工作时压力太大？这18种方法可以帮你减压

神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按：许多上班族抱怨压力大，而这些压力的主要来源就是每天繁琐的办公室工作以及复杂的人际关系，上一天班下来身心透支。但是很多朋友却不懂得解压，导致出现各种情绪问题，有的甚至还会抑郁。这里就为大家提供 18 个简单的办公室减压小妙招。本文来自编译。

图片来源：Unsplash

许多研究表明，工作压力是迄今为止美国成年人最常见的压力来源，而且这个问题在过去几十年中不断升级。此外，还有研究发现，心脏病、高血压和其他疾病发病率的增加与工作压力水平的增加有关，而这些工作压力来源于觉得自控力不够但要求多多。

然而，也有一些好消息，那就是你坐在办公桌边就可以释放压力。不相信吗？下次你感到有压力的时候，就可以试试这 18 个缓解压力的办法。

1.记得让自己休息。

“当压力来临时，停下来问问自己，你是饿了、生气了、孤独了还是累了，”布莱恩·罗宾逊（Bryan Robinson）博士在《福布斯》上写道。“当压力笼罩着你以至于无法工作时，这个信号可以让你恢复平衡。”

“如果出现四种状态中的一种或几种，都请放慢脚步，做几次呼吸，然后冷静下来。如果你饿了，就花点时间吃东西，”他建议。“当你生气了，就健康地解决它。如果你很孤独，就向你信任的人伸出手。如果你累了，就休息一下”。

2.整理你的工作空间。

“研究发现，杂乱无章会导致拖延，降低工作效率，增加压力，让人更难放松。”安吉拉·鲁斯（Angela Ruth）在她的一篇文章中指出。

“此外，它还会助长坏习惯，比如不健康的饮食。”她补充说。同样，杂物多了也会堵塞我们的神经网络。这降低了我们处理信息的速度。

定期打扫和整理你的工作空间，比如在工作前或工作结束时做这件事，都会让你不再害怕面对它。安吉拉建议将此添加到你的日程表中，以便留出时间对你的工作空间进行深度清洁，比如把它安排在周五下午。

“现在，不要在这一步就让自己不知所措，”她建议说。“从小事做起，比如先从办公桌上的抽屉开始。”之后，再转移到另一个区域。“关键是要把不需要的东西都扔进垃圾桶，回收利用你的东西，或把不需要的东西都捐出去，让每样东西都有个家，而且要保持干净。”

3.写日记。

我们有什么理由不喜欢写日记呢？当你写日记时，你可以组织你的思想，让头脑保持清晰，解决问题并获得新的视角。

写日记被广泛认为可以减少压力，尤其因为它能够排泄你的负面感觉和想法。

2011 年发表的一项研究强调，写日记对那些在考试前与担忧或自我怀疑作斗争的青少年有积极影响。

在这项研究中，九年级的学生被随机分配到两组。一组的学生被要求在 10 分钟内写下他们与考试有关的担忧和感受。另一组的学生被要求在考试前 10 分钟写下他们认为要考的内容。

结果发现，与那些只写下有关考试内容的人相比，那些表达了自己感受的人获得了更高的考试分数。特别是那些说自己对考试感到紧张或担心的学生用更高的分数证实了这一点。

4.给自己做个耳部按摩。

“这个工作场景的建议看起来有些奇怪，但这种来自传统中医的做法已被证明是有效的！”卡特里娜·戴维斯（Katrina Davies）在《缪斯》杂志上建议。“医学研究表明，耳朵按摩（或耳穴按摩）可以缓解医院患者手术前和手术后的压力和焦虑。”

“诀窍是轻轻地按摩你的耳朵，就在你耳朵上部三分之一处的中间，”戴维斯补充说。“据报道，按摩这个耳朵上被称为神门穴的地方可以减少压力，补充能量——这正是你在艰难的一天中所需要的。”

她建议，要找到特定位置，首先要按摩耳垂，然后沿着耳朵的外壳向上和周围定位和按摩。这应该会给你带来和神门穴一样的效果。

5.瑜伽拉伸。

在工作前或工作后练习瑜伽是一个很好的计划。此外，拉伸也应该融入到你的日常生活中。

对于那些被迫坐在办公桌前，长时间盯着电脑屏幕，导致背部和颈部疼痛的人来说，拉伸休息尤其重要。即使只是在办公桌前伸展几分钟，也可以缓解压力，提高工作效率，最重要的是，它能改善你的情绪。

也许这么做还能带来更好的效果？你可以在办公桌前做几个瑜伽拉伸动作，如转动颈部和坐立脊柱扭转体式。

不过，我最喜欢的一个动作是办公桌改良版的“猫牛式”。 这是一种有效缓解颈部、上背部或肩部紧张的方法。你知道，这些都是承压最大的位置。

要做这个伸展动作，你需要把双脚平放在地上。然后，将你的双手放在膝盖上。吸气时，拱起你的背部，抬头看向天花板。然后，在呼气时转动你的脊柱，让头向前倾。

然后重复这个动作，练习三到五组呼吸。

6.试试 "情绪自由术"。

英国心理健康专业机构 Priory Group 指出：“反复用手指敲击特定部位有时有助于释放焦虑等负面情绪。”此外，由于这个动作涉及多处穴位，被称为心理版针灸。

他们补充说：“要敲击到的特定穴位是主要经络的端点(经络被认为是流经我们身体微妙能量的通道)。”当你在脑海中重复浮现消极想法时，就敲击这些穴位（眉毛、眼睛一侧、眼睛下方、鼻子下方、下巴、锁骨、手臂下方和头顶）三到七次。

每次情绪来袭都深吸气和呼气。重复这样做，直到你感觉到如释重负。他们建议：“当你感到更轻松的时候，重复这个技巧，同时再配合上“一组敲击”，让自己重复更多积极暗示。”

