健身课程体验: Focus T25（外加 Shawn Week）

人生总是忙完这一阵就可以继续忙下一阵了，尤其是我这种处理事件的 capacity 本来就低的人来说，每天至少1-2小时躺平 decompress 为最优先。过去的半年（其实中间隔了一个月没有进行，所以实际上是5个月）里我终于试着把锻炼这件事断断续续地做了起来，以 Shawn T 的 Focus T25 program 为开始。现在来总结一下新手上路的感想。

寻找合适的 training program

前段时间因为工作压力+找工作的压力，蓦然发现自己已经比疫情前重了15磅。刚刚 half hearted 运动了两天，马上又感冒全身没力气，所以运动大业立刻中道崩殂。对我来说运动/健身最大的阻力是没有动力，因为我几乎完全没有身材焦虑（不 care 别人 + 家里没有全身镜），又喜欢用各种甜食和膨化食品排解压力，就导致过去十年里每次闲下来努力运动几个月之后，觉得嗯这样就可以了，然后停下来恢复原来的生活状态，很快又因为各种各样的事情变得不健康起来。

但间歇性地运动也好过完全不运动，之前试过跳操、跑步、游泳、Nike Training Club、健身环大冒险 的我，这次打算尝试一些新的运动方式。对我来说选择运动方式有几个不能妥协的条件：

• 地点：首要条件就是不进健身房，一是因为住得比较偏，换衣服上车开车20分钟再运动这种 overhead 我连试都不想试；二是因为社恐的我跟别人分享公共空间会对自己带来很大心理压力，虽然我知道没人在乎自己，但是还是不想全程分配30%的 CPU 抵御假想中来自周围人的目光，或者不断说服自己那些所谓的目光都只是假想而已；
• 器械：不能用占地方的器械，比如跑步机划船机之流一概不考虑，因为这些 heavyweight 的工具买回来就需要 maintenance，一旦搬家处理掉也是麻烦，更别提99%的可能都是在家吃灰；不占地方并且用处比较广泛的小器械优先，比如哑铃、瑜伽垫、foam roller 之类都没有问题，当然几百刀之内预算也不是问题；
• 时间：每天1小时大概就是我的极限，再多了的话我就没有时间去做别的事情了（比如铁打的每天1-2小时 decompression，锻炼这种需要毅力的玩意可不算什么 decompression 啊）。半小时附近是最好的。

符合这些条件的 workout 其实非常多，90-00年代有各类健身教练卖 DVD 可以跟着电视做，现在则是有好多 YouTube influencer 上传健身视频。关键还是巨大的 pool 里挑选适合自己的难度、强度，还有口味。我觉得最适合我的是那种比较完整的健身计划，长度至少要在几周以上，方便形成习惯；最好是视频形式，完全不用动脑跟着做就可以了。最能 motivate 我的是那种可以打印下来的课表，挂在房间显眼的位置，每天做完在纸上勾出来，成就感满分。总之用各种方式降低每次开始锻炼的难度，这不就相当于把大饼挂在脖子上，吃起来最容易了嘛！

虽然一个 program 的长度在几周十几周，但我这次的远期目标是形成每周5天，每天30分钟的长期运动习惯。并不是为了外形，而是为了保命1。最近的身体检查发现血液里的 LDL Cholestrol（比较不好的那种胆固醇）是112 mg/dL，而正常标准是99 mg/dL以下。这种胆固醇直接跟心血管疾病（高血压冠心病血栓中风什么的你能想到的各种大病）有正向关联，如果不控制的话，风险就会大大提高。这种情况一方面跟我的生活习惯有关，另一方面也是遗传，家里几位长辈多少都有点这方面的问题。总之对我这种天时地利都不巧的人来说，这类病就像负向的长期投资一样，如果不在年轻的时候就一点点花时间精力去降低风险积攒“复利”，二十年以后再后悔也没有用了。

所以根据之前的条件，还有以减掉脂肪及固醇为主的目标，结合这篇体验、这篇体验，和另一篇 Alpha 阶段的体验，打算试试 Focus T25。这个 program 我之前就稍微有听说，形式是视频跟着做，长度是14周内每周6天，每天基本25分钟（加上最后的几分钟 stretch 基本要30分钟）的健身项目，内容涵盖 cardio 和各种力量的训练。这套 program 是 Beachbody 会员才能看的，不过谷歌上一搜 literally 每个国内视频网站上都有一套，甚至 Facebook 上也有，那我就不客气了…

