掌控习惯-读书简记 | 冰蓝记录思考的地方

只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。

什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。

第1章 微习惯的惊人力量

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人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。

习惯是自我提高的复利。

这里或那里恶化1%，如此这般的许多过失累积起来，直至恶果显现。

在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说它并不起眼，但纵观你由无数个时点构成的整个人生的过程时，你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。

你所做的努力并没有白费：它刚刚被蓄积起来。等温度上升到32华氏度时，一切便顺理成章地发生了。

我们经常期望进步是线性的。至少，我们希望它有立竿见影的效果。实际上，我们做出努力后，结果的显现往往滞后。或许在几个月或几年后，我们才意识到以前工作的真正价值。

目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。如果你想要更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。

我们本以为需要改变我们的结果，其实结果并不是导致问题产生的根源。真正需要改变的是导致这些结果的体系。

系统至上的心态对此提供了解药。当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。

设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛事。

坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。

这就是“微习惯”一词的含义，也就是说，它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简单易行，却是不可思议的力量之源；它也是复合增长体系中的一个组成部分。

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本章小结

➢ 习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。

➢ 习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。

➢ 在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。

➢ 微习惯是个小习惯，是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是重大成效的组成部分。

➢ 如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。

➢ 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

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每个行动体系背后都有一套信仰体系。无论我们讨论的是个人、组织还是社会，都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。

与身份不相符的行为不会持久。

研究表明，一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能如此这般地行事。

你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念，包括有关你自己的信念，都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。

我们的改变需要一点一滴、日复一日、习惯再习惯的积累。我们自身不断经历着微观上的演变。

问自己：“健康的人会做什么？”

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本章小结

➢ 变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。

➢ 改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。

➢ 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。

➢ 要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。

➢ 习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

第3章 培养良好习惯的四步法

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这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。

习惯的形成非常有用，因为心理意识是大脑的瓶颈。一心不能二用。因此，大脑总是努力确保你集中注意力，关注当下最根本的问题。

只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：(1)满足我们的需求；(2)它们对我们有教益。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：1.我怎样才能让它变得明显？2.我怎样才能让它有吸引力？3.我怎样才能让它变得容易？4.我怎样才能让它令人愉悦？

习惯是由你生活中的各种系统塑造的。

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本章小结

➢ 习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。

➢ 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。

➢ 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

➢ 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：(1)让它显而易见；(2)让它有吸引力；(3)让它简便易行；(4)让它令人愉悦。

第4章 看着不对劲儿的那个人

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正如心理学家卡尔·荣格(Carl Jung)所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”

指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。因为列车司机必须做到眼、手、嘴和耳朵并用，这样可以确保他们提前注意到事故隐患。

观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。

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本章小结

➢ 有了足够的练习，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。

➢ 一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。

➢ 行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。

➢ 通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。

➢ 习惯记分卡是个简单的练习，你可以用它来深入了解你的行为。

第5章 培养新习惯的最佳方式

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他们填写的句子被研究人员称为执行意图，亦即你事先就何时何地行动制订的计划。也就是说，你打算如何实施一个特定习惯。

当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。

一次购买行为导致的连锁反应还有个名称：狄德罗效应。狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法是由BJ·福格作为其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

具体化很重要！你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。

行为转变的第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略，是为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰计划的最实用的方法。

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本章小结

➢ 行为转变的第一定律是让它显而易见。

➢ 两个最常见的提示是时间和地点。

➢ 创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。

➢ 执行意图的公式是：我将于［时间］在［地点］［行为］。

➢ 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。

➢ 习惯叠加的公式是：继［当前习惯］之后，我将［新习惯］。

第6章 原动力被高估，环境往往更重要

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环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。

行为是环境中人的函数，或者B（行为）=f（函数）［P（人），E（环境）］。

产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。

假如我们选择了矿泉水而不是苏打水，我们就认为这是因为我们想这样做。而事实上，我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。

每个生物都有自己独特的感知和理解世界的方式。老鹰有非凡的远视力；蛇可以用高度敏感的舌头“品尝空气”而“嗅到”味道；鲨鱼可以探测到附近鱼类在水中产生的微电流和振动，甚至细菌也有化学感受器——微小的感觉细胞，使它们能够检测环境中的有毒化学物质。

在主走廊装电表的家庭用电量较少。当他们的能源消耗状况显而易见并便于监测时，人们会改变他们的行为。

如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。最持久的行为通常有多种提示。

事实上，这种思路有助于我们思考环境是怎样影响我们的行为的。不要把你的环境想象成充斥着各种物品，要把它想象成各种关系的综合体。

假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。

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本章小结

➢ 随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。

➢ 每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。

➢ 让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。

➢ 渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。

➢ 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

第7章 自我控制的秘密

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纪律性强的人能更好地规制自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。

