去年十月的一天，我刚完成一次跑步，缓步上楼。虽然还没有仔细看 Apple Watch 记录的结果，但从它过去一个小时中那些毫无逻辑的进度提示，我就知道它这次又搞砸了。

一点背景：由于一些已经成为历史的原因，去年很多时候并不方便去开放旷地跑步；我也只能就近取材，围着楼下小停车场两百多米的外沿跑圈。虽然有点局促，但几次后也习惯了。

但 Apple Watch 习惯不了。它的卫星定位能力本就平平，再加上居民区的树木和房屋遮挡了信号，经常在我跑这条小路时出现严重的漂移，记录成绩的准确性也就可想而知了。果不其然，它这次只记下了实际距离的三分之二，并一口咬定那消失的四公里中，我都在凌波微步和穿墙而过。

这是两周内第三次出现同样问题了。我想了一会，拿出手机下了一单同城快送。两个小时后，我告别了使用差不多六年的 Apple Watch，换上了一块佳明。

只是因为几次记录不准就弃用一个总体其实很成熟的产品，或许显得有点小题大作。但实际上，我考虑「摆脱」Apple Watch 已经有不短时间了，只是在等待一个说服自己的契机。

我大概也算个 Apple Watch 的忠实用户，从 2016 年的初代就开始使用，逐代更新直到 Series 8。但最近几年，我越发感觉到 Apple Watch 的健康记录和追踪模式对我已经是弊大于利，造成的限制和阻碍大于促进和提高。

因此，换掉 Apple Watch 并不是为了寻追求一个更好的替代——至少，佳明并不是这样的替代。相反，我的目的是通过切换到一个完全不兼容的系统，促使自己放弃对 Apple Watch 所代表的这套「健康叙事」的执着，更自由和自主地做出与健康相关的计划和决定。

质疑 Apple Watch 的健康设计可能会引起一些反对。毕竟，这是被市场证明受欢迎的一套设计。在 Apple Watch 系列的早期，苹果正是及时将产品侧重点从曲高和寡的「时尚」转向更加大众的「运动健康」，才为它的成功找对了方向。

Apple Watch 的设计也确实树立了一个标杆。它为用户每天设定了运动耗能、活动时长和站立次数三项目标，在视觉上呈现为标志性的红、绿、蓝三色同心圆环。为了激励用户实现目标，Apple Watch 会在一天中根据完成情况发出个性化的提示；还引入了一系列游戏化元素，特别是一套设计精致的徽章，奖励用户的持续打卡、记录刷新等行为。这些设计至今被后来者频繁模仿和借用。

到此为止的打卡记录

刚开始戴 Apple Watch 的一两年，这个系统确实曾对我起到了激励和指导作用。当时我也处于培养习惯、积累体能的阶段，有一个简明易懂、审美过关的系统指路，总归不算坏事。

但随着使用年限的积累，弊端开始逐渐占据上风。在弃用 Apple Watch 之前，我已经积累了快 1800 天的连续记录，这还是因为 2017 年底因故中断过一天才没有更长。换句话说，五年多来，除了一天之外，我每天都至少通过运动消耗了 400 卡路里，完成了 30 分钟「快走」以上强度的活动，并且有 12 个小时至少站起来一分钟。

听起来像个模范用户？是的，但问题也就在这里。Apple Watch 鼓励你成为一个「听话」的用户，给予循规蹈矩的活动模式最正面的反馈。但「听话」不等于合适，也不等于健康。由于已经过分熟悉 Apple Watch 的「脾气」，我可以非常准确地估算出自己的各类活动填满多少圆环、获得什么徽章。这间接形成了一种舒适区，让我倾向于重复已知的运动方式和日程，而阻碍了积极尝试更多样的选择：发掘一条未知的跑步路线，换一个体能更好的时间段，或者尝试一些新的运动——部分原因就是不知道能得到多少「认可」。

此外，如果说在使用 Apple Watch 的两千多天中，我每一天的身心状态都适合运动，每一天的安排都能腾出十二个小时「站起来动动」，那绝对是鬼话。尽管绝大多数记录都是主动、自愿和诚实地积累下来的，一年中总会有三五次掺水作弊的行径：或是通过晃晃胳膊制造出站立走动的假象，或是修改时间「找回」几个因故久坐的钟头，或是用原地踏步作为不想出门时的权宜之计。显然，这只是为了保住打卡记录做的表演，徒增焦虑而没有健康上的好处。

站在旁观的角度，对我提到的情况当然可以有一个合理的质疑：「那是你自己的问题」。我完全接受这种批评。是我自行选择了 Apple Watch 和它对健康的狭隘定义。是我自己缺乏新意，不够灵活。是我自愿服从于一个手表的规制，被一个从属物捕获了。

