如何把冥想融入现实生活中

先来讲一个很著名的禅宗故事。

大珠慧海禅师人称大珠和尚，有一次源律师问他：“和尚修道，需要用功吗？”禅师回答说：“用功。”问：“如何用功？”禅师答：“饿了吃饭，困了睡觉。”问：“一切人都是这样，跟大师您用功一样吗？”答：“不同。”问：“怎么不同？”禅师答道：“他们吃饭时不肯吃饭，百种需索；睡觉时不肯睡觉，千般计较。所以不同。”律师至此无话。

以上的故事经常被人引用，但你真的明白它的意思吗？也许你会不服气地说：不就是告诉我们两个道理，一是日常琐事皆是修行，二是心无杂念地做事。好吧，道理是没错，但你依然一无所获，因为做不到啊！就象之前很流行的一句话：懂得很多道理，依然过不好这一生。懂得未必能做到，知行合一才是关键。

我们都知道，冥想就是教你如何心无二念，那，吃饭和睡觉，行动坐卧，是否皆可以进行冥想，或者实现部份冥想的修行，我认为是可以的。

行。就是走，现在的出行坐车坐船坐飞机，那个属于坐的范畴，后面我会说到。在冥想中有步行冥想，主要推广者是越南籍的一行禅师，另外佛教也有行禅，在打七中经常出现，跟步行冥想类似。一般会选择在禅堂里转圈，或者到外面选择一条固定的路线，相同的是都不能受到外界的打扰才行。我们日常生活中步行上街肯定不行，要避让行人车辆，无法专心。因为在步行冥想时，要把所有的心念集中在“行”这件唯一要做的事上，你可以感受脚与地面的接触，也可以专注于呼吸，还可以象打坐冥想时一样的心中默念数字，让心思不散乱。说白了，就是用冥想的方法来走路。

如果你是在小区公园人少的地方，还是具有一定的可操作性，但终究还是不太方便，万一突然有人跟你打个招呼就完了。所以这种方法只能是适合于在一个封闭的环境中进行，自家庭院、禅堂都可以。

看来，在日常生活中步行时，我们是没办法进行冥想，可有一次的经历让我有了重新的认识。

我平日里喜欢走路，一是为了锻炼身体，象我这种老是坐着工作的人尤其需要；二是走路时可以思考很多问题，或者是做做白日梦也是件愉快的事。有一天我右手捏着一团纸，走在大街上，不一会儿手上的触觉就消失了（放松的最高境界就是触觉的消失，还不太明白的朋友可以看我之前的文章“学冥想能得神通吗”）。我就在想，在走动时，我们的整个身体基本上都是在运动的，但如果手里捏着个东西，起码五个手指、指关节和手掌是不会动的，只会跟随着手臂而摇摆，相对来说是静止的。而手做为末端神经的所在地，最容易发生触觉的消失。我在冥想时，不论是坐还是卧，最早消失的就是手。甚至到了现在，只要我的手保持3分钟以上静止不动，触觉就会消失，无论我是看书还是跟别人聊天，大脑里的神经回路会自动断开。当然，只要我动动手指，消失的触觉就会立刻回来。

这种练习放松的方法，对于初学者来说也很简单，手里捏个纸团，分量不重又可以固定手形，保持长时间不动，用意识让手放松。当有一天发现手消失的时候，你就找到了放松的法门，对于以后打坐冥想时的放松大有帮助。

动。对于在动的过程当中如何进行冥想，老实说，我想了一早上也没想出来。动的时候不但肌肉紧张很难放松，心念也难以专一。冥想和安静是天生的好基友，两者是伴生关系。当然了，很有可能是我功力不够，真正的高手可以在任何状态下进入冥想境界，这也说不定。