后来做完了之后还发现了跟 T25 形式上非常类似的 Shawn Week——也是每天半小时，一共4周，休息的日子稍微少一点点，甚至跟 T25 有一两天的重合。所以从善如流就也跟着做呗（<– 这个人又开始把成语看心情随便用起来了）。

T25 课程

这套 program 的动作全程都非常简单，确实是不需要特别在意，直接 focus 在肌肉发力本身。但是总体来说动作编排并不给人无聊或者枯燥的感觉，经常是累到不行了就会特意换个姿势，然后到 burning session（好像叫 burnout？还是 overheat，忘了）同样的动作再拿回来做。然而每个阶段5周，翻来覆去只有5个视频，做到最后多少还是感觉到重复。

我非常满意这个教练 Shaun T。教练的口气抑扬顿挫，而且说话是看着镜头的，很有演员一样的镜头感，再加上到位而且有节奏感肢体动作，非常有感染力。不论是做舞蹈表演者甚至演员或者 rap 歌手（后期有少量跟着节奏的 cardio 里面有秀过），我觉得都会挺合适的。跟着有感染力的教练，中间比较不容易因为内心的吐槽而走神。

阶段 每日时长 持续时间 难度(满点5分) 有趣度 综合

Alpha 25分钟 + stretch 5周 4 4 4

Beta 25分钟 + stretch 5周 2 3 2

Gamma 25分钟 + stretch 4周 3 3 3

Shawn Week 25-40分钟 4周 5 5 4

体验和教训

过程中观察身体的变化很有意思，堪堪几周之后就有腿部和胳膊有点肌肉了的感觉。12周之后我发现因为腿部力量的增强，弯腰的时候可以自然地不弯后背而是 bend at my hips——背部挺直，以髋部为轴，撅屁股+弯膝盖——有点像深蹲时候的动作。这时候感觉到原来稍微正常点的身体是可以这样 support 自己的日常生活的，感觉很棒。（然而中间暂停的一个月都消掉了）至于最激动人心的前后对比，我这边什么也没有发生。体重和维度。。。四舍五入没有半点变化。所以后期都懒得量了，爱谁谁。

中年人养生小知识

每天下决心开始播放视频的方法。 众所周知，这套 program 虽然每个只有半小时左右，但是强度从头到尾都挺高，所以每天决定开始做的心理障碍都挺大的。度过了一开始的蜜月期能主动开始当天的 workout 之后，为了开始 workout，不得不用各种方法麻痹自己。晚上睡觉前把运动服服放在沙发上显眼的位置，早上起来脱掉睡衣先换上运动服，安慰自己就先换个衣服。。。然后就开个 workout 视频不播放。。。就先外接连上电视。。。就做5分钟先，然后就可以休息一下。。。然后看着左下角的读秒一分钟一分钟地减少。。。

身体状态每天不一样有好有坏。 理由可能有好多，前一天的睡眠状态、前一天的 workout 强度、生病、生理周期，各种理由都会让身体状态每天都不一样。对我来说在这种强度的锻炼之下，身体状态会非常明显地反应在动作上，比如状态好的时候很轻松能完成的动作，坏的时候很早就累了只能做 modified。那就只能说坏的时候不能强求，好的时候可以利用。比如状态好的时候可以动作做大一点，或者尝试挑战 unmodified，状态坏的时候不要沮丧或者着急，还是放低心态以做完为标准就好。

果然高质量的睡眠是锻炼的基石。 在各种状态好坏的摸索中，我发现睡眠质量是最主要的因素，因为睡眠不光影响身体本身，还影响当天的幸福感。不幸的是我们成年人因为压力、干扰、或者习惯，不能奢望每天都 guanrantee 能睡个舒服觉 🤷

心理状态的 wellness 也要注意。 比如我在最后 Shawn Week 阶段，中间先是暂停了1个星期，后来又暂停了1个多月左右。原因大概是 Gamma 既做了 Pure 又做了 Hybrid 比较重复不好玩，再加上Shawn Week 又不如之前的阶段有规律性，难度也提高了，所以才忽然丧失兴趣了吧。暂停的愧疚感不说，再开也是一阵苦苦挣扎。这么说，愧疚感之类的怎么克服还是要学习一个。。。

对于我来说，只在 Alpha 阶段有过膝盖不适。我分析了一下，原因在于 Alpha 的动作确实 cardio 太多，累到不行的后期会让精神涣散，顾不上绷紧腿部和腹部肌肉，这时候冲击就容易直接放到膝盖上去。解决的问题也简单，当发现精神集中不起来的时候，就休息。休息一两分钟几分钟的话，通常还是会很快涣散，而休息1小时以上继续做就好很多。当然中间休息很久锻炼效果就没那么好了，而且时间上也比较难安排，不过一开始的时候确实不能指望太多，还是安全第一。另一个办法是做 modified 的动作减少膝盖冲击，像我在 Alpha 阶段，前一半的时间都是在做 modified。

