春分一过，气温开始迅速爬升。

还没缓过神儿来，稳重的羽绒服就被请回衣柜里，轻盈的短裤短裙小背心要准备出场了。

毕竟春天到了，炎热的夏天还会远吗？

想想各式各样的薄衣无法再藏肉，人们不约而同地在春天伊始，把减肥提上了日程。

于是，减肥成了当下最炙手可热的话题，“减肥食谱”“减肥运动”“减肥窍门”接二连三地在热搜上露脸。

对于想瘦又没时间运动的人来说，减肥最简单粗暴的方法就是管住嘴。

平日的大鱼大肉火锅烧烤摇身一变，成了碗里的水煮青菜、水煮南瓜、水煮胡萝卜……

吃个一两顿立马开始食不知味、自觉无法坚持，转而将目光投向很多减肥人士推崇的，让你吃得好又能减肥的“减脂餐”。

根据飞瓜数据显示，仅抖音一个平台，“减脂餐”这一个话题的播放量，就超过400亿。

减脂餐相关话题，在抖音一天的播放量，就高达1.7亿/图源：飞瓜数据

但是网上风头正劲的“减脂餐”，真的是“减肥利器”吗？

01“神一般”的减脂餐

顾名思义，“减脂餐”就是“能减掉脂肪的饭”，一看就是减肥的好帮手。

许多初次接触“减脂餐”的人，都为它五花八门的描述语心动过——“脂肪终结者”“7天少吃3000大卡”“一周瘦10斤” ……

似乎你和瘦成闪电之间，只隔着几顿减脂餐的距离。

于是，一咬牙一拍大腿，先给自己定下“吃一个月减脂餐”的小目标。

有人本着“求人不如求己”的原则，调动身上许久未用的厨神细胞勤劳营业，每天早起一个小时备餐。

有人瞄准了各大购物网站“方便快捷”的半成品，全款拿下未来3周的量。

有人学业、工作实在繁忙，也必须乘上减脂餐这趟东风，在订餐平台给自己连订一个月昂贵的轻食外卖，每天晒买家秀打卡。

价格不比正经吃饭便宜/图源微博

在有减肥需求的年轻人群体当中，号称“吃了就能变瘦”的“减脂餐”，越来越成为灵丹妙药一般的存在。

尤其是在“关晓彤蔬菜三明治”和“尹正焖菜”火遍全网之后，明星效应又为它的风靡加了一把火。

工作室喊话老板日更减脂餐吃播/微博@尹正工作室

这边明星们毫不避讳地公开自己的身材管理秘方，分享“珍藏多年的减脂餐秘籍”。

那边，微博、小红书等平台上“手把手教你做减脂餐”的博主，也像雨后春笋一般出现。

自己动手，丰衣足食/微博@少女黄饱饱

网友们乐此不疲地动手学习（加入收藏夹），复刻起了明星同款。

复刻尹正同款焖菜

制作关晓彤同款蔬菜三明治/图源微博

风向标总是转得很快，前几天全网还在看尹正的吃播vlog，跟着做一锅“尹正焖菜”；过两天又为蔡文静同款“电饭锅焖菜”上头。

没多久，大家又一窝蜂地涌到欧阳娜娜的视频底下，学做一道色香味俱全的“无米炒饭”。

明星同款很容易成为网红/图源微博

除了尹正，关晓彤、欧阳娜娜……许多艺人如舒淇、袁姗姗都曾公开自己减脂餐食谱。

看着镜头里众明星的完美身材，减肥党们也很难不产生尝试的欲望。

哪怕阶段性气馁，想想自己的偶像还在坚持，又怎能轻言放弃？

更何况，担心“明星食谱”太单一的内容创作型博主们，还围绕“减脂”这一核心目的，研发出了适用于各个场合、各种人群的“减脂餐”——

“在校生减脂餐”“上班族减脂餐”“懒人减脂餐”“3分钟快手减脂餐”。

甚至有减肥成功的博主，摇身一变成为励志模板，每天陪伴式打卡减脂餐、分享减重成果，也收获了许多粉丝。

在减肥党的心中，减脂餐越来越被“封神”了。

02减脂餐真的能减肥吗？

减脂餐这么火，跟现代人日益增长的减肥需求脱不了关系。

拿捏了人们想要“快速无痛”减肥的心理，好多商家推出了一系列好吃又减肥的“减脂代餐”。

比如这两年风很大的燕麦脆、压缩饼干、谷物酸奶、即食玉米片、代餐奶昔……很多都是披着减脂的外衣，实际上含糖量极高的食品。

