食物储备清单

本计划因为个人常识所限，可能存在缺漏，如有偏差后续会纠偏补充，如有迭代会及时更新至 https://hijiangtao.github.io/

平衡膳食摄入量总览

整体可以参照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》进行全面的物资食品储备，方便计算每天各类营养摄入量。

各类食物储备清单

储备清单简介

本章节主要根据居家隔离生活状态，对各类食品储备的分类、详情、存储期以及分级别储备方案进行详细描述，推荐建议上受限于个人常识，可能存在局限。在实际储备量上可参考《中国居民平衡膳食宝塔》，再辅助以特定时间区间进行购买储备。

以成年人一日三餐为例，其中早餐以豆奶制品和面食为主，剩余两餐为正餐，建议分为三个阶段：

1. 第一周，即2*7=14餐，尽量接近平时正常饮食，储备食品可不考虑较长保质期；
2. 第二周至第三周，即2*7*2=28餐，需要考虑中长期可保存的食物，各类营养需维持均衡；
3. 第四周，即2*7=14餐，以长期可保存的食物为主，重点关注维持基本营养摄入；

您可视当下环境变动而调整，储备42-56餐必须物品。以下，单独介绍各个大类物资的储备建议。

必需品大类清单

粮食类

有条件可考虑真空小包装类产品，保质期长

1. 未加工品
   1. 大米、面粉、玉米（粒）
   2. 小米、各色糙米、燕麦、藜麦等全谷杂粮
2. 加工品
   1. 燕麦片（即食、非即食都可）、五谷杂粮烘烤粉、挂面、河粉、意面等
3. 其他低优先级类别，可考虑烘焙品
   1. 低筋面粉、高筋面粉、玉米淀粉、糯米粉、木薯粉等常用的一些材料，包括黄油、玉米油、绵白糖等

蛋、奶类与豆制品

1. 新鲜鸡蛋，每人每天一个鸡蛋，可以常备2周的量（保存期是室温2周，冷藏6周，整蛋煮熟无裂纹，室温可存放3天，冰箱7天）
2. 少量咸鸭蛋、皮蛋、罐头鹌鹑蛋（不如全蛋营养好，保质期长，可增加蛋白质供应）
3. 奶类可以考虑每人每天摄入200-300克，以下组合使用
   1. 冷藏奶，巴氏奶和酸奶，存一周的量
   2. 常温奶，存半个月的量
   3. 奶粉，两罐
   4. 其他低优先级类别，可考虑酸奶机，买菌粉做酸奶。在全脂奶粉或全脂奶的基础上，加点脱脂奶粉来加强蛋白质，就能享受到浓稠高蛋白酸奶。
4. 豆制品可以考虑每人每天摄入100克
   1. 水豆腐，存一周，如要多存，可做成冻豆腐
   2. 豆腐皮/豆腐丝/豆腐千张，素鸡/素肉，可冷冻存放三个月
   3. 干豆制品，随时水发：腐竹、千豆皮、素鸡翅等

肉类和鱼虾

1. 每人每天50-100克，分装冷冻保存，每包量可正好够吃一至两次，不要反复化冻，每袋标注好名称和日期，方便搜索
2. 瘦肉切成扁平块状，利于节约空间
3. 整鸡整鸭形状不规则，可以切割后保存或者买分部位产品
4. 鱼虾，可买整的，如要节约冷冻室空间，可买鱼成块和虾仁的产品
5. 其他，可搭配购买常温存放的熟食，但营养价值低，少量买，偶尔换换口味即可：袋装酱牛肉、烧鸡、铁皮鱼肉罐头、午餐肉、火腿肠、香肠、腊肉等。

水果

1. 每人每天200-400克
2. 耐放的可考虑苹果、梨、橙子、柚子等，可以买2-4周的量
3. 其他水果，如枣、香蕉，3天左右量
4. 其他考虑项包含水果干，如葡萄干、枣、杏仁之类，易保存，小袋密封保存

蔬菜

1. 每人每天300-500克
2. 新鲜类
   1. 大白菜、包菜、紫甘蓝、洋葱、土豆等，存储时间长，可多备，用纸和塑料袋包好放阴凉处，不要见光即可
   2. 绿叶子菜，用吸水纸包好，再放保鲜袋中，放入冰箱，可保持至少3天有好的状态
   3. 茄子、胡萝卜、萝卜、藕等蔬菜，保鲜膜包起来可延长保存期
   4. 西兰花、菜花、莴笋、青椒等，消毒切口，再放袋子；如果用融化的蜡封住切口，保存期可延长
   5. 葱姜蒜用锡纸包起来，不见光，阴涼处存放
   6. 菌菇类，沸水烫一下，分装小袋，冷冻保存
3. 常温存放类
   1. 干制蔬菜，梅菜干、萝卜干、豆角千、干海带、黄花菜等
   2. 罐头蔬菜，罐头蘑菇、罐头西红杮丁等
   3. 袋装蔬菜，袋装水煮笋等
   4. 干制菌类，干木耳、干银耳、干香菇等
4. 冷冻类
   1. 速冻豌豆/蚕豆/胡萝卜丁/玉米粒等。可购买，可自制，洗净切好，沸水焯烫半分钟，捞出晾凉，分装冷冻

油脂和调味品

1. 盐、醋、生抽、老抽、料酒、食用油是必备品；充足情况下，油可备两种，一种凉拌、一种炒菜
2. 各种香辛料、葱油、花椒油、蒸鱼豉油、蚝油等，饭菜增香
3. 各类非必需酱料，可考虑鸡精、浓汤宝、下饭酱、芝麻酱、烧烤酱、辣椒酱、沙拉酱、黑椒汁等复合调味品，丰富口感
4. 其余参考，芡粉、酵母粉、泡打粉、小苏打，面食必备

增强与耐储存大类清单

速冻和速食食品

1. 速冻饺子、包子、馒头、汤圆、粽子等，适当备一点，调剂口味
2. 方便面、方便米粉，少备、调剂口味
3. 罐头、八宝粥、即食米饭、压缩饼千，少存，应急用
4. 零食，非必须品，少存，即使存，找一些健康的

坚果油籽

1. 每人每天25克
2. 油籽
   1. 花生、黄豆、黑豆、芝麻、葵花籽等
   2. 其他备选方案，可参考烤黄豆、烤花生、炒瓜子等，无需大量食用
3. 坚果
   1. 核桃、榛子等；考虑带壳的末加工产品，比零食包装健康，且更耐储存

营养增补剂

1. 复合B族维生素小药片
2. 维生素C小药片
3. 维生素AD胶囊
4. 复合维生素片

基本药品与防护消毒类

1. 酒精、洗手液、医用外科口罩等
2. 创可贴、感冒药、消炎药、拉肚子药

基本居住环境

1. 水、电、煤气缴费
2. 自住房屋房屋续租
3. 空调、暖气等极端条件下保温降温设备