力大，这样做出于个人选择，无可非议。但我想让大家知道，适当的休息是为了更好地前行，必要的放松是为了更好地生活和工作。

我们的身体就像一个弹簧，适当的压力反馈可以自主调节，但当压力超过一定阈值，整个身体系统就会崩溃，带来的损失远超工作所挤占的休息时间。适当的放松不仅能缓解紧张的神经，让身心更健康。还能达到充电的效果，让我们有更多精力和能量去迎接第二天的任务，并做得更好。

越来越多的研究表明，放松是推动工作的必要行为。荷兰心理学家艾普•狄克思特修斯（Ap Dijlksterhuts）曾做过一项关于无意识思维的研究，他们将一个复杂决定的必要信息分别告知两组实验对象，一组被告知认真思考；另一组则可以分心玩游戏。令人大跌眼镜的是，分心一组的表现反而更好。

研究结果显示，给有意识头脑休息的时间可以激活无意识头脑，从而理清更复杂的职业挑战。

因此，适当的屏蔽工作，放松自己反而会使你开展的工作更高效，特别是对于没有严格规则的创造性活动，如绘画、写作、编程、设计等等，这些活动涉及大量信息和多项模糊不清之处，更适合用无意识思维（也称潜意识）解决。

爱因斯坦喜欢在林间散步，卢梭在《忏悔录》一书中评论：「我只有走路时才能思考。一旦停下脚步，我便停止思考。」 都是对潜意识思考的最佳实践。

2008 年《心理科学》（Psychological Science）里有一篇论文被广为流传，其中介绍了一个简单的实验，实验对象被分为 2 组，一组在植物园沿林间小道散步；一组则被安排走过喧嚣的市中心。之后两组人员在注意力要求较高的「数字倒背」任务中对比表现，自然组的优势要比城市组明显更高，而且这种优势一直持续到第二周。

这个实验揭示了「注意力复原理论」的核心机理：只要停下一段时间的活动，注意力就可以自主复原，放松行为都有类似的效果，如：与朋友面对面的交谈、做晚饭听音乐、跑步散步、在自然中行走等等，都具有同样的复原作用。

那么，上面的段落姑且回答了我们为什么需要放松，接下来我想解释一些关于放松的常见误区，以及分享自己平常放松的方式。

玩手机不等于放松

说到放松，大部分人的第一反应就是玩手机。这种行为已成为一种无意识的习惯，在我们空闲的第一时间，就会不自觉的拿出手机，消费内容。但事实上，这反而会给我们的大脑带来更多压力。目前学术界达成的普遍共识是：熟练管理注意力是优质生活的重要因素，也是改善人生各类体验的核心。

破碎的注意力就意味着破碎的体验，只有完整的注意力才能给我们带来满足感和幸福感。

如果在疲惫的工作后，还紧盯着手机不放，我们的大脑会因为一直要处理信息，而处在紧张状态。短时间的刺激让我们以为自己得到了放松，其实我们从这种行为中获得更多的是焦虑和不安全感。

长时间地刷手机，会让大脑得不到放松，让我们更难集中注意力，破坏我们进入「深度工作」的能力。这是一种能够创造心流体验的绝佳方式，丧失这种能力，将直接影响到我们的生活质量。

一个直观的体验是，每当我拿起手机，总会不自觉的想要刷到更多信息，得到奖励的大脑会逐渐上瘾，在多巴胺的刺激下不断滑落至下一个视频，就像等待随机奖励的小鼠一样，陷入一种急躁焦虑的状态。哪怕刷了一整晚，直到上床睡觉的时候仍感觉身心俱疲。

与之相对地，如果我只是把手机拿开，哪怕只是发呆，也会比玩手机的状态感觉到更多满足和平静。

意识到这一点后，我开始有意识地控制自己使用手机的时间。从最初的一天 3、4 个小时，到 2 小时，1 小时，到现在除了必要的信息回复外，我都勒令自己不再看手机，大部分时候也是将手机调成勿扰模式，只在几个固定时间段打开通知。

摆脱对手机的依赖后，时间一下子变得充裕起来，必须用全新的活动将其填满，否则很容易回到之前的状态。

我的应对策略是，拉着对象陪我一起玩 Switch 上的游戏，看电影、看书、哪怕是聊天和发呆。虽然看起来没做多少正事，但明显感觉到时间更加饱满，内心也不再急躁。现在也不会出现玩手机到深夜的情况，这让我们的睡眠状况也好了不少。