发现一：寻找膝盖疼的原因

在 Alpha 阶段做了第一周的时候，我就发现自己的膝盖比较难受了。倒也不是特别疼，只是活动起来比较异样，侧躺着两个膝盖并在一起的时候，上面的那个膝盖会有点疼。因为仅仅是第一周，之后还需要很多周的锻炼，并且再怎么说这个运动量也太少了，人类的膝盖不至于这样就出现损伤，所以非常严肃地做了以下观察：

公开自己的发现之后，经友邻 Nova 现身说法，又发现了几个关于运动膝盖疼的视频：

对我来说第一个 ankle mobility 就是个问题。看了这个视频的解决方法以后，把这种 stretch 作为每天运动前的 warmup，然后在下蹲和跳跃动作的时候，多注意膝盖和脚尖的 alignment。

发现二：core muscles

解决了短期问题，接下来是长期一些的发现。几个星期过后我发现腹部绷紧会感觉脚下轻一些，就是教练说的 keep your core tight。这点在 half tucked jump (就是两脚分开一下一下向上跳的同时拍大腿，这个动作因为感觉不好所以我做得不多)和 high knee running in place 里非常显著。具体什么原因不明。

发现三：深蹲姿势

第三个发现是深蹲的姿势。如果请私教的话说不定是一开始就教深蹲的，然而我因为是随便跳，没有人在观察自己的姿势，所以注意到这点的时候其实已经到 Alpha 阶段第四周了 🤦‍♀️。正确的深蹲动作不光能刺激到大腿前面的肌肉，还能刺激到大腿背后和屁股，而我之前错误的动作只能感觉到前面的 quad 比较酸而已。让我茅塞顿开的是一位叫斌卡的作者写的这篇《徒手深蹲》，细致地给出了降低难度的分解动作和发力指导，一下就让我感觉到了大腿背后的酸爽（臀部肌肉还是没什么感觉）。再回头看看深蹲的四个常见错误里我之前中了三个，赶紧培养起新的肌肉记忆吧。

这时候担心自己其它动作也不知不觉中做了错误的姿势，感觉有必要系统地梳理一下基本动作的要领。于是顺着斌卡的文章又找到了这位作者的书，叫《硬派健身》。有热心的同学做了读书笔记，感觉已经足够。

腰围因为（比BMI更能预测心血管疾病的风险），所以很努力地去量了（腰围的正确量法）。不过不论是一开始还是最后，都不幸超出了健康范围，并落在了 very high risk 的区域里面。毕竟自己从设计上来说（就是所谓遗传）就是那种容易在腰部、背部、和手臂积攒脂肪的类型。然而再怎么说，脂肪的减少都是全身性的，没有做几个 crunch 就能瘦腰这种便宜事。

中间也有过腹肌抻到的情况，不过问题不算太大。具体过程似乎是双手撑地向后跳的这一下，腹肌需要承受突然的冲击力，这时忽然听到轻轻的一声（撕裂声？），之后下腹部（肚脐下面的腹肌部分）就感觉转（zhuàn）筋用不上什么力气了，尤其是再做 burpee 的时候。之前有时候打喷嚏太猛也会有这种用不上力气的感觉，不过因为运动还是第一次。不过注意到这些都出现在产后，我猜会不会跟腹直肌分离之类的有关系？这么说腰围也是，到现在腰围都很大的原因也许是腹肌被膨胀出去了没有办法收回来？想想看，虽然生产已经过去了两年有余，回想一下产前和产后，肚子的形态确实还是不一样的，肚子到现在都有种懈懈的感觉，妊娠纹也一直留在上面。

于是研究了一下腹直肌分离，手伸到肚脐里探一下，两块肌肉并得很紧，所以我。。。单纯就是脂肪多啊！可恶。

上肢力量、胸、和俯卧撑

我一开始是个弱鸡（倒不是说现在就不是了），连一个标准俯卧撑都做不下去的。更因为手腕有腱鞘囊肿，所以手掌撑地的 plank 类型的动作，都需要用握拳撑地的方式完成。所以 Alpha 和 Beta 阶段很多 plank 相关的有进阶的动作基本进阶不上去，就停留在初级阶段。就这么摸了了几个星期的鱼，在 Gamma 阶段忽然还发现自己可以做标准的俯卧撑了（标准也很低，膝盖不撑地、手臂弯曲到小于90度就算），虽然只有一两个，不过还是觉得很惊喜。

