想活到100岁？多吃蛋白质。

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自2007年以来，美国的跌倒死亡率增加了30％。

此外，主要是由跌倒引起的意外伤害是美国的第四大死因。每年有超过80万患者因跌倒相关的伤害而住院，如创伤性脑损伤或髋部骨折。

数据很清楚：增加长寿的一个确定的方法就是避免跌倒。

我的祖父

今年早些时候，我93岁的祖父做了一次大型腹部手术，以拯救他的胃。手术后两个月，他恢复了健康，我问他如何保持活力和强壮。令我惊讶的是，他列出了一个20分钟的晨练计划，包括活动、稳定、力量和柔韧性训练：

50个深蹲
90秒扭腰
扩胸
平躺抱膝
仰卧起坐
抬腿
20个俯卧撑

即使在接受了大型手术后，他也可能在93岁时康复并变得更强壮——尽管要在病床上躺一周。

我对他的功能和生活质量感到惊叹，自然对他每天吃的东西很感兴趣，于是我做了笔记。

早餐：他喜欢吃蛋白酸奶、花生酱吐司、全脂牛奶麦片和一杯茶，据我估计，大约500卡路里，33克蛋白质。

午餐：他会在打高尔夫球回家的路上买火鸡或金鱼三明治，或者吃剩菜。当他买三明治时，他会吃一半，把剩下的留到第二天。据我估计，他的午餐热量大约在500-600卡路里，蛋白质在30-40克左右。

晚餐：我的祖父会享用我母亲做的东西。不过，她一定会提供优质的蛋白质，只用全食物制作的菜肴。此外，我的祖父还会喝一两杯葡萄酒。他的最后一餐是他卡路里和蛋白质最高的一餐，平均为700-800卡路里，30克蛋白质。

总的来说，他每天摄入大约1700-2000卡路里，蛋白质约100克。有些日子可能会更多，但大多数日子也不会少。

多吃蛋白质

受祖父相对简单的营养策略(不要暴饮暴食，每餐都摄入蛋白质)的启发，我研究了跌倒、虚弱和蛋白质摄入之间的联系。

虚弱指的是缓慢、虚弱、疲劳、低体力活动和无意识的体重损失。根据Beasley和同事的研究，虚弱的人“有很大的风险患上许多不良健康状况，包括跌倒、骨折、残疾、住院和死亡”。他们还发现，作为能量的一部分，较高的蛋白质消耗与较低的虚弱风险相关。

“如果你保持肌肉健康，你就有很大的机会避免肥胖、避免糖尿病、避免癌症等等。”——Don Layman

长寿的关键之一是保持肌肉组织健康；除了大脑，它是新陈代谢最高的器官。确保你的肌肉一生都保持健康的最佳方法是进行抗阻运动并食用充足的蛋白质。

以下是如何根据您的长寿目标调整蛋白质消耗：

定义长寿目标；
找到理想的蛋白质和卡路里摄入量；
每磅体重摄入0.8至1.2克蛋白质；
遵循“八分饱”原则。

本文译自 Medium，由八里编辑发布。

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