冥想5分钟, 沉睡1小时

16/Mar 2013

这是一本心灵读物，有一个很滥俗的名字：《冥想5分钟，等于熟睡一小时》。作者对于人脑，记忆的认识还是比较深刻的，但内容稍显虎头蛇尾。

初学冥想5分钟

---

冥想初尝试

试着做5个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉之中
1. 吸气，比以往都深一些，数1,2,3,4,5。
2. 停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气排出，数1,2,3,4,5。
3. 让吸气与呼气保持同样的节奏。
4. 停顿一下，再次深呼吸。

 深呼吸可以启动你的副交感神经(PNS)的镇定机制。

1. 找一个不易被打扰的地方。
2. 利用不易被急事缠身的时间。
3. 坐直，背挺直。
4. 穿着宽松舒适。

人的大脑重约3磅，状若豆腐，共1,1万亿个细胞，包括1000亿个神经元。平均每个神经元会连接5000个其他神经元。

人的意识很奇妙，只要你产生过的想法和感觉，即使你自己遗忘了，他们也会在你的大脑里留下印记。 你的大脑就是被各种想法和感觉不断塑造出来的，正因如此，你才可以运用你的意识来改善你的大脑。

怀着平静的心情仰望星空，你就在体验冥想。 冥想就是大脑的觉醒。

佛陀的启迪

• 道德，在行为，语言和思想上为自己和他人谋利，避害。
• 静观(mindful)，如何技巧性地关注人类的内在世界和外界环境。
• 智慧，首先搞清楚痛苦的根源是什么以及如何终结痛苦；然后努力摆脱那些害你的东西，加强那些对你有帮助的东西。渐渐感受和万物的紧密联系，更加平静。

道德，静观和智慧实际由大脑的三个基本功能支撑：约束，学习和选择。

对于过去和现在，全盘接受是我们唯一的选择，但对于未来，学会冥想，进而优化大脑，的确可以播撒美好的种子。生活就掌握在你自己的手中，将来会怎样，完全取决于你自己，取决于你到底有多在乎它。

 站在自己的一边，大多数人对待自己都没有像对待他人那样细腻。

在所有的事物中，最重要的是我们应该想一下，我们自身的发展会给这个世界带来什么。

“定”的冥想法：让痛苦靠边站

---

1. 闭上眼睛，深呼吸几分钟，把注意力集中在肚子，胸口或者嘴唇上，感受起伏。
2. 集中注意力，静观以往经历的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。要带着一种公正无私，不偏不倚的心态去体会，并让公正无私不断壮大(旁观自我)。
3. 体会内心的自在，轻松，安宁，让意识越来越稳定，安详，冷静。
4. 倾听周遭的声音，体会各种感觉，但不要陷入。
5. 在倾听，体会，思考时，注意各种想法和感觉附带的感情色彩。你是一个旁观者，体会它们的来来去去，不要认同他们，也不要和他们混在一起。
6. 体会自己和这些想法和感觉逐渐脱离，让自己既不会试图去捕捉快乐，也不会拼命抗拒痛苦。
7. 睁开眼睛，把周围的事物都带入“定境”，不带偏好，不做任何反应。
8. 冥想结束时，体验身体各部分的感觉，同样不带偏好，不去评价。

那些在生命中经历的人和事，塑造了你的观点，人格和情感。
保持身体对周围环境的开放状态，并维持相对稳定，就是健康。

数呼吸冥想法：掌握慢生活的节奏

---

不强求自己，让自己舒适，关注呼吸，体会不急不缓的慢节奏。
环境本身不是痛苦的，是我们自己加上去的。

痛苦是通过交感神经系统(SNS)和内分泌(荷尔蒙)系统的下丘脑-垂体-性腺轴(HPAA)贯穿你的整个身体的。

同样的事情在心烦意乱时思考和平静下来思考，结果肯定完全不同。

甜蜜冥想法：批量生产快乐

---

让正能量的事物感染你，沉浸其中，尽量长时间保持积极乐观的态度。把积极快乐的经验保存下来，成为你永久的一部分。

当你回想某段记忆的时候，大脑并非像电脑从硬盘里读取所有原始数据那样，而是用存储的关键特征重新构建
内隐记忆和外显记忆，再利用大脑的模拟能力去查缺补漏，最终重现你的记忆。

痛苦的经历通常需要刚好与之相对应的乐观情绪来治愈。

强化内心冥想法：改变你的弱势

---

1. 跟着感觉走，让身体处于»离线»状态，自动放松
2. 膈式呼吸法
3. 冥想，是个天坛坚持的动作

保持对恐惧感的客观观察者身份，缓缓退回到自己广大的识海中，同时看着恐惧感像一阵风一样消失。

 无论如何，只要做点什么，就能对解决问题有所帮助。

内心强大体现在两个方面：体力和决心。

宇宙冥想法

---

1. 关注自己的身体感觉，在这种体察的基础上，再建立一个新的第三者身份来感受自己的体察行为本身。
2. 观察感知空间深处的各种意识客体，只是观察，不要被同化。
3. 关注当下这个时刻，不要管过去，不要管未来。抛开当下时刻和其他时刻的联结。

在心理学上，这种在特定情况下驱使你必须做出反映的局面，我们称之为需求性特征。处于“定境”时，这种局面只有特征，没有需求。处于“定境”，大脑就会有超常理解力。

能体会到愉悦，却不去追逐这种愉悦；能体会到厌烦，但不去抗拒厌烦；能体会到中性，但也不去忽视这种中性——那么，你就打断了痛苦形成的机制，至少在相当长的一段时间内你都不会受到困扰。
逐渐让你的价值观和道德情操来指引你的行为，而不是让你的欲望来指引。

别给别人贴标签

自我同情冥想法

---

• 用脑就像磨刀，越磨越锋利
• 承担责任，沟通的时候说出真实的想法

善意回归冥想法

---

扩大“我们”的圈子，把»他们»都放进来，多关注共同点。

专注冥想法

---

静观就是保持对注意力的良好控制。

• 把信息导入意识，获取新信息
• 调整感知内容，新信息覆盖旧信息
• 找到合理的刺激量，保持有效的刺激
  让生活简单一点儿，每次只做一件事，你会获得更集中的注意力和更多的快乐。

和自己定个约，别让嘴巴唠叨个不停。

忘我冥想法

---

• 痛苦最深层次的根源——自我。
• 自我并不是你的长官，大部分的功能都是在没有“我”的指导下自行运转。
• 谦卑，意味着自然，谦逊，不装腔做势。但并不意味着任人欺凌，羞辱，也不意味着自卑。
• 不要太在意别人对你的看法。
• 你不需要与众不同。