肌肉💪！这个图上是日本歌手、声优水树奈奈

果然避免心血管疾病还是要降脂。我的设想是，根据开源节流的原理，摄入的饱和脂肪也不能太多。不过因为目标在长线，如果一直吃得太没有油水的话 Colin 和一部分的自己都会不断抗议，导致完全放弃，所以过程中并没有跟着什么相关的营养计划吃，还是普通的那些，包括从超市里买的各种好吃但是不健康的半成品。不过还是养成了看食品标签的习惯，遇到 saturated fat 太多的食物就只吃一丢丢。

周末会吃点冰淇淋什么的调剂一下，准备午饭的时间不够了也会吃顿 pizza、麦当劳。不过还是会心算每天的 saturated fat 摄入有没有超标。希望这种不走极端的做法能比较容易地长久下去吧。

然而事不从人愿，后期因为生活中其他的压力冒了出来，所以并没有持续计算 saturated fat，不过另外做的几件事倒是持续了下来：

• 把早上喝的牛奶换成（稀得像水一样的）脱脂牛奶
• 中午多加一小份沙拉增加蔬菜摄入
• 饿了想吃零食就吃混合坚果（之前是巧克力和饼干）、喝脱脂牛奶、或者吃小小的一块黑巧克力
• 不知道为什么把含 fiber 多的 oats 当成降血脂神一样供起来吃
• 每天吃一个奥利奥或者类似大小的 cookie（后期变成了家里三个人分一个巧克力脆皮冰棍），快乐

话说在 Alpha 阶段是我最容易饿的阶段，因为刚开始锻炼的时候身体不在一个很好的状态（验血的时候一个指标偏低）——长期不 active 食欲比较大，精神也不理想。这个时候开始 T25 还是挺有挑战性的，在饭量不变的情况下每天都有两三次会感觉到饿。几个星期后适应了就没有再饿过。Gamma 进入第二周的末尾开始又感觉到饿，所以还是继续喝些脱脂的牛奶酸奶。后来又发现了花生粉这种好东西，不含 saturated fat 还很香，放进 smoothie 里美滋滋！

其他满足条件的 workout

随着自己 research 的深入和各位友邻的介绍，逐渐发现了 at home workout 的大千世界。这里码出一些我听说过的项目，日后可以逐个体验。

• Nike Training Club：我之前用过这个，现在还是很推荐。这个 app 里面除了单独的 workouts，还有少量多周的整合 Programs。其中比如 Intermediate Level 通常四至六周，每周三四次，每次三四十分钟这样。视频形式，免费。（不过几年前这个 app 有个更好的 plan 功能，根据时间和难度自动组合成几周长度的 workouts，但后来被砍掉了。）坏处是里面的 workout 总是在变啊，还有我这种选择困难症挑选起来很费神。

• Seven：我的私心推荐！这是个手机 app，采用 tabata 的原理构成运动，每套运动只有七八分钟。因为时间短所以心理门槛低，最适合我这种懒人。通常我每天做2次左右（虽然目标是做4次凑足30分钟，不过取法乎上得乎其中）。这个 app 用图解或者视频形式，不但自带 timer 和 notification，而且还有双人pk、League 排名之类的 gamification 帮你增加黏性和动力，花钱上吝啬如我都在用了4个星期以后决定付费了。

• Darebee.com ：这是友邻云五推荐的 non-profit 网站，里面的 programs 从简单到进阶无所不包，还有专门的动作指南。图解形式配有 timer，免费。

• Chloe Ting：友邻 sibylla 根据我特别喜欢跟 schedule/program 的推荐。每天30分钟附近刚刚好，外加室内装饰背景十分赏心悦目。

• Fitness Blender：又是云五的心头好，这是两个人的组合，他们的 youtube 账号 里有超多的10-20分钟的各种 workout，每周组合起来就能形成一个 plan。这家的视频免费，但是 program/schedule 是收费的（有一个5天免费的 trial program），我打算之后试试看。

• Pamela Reif：这是一个 Youtuber 的名字，不知道为什么只有这个人的 workout 貌似在中文圈里（女性为主？）异常流行。一年中的每一周都会发布当周的健身计划。每周6天运动1天休息，有各种难度的版本，30或者45分钟——bilibili 上有部分合集。视频形式，免费。

