我如何在 7 年内胖了 40 斤，又用 90 天减掉 20 斤

过去这几年，基本上每个老同学或者老朋友，见到我的第一句话就是「罗磊你怎么这么胖了」。

2022 年中旬，我的体重飙升到 191 斤，2022 年 6 月开始，我知道自己不能再如此放纵自己了，决定正儿八经开始减肥，经过 90 天的坚持，最终减肥 20 斤，截止 2022 年底，我的体重稳定在 164-165 斤。

关注我有些年头的朋友们，应该知道我曾经是一个马拉松跑者，最好的全程马拉松成绩是 4 小时 28 分，10 公里公跑则是 47 分钟。

上面三张照片分别是我 2014、2015、2016 三年的照片，从照片上可以看出身材还是比较标准健康的。2013 年至 2015 年，是我身体状态最好的时期，鉴于坚持跑步和去健身房，那段时间我的体重一直稳定在 70-75 kg左右。

可是，随着 2015 年结婚后（当然，身材和健康管理与婚姻并没有必然的联系），我的身材逐渐失控。

我从2015年开始使用智能秤来记录体重，为了方便大家直观对比，我分别截图了三个阶段的身体数据变化。

• 2015年6月-2022年12月: 7 年时间的体重整体变化。
• 失控期(2016年8月-2022年): 从2016年8月开始，我的体重逐渐增加，2022年2月达到最高点 96 kg/ 191.8 斤，在这7年时间里，我的体重累计增加了将近20 kg / 40斤。
• 减肥期(2022年6月到2022年9月): 经过90天的减肥，成功回到 85 kg / 165 斤。

这是智能秤 App 里的具体数据（数据不太精确，但是也足够普通人日常参考了）。2015 年的整体身体指标还是「健康」，2022 年 2 月时，各项指标都已经是「肥胖」了，减肥后的 2022 年 9 月，大部分指标则回到了「偏胖」。

这几年的体检报告中，也开始体现一些跟肥胖相关的健康问题，下面是我从 2021 和 2022 两年的体检报告中摘录的一些内容：

2021年11月体检报告

• 体重指数增⾼
• ⽢油三酯增⾼
• 中度脂肪肝（因为这个我老婆、我妈都骂了我一顿)

2022年11月体检报告：

• 体重指数增⾼
• 总胆固醇增⾼
• 轻度脂肪肝（相比2021年有改善)

上图就是我 190 斤和 167 斤的对比，BMI 指数分别是 30 和 26，体型分别是「肥胖」和「偏胖」。可以看出去掉20多斤肉后，视觉上整个人的体态好了很多。

为什么要减肥？

在回答「为什么要减肥？」这个问题前，我倒更想说说「我为什么胖了这么多？」。

有句话叫「结婚会让人变胖」，所谓「幸福肥」，也经常可以在小红书、抖音看到老公结婚前后的对比。对于很多男性来说，结婚之后，往往也伴随着事业的发展，工作和家庭的种种压力，往往也意味着锻炼的减少，一些不健康的生活习惯。

对于我而言，我反思了一下自己过去这7年体重上升的几个原因，稍微总结下：

• 锻炼不足: 2016 年之前我还坚持每周跑步和去健身房撸铁，2017 年后运动量急剧减少。
• 不健康饮食：2015-2018 三年，我在上海上班，每天早上基本是吃麦当劳、肯德基、早餐摊，午餐晚餐快餐或者外卖居多。

对于我而言，2018 年后辞职创业期间，从事自媒体相关工作，我曾经有很长一段时间处于挺不好的状态，最近思考一些问题，觉得坦诚面对自己的过去，对于自己也是一种改变和成长。在 2020 年的有段时间，疫情封控加上工作不顺，有一段时间，我整天呆在家中，日夜颠倒，晚上玩游戏，白天睡觉，饿了就点外卖。我的体重在 2018 到 2020 年飙升，也是跟我那段时间的焦虑有关。

2021 年，我回归职场，2021 到 2022 年这两年，相比之前在上海的工作，面临的压力更大，加班时间也更多，大多时间我午餐和晚餐都在公司楼下解决，也是在这一年，我的体重从刚入职时的 170 斤，上升到 190 斤的高点。

2022 年中的时候，我开始更多重新思考工作、生活、学习、成长，也是在这个时间点，我决定重新把握自己，开始减肥。

对于我自己而言，减肥并不是不撞南墙不回头的被迫行为，我有挺强的自我驱动力，我知道自己曾经做到过（我既然过去能跑马拉松，为啥我现在就不能减肥呢？），刚好就趁着调整自己个人状态的这个时间，重新把握自己的身体和健康。