但承认自己的责任，并不代表这个问题的其他方面不值得讨论。简单检索就不难发现，遇到类似困扰的人并不在少数——我的「毛病」相比之下甚至都算很轻的——也不是只有 Apple Watch 的设计存在问题：

• 2018 年，BBC 曾援引采访和研究，报道过健康追踪设备和应用引发的负面后果，包括焦虑、饮食失调、强迫性锻炼等；
• 2021 年，The Verge 的一篇文章指出穿戴设备普遍只会一味推着用户向前走，而不擅长指导进行合理和必要的休息；
• 去年，国内媒体报道了一种新兴的「代跑」产业，用户为了获取健康应用中的虚拟奖励，愿意为一次「云跑步」付出几十到几百元的成本；
• 在 Reddit 和苹果支持论坛上，总能定期看到一些语气或焦虑、或恐慌的发帖，询问跨洋航班期间怎么完成「圆环」，或者怎么找回迁移换机期间丢失的记录。

Apple Watch 及其同类怎么就变得容易「好心办坏事」呢？

引入一些理论框架可能有助于回答这个问题。抽象地说，积极运动、合理饮食、规律作息这些健康生活方式都是一种选择，而健康穿戴设备和应用的目标，就是为用户做出这样的选择提供动机。在心理学中，这是自我决定论（self-determination theory）研究的内容。

根据自我决定论，选择背后的动机可能是内在（intrinsic）的，即活动本身令人感到有趣和满足；也可能是外在（extrinsic）的，即活动是为了实现特定的外在目标。按照这种分类，一般人都不会对锻炼产生太强的内在动机；躺着不动和大快朵颐才是最符合生物本能的选择。

以我为例，我清醒地知道自己在任何意义上都不「喜欢」运动。哪怕戴着 Apple Watch 打卡了两千多天，我还是经常需要经历运动前的「天人交战」和心理建设，还是不时会因为没能克服懒惰或恐惧、错过早上的黄金时间而自责。

因此，锻炼这事更多还是要靠外在动机来促成。的确，Apple Watch 等产品普遍采用的目标、积分、徽章等手法，正是试图通过创设目标来引发用户的外在动机。

但外在动机也有层次之分。有的动机主要是由外力控制（controlled），自我参与决定的程度很低。例如，屈于权威和命令，或为了免受压力和罪恶感。有的动机虽然来自外部，但却被「内化」并整合到自我意识中，从而更接近于主动（autonomous）。例如，意识到行为的重要意义，或者将行为融入了自己的身份和信念。不难理解，后一类动机驱动下的行为，更容易长期坚持、激发努力并使人满足。

还是拿自己说事。在每次「要不要运动」的自我对话中，Apple Watch 充其量只能起到一些助推作用。但真正让人鼓起勇气，在零下十五度的北京跳下水，在三十度的深圳迈开腿的，归根结底是一种身份认同：「每天早上出门蹦跶是我的一部分」。愚钝的四肢不是总能听懂「运动有益健康」，这样的大道理对它们太复杂了；但如果运不运动成为一种关乎「自我」存续和实现的选择，再原始的潜意识也会替你摇旗呐喊。

动机规制举例及其在自主决定程度上的分布，改编自 https://doi.org/10.51224/B1003

既然提高动机的主动程度是有好处的，如何实现这一点呢？自我决定论认为，这需要通过满足三项基本需求来实现：自主性（autonomy，例如受鼓励参与选择、观点受到认可），胜任感（competence，例如技能得到提高、得到有建设性和明确的反馈），和联系感（relatedness，例如感到归属于群体、感到他人的关注和支持）。

这正是问题所在。如果将现有健康产品放在这个框架下，就会发现它们并没有很好地支持这些需求的实现，反而经常发挥阻碍作用：

• 从自主性的角度看，Apple Watch 及其同类的评价体系，都是厂商单方预设和施加给用户的；既没有体现科学理论的支撑，也没有留下足够的定制空间。这些体系中，数值和图表的大量出现营造了一种「客观」的假象，无法关闭、反复通知提示的徽章和打卡机制则引发了目标不能实现的焦虑和恐惧。结果，给人感觉更多是在被外力推着走向一种千篇一律的「健康生活」，而没有体现自己的需求和愿望。
• 从胜任感的角度看，限于技术水平，目前的智能健康设备还无法保证记录数据的准确和完整，却始终以一种不容置疑的方式向用户「宣布」其成绩。如果出现错漏，就会形成很强的负面反馈，让用户感到努力被否定。同时，现有应用也鲜能基于数据提供有意义的解读，大多只是根据统计特征，给出一些浮光掠影、似是而非的总结，对用户运动技能的提高并无助益。
• 从联系感的角度看，这些产品普遍对生活现实的复杂性缺乏考虑，对难以避免的生病、受伤等意外情况没有通融，更缺少关怀。