从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。

与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。

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本章小结

➢ 行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。

➢ 习惯一旦养成，就不太可能被忘记。

➢ 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。

➢ 戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。

➢ 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。

第8章 怎样使习惯不可抗拒

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人类也容易陷入加强版现实的迷魂阵。例如，垃圾食品使我们的奖励体系陷入癫狂状态。在野外狩猎和觅食了数十万年之后，人类的大脑逐渐进化到了高度重视盐、糖和脂肪的程度。

食品科学的主要目标是创造对消费者更有吸引力的产品。

如果我们能以历史为鉴，未来的机会将比今天更具吸引力。未来发展的趋势是奖励变得更丰厚，刺激变得更诱人。垃圾食品中的卡路里含量远高于天然食品。

如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为——吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为，比如吃食物、喝水、做爱和社交，也不例外。

每当你预测一个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。

欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。

绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。在伯恩的例子中，他把看奈飞（他想做的事）与骑健身脚踏车（他需要做的事）绑在了一起。

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本章小结

➢ 行为转变的第二定律是让它具有吸引力。

➢ 机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

➢ 习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。

➢ 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。

➢ 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

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波尔加姐妹成长于一种象棋高于一切的文化中——她们因象棋得到表扬，因象棋得到奖励。在她们的世界里，痴迷于象棋是正常的。我们将要看到的，就是无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。

人类是群居动物。我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并赢得同侪的尊重和认可。

我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物。

法国哲学家蒙田(Michel)曾这样写道：“社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。”

我们尤其注重模仿三个群体的习惯：1.亲近的人。2.群体中的多数人。3.有权势的人。每个群体都提供了利用“行为转变第二定律”的机会，让我们的习惯更有吸引力。

培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。

没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。

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本章小结

➢ 我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。

➢ 我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入并属于这个部落。

➢ 我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。

➢ 为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，(1)你想要的行为是正常的行为，(2)你已经和这个群体有一些共同之处。

➢ 部落的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。

➢ 如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

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看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。

我们的行为严重依赖于这些预测。换句话说，我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。

同样的提示会因每个人的预测不同而引发好习惯或坏习惯。习惯的原因实际上是先于它们的预测。

渴望是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望。

欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。

我们的感觉和情绪告诉我们是安于现状还是改变现状。它们帮助我们选定最佳行动方案。神经学家们发现，当情绪和感觉受损时，我们实际上就失去了决策能力。

总而言之，你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望。

当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。

我曾经听到过一个使用轮椅的人的故事。当别人问他是否感觉行动受限时，他答道：“我没有被困在轮椅上——我被它解放了。要不是因为我的轮椅，我就只能躺在床上，根本不能到户外活动。”这种视角的转变彻底改变了他每天的生活状态。重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。

当你意识到每一次中断都给你一个练习呼吸的机会时，你可以将沮丧转化为喜悦。分心是一件好事，因为你需要分心来练习冥想。

你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。”

我开始将赛前仪式与争强好胜和专注联系起来。即使我事先没有受到激励，当我完成这个仪式后，我已经进入了“竞技模式”。

在做你喜欢的事情之前，创建一个你每次都要做的简短的例行程序。也许你可以做三次深呼吸，然后微笑一下。

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本章小结

➢ 行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。

➢ 每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。

➢ 你的习惯是解决古老欲望的现代方法。

➢ 你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。

➢ 强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。

➢ 当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

第11章 慢步前行，但决不后退

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我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好。”

我称之为酝酿与行动的区别。两者听上去差别不大，但它们真的不一样。酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。

这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。

如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。

重复一个动作会导致大脑明显的生理变化。

这就是为什么那些拍摄大量照片的学生提高了他们的技能，而那些仅仅对完美照片进行理论分析的学生却没有。一组主动练习，另一组只是被动地学习。一个正在行动，另一个在酝酿行动。

习惯是基于频率而不是时长形成的。

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本章小结

➢ 行为转变的第三定律是让它简便易行。

➢ 最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。

➢ 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。

➢ 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。

➢ 习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。

第12章 最省力法则

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传统智慧认为动机是习惯转变的关键。也许真是这样，就是说假如你真的想要，你就真的会去做。但事实是，我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么做。不管最新出炉的提高生产率方面的畅销书怎么说，图省事才是一个聪明而非愚蠢的策略。精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。