由于我过去曾经有长跑、骑行、健身房器材、游泳的运动史，所以对于运动和锻炼方面，我倒没有太多需要重新探索的地方。

所谓「管住嘴，迈开腿」，迈开腿这部分对于我而言，更多只是「重新抬起腿」，更加重要的是「管住嘴」

有关这个减肥减脂方法，不管是在哔哩哔哩还是知乎，都有很多还算科学和靠谱的介绍，在这里我就不再重复，推荐两个健身UP主供大家参考：

因减肥这块向来是商业植入重灾区，我个人建议如果想了解减肥健身知识，还是注意鉴别内容。

很多人减肥有个误区就是「少吃」，或者吃「水果」不吃正餐，这次对于我自己而言，我在饮食上的改变总结下来就是一句话：

• 改变饮食结构，减少碳水、糖摄入量

减肥不仅仅是物理上的控制饮食量，也是心理上的与对抗人类天性中的「向往甜食」。这次减肥过程中我压根不痛苦，因为我根本没怎么少吃。

• 早餐：鸡蛋、煎牛排、西兰花、牛奶
• 午餐：回家吃妈给我的饭，没有啥特别注意的，以肉类、蔬菜为主，只搭配 1/4-1/3 碗米饭
• 晚餐：回家吃老婆做的饭，在开始减肥的 1-2 个月，只吃牛肉、鱼、排骨、豆芽、西兰花等，不吃米饭。
• 其他：完全戒掉了含糖的饮料，也不怎么吃甜食。

因为早中晚三餐都还算正常，家人做饭也保证了饮食丰富度，头两个月的减肥阶段，在吃这方面倒没有太多的痛苦。

由于工作时间的关系，我现在都没有空去健身房了。所以也改变自己的减肥运动，主要由「HIIT 高强度间歇性训练」搭配骑行。

我一般在早晨 6 点 45 分起来，卧室电动窗帘自动打开，让阳光来照醒自己。

运动时间一般是在早晨 7 点到 8 点，之所以选择早上运动是因为这个时间基本属于完全可控。

早上运动完后，再去洗个冷水澡（6-10月夏天），老婆会在我运动的时间，给我准备好早餐，洗完澡后，跟老婆一起吃早餐，换好衣服就开车去公司上班了。坚持了两个月后，我老婆的生活也更健康了，这样也算得上是互帮互助、一起进步吧。

我做的 HIIT 运动是我 2013 年就接触的 Insanity 系列，很经典的一套适合上班族的高强度间歇性训练。Insanity 有两套，我头一个月做的 Insanity，第二个月开始则开始做增加了强度的 Insanity MAX30

• 健身操 Insanity 60天完整版(附课表)  ：适合新手和入门，时长从 20 分钟到 1 个小时
• Insanity Max 30：每天固定 30 分钟，对上班人士友好，节奏更快，强度略高

建议家里准备一个瑜伽垫配合一些动作。一般早上的这套 HIIT 会消耗300卡左右。

除了室内 HIIT，我后面也开始在一周中穿插一些户外骑行。我现在住的地方靠近松山湖，有时候早上我会环绕松山湖骑行一圈，总里程 15-20 公里，一圈 1 个多小时，回家冲个凉再去上班。

外出骑行属于户外运动，一方面能呼吸到新鲜的空气，另外也能提高自己的精神。

2022 年最后一周，我得了新冠，康复后不太敢恢复锻炼，1 月底过年，导致我过完年后，体重又上升到 169 斤。

现在是 2023 年 2 月 1 日，我返工上班的第一天，刚好也是趁着这个日子，继续我的减肥训练，新的目标是 152 斤，当然，第一阶段目标是回到 15x 开头的体重。

这次减肥，我在头 2 个月，基本保持了每个星期减 2-3 斤的节奏（从我的体重曲线也能看到），大概到了第 3 个月的时候，体重下降的速度开始下降（算是进入到瓶颈期）。对于我个人感受而言还算轻松。

减肥 20 斤，我也养成了早睡早起、晚上学习、整点入睡的规律生活。整个人的生活、工作状态也变得越来越好了，算是正向反馈。

写完这篇文章后，我又想了一下，其实有些条件也是挺难得的。在「吃」这一部分，我还是得尤其感谢我的老婆和老妈。

为了我的减肥，我老婆也改变了她睡懒觉的习惯，早上给我准备早餐；晚上也会给我准备晚餐。每天中午回我妈家吃饭，我妈也会特意给我准备配合减肥的食物。

话虽如此，但是减肥归根到底还是看个人，配合一些小技巧，也能够让减肥少些痛苦，多些快乐。

• 买一个智能称，记录（更科学的是每隔几天）自己的体重变化，让真实的数据反馈自己的训练成功，也更容易给自己激励。
• 可以先大概了解下常见的食物的热量卡路里，在吃东西之前知道自己今天已经摄入的热量大概有多少，相比吃了就吃了的盲目，配合卡路里这个可量化的指标，可以更好的在心理上暗示控制饮食。
• 早上运动，运动时间更可控。
• 良好的作息，保证足够的休息量。有条件可以装个电动窗帘控制早晨卧室光线，有助于早起。

最后，祝各位朋友在新的一年也能收获健康的身体。