坐。现代人坐的时间是越来越多了，除了工作学习和休息时坐着，在出行的大部份时间里，我们也是坐着，不是坐车坐飞机坐轮船，就是坐着等时间。可以说，我们人生的大部份时间里都是在坐着，而久坐伤身，已经成为共识。除了在坐的时候做做拉伸，还可以进行短时间的冥想，或者说是部份冥想，让身体快速恢复能量。

具体的方法：

一、短时间冥想。

工作间隙，午间休息，排队等票，只要有5分钟以上的空闲时间，你就可以给自己来一个短时间的小冥想。找个舒服的姿势坐好，可以是办公椅、沙发或条凳，双腿自然下垂双脚着地，双手放在扶手上，或是大腿、小腹都可以。当然，你要盘腿而坐也行，只是很多情况不允许你这样。腰椎矗立，头项正直，闭上眼睛。

首先是让身体放松，可采用“身体扫描”的方法，从头到脚或是从脚到头都可以，每个部位都逐一放松。由于时间有限，不必分的很细，只需要大体的分一下就可以了，比如：双脚、脚踝、小腿、膝盖、大腿...之类的。心中默念这些部位的时候，让意念同时关注这些地方，然后想象这里的皮肤、肌肉、骨胳、细胞都在放松，如果具体想不出如何才是放松，可以想象象巧克力一样的融化掉。

用腹式呼吸，深吸一口，再缓缓呼出，同时想象着身体内的浊气也跟着一起出来，留下的是新鲜的氧气。这样连续三次，然后继续采用腹式呼吸，调整节奏，尽量延长呼和吸的时间，但也不能太过而让自己不舒服，一切以自然为度。

呼吸调好之后，就该让念头止住了。可以用“数息法”和“观息法”，我个人推荐观息法。数息法就是每一吸一呼算为一息，呼气的时候心中默念1，从1数到10，数完之后又重头开始数不断反复，这样你的心思就会被束缚在数数上，而不会去想其它别的东西。观息法是观察气息的流动，从空气进入鼻子以后，这一路上所经过的地方，鼻腔、咽喉、气管、肺、小腹，用心或者说是意念去感受，想象着身体内的浊气、病气和业气，一起被带了出来。几轮数息或观息之后，可以进行全身的观察，就是用意念停留在整个的身体上，想象全身放松，并观察其细微的变化，比如有些地方的皮肤、神经、肌肉还有些紧张，有些地方会出现酸麻等现象。总的原则是让身体放松，直到触觉的消失，如果出现酸麻胀痛等现象，不要去理会。当然，对于初学者来说，触觉的消失是很难在短时间内出现的，但只要长期练习，触觉会渐渐模糊，最终消失。

好了，到此就完成了一套简单的冥想小训练，时间长短因情况而定，最好是在五分钟以上，这样便于总结经验。

二、部份冥想。

能进行整套的冥想固然最好，但很多时候情况不允许，我们只能求其次，进行单项的冥想训练。下面，我就结合自身经验，说一说如何在日常生活中进行单项的冥想训练。

1、放松的训练。

放松是冥想的基础，平常，只要身体静止不动时，都可以进行放松的训练。比如坐在办公椅上休息时，瘫在沙发上看电视时，躺在草地上养神时。举个我在沙发上看电视的例子，一般我都是盘腿坐着，散盘，双手随便乱放，只要有一个支撑就行，可以是沙发的扶手，也可以是靠垫，反正怎么舒服怎么来，能保证较长时间不动就OK。然后便是一边看电视一边用意念让全身放松，我是练习冥想２０多年的人了，所以过不了多久身体就会逐渐消失。初学者不可能这么快，但时间长了，也会感觉到触觉变得模糊。不要担心看电视会影响你的心念，因为这只是做单项的放松训练，其它一律不管。如果你觉得很难放松，可以在开始时进行一段时间的“身体扫描”，然后只要保持身体不动就行了。除了看电视电影以外，其它可以坐着不用动就能完成的事也是可以的，比如上课、听讲座、听报告、开会等。