就拿有“减肥饼干”之称的“无糖饼干”来说，只不过偷梁换柱地把普通饼干的蔗糖换成了代糖，把主要成分小麦粉换成了荞麦、燕麦等膳食纤维含量更多的粗粮粉。

热量虽然相对普通饼干低一点，主要成分却还是淀粉。

如果替代正餐吃，饱腹感和普通饼干相差不大；如果作为零食吃，恐怕对减肥鲜有益处。

某代餐饼干营养成分表，脂肪含量高达24.2g/100g/图源微博

而更受年轻女孩推崇的“代餐奶昔”，更是从包装上就狙击着女性消费者的少女心。

别看它身形小巧，价格可不便宜，一餐量的代餐奶昔价格大多在一顿常规正餐的1~1.5倍。

更不用说，许多商家都打上了“按疗程指导饮用效果更佳”的标语，少则6瓶一组，多则成箱售卖；价格贵不说，很多渠道购买的代餐缺乏统一的国家标准，在营养方面大多有所欠缺。

有研究表明，长时间饮用代餐奶昔，会影响肠道蠕动，降低新陈代谢；严重会导致机体的内分泌紊乱。

最终，这些为了减肥高价购入的代餐食品，非但无法减肥，还有让人更容易变胖的可能，并且对健康造成威胁。

坚持喝代餐奶昔反变胖/图源小红书

可因为它们打上了“减肥”的标签，就能让消费者们心甘情愿掏钱，还白白遭了许多饿肚子的罪。

除了速食代餐，外卖平台上更常见的是随叫随到的“轻食”“减脂沙拉”。

一份卖相上乘的“减脂沙拉”一般包含以下食材中的多项——

金枪鱼，鸡胸肉，牛肉，蟹肉棒，西红柿，黄瓜，生菜，紫甘蓝。

鸡蛋，奶酪，豆腐，酸奶，牛油果，藜麦，黑米，紫薯，玉米粒。

还有各种水果，各式酱汁……

将这些“沙拉常驻选手”任意排列组合，就能得到一份高颜值的，标价少则20元，多则百元以上的“减脂外卖”。

和它们靓丽的外表相匹配的，是一个个高级又拗口的商品名——

招牌鸡胸肉健康沙拉搭配法式蒜香面包干。

意式蜜汁牛肉卷搭配羽衣甘蓝爽口时蔬沙拉。

黑胡椒酱焗鸡肉+蜜炙火焰巴沙鱼能量饭。

可这些看上去健康、低卡的食材堆叠在一起，就一定能获得减肥的效果吗？

叶菜类本身或许热量较低，可假如把本该替代主食的土豆、玉米也当做蔬菜来吃，恐怕无法有效控制总热量。

水果是补充维生素的优质选择不假，可是芒果含糖过高，牛油果脂肪含量不低，一不小心摄入过多也是常事。

更不用说败在选错酱上了，将凯撒沙拉酱、蛋黄酱、千岛酱一股脑地浇在蔬菜上，本想稍稍提升口感……

一不小心就把一份“轻体沙拉”变成了“热量炸弹”。

而根据惯性思维，我们在减肥时如临大敌的快餐，那些饿到胃痛也碰都不敢碰的汉堡、鸡腿、烤肉……

有些反而可以为身体提供优质蛋白质和脂肪，热量也并没有想象中那么高。

某快餐品牌一个汉堡的官方标注热量为450大卡/图源《武林外传》

用一个两层牛肉+两层芝士的汉堡举例，将它和外卖平台上一份轻食沙拉对比，会发现两者的热量相差不大，后者的价格却几乎是前者的两倍。

并且论口味，论营养价值，论饱腹感和满足感，写着“健康餐”名字的沙拉未必能打赢被视为“垃圾食品”的汉堡。

有人说，那我不吃加了肉、蛋、奶、酱汁的沙拉，只吃不加任何调味料的蔬菜沙拉能减肥吗？

或者我学着明星“不吃碳水”，能减肥吗？

或许可以达到减肥效果，很多明星艺人就通过常年严格控制饮食来进行身材管理。

热搜上六年不吃碳水的李准基，看起来确实很瘦/来源微博

然而我们不是明星，没有专业的营养师帮助调理规划饮食，“断碳”之类的饮食方法，不可以轻易尝试。

盲目跟风去实践，不仅有可能影响身体健康，心理与精神状态可能也会受影响。

况且已有多项研究证明，碳水作为机体组织的重要物质，参与细胞的组成与多种活动，是人体必不可少且不可替代的能量来源。

在《Nutrition and Health》的一项新研究中，英国伍斯特大学的研究人员的一项临床实验结果表明，低碳水化合物饮食会影响内分泌，显著降低男性参与者的睾酮水平。