让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。

在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。

我喜欢把这个策略称为因减而加。日本公司在整条生产线上寻找每一个阻力点，并予以清除。在他们减少无用功的同时，增加了顾客和收入。

实际上只需稍微增加一些难度，人们就会停止不必要的行为。

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本章小结

➢ 人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。

➢ 创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。

➢ 降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。

➢ 增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。

➢ 预备好你的环境，使未来的行动更容易。

第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

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研究人员估计，我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。

每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。

如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

几乎每个人都能因写出自己的想法而受益，但是大多数人在写了几天后就坚持不下去了

坚持写日记的秘诀是永远别把它变成不得不做的工作。

欧内斯特·海明威(Ernest Hemingway)也有同感，他针对所有类型的写作提出：“最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。”

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本章小结

➢ 习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。

➢ 许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。

➢ 两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

➢ 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。

➢ 习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。

第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

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有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。这是行为转变第三定律的颠倒：让它难以施行。

破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。收银机的绝妙之处在于，它使偷窃行为变得几乎不可能，从而使人们自动转向符合道德的行为。

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本章小结

➢ 行为转变第三定律的反面就是让它难以施行。

➢ 承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。

➢ 锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。

➢ 一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。

➢ 使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。

第15章 行为转变的基本准则

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一般来说，人们更愿意使用能带来强烈感官愉悦的产品，比如散发着薄荷香型的牙膏，但像用牙线清洁牙齿的做法，因为缺乏感官愉悦的体验而难以养成习惯。宝洁公司的营销团队就主张创造积极的洗手体验。

箭牌公司的口香糖增加了留兰香和多汁水果等风味，使产品变得美味诱人，由此彻底改变了这个行业。

类似这样的故事证明了行为转变的基本规则：重复有回报的行为；避免受惩罚的动作。

行为转变的前三条定律——让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。

现代人类，即晚期智人(Homo sapiens sapiens)最古老的遗骸大约有20万年的历史。他们是第一批大脑与我们的大脑最接近的人。人类社会也就是在最近，即过去500年左右，才转变成了以延迟回报为主的环境。

由此看来，重视即时满足是有道理的，活在当下，何必要杞人忧天。在即时回报环境中生活了成千上万代之后，我们的大脑进化成偏爱快速回报而不是长期回报。

坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。

每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。可惜的是，这些结果往往前后不一致。就不良习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。

一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。

如果你愿意等待回报的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到取得最后胜利的人终究是少数。

谢天谢地，延迟满足的习惯是能训练出来的，但在你这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。

解决这个问题的方法之一是颠倒过来。你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。“每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。

值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。

证据的积累和新身份的出现需要时间。在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力。

总之，习惯本身充满乐趣才能持续下去。

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本章小结

➢ 行为转变的第四条定律是让它令人愉悦。

➢ 当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。

➢ 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。

➢ 行为转变的基本准则：重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。

➢ 要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。

➢ 行为转变的前三条定律——让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行——提高了这种行为当即发生的概率。行为转变的第四定律——让它令人愉悦——提高了这种行为得以重复的可能性。

第16章 怎样天天保持好习惯

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取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。

“永不中断”是一句强有力的励志语录。

总而言之，习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。

习惯叠加+习惯追踪公式是：在[当前习惯之后，我将［追踪我的习惯］。

错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。

如果你从100美元起步，那么50%的收益率会让你达到150美元。但是接下来只需亏损33%就能把你打回100美元的起点。换句话说，避免33%的损失和获得50%的收益具有同等的价值。

无论玩什么游戏，人的唯一念头就是“赢”，这种陷阱明显体现在生活的许多领域。

简而言之，我们会针对我们所测量的进行优化。当我们选择错误的测量标的时，我们的做法就会走偏，这有时被称为古德哈特定律，它是以经济学家查尔斯·古德哈特(Charles Goodhart)的名字命名的。它指出：“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。”

不管你如何衡量你的进步，习惯追踪提供了一个简单的方法来让你的习惯更令人满意。每一次测量都给你提供了一点证据，证明你前进的大方向是正确的，并以自己出色的表现为傲，享受到略嫌短暂的即时快乐。

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本章小结

➢ 最令人满意的感觉之一是进步的感觉。

➢ 习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。

➢ 习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。

➢ 不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。

➢ 绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。

➢ 仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。

第17章 问责伙伴何以能改变一切

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错误的影响越直接，代价越大，你汲取教训的速度也就越快。

一般来说，越是局部的、有形的、具体的和直接的后果，就越有可能影响个人行为。后果越是全球性、无形性、模糊性和延迟性，影响个人行为的可能性就越小。所幸的是，还有条捷径可走，直接提高任何坏习惯的即时成本：创立习惯契约。