2、呼吸的训练。

虽说走路时也可以进行呼吸的专项练习，但初学者难免会分心，影响到交通安全，所以最好还是相对静止时再练，比如站着排队，坐着等人。有人说腹式呼吸很难，我就奇了怪了，小肚子一起一伏，这有什么难的，难的是让呼吸的节奏缓慢下来，最终达到不用呼吸都可以让空气在体内自由流动。其实这也不是难的问题，只要方法正确，到了一定的时间，自然会出现这种现象。好吧，我们还是回过来说说怎么在日常生活中进行呼吸方面的训练。首先，要学会腹式呼吸。小腹起伏这个人人都会，但要练到自然平缓，不用刻意关注都能自行腹式呼吸，而不是过一会儿就变成了胸式呼吸，还是需要一定的时间。当已经能够长时间地腹式呼吸时，可以试着延长每次吸和呼的时间。比如在吸气的时候心中默念：1、2、3、4、5，然后再呼出这口气，心中同样也是默念：1、2、3、4、5。过上一个月以后，再增加到1、2、3、4、5、6。当然，也没必要这么刻意，自行摸索最适合自己的就好。

3、止念的训练。

练习止念时就不能从事需要动脑的事，只能做一些简单机械用意识就能完成的，比如打扫卫生、做饭、画画之类的。就拿我的平面设计来举例子，象扣图之类的工作不需要动脑，这时就可以练习止念。眼睛盯着要扣的图，脑海中也只有这张图，如果有别的念头产生，发觉之后马上拉回来。同样的，画画、书法、雕刻等艺术创作时，也可以练习。优秀的艺术家在进行创作时，大多都是这种状态，心理学上叫作“心流”。

卧。

如果以每天8小时的睡眠来记，我们一生当中有三分之一的时间都是躺在床上，如何利用这些时间来为你所用，做到睡着也在练功，这并不是痴人说梦。我们都知道，睡觉的目的是为了让身体得到充分地休息，这样在第二天早上，才能恢复精力和体力。但是真正深层次的休息只有在无梦的状态下，很多时候我们都是在做着各种各样的梦，这样大脑是得不到很好休息的。也许很多人都有过这样的经历，如果一夜无梦（也可能是梦过之后全忘了），到醒来时会觉得精神状态特别的好，这就是深层休息充足的表现。而在冥想状态下，大脑跟深度睡眠时一样，处于完全休息，没有一丝杂念产生，就象在休眠。

不论是躺在沙发、草地或是床上，都可以进行卧姿的冥想。我就经常在睡觉前后躺在床上冥想，这一姿势非常容易让身体放松，当然，缺点也很明显，就是容易犯困和睡着。

下面我就具体说一下如何以“卧”的姿势来进行冥想。

一、姿势。最好是仰卧，比起侧卧更容易让全身放松。两腿微微分开与肩同宽，双手自然垂放于身体两侧，也可以不重叠地放于小腹之上，面部朝上，双眼微闭。

二、放松。采用上面所说的“身体扫描法”，这里就不再重复。一般三轮扫描过后，再进行整个身体地观想和放松，两种方法交替使用，直到全身放松。

三、呼吸。腹式呼吸，尽量用意念控制住节奏，把每一次呼和吸都拉长，但不能太过，以自然为度。

四、止念。可以用前面讲过的“数息法”和“观息法”，也可以在脑海中想象一幅美好的画面，比如蓝天白云、碧绿的草原、一朵鲜艳的花朵，只要让这幅画一直保持不变，若有别的念头产生，发觉之后要立刻回到这幅画上来。通过这种方式，可以以一念代万念，最终达到止念和无念的境界。

除了超级容易放松，卧姿练久了，还可以在睡觉的时候身体自动进入冥想状态。每次醒来，只要我保持仰卧的姿势，身体的触觉是消失的，呼吸变得比较缓慢，梦做的也比以前少。

本文来自微信公众号“失止空”（ID:szikong），作者：刘尊元，36氪经授权发布。

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