• Insanity/P90x/Beachbody 的其他课程：市面上的 Insanity 课程有两个，一个是经典版 Insanity，另一个是Insanity Max:30。但这些对目前的我来说强度都挺大的，目前应该不会挑战。Insanity 因为太有名，可能会在之后的某年某月试试看，只不过这套时长比较长并且不确定，对于卡着时间生活的我来说就有点不理想。

• Heather Robertson’s Free 12 Week Workout Plan：这位是来自加拿大的 certified trainer，这套据说因为有很多跳跃的动作，所以对膝盖不友好，但还挺 challenging 的。目前复健中的自己，打算接下来继续这个 plan。

• Sydney Cummings：这位 Youtuber 最有名的是 Summertime Fine Challenge，从2019年开始每年夏天放出一套 challenge，连续90天，每天30-50分钟。她的 style 跟其它不说话的 youtuber 不一样，是一边做动作一边说话的健身房教练形式。

• Jillian Michaels 有个叫 Body Revolution 的12周计划和一个叫 BodyShred 的60天计划（都收费）。对于 Body Revolution 我找到一个意大利语的 schedule 在这边。普遍反应是前期不如 T25 剧烈（敲木头）但是后期超过，大概过段时间可以试试。

• 我还发现这边有 Redditor 写的超多 at home workout review。还有友邻凉小翠的这篇博客。

• 最后是我不擅长的 pushup，找到了一个 hundredpushups 的6周内个数不断增加的课程表，以后再试试吧。

Focus T25 + Shawn Week 打卡

光是阅读的话，这个段落的有效信息浓度可能没那么高，不过能给（未来的）自己——或者也是每一天都做了的你，你，你（你要跳舞吗！）——打气也是挺棒的不是么。

另外注意我在 Gamma Hybrid 阶段因为连续做太无聊，所以并没有用本来的 schedule，而是整了自己随便乱炖的 T25 三阶段混合 schedule 。

Alpha

Schedule

Day 1, Week 1: 22摄氏度的气温下在室外运动，所以很快就汗流浃背。为了保护膝盖和节省体力，只有少部分双脚开合/前后跳试着做了一下，其他动作一直跟着 Tania 做简化版动作。暂停暂停暂停，这25分钟里起码暂停了2-3次好喘口气喝口水（心率的事虽然但是！）。

Day 2, Week 1: 还是跟着 Tania 的动作，中间暂停两三次。今天这套每个动作之后都会 stretch 一下，所以感觉没有昨天那么累。还是汗如雨下，所以大概跟天气没关系？

Day 3, Week 1: 今天膝盖感觉不太好，所以今天按照 Tania 的动作完全不跳起来。还有因为手腕有腱鞘囊肿所以手撑地的动作都用握拳撑地都方式完成，再加上本来我做俯卧撑就很吃力，所以很多 plank 相关的有进阶的动作基本进阶不上去，就停留在初级阶段。

Day 4, Week 1: 这个 Ab Intervals 意外地 cardio 很少，所以只暂停一次就通关了！虽然最后也是累到做得非常不标准，但是这次非常顺利呀。

Day 5, Week 1: 大腿肌肉太神奇了，虽然很快就累到必须暂停，但是休息一两分钟又可以继续苟。哈啦咻！因为没有时间，Cardio 是在 Lower Focus 的4个小时之后做的，因为不想再费膝盖所以全程做 Tania 版，确实轻松多了，中间都不用暂停的。不过因为膝盖不舒服我想以后可能不太可能再跳起来了。

Day 7, Week 1: Stretching 也做完了，意外地有点出汗，好饿。

Day 1, Week 2: 周末休息的这两天，总觉得这点运动就让膝盖快要受伤也太奇怪了。查了查相关资料，发现原来是因为自己屈膝的方式对膝盖造成了压力。所以最近的课题就是纠正错误的姿势。今天的 Cardio 也是在意着屈膝的姿势跟着 Tania 放慢动作做的。

Day 2, Week 2: 今天状态感觉不太好，恰好又是最麻烦的运动 Total Body Circuit，中间不得不停下好几次休息，算是 barely made it 吧。（后来发现是因为生理期。）

Day 3, Week 2: Speed 1.0（Tania 版）大概真的是比较容易的25分钟，今天不需要暂停就完整做完了。左边膝盖今天好像完全不难受，右边还是感觉怪怪的，这样很多动作的重心都不自觉地放在左侧好像也不太好。

Day 4, Week 2: 已经是第4次做 Cardio 这套，因为动作比较熟悉稍微适应了一些，所以在最后5分钟有一些前后和上下的动作就跳起来了。我特别注意如果跳起来的话，一定要等到最后5分钟，因为最开始就跳的话，到最后会累到顾不上关注腿部动作，膝盖就容易再变糟。左右移动的动作还是没有跳起来，毕竟自己的膝盖是在侧面方向不舒服的，所以左右移动还是再等等吧。