在这段时间，我们看完了几部电影，看完了几本书，互相交流看书的心得，这种收获感要比刷短视频带来的快感更加绵长，也是我认为能够重掌生活控制感的关键。

不知道你是不是和我之前一样，认为自己能从手机中获得有用信息，害怕遗漏消息，因此不敢脱离手机。

在尝试戒断手机一周后，我发现没有什么消息是我必须要知道的，我在屏幕上花了很多时间，看似获得了很多信息，但其中有 95% 都是满足情绪与猎奇的需要，真正对我有价值的信息不到 5%。为了这 5% ，我却要调用 1900% 的注意力来完成，这样的投入产出比，堪称灾难。

原因就在于，在查找信息的过程中，我们很容易被其他娱乐信息所吸引，这是很难避免的，为了让自己拥有更深度的工作和休息时间，我决定暂时告别手机。

这并不是特例，很多名人都有定时断开网络的习惯，例如：比尔盖茨以进行「思考周」而闻名，这是他每年两次的传统，期间他会远离日常工作，隔离社交媒体，专注于阅读和思考；Facebook的创始人马克扎克伯格曾尝试限制他的社交媒体使用，以便更专注于个人时间和工作；《赫芬顿邮报》的创始人之一 阿丽亚娜-赫芬顿，就强烈主张定期与电子设备「断连」，以促进更好的睡眠和整体福祉。

因此，我想说服你，尽可能远离手机，或者只刷 30 分钟，到点后就自动屏蔽手机，空出整段不被打扰的时间，是放松活动必须具备的前提条件。

我用书房建立精神的避难所

如果说有什么事情能真正带给我能量，那无疑是阅读。对于喜爱阅读之人，做梦都想拥有一间属于自己的书房。我很幸运地在年底前完成了这个目标。虽然不是一线城市，房子也离主城较远，但对我来说，已经弥足珍贵。

对我来说，书房有两个作用。

第一自然是阅读，坐在书房里看书，可以一目了然的看到所有内容，将感兴趣的书籍随时捧到手中。

阅读让我把注意力沉浸到另一个精神世界中，正如毛姆所说：「阅读是一座随身携带的避难所」。在阅读时间，我可以全身心地投入，不管一天多么疲惫，或是受到多大的打击，阅读总有一种特殊的魔力，让我能够静静释放自己的情绪，内心变得安定和成熟，不被外界的风吹草动影响。

阅读前，打开自己收藏的专注钢琴曲歌单，不知多少个晚上就在这样悠闲的时光中度过，外面发生的纷纷扰扰，都与我无关了。

我的书籍

当我较少地关注外界信息后，内心的焦躁也下降了不少，变得更加安稳和专注。

二是书房本身便是个能让我保持平静、卸下疲惫的场所。它在结构上是内嵌于卧室的，这保证书房可以隔绝外界的大多数干扰。

除去一个音响，里面没有任何电子设备，如有必要，必须静音、断开网络、且只能用来做读书笔记，联网也必须出门去查。这样看似极端的要求，确保了进入书房的人能在第一时间隔绝所有琐事，沉浸在书籍的氛围中。光是站在书架前，内心就会不自觉地平静下来，不被情绪影响。

久而久之，书房为我腾出了一片专注的理想空间，凡是需要深度沉浸、高度集中注意力的行为，我都会选择在书房内完成，如准备考试、写作和阅读。

在书房待一整天，有时坐在地上，有时坐在椅子上，一本书也不强求看完，随时有兴趣就拿起另一本书，需要做笔记的地方就用纸和笔。

作为一个有着广泛电子阅读习惯的人，使用纸笔难免感觉到不便，但我还是想要保证书房的纯粹性。

手机的烦人之处就在于，哪怕看不见，也依旧像磁铁一样对人充满了吸引力，我必须确保手机的位置离我足够远，并且尽可能安静。勿扰模式下，只有少数家人朋友可以拨响我的电话，我平常联系的人不多，快递有门店签收，大部分情况下都足以应付。

回过头来看，这种定时切断社交媒体的习惯，是对我影响最大的改变之一。在固定时间段切断与外界的联系，花 2 小时的时间沉浸在书本的世界里，给我的精神世界注入了难以言喻的能量。