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本章小结

➢ 行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。

➢ 如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。

➢ 问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视。

➢ 习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。

➢ 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。

第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）

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经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱。1.开放性：从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。2.自觉性：从有条理和效率高到随意性和自发性。3.外向性：从活泼开朗、活力十足到孤独和保守（也就是外向型人格和内向性人格的区别）。4.亲和性：从待人友好并富于同情心到挑剔和淡漠。5.神经质：从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。

什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。

沸水可以使土豆变软，但会使鸡蛋变硬。你不能自主选择成为土豆还是鸡蛋，但在变硬还是变软之间你可以选择对你最有利的。如果你能找到一个更有利的环境，你就可以把不利于你的情形转变为有利的情形。

总之，要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。

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本章小结

➢ 最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。

➢ 习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活就步步维艰。

➢ 基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。

➢ 当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。

➢ 选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。

➢ 基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。

第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

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大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中，刚刚好。

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。

成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。

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本章小结

➢ 金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。

➢ 成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。

➢ 随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。我们开始感到无聊。

➢ 每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。

➢ 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。

第20章 培养好习惯的负面影响

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你对一些简单动作熟到不假思索就能完成的地步之后，你就可以自由地关注更高层次的内容。这样看来，在任何追求卓越的努力中，习惯都是不可或缺的支柱。

习惯的好处是我们能够不假思索做任何事，缺点是你习惯了以某种方式做事，不再介意其间暴露出的小纰漏。

反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。

如选择恰当，身份可以是灵活的，而非不堪一击的。就像水在障碍物周围流动一样，你的身份会随着环境的变化而变化，而不是与环境对抗。

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本章小结

➢ 习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。

➢ 习惯动作+刻意练习=精通

➢ 反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。

➢ 我们越是执着于一个身份，就越难超越它。

结论 获得持久成果的秘诀

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习惯转变的“圣杯”不是单个1%的改进，而是成千个。它是无数微习惯堆积起来的结果，其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。

我们在此提及的每个人、团队和公司处境各有不同，但最终都以同样的方式取得进步：致力于微小、可持续、不懈的改进。

成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程。

获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。

小习惯不会简单相加，它们会复合。

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幸福无关获得快乐（乐趣或满足），而是事关欲望缺失。当你没有体验不同感受的冲动时，幸福就会到来。

然而，幸福转瞬即逝，因为你总会升腾起新的欲望。正如卡德·布德里斯(Caed Budris)所说：“幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”同样，痛苦则是渴望改变现状与改变得以实现那一刻之间的空当。

德国哲学家和诗人弗里德里希·尼采(Friedrich Nietzsche)有一句名言：“有足够理由活着的人几乎可以忍受任何生存方式。”这个说法包含了一个关于人类行为的重要事实。如果你的动机和欲望足够强大（也就是说，你为什么要行动），即使困难重重，你也会采取行动。强烈的渴望可以推动伟大的行动——即使阻力巨大。

纳瓦尔·拉维康特(Naval Ravikant)说过：“做任何事情的诀窍是首先培养对它的渴望。”

情绪驱动行为。在某种程度上，每个决定都是一个情感上的决定。

我们的情绪先于理性和逻辑。大脑的主模式是感觉；次模式是思考。

你的反应倾向于跟随你的情绪。我们的思想和行动植根于我们认为有吸引力的东西，而不一定是符合逻辑的东西。

两个人可以注意到相同的一组事实，但会有非常不同的反应，因为他们各自独有的情感过滤器会分别处理这些事实。

痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。

你的行为揭示了你想得到一些东西的程度。如果你一直在说要尽快做某件事，但你迟迟不动，那就说明你并不真想要它。是时候正视自己的内心了，你的行为揭示了你真正的动机。

回报是牺牲的另一面。回应（牺牲能量）总是先于回报（收集资源）。“跑步者的愉悦感”是在运动量超过一定程度后的体验，只有在消耗掉一定能量后，回报才会到来。

这就是古罗马斯多亚学派哲学家塞涅卡(Seneca)的名言“贫穷并不是太少，而是想要更多”所蕴含的智慧。假如你想要的远超你能得到的，你永远不会感到满意。你总是把重心放在问题上，而不是解决方案上。

行为前后都有感觉。在行动之前，有一种感觉在激励你行动，那就是渴望。行动之后，有一种感觉教导你在未来重复这个动作，那就是奖励。提示>渴望（感觉）>反应>回报（感觉）

正如亚里士多德(Aristotle)所指出的：“青年容易受骗，因为希望之火会迅速燃起。”也许这可以修改为：“青年容易受骗，因为他们唯有希望。”因缺乏现实经验，可以放飞期望。一开始，希望是你的全部。