撸铁和跑步哪个燃脂效果更好？

先说结论：短期跑步快，长期撸铁持久，综合训练最健康。

以我坚持跑步9年、跑量近1.4万公里的经验回答——纯跑步减脂不是最佳选择。身为资深跑友，我个人热爱长跑。但我告诉你，如果有人单纯安利你只跑步减肥，那可能会害了你。因为：

• 易受伤（我曾经因为缺乏力量训练盲目上量导致受伤停跑半年一夜回到解放前）
• 易反弹（我每年的体重波峰波谷落差在10斤以上，稍不节制就会反弹）
• 易半途而废（坚持是不持久的，热爱才行，我是热爱长跑本身，如果你是目的性的，那可能坚持不下去）

有氧与无氧

在减脂这件事上，似乎跑步党和撸铁党一直有着强烈的阵营分歧。或者扩大说是有氧党和无氧党比较妥当，毕竟短跑和撸铁一样也是无氧运动，而长跑是最典型的有氧运动。从身材就能明显看出差别，专业的短跑运动员肌肉结实、爆发力强，而专业长跑运动员身材精瘦、轻盈高效。

所以题主的问题对比跑步和撸铁，我理解是对比有氧运动和无氧运动。虽然在运动爱好上我是坚定的跑步党。

但减脂这件事我并不会给别人单纯推荐跑步。

首先你必须明白一个道理：

出汗≠燃脂。

长时间运动，无论有氧还是无氧，体温都会上升。为了防止体温过高，汗腺开始分泌汗液给身体降温，这是人体相比大部分动物最厉害的地方之一。体力好的原始人可以通过持续追逐野兽的方式让野兽活活累死，并不是原始人比野兽跑得快，而是野兽的排汗系统不如人类发达，所以持续运动会导致身体「爆缸」。

大量出汗后，瞬时体重会明显下降。一场全程马拉松跑下来，上称能瘦几斤，但是第二天就恢复了，因为掉的都是水。所以只靠跑步减脂，会在体重时高时低的状态下反复横跳，消磨耐心。

减脂先要搞懂运动时消耗的能量源来自哪里。身体的能源储备主要由糖、脂肪、蛋白质构成。人运动时是把储藏在肝脏和肌肉里的糖原、体内的脂肪、氨基酸转化为能量。当然即使不运动，静息、睡眠时也需要消耗能量，也就是所谓的基础代谢。

有氧运动如字面意思，是运动时需要氧气参与的运动。其典型特点就是长时间的持续、强度低、门槛低。以跑步为例，不依赖任何设备判断是否处于有氧状态的最简单标准就是「能否边跑边说话」，跑步时还能正常说话就还处于有氧状态，如果喘得说不出话就超出了有氧强度了。在有氧强度下，是会持续消耗体脂肪的。除了燃脂，同时还有释放压力、促进血液循环等的益处。

有氧运动有很多种：

分别的消耗能量效率我们以METS来换算。METS是运动强度的单位，设安静时（属实地躺着或坐着状态）为1，以相对消耗几倍的能量来表示活动的强度。

• 走路（METS 3.0-4.3）
• 放松慢跑（METS4.0-6.0）
• 配速跑（METS 7.0-23.0）
• 间歇跑（METS4.3-5.0）
• 公路骑行（METS 3.5-7.5）
• 山地骑行（METS 8.5-16.0）
• 游泳（METS 4.8-13.8）
• 跳绳（METS 8.0-12.0）
• 上下台阶（METS4.0-8.0）
• 健美操（METS 5.0-10.0）
• 舞蹈（METS 3.0-113）
• 蹦床（METS 3.5-4.5）
• 郊游（METS 6.0-7.3）

既然有这么多运动可以选择，跑步并不是唯一的选项、也不是时间效率最高的选项。而且从兴趣角度看，多种运动组合也更容易保持持续的乐趣而避免出现厌跑情绪。至于要进行多长时间，取决于你的减肥目标和时间。

减肥的核心原理是热量差。

即：热量差=摄入热量-（运动消耗热量+基础代谢消耗）＜0。

所以减脂就是要降低摄入热量、增大运动消耗和基础代谢消耗。

比如目标是3个月减肥5kg。体脂肪每1kg约7000千卡。5kg的热量就是7,000kcal×5kg＝35,000kcal。要花3个月（90天）热量差减掉35000kcal，那么每天就是35000kcal/90天＝388kcal/天。

网上有很多基础代谢率（BMR）的计算器，主要受性别、体重、身高、年龄影响（是的年龄越大基础代谢越慢，所以中年易发福）。这里就不赘述了，计算一下基础代谢和需要产生的热量差，剩下就是运动消耗和摄入热量了。

我是不建议节食的，健康第一，营养要丰富，何况运动也需要营养跟得上才行，否则把身体掏空了得不偿失。所以只要适度控制饮食，大概计算下每天摄入的热量，就是你每天的运动消耗作业了。基于时间、空间条件，综合心情兴趣等因素，选择自己当天的运动计划。当然对于咱们打工人来说，时间有限，所以如果可选择的运动消耗有限，摄入能量就也要控制个上限。

有氧运动虽然简单，但也有短板。

比如只有在运动状态下消耗能量、长期有氧运动也会「吃掉」肌肉、以及有些部位的脂肪消耗不掉（比如腹部脂肪）。这个是真的，我看到过很多四肢纤细、但大腹便便的跑者（这其实很不安全，会影响跑姿，对膝部压力很大）。我自己虽然没有将军肚，但腹部的脂肪也基本主要取决于饮食，不节制就会胖起来，只靠跑步很难扁下去。

接下来说说无氧运动，比如以撸铁为代表的肌肉力量训练。

肌肉力量训练的好处有很多：

可以加快基础代谢。通过撸铁，每增加1kg肌肉，就可以提高约50kcal的基础代谢。30天消耗的卡路里就会增加1500kcal。转化为身体脂肪来说是0.2kg，1年就是2.4kg。

肌肉力量训练还可以促进分泌成长荷尔蒙，从而促进体内的脂肪分解成脂肪酸和甘油。脂肪被分解后，脂肪酸被释放到血液中，被线粒体转换为能量使用。

换言之，肌肉力量训练的核心是「打造易瘦体质」。

当然肌肉力量训练也有短板：

比如过程更辛苦和无趣（因人而异，比如我更喜欢户外跑步，有人更喜欢室内撸铁，看自己兴趣）、肌肉增长会比较慢、感觉不到体重的下降。

体重不下降这个点很重要，因为很多人用体重衡量减肥效果，那可能脂肪变成了肌肉体重没减少、但因为肌肉的密度比脂肪大、所以身材看起来会更紧致。所以如果选择撸铁，最好是以照镜子而不是上秤的方式自我激励比较好。

综合来看，比较科学的建议是有氧和无氧相结合的方式减脂。

比如每周2次撸铁、3次有氧。具体的比例因人而异、可以找个专业教练出个方案。记得做训练方案时把营养方案也做了，及时补充蛋白质。

无氧训练是投资，有氧训练是消费。

只投资不消费缺乏即时快感，只消费不投资容易反弹和受伤。需要突击减脂加大有氧比例、需要长期保持身材加大无氧比例，科学减脂，综合搭配，才是正确的建议吧。