求助健身达人,有氧运动（必须是）怎么降体脂。

erwin985211 · 4 小时 55 分钟前 · 988 次点击

自身有慢性病，医生不建议做剧烈运动，基本告别无氧了。

现在的运动方式是高速走，配速 8.每天走一小时。周末两天都会骑行，骑差不多 80km ，同时控制了饮食，基本告别零食和饮料。全程自己做饭，低油低盐低糖。

体重已经显著下降，从 82 降到 69 （ 170cm ）.但是体脂还是 30%+（不靠谱的体脂秤测量），肚子、大腿的肉非常明显。

第 1 条附言 · 43 分钟前

感谢诸位的回帖，我决定把计划调整成。
早上快走 1 小时，保持现在的素的。顺便养成早睡早起的习惯
晚上壶铃轻度训练半小时+核心自重训练，周末的骑行保持。

饮食往高蛋白靠，主食先减 3 分之 2 ，每天保持一顿粗粮。增加水果和蔬菜的摄取。保持低盐低油低糖。原则上不吃红肉。

31 条回复 • 2022-10-26 15:03:03 +08:00

zjj19950716 4 小时 53 分钟前 1

爬楼梯，爬上去，电梯下来，无视刮风下雨。

Leonard 4 小时 46 分钟前

现在这个就可以吧，或者快走改成慢跑

sickoo 4 小时 45 分钟前

告别剧烈运动，意思上重量不行吗？既然都有控制饮食，不如试试空腹有氧？买辆动感单车，每天早上骑行 20-40 分钟。

Jooooooooo 4 小时 44 分钟前

有氧才剧烈吧. 你举个哑铃动作都很慢的.

LaGeNanRen 4 小时 43 分钟前

我也爬楼梯，个人感觉爬楼梯强度不低的

erwin985211 4 小时 37 分钟前

@Jooooooooo 心率呀，是不是剧烈看心率的。

Jooooooooo 4 小时 29 分钟前

@erwin985211 从我的体验看跑步的心率可比举铁高多了.

conge 4 小时 28 分钟前 1

觉得你对无氧运动有误解。

剧烈运动，一般是指需要爆发力和心肺系统高频运转的运动比如跑步，跳绳，游泳，拳击。

多数无氧运动都不是剧烈运动，比如慢速的引体向上，仰卧起坐，俯卧撑，深蹲，提踵……

减脂的话，最好进行些力量训练，长长肌肉。因为肌肉长起来后，其保持就需要能量，减脂效率其实高于每天做运动。
除了运动，你还可以尝试一下 fasting 。

建议你按照两个关键词去学习相关知识并实践一段时间试试：resistant training 和 intermittent fasting 。

joesonw 4 小时 27 分钟前 via iPhone

戴心率带骑车，60-70%最大心率区间是最佳燃脂心率。

dullwit 4 小时 27 分钟前

在不做无氧情况下，170cm 69kg 的 bmi 还是偏高。
我觉得无氧除了深蹲硬拉都不算剧烈运动，只做有氧会降低你的代谢能力，而无氧会拉高你的代谢能力。所以最高的方式就是无氧加有氧。本人的情况是同身高，73kg ，体脂 11%，只做无氧训练和非常少量有氧。

alen0206 4 小时 25 分钟前

爬楼梯跳绳

yuhuan66666 4 小时 25 分钟前

@Jooooooooo #4 抗阻训练，举哑铃你看多重，拿个能做 100rm 的哑铃在那举，有氧都不算，弄组 8rm 的哑铃，人是没咋动，体内气血早搞事翻涌了。主要得看楼主慢性病是啥，跟心脏相关的基本告别抗阻训练了

Jooooooooo 4 小时 22 分钟前

@yuhuan66666 心脏相关的和稍微剧烈点的运动都告别了吧.

qsmd42 4 小时 7 分钟前

我跟你走的配速差不多按 apple watch 的数据同样的距离 5 分钟配速跑(心率 160+)跟 8 分钟快走(心率 130+)消耗的热量差不太多应该是运动时间造成的所以我感觉倒是没必要一定要追求慢跑
你这个应该第一检查是不是体脂秤有问题因为按你这个数据的话你减了 4kg 的脂肪但是掉了 9kg 的肌肉显然是很不正常的...
如果体脂秤没问题那只能说是食谱有问题了你这个运动强度每天得有 1000+卡了吧其实没必要过分节食算算热量起码得比静息消耗高吧

seres 4 小时 2 分钟前

蛋白质摄入不足吧？

zjuster 3 小时 59 分钟前

不要迷信体脂指标。OP 体重降低，是一个好的也是最明显的成效，但也要注意做好检查，确认不是因病造成的降低（体重降低太快是需要引起警惕的。）

内脏脂肪是只能慢慢“熬”的，进一步控制饮食。控制饮食有两个方面：
1 ）控制好摄入的食物的热量总量。
虽然少油少盐，但如果还是吃非常多的主食、碳水化物总量超标也是会胖的。比如每顿四两饭，那很难瘦下来的。
2 ）改善饮食结构
多吃纤维蔬菜，减少红肉（猪肉、牛肉），增加白肉（鱼肉、鸡蛋、鸡肉），不吃动物油脂，吃植物油甚至用蒸煮的方式加工。不建议完全断油，难吃且成效不大。

