关于“认知扭曲”的科学：“他已经5分钟没回我消息了，是不是不爱我了？”

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编者按：“认知扭曲”情况广泛存在。比如，你给朋友发一条信息，而他迟迟未回复，你可能会想：“他是不是不在乎我了？”。但实际上他可能只是在忙工作。很多痛苦的情绪都是我们自己在给自己“加戏”。认识“认知扭曲”能帮助我们更好地解决心理问题。本文来自编译，希望对您有所启发。

Photo: Joanna Nix-Walkup / Unsplash

我们都有过这样的经历：你给朋友发短信，朋友却不回。一分钟过去了，一小时过去了，还是没动静。这是怎么回事呢？

也许你的朋友忙于工作，没有查看短信。或者你的朋友看到了你的信息，但却忽略了它。这只是许多可能的解释中的两种。这两种解释都并非是真实的，因为你不知道为什么朋友不回复你，所以你是在猜测。但是，虽然有些猜测（比如“忙于工作”的猜测）不会让你有什么感觉，但其他猜测（比如“故意忽略你消息”的猜测）可能会让你感到悲伤、愤怒或受伤。

“用消极的眼光解读朋友的沉默”是心理学家所说的“认知扭曲”（cognitive distortion）的一个例子。所谓“认知扭曲”，指的是那些侵入性的、不适应的想法或假设，这些想法或假设会影响你的思维和行为，从而可能导致心理健康问题。

西安大略大学（University of Western Ontario）的心理学教授大卫·多佐伊斯博士（David Dozois, PhD）发表了关于“认知扭曲”的研究，他说：“我们每个人都有消极的侵入性想法。”多佐伊斯说，即使是那些没有心理健康问题的人，也有证据表明，他们有 40% 的想法是消极的。（换句话说，注意到自己思维过程中的认知扭曲，并不能证明你心理健康有问题。）但他说，在那些与抑郁、焦虑或其他心理健康问题作斗争的人当中，认知扭曲往往很常见。

 “表现出这些想法的人会陷入不健康思维的负反馈循环，导致对现实的不准确感知，这通常与焦虑和抑郁有关。”这是根据佛罗里达大学（University of Florida）研究人员 2020 年的一项研究得出的结论。这些不准确的认知会导致行为的改变，（例如，你可能会避免社交聚会，因为担心别人会对你做出不好的评判），而这可能会加重心理障碍。

“认知扭曲”的概念自 1979 年首次被命名以来，已经成为心理学研究的一大焦点。与此同时，一些最受证据支持的精神健康障碍治疗方法，比如认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy，CBT），通常包括识别认知扭曲的训练，以解决它们可能造成的问题。

认知行为疗法的成功促进并完善了关于消极思维模式的科学研究。然而，也有一些针对这类心理习惯的新的治疗方法。

最常见的认知扭曲是什么？专家们已经命名并定义了几十种认知扭曲，但有些类型似乎是特别常见的。根据《美国国家科学院院刊》（PNAS） 2021 年的一项研究，一些常见的认知扭曲包括：

灾难化（Catastrophizing）：夸大负面事件的重要性。

非黑即白思维（All-or-nothing thinking）：把一种情况或经历看成要么全好要么全坏（通常是后者）。

情绪推理（Emotional Reasoning）：仅仅基于自己的感觉就认为某事是真的，而忽略了相反的证据。

命理（Fortune-telling）：对未来进行预测，通常是负面的预测。

贴标签（Labeling and mislabeling）：给自己或他人贴上严厉或负面的标签，忽视可能导致温和结论的证据。

读心术（Mindreading）：认为自己知道别人在想什么（而且那可能是关于你的一些不好的事情）。

过度概括（Overgeneralizing）：基于不完整的信息得出全面的负面结论。

个人化（Personalizing）：相信别人的消极行为是因为你，而不考虑其他与你无关的解释。

应该化（Should statements）：对自己和/或他人应该如何表现存在一个固定的想法。

为了探究这些思维模式和心理健康问题之间的联系，研究人员发现了在心理混乱的时候认知扭曲上升和下降的证据。

例如，2021 年《美国国家科学院院刊》研究的作者检查了数百万本书的文本，以寻找表明认知扭曲的陈述。他们的研究跨越了过去 200 年。研究人员发现了近年来认知扭曲语言增加的证据，以及早期世界大战和重大金融危机期间的认知扭曲语言激增的情况。

他们写道：“我们的研究结果表明，最近的社会经济变化、新技术和社交媒体可能与认知扭曲的激增有关。”

关于如何最好地处理认知扭曲，存在着一些相互竞争的思想流派。

认知行为疗法（CBT）的支持者说，通过关注认知扭曲，你可以用有益的方式“重建”它们。“我们的想法不是要把认知扭曲推开，而是帮助人们在某种程度上把这些想法付诸实践，”多佐伊斯说。他的意思是“观察证据”，以确定一个消极的想法是否真的经得起推究。“通过练习，你可以学会让自己的想法更平和。”他说。

但这是一种微妙的技术，也有它的缺陷。有可能的是，通过识别认知扭曲问题并试图改变它们，有可能会让你感到更痛苦。还有一个粉色大象的老问题：试图不去想某事（如一头粉色大象）往往会产生相反的结果。因此，如果你试图不产生消极的想法，它们反而可能更容易出现在你的脑海中。

还有一种方法是接受和承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）。研究人员表示，接受和承诺疗法不是试图“挑战”和重组认知扭曲，而是鼓励人们拥抱自己的念头和感受，而不是为它们而挣扎或羞惭。逃避问题只会让我们离解决之道越来越远。基本上，这意味着学习不要把脑海中浮现的东西看得太重要。

多佐伊斯说:“接受和承诺疗法的想法是，我们不需要改变消极的想法，而是需要接受它仅仅是一种想法，这样就可以从消极的想法中去除刺痛。”

“一旦我们学会了接受某种思想，它往往会失去让我们痛苦的力量。”他补充说。

在这些方法中，哪一种是最好的还没有定论。一些比较“认知行为疗法”和“接受和承诺疗法”的研究发现，“接受和承诺疗法”可能对治疗焦虑、抑郁和其他疾病的效果更好，但 2020 年的一项研究综述认为得不出这样的结论。多佐伊斯还指出，CBT（认知行为疗法）中的“B”代表“行为”（Behaviour），这种治疗包括其他可能对“非常严重的抑郁症或精神疾病患者”特别有帮助的实践。

他说：“当一个人抑郁时，他几乎就像一个负面内容的过滤器。”学习如何识别消极的想法，并限制它们给你带来的痛苦，也许是去除过滤器的一种方法。让自己以更清晰、更有希望的眼光去看待事物。

译者：Jane

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