同时，研究人员还在所有低碳饮食实验参与者中，发现了“皮质醇应激激素水平”的显著增加——

它对应的不良健康影响有性腺机能减退，免疫力低下，可能还与心脏病、糖尿病、阿尔兹海默症等疾病有关。

不仅低碳饮食不可长时间实行，UCR细胞生物学教授Frances Sladek曾在他的研究中说道：

“任何的饮食结构极端化，都不是一个可持续性的饮食模式。”

因为即使极端的“轻饮食”在短期内帮我们达到了减重目标；在我们恢复正常饮食后，长期处于亏空习惯的身体，会在接触到碳水、脂肪时进行充分吸收，以帮助机体恢复正常运作水平。

反映在身材上，也就是我们最不愿看到的减肥“反弹”。

因此，在不能长久坚持且保证健康的情况下，用任何一种宣称“快速减肥”的轻食、代餐代替正餐，都是在拿身体冒险。

那些写着“无痛瘦身”的捷径，有可能变成最痛苦的路。

03 减肥≠减重，数字没那么重要

很多人认为“减肥”就是“减重”，想尽一切办法让体重变轻。

而说到减重，最基本的原理就是摄入热量小于消耗热量。

“减脂餐”的原理也是一样，能否帮你减重，就要看它提供的热量是否小于你消耗的热量。

换个名字而已，没那么神奇/图源《武林外传》

这些年网上流传过的许多“神奇减肥法”，不过都是利用了“减少摄入”这一点——

连续三天只吃苹果的“苹果减肥法”，只是因为苹果的热量相对较低，只吃苹果恐怕难以达到一天消耗的热量，以此实现“减重”。

增加咀嚼次数的“一口嚼33下减肥法”，只是通过增加咀嚼次数，来延长每吃一口饭所需的时间，在相同用餐时间内减少摄入量而已。

下午3点后不再进食的“过午不食减肥法”同理，减少白天可以进食的时长，来控制每日摄入食物总热量，以此达到减肥效果。

归根结底，它们都是“节食减肥”的某种变体而已。

假如真将以上减肥法长期付诸实践，不仅减不了肥，反而可能损伤肠胃。

因为想达到健康减肥的效果，首先须确保你的摄入量大于你的基础代谢，即遵守“基础代谢＜摄入＜消耗”的公式。

不仅如此，因为人体的复杂运作，我们能否瘦得健康、持久，更是多维度综合的结果。

比如饮食、运动、睡眠、情绪，都是正确的减肥过程需要考虑的因素。只有当这些维度因素综合使得身体处于持续良好的代谢状态，才能有效稳定地“减肥”。

假如只追求每天摄入总卡路里数的减少，却忽略了身体的平衡与协调，无疑是走了弯路。

美国营养杂志《Nutshell Nutrition》的创办者，著名营养师Robyn Coale说过：

“限制热量的摄入，体重一样会增加，因为吃太少的话，身体的应激激素会增加。”

更何况减肥不等于减重，体重秤上的那个数字也不代表一切。

只顾让数字变小，却忽略身体的适应能力，可能只会越减越肥。

因此，减肥没有什么捷径，也不需要那么多歪门邪道。

“管住嘴迈开腿”就是你要走出的，最重要的第一步。

而后续的饮食结构调整、饮食习惯养成、运动习惯养成、生物钟调整……门门都是健康科学的身材管理之路上，绕不开的功课。

当然，在开始这一切之前，你还有一件要紧的准备工作要做——

判断自己是不是真的需要减肥。

只要不是威胁到了身体健康，减肥从来不是什么人生必选项。

你的身体和身材由你自己做主；但身体健康，永远要排在身材漂亮之前。

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[12]艾瑞咨询：艾瑞观潮：食品饮料行业七大风向.2022.01

本文来自微信公众号“槽值”（ID:caozhi163），作者：槽值小妹，36氪经授权发布。