Day 5, Week 2: 做完 Lower Focus 大腿还是这么酸爽。右边膝盖感觉还是怪怪的，倒是不疼。Core 这次好像那个V字形的动作比上次做得标准了一些，是错觉吗？

Day 7, Week 2: 膝盖感觉好一些了，下周要不要试试跳起来呢。但明天是最麻烦的 Total Body Circuit，再说吧。

Day 1, Week 3: 拖延了好久才做的，并且80%的时间也跳起来了，不过 Total Body Circuit 实在太厉害，我不得不每5分钟就休息1分钟…不过做完了就，嗯，挺好。

Day 2, Week 3: 又是最容易的 Speed 1.0，今天终于全程做了跳起来的完整版，中间休息了两次。果然跳不跳起来感觉还是相差很大的，尤其是最后10分钟，所有跳跃动作一个一分钟，之前没有跳起来的时候感觉没有那么累啊。

Day 3, Week 3: 昨天晚上浪了所以少睡两个小时，今天摇摇晃晃的，不过还是撑着做了 Tania 的版本！

Day 4, Week 3: 今天也跳起来，除了各种下蹲+跳的动作，要死老命了。意外地状态还不错。中间在剩下11分钟附近休息了一次。熟悉了节奏感觉 Cardio 和 Speed 1.0 的安排挺科学的，一个 progression 3-4个动作，到最后累得快要不行了的时候就会换上强度轻一点的其他动作，如此往复几个循环，然后就是一组 burnout。

Day 5, Week 3: 做完了 Total Body Circuit，过了几个小时腹肌还是使不上劲，所以 Ab Intervals 做得很辛苦。所以我现在在 debate 如果25分钟内太累了做不下的话应该暂停休息比较好，还是动作放慢难度降低不停下来一直跟着比较好。最近膝盖都还还可以，不能说完全没感觉，但是并不难受；还是右边膝盖感觉大一点。另外在手掌和手指的外关节处发现了轻轻的茧，大概是因为一直用拳头撑着地面。

Day 7, Week 3: 看了看 Alpha 接下来的两个星期的 menu，Total Body Circuit 占比越来越高了，hmm。

Day 1, Week 4: 今天除了做 Cardio 了以外（大部分跳起来了），还去了 hiking——两个小时/4.1 miles/1200 feet的高度。意外地右边膝盖又感觉不对了，明显感觉发力方法和左边不一样，但是怎么调整也太对。改天再研究吧。

Day 2, Week 4: 因为昨天的 hiking 今天腿还是好酸，基本在做 Tania 版本的 Total Body Circuit。

Day 3, Week 4: 今天状态非常好，Lower Focus 做了15分钟才第一次休息，除了那个 calf 跳以外，全程100%完成标准难度。我变强了！（并没有变秃）

Day 4, Week 4: 今天状态又一般，中间休息了三次左右吧。不过总体来说我明显感觉这5个 workout 做下来的劳累程度比刚开始的时候好多了。目前没有做的基本就是转体180度蹲（对膝盖冲击力太大），还有 push up 相关。话说现在连一个标准的直腿俯卧撑都做不到，竟然也摸鱼到了第4周快结束哈哈。结束了 T25 之后去研究研究手臂力量吧。

Day 5, Week 4: 状态又不太好，做 Ab Interval 的时候一直使不上劲，明明之前有的动作可以的。所以今天大部分都做了 Tania 版本。话说状态不好的时候都是睡醒后两小时做，状态好的那天是睡醒后7小时做，我是不是找到什么状态秘诀了？

Day 6, Week 4: 量了一下腰围好像少了 1cm？虽然也可能是裤腰带勒的，但是自我感觉良好，仿佛已经走上了摆脱心血管疾病的康庄大道。

Day 7, Week 4: 果然昨天的腰围还是错觉，伤心。

Day 1, Week 5: 终于来到了 Alpha 的最后一周，Total Body Circuit 又是汗如雨下（发现汗滴到地毯里面去了，eww）。自从做了正确的深蹲动作，我就再也跟不上视频里下蹲的速度了。然后上嘴唇和人中那边的皮肤有点起疹子，绝对是因为出汗太多把皮肤浸坏了！

Day 2, Week 5: 这次的 Ab Interval 状态还不错，全程没有休息，动作也基本能做起来（不过还是不如视频里面腿抬得高就是了）。今天摸摸大腿后面和上臂下面，感觉好像比以前紧了一点。