这些年我越来越强烈的感受到，一个人感受幸福与否的能力，跟调用注意力的能力有很大关系。如果我们能学会拿出整段时间来进行阅读、跑步和锻炼，哪怕是与朋友交谈聊天，对于缓解压力都会起到很好的效果。

我在工作写稿的时候会尽可能地避免被打扰，挑出成段的时间集中完成，这不仅改变了我拖延的坏习惯，还让我在每次工作结束后都可以将精力集中在放松和享受上，而不是像以前一样三心二意地完成工作，然后急躁焦虑地玩手机。

你可能会担心，阅读需要高度专注，这样看似严格的「放松」是否背离了放松本身的意义，因为到现在为止，很多人仍相信放松就是要没有计划，没有责任和要求。安排得一板一眼的晚上会不会让我们第二天丧失精力，注意力涣散？

事实上，这样的问题早在 20 世纪初就有人提出了，本内特给出的解答是：「人的智力系统可以进行长时间的高强度活动，它不像人的手脚一样会疲倦。除睡觉以外，它只需要变化，而不是停止。」

在清醒的时间，给大脑安排足够有意义的活动，而不是漫无目的地浏览几小时的视频和网页，在一天结束时，你会感到更加充实，第二天更加轻松。

如果你愿意自己尝试，就会明白我所言非虚，放松大脑的最佳方式并非停止运转，而是有意识地将其向某个方向驱使。

学会用运动去放松

说到放松，运动是必然会被提及的话题。

村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》说到，写作是一个体力活，为了驱使这股体力则需要强大的身躯，我深以为然。

在离职后很长一段时间，我都用跑步和写作来对抗焦虑，跑步不仅让我形成了更健康的体质，更积极的心态，也帮助我转移注意力，不陷入到对生活的过分担忧之中。

在跑步中诞生的很多思考，还成为我写作灵感的来源，这样的例子并不在少数。

运动还有很多「功利」的好处，比如在运动后的神经元会形成更强的连接，形成更加稳固的记忆和神经突触，让学习达到事半功倍的效果。我时常会在跑步结束后背一点单词，增强对知识的内化。

选择附近的公园，或自家小区，准备好水和毛巾等，跑上半小时即可。

除了跑步外，你可以挑选任何适合自己的运动。比如骑行或游泳，在自然中漫步，都可以起到很好的放松效果。

如果不想出门，就在家跟练一些简单的动作，方便工作日也能保持运动习惯。比如我派的在家健身系列，B 站上也有很多健身 up 的跟练视频。准备一张瑜伽垫，每天跟练 10-20 分钟不等，随后做一点拉伸，提几个哑铃，兼具有氧和无氧，相当完美。

有意义的放松给我们带来了什么

除了阅读和运动外，我还会定期地跟朋友进行联系。正好自己喜欢美食，不仅喜欢吃，也喜欢做。每个月和朋友们在家做个局，准备一些饭菜招待大家来家里玩耍，借此机会聊聊天。

到了周末，我们还有一个五黑的游戏车队，嘻嘻哈哈的打闹中，工作压力也减轻了不少，大家卸下现实里的疲惫，短暂地享受虚拟世界的刺激，给我们的生活增添了不少乐趣。

最近我还开始看一些记录片，比如最近新出的《地球脉动 3》，之前一直在追的《行星》，都让我受益颇丰，这种高质量纪录片带来的满足感，是我刷多少短视频都不能得到的。

我一直觉得，那些真正能让我们放松的行为，应该是能切实跟这个世界或自我建立联系的方式，无论是线下跟朋友面对面的交流、在大自然中呼吸和徒步，在公园喝茶，或者是去一家书店探店，阅读和思考。

它们离不开和真实世界的联结，我们或是向内充实自身的心灵和身体，或是向外建立联系和依靠。叔本华说，痛苦和无聊是幸福的两个死敌，太过贫乏则走向痛苦，太过安定则走向无聊，每当我们远离其中一个敌人的时候，我们也就接近了另一个敌人。

空洞的娱乐会削弱我们的精神力量，也让我们丧失对现实的把控能力，唯有寻求一种有意义的、值得一过的人生，在痛苦和无聊中找到一种平衡，我们才能最大程度上避免上述两个敌人。

因为无论何时，我们始终是要面对现实的，有效的放松活动不会削弱我们对现实的感知，而是获得重新面对现实的勇气，这便是它的哲学意义。

希望大家都能收获一个满足的闲暇，享受当下，也无惧未来。

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