特别值得观察的是健康设备和应用中常见的「游戏化」元素。软件行业对「游戏化」一词的过度使用很早就引起过游戏行业的反感，斥之为一种「炒作」。例如有从业者指出，奖杯、排行榜、玩家竞争等所谓「游戏化」元素的效果，是建立在设定、美术、平衡性带来的吸引力之上的，不是可以到处使用的万灵药。放在自我决定论的框架中，只有游戏本身的设计足以能让人产生游玩的内在动机，作为外在动机的游戏化元素才能起作用。

因此，当健康科技忙不迭地借鉴游戏化元素的同时，往往忽略和回避了「运动很枯燥」这一基本事实。由此形成的动机要么是低效或短暂的，在强化停止后很快消退；要么是喧宾夺主的，取代和阻碍了用户追求健康生活的真实目标。在长期使用 Apple Watch 后，我对一些频繁获得的徽章变得如例行公事般无感，而对另一些苛刻死板的目标形成了不必要的执着，或许正是这种空洞的游戏化造成的副作用。

实际上，如果本文试图归纳的问题确实存在，那么它也只是再次印证了科技行业的一种思维倾向。这种思维认为，一切事物都可以建立抽象模型，从而可以进行数值化的观察、程序化的控制。当用这种思维来指导健康产品的开发时，用户的身体和生活就成了编程和优化的对象。

这是对实体世界复杂性缺少敬畏。正如运动健康领域的研究表明，人对自己身体的了解还很有限；正如每个人的常识所知，生活充满了随机和变化。那么，仅凭从手腕上收集到的一点数据，有什么底气对用户言之凿凿、颐指气使呢？

有一些厂商似乎也意识到了这个问题。前面引述的 The Verge 文章就列举了一些相对人性化的做法。例如，Fitbit 从 2020 年的 Charge 4 开始，用「活跃区间分钟数」（Active Zone Minutes, AZM）取代了简单的步数目标。这个数据的积累速度取决于活动耗能超出静息耗能的程度；其目标也是因人而异，且以周为单位，不用过分关注一两天的得失。指环型的健康追踪器 Oura 则提出了一种「休息模式」，可以在不适、受伤或需要休息时启用，系统此时会停止追踪运动目标，而强调睡眠质量、心跳速率变化等与恢复更相关的指标。

Oura 的「休息模式」

至于我换上的佳明，反倒没有做得很好：它所谓的「身体电量」「压力指数」也经常给出莫名其妙的读数；「久坐提示」在深夜也不知休止；未能免俗做了自己的徽章系统，却比苹果做的丑了十倍都不止。如果说佳明有什么美德，那就在于它不会把自己的体系强加给你。当我关掉所有成就相关的通知，把花里胡哨的指标从表盘和应用中去除以后，基本也就得到了一个纯粹的运动记录设备。

但说实话，我也并不在意它做得怎么样。如开头所说，我抛弃 Apple Watch 不是为了寻找更好的替代，而是叫停自己过分关注健康设备外部评价的倾向。

从这个意义上，我的目的已经达到了，并且达到得远比预想更容易。几乎就随着竭力维护的打卡记录戛然而止，我也同时完成了一次认知层面的祛魅。自那以来，无论是记漏了圈数、算错了配速（佳明虽然以记录跑步见长，但在游泳方面很不准确），还是完不成打卡、攒不齐徽章，都没有再对我产生情绪上的影响。这是打卡的「第几个一百天」？越来越没感觉。

就这样，通过离开 Apple Watch 所构造的健康叙事，我转而接受了另一种更准确的现实：不准确是技术的现状，不稳定是系统的一部分；我不能被戴的表所代表。

这并不是要宣扬技术虚无，或者否定健康设备的存在意义。固然没有什么动机非靠身外之物才能创设，但决定总有难易之分，运动总要迈出第一步。人非圣贤，有的时候，戴一块棱角分明的表就是能激发踏向户外的动力，收到几朵电子「小红花」就是能让人备感鼓舞；哪怕是消费主义驱使的运动，也好过躺着不动。

而通过自我批评，我想说明的只是，无论引入怎样的外部激励，都不要让渡自我的最终控制和判断。不要因为技术提供的外部动机更容易获取，或者在短期内带来的满足感更强，就让它反客为主；不要因为技术表面上的客观和权威，就被它似是而非的建议带偏了节奏，被难免错谬的结论打消了意志。不要让技术的力量支配自己，更不要用技术的愚蠢惩罚自己。

技术不配。

A version of this article appears on Feb. 19, 2023 on SSPAI.