Day 3, Week 5: 今天真的要 collapse 了，大概有50%都是 modified，但还是累到趴地上。

Day 4, Week 5: Alpha 阶段最后一个 Cardio。想想进步还真是非常显著，一开始做 Cardio/Speed 1.0 的时候强撑着做正常难度，结果用力过度膝盖疼了两个星期，到后来做 low impact，到现在又回到正常难度做下来可以中间完全不休息，中间只是5个星期而已。虽然我觉得有很大一部分原因是知道后面哪里会累所以前面会划水节省体力…

Day 5, Week 5: Lower Focus，蹲高两寸还是低两寸对感觉累不累影响太大了，Total Body Circuit 每次撑地上直接3分钟以上我到最后也没成功。

Day 6, Week 5: 数据结果出来了，体重大概轻了1磅附近，腰围少了0.5厘米，上臂围多了1.5厘米，大腿围没有变。除了体重感觉也有些是因为测量标准不一定导致的。总之感觉辛苦5周怎么就这？啊？不过冰冻三尺非一日之寒，过去的1.5年=78周的增长 vs 现在5周的下降，时间差距明白地摆在这里，这么一看结果意外地挺显著的。

Day 7, Week 5: Alpha 阶段的最后一天。最近一周挣扎的是睡眠，因为天气热 + 换了一个更窄的床睡 + 工作的心理负担，所以精神渐渐感觉被逼紧，甚至感觉连刚练起一丢丢的肌肉都懈掉了（不，有肌肉才是错觉吧！）下周试试睡前不看屏幕吧！

Schedule

Day 1, Week 1: 大概50%做了 modified，这里有些跳真的让人看着膝盖就疼。。。事实上膝盖好像已经有点感觉了。

Day 2, Week 1: Speed 1.0 不是简单么，所以非常轻松的去做2.0了，结果 totally busted 中间休息了两次。这个2.0是目前唯一跟着bgm节奏走的，非常魔性，越做越 high。

Day 3, Week 1: 我以为 Rip’d Circuit 跟 alpha 阶段 Total Body Circuit 一样是撑在地上30分钟最难的那种，没想到我又错了，cardio 非常少，全程做下来压根不需要暂停休息。当然也可能是因为我这次用的哑铃只有 3lb，下次换个 5lb 吧。（买哑铃的时候我犹豫着重量应该应该买2的幂次还是斐波那契，后来决定买斐波那契的 3/5/8lb，1.6的倍数比2少所以往后加重量的时候感觉会平缓一些。）

Day 4, Week 1: 这几天其实每天夜里都会醒一次，昨天夜里更是因为 Toddler 多次要求拉手睡所以现在感觉一种万古如长夜。基本做的都是 modified，没有很累/出汗。

Day 5, Week 1: 发现 Upper Focus 的 Cooldown 跟其它 Beta 的回收利用不一样是另外录的。还有我宣布 Beta 里最累的是 Core Cardio 跟 Speed 2.0 了。

Day 7, Week 1: Stretch 竟然跟 Alpha 阶段一样的！糊弄人！不过最近 glutes 训练有所斩获，解锁了蜡笔小新不哩不哩的技能。

Day 1, Week 2: 没有什么 cardio 确实不累，不过肌肉力量达不到再使劲也没什么用，比如我在坐地 bicycle + v hold 那里就和那个拽垫子的小哥一样，死活 hold 不起来，你说那怎么办，歇菜呗。

Day 2, Week 2: 今天边上放了毛巾，一边跳擦汗，终于不会有汗滴到地毯上了。Core Cardio 的出汗量真的不可小觑，结束之后毛巾都被擦到潮湿了。

Day 3, Week 2: 换了5磅的哑铃之后，在 deadlift + squat 那边感觉后腰很疲劳很酸，有点像当时抱 baby 的时候那种累的感觉。可能是不够挺直吧。

Day 4, Week 2: 5磅的哑铃做 Upper Focus 真的不一样，明明只多了2磅而已。话说 Alpha 阶段的每一天要做 T25 都要花很大力气在心里鼓足勇气，Beta 阶段就想做就做呗。到现在为止 Alpha 的 Total Body Circuit 还是难度最高峰，那 Beta 阶段容易了很多会不会没有效果呢？

Day 5, Week 2: 第二次 Speed 2.0，这次有所准备所以在前期会 budget 自己的体力不会做得太到位/过火。不过其中第二套动作比第一套要累，不断蹦跶着小腿都酸了。