7. “停放”你的想法。

你知道吗？如果你被给你带来压力的想法分散了注意力，你是可以把它们“停放”起来的。

你可以把它们写在你办公桌边上的清单上，或以电子方式发送给自己。这种方法可以通过把紧张的想法从任务中分离出来从而帮助你重新集中精力，减轻压力。

8.听舒缓的音乐。

工作时播放音乐可以帮助你减少焦虑，更专注于手头的工作。理想情况下，你要听与你工作风格相符的音乐类型，从而改善你的情绪。

例如，如果你听快节奏的音乐，你就能更快、更有效地将更多数据值输入电子表格中。同理，如果你需要集中注意力，缓慢的节奏就可以让你平静下来，帮助你集中注意力。

9.专注于呼吸。

医学博士卡斯特尔·桑塔纳(Castel Santana)是诺曼地区的一名获得健康诊所董事会认证的家庭医学医生，也是诺曼地区健康中心的健康总监，他说：“控制呼吸和呼吸练习可以立即给人减轻焦虑和增强能量的感觉。”

按照桑塔纳医生的建议，可以分三个简单步骤进行“4-7-8呼吸练习”。

• 吸气4秒。

• 屏住呼吸7秒。

• 缓慢呼气8秒。

你应该至少重复三次。

10.练习渐进式肌肉放松。

20 世纪 30 年代，美国内科医生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）提出了一种减少焦虑的方法——渐进式肌肉放松(PMR，progressive muscle relaxation)。当你交替控制肌肉紧张和放松时，你会锻炼到身体的每个主要肌肉群。虽然它经常和认知行为疗法搭配使用，但你仍然可以用它来缓解压力或焦虑。

阿林·坎斯克（Arlin Cuncic）在心理健康网站 Verywell Mind 上建议，在开始之前，你需要找到一个安静的地方，确保在那里你不会分心。接下来，躺在地板上或斜靠在椅子上，不要穿太紧的衣服，并摘下眼镜或隐形眼镜。然后，将手臂放在椅子的扶手上或大腿上放松，缓慢而均匀地呼吸。如果你还做不到的话，先花几分钟时间练习腹式呼吸。

之后，你会想要释放全身的紧张感。那就从前额开始，然后是下巴、脖子和肩部，以及手臂和手部。不要忘记臀部、腿和脚。

11.游览你的“快乐星球”。

当你感到有压力和不知所措时，幻想一下是可以的。例如，想象你在最喜欢的海滩上。呼吸着咸咸的空气，听着海浪翻涌的声音，感受脚趾间的沙子。此外，你一定要注意到在游览了你的“快乐星球”后，现在是多么放松。

当然，不能把一整天都花在做白日梦上。不过，当压力非常大时，它可以成为让你放松心情的有效工具。

12.使用你的“救生索”。

给朋友、家人或同事打一个电话或发信息以减压，然后暂时关机。当你遇到困难的时候，有一位喜欢的人来帮忙会让你感到安慰。

此外，你可以利用关机的这段时间计划一些你所期待的事情。也许是下班后的计划，比如下周去看场电影或约一次午饭。这不仅可以增加幸福感，还可以激励你去实现目标。

13.从TED演讲中获得灵感。

就像与朋友或同事聊天一样，有时你需要的只是几句鼓励的话。而这恰恰是 TED 演讲所能提供的。如果你觉得你需要一个灵感，无论是你个人生活还是职业生活中的灵感，这些短视频都可以启发、激励和培养你发展所急需的技能。

14.遵循20-20-20规则。

如果你每天大部分时间都在盯着屏幕，那么眼科医生可能已经向你提到过这条规则了。如果没有，那么这个概念也是非常简单的。每隔 20 分钟看一下 20 英尺（1 英尺约 30.48 厘米）以外的东西，持续 20 秒。

你不需要严格按照这个方法去做。不过，眼睛确实需要大约 20 秒的时间来放松。不管怎么说，你都应该休息片刻以减少眼睛的疲劳。

你也可以利用这段时间来解压。例如，你可以通过看窗外大自然的景色来放慢心率和放松心情。

15.练习肯定自己。

在工作中让感觉自信可以减轻压力，提高工作效率，这是积极自我对话的一个好处。大声让自己知道你对自己的赞赏，这样你就可以内化和消化它们。

以“我很擅长我的工作，我是我团队中的重要一员”来开始新的一天会帮助你克服负面情绪。

16.优先考虑最具挑战性的任务。

我们大多数人都是早上的注意力最集中，精力最充沛。这是处理你挑战性最大或最重要任务的理想时间。一旦完成，你可能会觉得更有成就感。而更重要的是，随着这一重担从肩上卸下，你就不会有那么大的压力了。

更重要的是，对复杂的任务进行优先排序可以让你更灵活地处理白天出现的其他问题。

17.抑制你的完美主义。

确保你最好的工作被呈现出来是一回事，但痴迷于完善它又是另一回事。

通常情况下，在繁忙、快节奏的工作中，你并没有机会呈现 “完美”的工作。完美会耗尽你的时间和内心的平静。说到这里，不妨试着降低你的期望值，想一想如何完成而不是让它完美。

请相信我。只要尽力而为，你的生活压力就会小得多。

18.转做其他的事情。

你是否曾经让你的车陷在泥地或雪地里？如果你一直踩油门，就只会越陷越深。工作也是如此。

如果你手头的任务没有什么进展，可以考虑换成其他需要做的事情。这种能量转换可以减轻压力，无论是做你待办事项清单上的另一件事，还是开展一项让人平静的爱好。

而且，当你回到原来的活动时，你会以一种新的视角来对待它。

译者：Oakmoss

本文来自翻译, 如若转载请注明出处。