别人跳刘畊宏瘦身，你跳受伤？专门定制的运动处方来了

“Come，go！腿抬高，跟上！”

“腰间的肥肉咔咔掉，人鱼马甲线我想要！”

近一个月来，刘畊宏夫妇的燃脂健身操直播风靡全网。毽子操的欢快节奏，本草纲目的轻快音乐，大家在不知不觉中大汗淋漓燃烧脂肪。

畊宏老师全程面带微笑，一脸轻松；而妻子Vivi和丈母娘，则努力跟上节奏，露出 “痛苦面具”。

妻子和丈母娘都面露“痛苦”|刘畊宏抖音

同样痛苦的，还有屏幕前跟风的运动小白们，有的人跟着练了半小时就瘫了，然后刘畊宏老师说刚热身结束……还有人跟着跳了几天，不是浑身疼就是崴了脚……

刘畊宏也经常强调运动安全问题——

“接下来运动强度比较大，如果你刚进直播间，不要跟。”

“如果你身体不舒服，一定要去问你的医生”……

不是每个人都能跟上畊宏老师的节奏，怎样根据自己的身体状况跳毽子操呢？

所有畊宏女孩/男孩，请收好这份为你定制的运动处方。

制定适合自己的毽子操强度

燃脂毽子操属于中等运动强度。怎么能知道这个强度适不适合自己呢？

这里提供给大家两种方法，一起来测试一下吧~

客观方法——找到目标心率。

“目标心率”指的是，能获得较好运动效果并能确保安全的心率。

每个人可以根据不同情况，计算一下适合自己的心率。

• 体能良好者：

     目标心率=80%×（208-0.7×年龄）

• 体能普通者：

    目标心率=70%×（208-0.7×年龄）

• 体能不佳者：

    目标心率=60%×（208-0.7×年龄）

比如我今年30岁，平时偶尔锻炼，属于体能普通者，那么跳毽子操时我的目标心率=70%×（208-0.7×30）≈131次/分钟。

跳操时可以佩戴运动手环监测心率，也可以数自己每分钟的脉搏次数。

三指并拢把脉测试自己的运动心率| THE AHSN Network

主观方法——能不能流利说话或者唱歌。

运动强度分为低、中、高三等，跳毽子操时我们最好维持在中等强度。

• 低：可以流利说话和唱歌——“我表情悠哉，跳个大概！！！”
• 中：勉强能说话，但不能唱歌——“动作……轻松……自在，你……学不来……”
• 高：说话都很困难，还唱什么歌——“我……（表情狰狞）……我不行了”

综上所述，跳毽子操时维持在可以念出《本草纲目》歌词片段的中等强度，能达到最好的燃脂效果。

建议刚入门毽子操的小伙伴根据以上原则，选择“畊宏老师做四下或者两下，你做一下”，等锻炼时间长了再逐渐增加难度。

除了强度外，还要注意运动时间。

畊宏老师一周直播5天，一次90分钟以上。

• 如果你是体能良好者，可以跟满全场。
• 如果是体能普通者，可以每周200-300分钟。相当于1周5天，每次40-60分钟 ；
• 体能不佳者，可以每周150分钟。相当于1周5天，每次至少30分钟。

 如何避免成为“受伤的刘畊宏女孩/男孩”？ 

要做好“毽子操”，其实并不容易。

踢毽子分为4个动作，分别是：盘踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。

踢毽子动作涉及了大量快速的腰、髋关节和膝关节的屈伸旋转动作。畊宏老师反复叮嘱跳操时要感受“核心”发力，也就是要正确使用腰腹力量。没有运动基础或有关节问题女孩/男孩，刚入门时要避免跳跃类动作。

事实上，已经有报道说，有人跳毽子操过程中不慎摔倒，就医后被诊断为急性腰扭伤。

为了保证腰腹和下肢关节的健康，还需要“加练”三个方向：柔韧性、平衡感、肌肉力量。

柔韧性和平衡感，保证了关节快速屈曲旋转时的安全。

加强不同部位的肌肉力量，会减少相应的受伤风险：

• 1.   腰部核心力量弱，容易腰扭伤；
• 2.   腹外斜肌力量弱，容易过度屈髋，髂腰肌过度紧张；
• 3.   髋部肌肉力量弱，站立腿无法稳定，屈髋模式改变；
• 4.   膝关节股四头肌力量弱，膝关节容易扭伤或引起疼痛。

针对这三项，基础薄弱者可以尝试四个动作。

柔韧性训练

跳操前和跳操后，都要进行5-10分钟以上的拉伸训练。

“最伟大的拉伸动作”｜代天医

平衡感训练

单眼闭目站立：每周训练时间不少于60分钟，可和毽子操计划同步，每周5天，每天12分钟。

注意收紧腰腹，保持平衡。有条件的还可以借助平衡球或瑜伽砖等进行练习。

闭目单腿站立｜Med-Health.net

肌肉力量训练

深蹲和跨步登山这两个动作，每周可训练2-3天，训练时每个动作做30次（30次可分3组完成，10次为一组）。

深蹲｜代天医

腰背挺直，双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣；

下蹲时，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原。注意全程保持腰背挺直。

跨步登山｜KEEP

俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边，回到俯撑状态，迈另一侧脚。

注意不要弓背。

无论什么时候，开始运动健身都是好事。但每个人基础不同，为了安全健康地运动，要记住下面两个原则——

量力而行：根据自身情况，找到适合自己的中等运动强度，个性化定制训练计划。

循序渐进：酌情调整运动强度，可从低强度开始，慢慢增加，最终达到每周4-5天，至少150～300分钟的中等强度运动。科学研究表明，对大部分人而言，这个时间和强度最能促进健康。

避免伤病，才能长久地好好运动。希望被有趣有梗的毽子操吸引来的“畊宏女孩/男孩们”，能真正爱上运动，享受身心健康带来的愉悦。

本文来自微信公众号 “果壳”（ID：Guokr42），作者：陈疾忤，编辑：游识猷、小毛巾，36氪经授权发布。

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