运动上，也可以优化一下：
剧烈运动不好定义，但一般是指：心率上升并长时间保持在中高水平（功率大），功率大就包括两个来源：一是重量 /质量大，二是移动速度快。再补充一点就是时间太长。

从这角度上，有这些建议：
1 ）无氧运动不等于抗阻运动，可以在运动中采用轻重量的哑铃杠铃进行适当训练，留意自己的频率、组数和休息时间
2 ）采用小工具（提壶、弹力绳、波速球、平衡器）或者自重，进行功能性训练。
上述方式不会让身体进入高负荷阶段，但是可以增强肌肉耐力和力量。有助于改善人体成分，可以尝试一下（可以用 Keep 的自重训练项目，难度为低的）
3 ）配速 8 的行走、周末 80km 其实强度不低，OP 一定要关注好自己的心率和身体反应，建议佩戴心率表，注意控制时间和范围，不要超长时间的运动，会让身体过于疲惫。如果自己身体能习惯这个强度，可以在现在的基础上增加瑜伽和拉伸项目，增加关节的灵活性。

wqsfree 3 小时 52 分钟前

楼主减肥多长时间了，咱俩人基本一样，去年四月份开始减肥，86 现在 65 ，体脂已经到 17%了，最起码要坚持一年以上，我已经一年半了

zjuster 3 小时 52 分钟前

续：
体重降体意味着人体成分比例改变。肌肉因为密度高，在体重快速降低的时候，其实肌肉掉的比脂肪更快。
比如减轻 10 斤的话，可能有 6 斤是肌肉，4 斤才是脂肪和水分。在这种情况下，身体的外形表现会更瘦小，而脂肪堆积的部分会因为周围变小得更快，凸显出来（尽管它也在减少维度）。

配速 8 步行，每天，+周末长时间消耗热量，同时在减少肌肉和脂肪。

这也是为什么建议楼主增加阻力训练。需要再强调一下，阻力训练不是简单的推举巨大的哑铃杠铃。

当然这和你的慢性疾病有关系，因为不知道你具体哪种表现（糖尿病 /高血压 /风湿性疾病 /心脏病），不同的慢性病都有不同的运动处方。

erwin985211 3 小时 52 分钟前

@yuhuan66666 我是血液类的疾病，血管容易堵塞，心脏没有问题

wqsfree 3 小时 51 分钟前

还有就是一定要多做力量训练，我现在整个人的脸皮特别松了，显得很老，以前整个脸是大圆脸，贼胖

erwin985211 3 小时 50 分钟前

@zjuster 其实我是 1-4 月减到 67 了，然后因为隔离加懒惰增加到 72 ，从 9 月份又开始减到 69 。谢谢你的建议

samohyes 2 小时 57 分钟前

我去健身，一般教练会教某个部位的锻炼动作，还会帮你找到感觉。就例如我练习胸肌其实还好，没怎么出汗都。但是练腿的时候会很累，流汗很多。

kyro00000 2 小时 44 分钟前

健身快两年，目前维持在 14%吧，隐隐约约的腹肌。。
在我的认知中，减肥这事儿急不得。。得做好长期的准备。。
体重不是唯一的参考标准，腰围和形态，也是重要的参考之一。

吃的占比很重要，无氧可以让你看起来更健康。
实话实话，基本没有做过有氧，上班也没怎么大运动量。

agdhole 2 小时 42 分钟前

减脂全靠饿，但是有疾病的话饿的风险挺高的

ligiggy 2 小时 19 分钟前

首先买心率带，控制好心率，其实 8 分配真不慢。

其次运动这种东西，不要只看一个医生，多看几个，很多人有小伤病，医生不建议运动，然后荒废了，实际上体感可以的话，可以运动的。

di94sh 1 小时 39 分钟前

我的方式 8 小时饮食法+每天跳 3 组帕梅拉。多吃肉少吃碳水。喝咖啡，火龙果，西梅促进排泄。之前是几个月时间从 170-145 ，然后保持体重，腹肌也越来越明显。

di94sh 1 小时 34 分钟前

koto 1 小时 33 分钟前

有一些力量训练可以不激烈。可以试试健身带、深蹲（负重深蹲）如果你的身体允许的话。
壶铃也是个好东西，可以试试壶铃负重运动，不剧烈但是有阻力。
不过你体重减了这么多，体脂率不可能不变啊。一般家用体重秤不准的，去健身房或者医院的机器上测一测。

我开始减肥后从 100kg 减到了 85kg ，体脂也明显下降了。目前腹部还是很胖，四肢已经瘦了下来。还没完全成功。bmi 还在‘过重’的范围。

erwin985211 1 小时 26 分钟前

@koto 肚子是肉眼可见的小了，但是还是很多肉

Minden 39 分钟前

你只是需要更多时间就可以了，继续下去，如果你还想肚子上的肉掉更快，可以练练腹肌的几个燃脂动作。

求助健身达人,有氧运动（必须是）怎么降体脂。

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