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哪种运动可以减肚子？

哪种运动可以减肚子？很容易就能理解为什么这是健身中最常提及的问题，因为甩走大肚腩是许多人健身的主要动力。

围绕这一问题有着众多急需终结的流言。其中首当其中且最重要的就是：绝大多数科研结果表明，不可能单次对一个目标区域(比如说腹部)进行定点减脂。

但是，你可以通过增加运动量，降低热量摄入来降低整体体脂率。我们咨询了位理疗师和生化学家，想要找出最有效率的减脂方法，同时破除一些减肚子的“迷信”。

可以局部精准减脂吗？

没有专门的运动可以专减腹部脂肪，就连那些专门锻炼腹部肌肉的也不行。理疗师Sammy Margo指出多项研究都能证实。

“一项针对腹部脂肪的研究显示，腹部脂肪在6周的运动后没有变化。另外一项涉及40位超重或肥胖女性的研究发现，与单独改变饮食结构相比，12周的腹部抗阻力训练对减肚子毫无作用。

“在一项12周的研究中，104人参与了一项只锻炼一条胳膊的训练项目，该研究发现一些人的整体体脂确实下降了，但锻炼的那条胳膊没有。而且多项研究已证实，局部减脂对于减少身体特定区域——包括胳膊和腹部——中的脂肪很没效率。”

Margo解释说，这里面的原因和减脂的过程一样复杂。

“体细胞中的脂肪是以甘油三酯的形式存在，储存在体脂中，可以用于提供能量，”她说，“在它们转化成能量之前，甘油三酯必须要分解成更小的分子——游离脂肪酸和甘油——然后进入血液。这些更小的分子就用于产生能量。

“当你在锻炼时，甘油三酯可能会出自于体内的任何脂肪细胞，不仅仅是被锻炼的区域。”

Margo确实也表示，有一些较小型的研究得出了相反的结论，认同局部减肥是有效的。她说，需要进一步研究才能得出更确定的结论。

哪里最先长肉，而哪里又最先减脂？

这取决于一系列背景因素，比如你的基因、性别、年龄，还有压力水平、激素平衡、遗传特征以及生活方式。

比如说，2012年发表在《国家医学图书馆》上的一篇研究发现，“女性臀股处的脂肪细胞比男性要大。”换句话说就是，女性在臀部和大腿处积聚的脂肪比男性多。

“女性容易在髋部和臀部积聚脂肪，而男性通常是在腹部，”Margo说。

“肥胖倾向于在家族中遗传，也就表示基因是一个因素。基因可能还会影响到体脂的数量以及在体内储存的位置。”

她也说，年龄也是因素之一，因为“成年人年纪越大，就越容易有更多的肥肉。”

腹部训练的作用是什么？

即便用上健腹轮，或者做平板支撑之类的腹部训练，研究也表明了，你无法通过训练目标肌肉群来定点燃烧腹部的脂肪。

但是，用仰卧起坐之类的腹部训练动作锻炼核心肌群一直被视为是打造更强壮、更功能性身体的一个方式。

“这些训练可以改善核心力量、体态以及平衡，”Margo说，“它们可以减轻背部疼痛，并提高灵活性。至于它们是否能减少腹部脂肪，或者整体脂肪还尚无定论。”

哪种训练可以燃烧腹部脂肪？

如果你的目标是减肚子，最佳方法就是降低整体的体脂率。为了减脂，每天的热量必须要消耗大于摄入，形成热量赤字。

“所有锻炼都能为热量赤字出份力，”Margo说，“可以试试高强度间歇性训练(HIIT)，因为它在时间上很效率。”在对13项研究进行的一个META分析中，HIIT——和大多数中等强度的训练一样——被发现可以改善体脂量和腰围。有氧运动也有助于降低体脂。但HIIT更节省时间。”

力量训练通常是以肌肥大为目标，但也可以成为想要减脂人们的另一个有利选择。2021年《运动医学》上的一篇研究就发现，“抗阻力训练可以降低健康成人的体脂率、体脂量以及内脏脂肪。”

想要长期减脂的关键在于找到一个你喜欢的训练方式，形成习惯。CDC指出，“逐步、稳定减重(每周减少1-2磅)的人们更容易保持体重不上升。”(小知识：想减少1磅脂肪，需要1500大卡的赤字)

如何燃烧卡路里

要是想高效减脂，要考虑进各种各样的因素，比如饮食、每天的运动水平(NEAT)，还有锻炼的时长。

“非运动性活动产热(NEAT)是指一天中所有非运动所消耗的热量，它会影响到你的减重，”Margo说，“NEAT包括做饭、购物、行走和园艺——都是每日生活不可或缺的活动。”

除了提高运动水平和NEAT之外，燃脂的第三个关键因素是找到合适的饮食。想要制造热量赤字，就需要摄入更少的热量，重点是这个赤字不能太过巨大，否则就是无法持续的。

Margo也分享了一些降低每日热量摄入的小窍门。她说：“增加蛋白质摄入可以降低食欲，进而降低热量摄入。这还有助于在减重期间不掉肌肉。”

“……确保有足够的睡眠(通常7个小时左右，因人而异)。缺觉通常与肥胖有关，并且也会影响低热量饮食的减脂效果。”

生化学家Tim Bond补充说道：“补充膳食纤维，因为它们有着益生元效应，可以增加大肠处的短链脂肪酸的产生，有助于产生饱腹感。”

“还有，要多吃粗粮、水果、蔬菜和豆类，少吃精细粮。”、

Bond给出的另一个建议，要试着降低自己的压力水平，因为研究表明，“压力会增加皮质醇等肾上腺激素的分泌，这会增加不良习惯，也会导致中部脂肪的堆积。”

饮食对燃脂有多重要？

在2007年自然杂志《内分泌及代谢临床实践》上的一篇文章发现，在减重方面，饮食是个比运动水平更重要的因素，但饮食与增加运动水平相结合的这种双管齐下的方法要比单用任何一种都更有效。

“饮食和运动对减重都很重要，”Margo说，“对减重来说，必须要创造出一个热量缺口。也就说支出要比摄入大。制造热量缺口，少吃比多运动要更容易。”

“但运动也很重要。比如说力量训练有助于维持瘦体重，而这可以提高新陈代谢率，这样即便是在休息时也能燃烧更多的热量。”

本文译自 LiveScience，由译者 Diehard 基于创作共用协议(BY-NC)发布。

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