Day 7, Week 2: 所以 Beta 第一周也是膝盖有点感觉，现在已经没有了。想了想第一次见到的 workout 不知道之前 budget 体力，到后期累到不行还是得撑着做完，这时候对身体的在意程度就降低了，我觉得膝盖就是在那个时候容易受伤吧。

Day 1, Week 3: Beta 做到现在状态最差的一天，还差8分钟就已经 degrade 成摇摇晃晃了，完全没能 focus，又因为时间紧张没法休息。不过没关系因为总有比现在状态还差的日子到来。。。

Day 2, Week 3: 因为 Upper Focus 很容易，所以不需要鼓足什么勇气就做起来了。

Day 3, Week 3: 因为 Speed 2.0 能换成 Core Speed，今天就试了试，果然又累哄哄。跟 Speed 2.0 的第二套动作更累不同，Core Speed 是第一套动作更累，导致做完了第一套休息的时候都在怀疑接下来的命运。然后 single armed burpee 还是做了 doubled armed，感觉强行做会因为太累控制不住戳到胳膊什么的。

Day 4, Week 3: 这天做了，不过好像忘了记下来。。。

Day 5, Week 3: double day，本来想挑战连续做两个 workout（之前都是隔几个小时），结果断网了没办法 stream 视频，链接恢复之后只剩下做一个 workout 的时间，恨。结果第二个愣是没有时间做，只好留到明天了。话说 Speed 系列真的挑战性超高，但只是知道哪里会累，感觉就能省下30%的力气。

Day 6, Week 3: 做了昨天应该做的第二个 workout，因为把容易的留到后面所以不怎么累。不过好像有点病了之后可能需要休息个一两天，不过这样之前一直保持着的“周一至周五 workout 周末休息”这种 schedule 就要变了。

Day 7, Week 3: 昨天忘记提了，换成了腰围的正确量法以后腰围立减2厘米，不过还是不幸超出了健康范围，并落在了 very high risk 的区域里面…

Day 1, Week 4: 这两天有点流鼻涕，好在今天和明天强度都不高，做做 modified 就好了。

Day 2, Week 4: 昨天夜里失眠了，只囫囵睡了4个小时，加上感冒呼吸不畅。好在 Dynamic Core 比较轻松。另外发现自己的小腿跟以前相比显著地变形了，从前后面一直很顺滑的，现在竟然凸起一大块肉眼可见的肌肉（腓肠肌）。从正面和侧面看小腿也变粗了。虽然并不想什么小腿变粗，不过换个角度来想感觉这也是少见的一次直接反馈，毕竟体重秤上的数字完全不变，总给我一种我是不是做了假操的感觉。

Day 3, Week 4: 鼻子不通气做这个总觉得很快就口干舌燥了，所以多休息了几次用来喝水。

Day 4, Week 4: 这么说还有一个星期就要进入 Gamma 阶段了，Gamma 的售价跟 Alpha + Beta 两个的售价相同，相对地也有两张 schedule，一个只有 Gamma 的 workout（并且周五也只需要 workout 一次），另一个也包括 Alpha 和 Beta 的（周五还是 double）。虽然表面上是两张 schedule 选一个做就好了，不过既然两张 schedule 内容相差那么多，而且 Alpha 和 Beta 也有机会回收利用起来 (Total Body Circuit 啊啊啊口吐白沫)，我又不急着离开 T25 继续做其他的 workout，不如两个都做做看。正好 Pure Gamma 周五不需要 double 也算休息一下（这绝对想得太美了，看看 Amazon 上对 Gamma 的 review 就知道）。

Day 5, Week 4: 今天 double day 正好有时间连着做两个。我选择先做了比较累的 Core Speed，然后再做 Upper Focus，因为先做简单的话后面又累又难肯定地狱了。因为 Upper Focus 太轻松，所以一套下来并不比 single day 要累，甚至还不如做完 Total Body Circuit。

Day 7, Week 4: 昨天测得的数据基本没什么变化，应该说无聊呢，还是都这样了你还想怎样。

Day 1, Week 5: 终于来到了最后一周，Beta 的各种组合也差不多厌烦了——不，其实是 Beta 跟 Alpha 比容易得太多感觉没有心动的感觉了。虽然但是，今天因为睡眠质量太糟糕，状态还是挺不好的，中间休息了好几分钟。

Day 2, Week 5: Core Cardio 完食，中间没有特别地休息，不过还是擦了很多次汗。因为之后的 Gamma 阶段还需要挑战，我又回去看了看 Alpha 的 Total Body Circuit 视频，发现最后 spider pushup 的时候所有人其实都非常 struggle 了，后面俩男学员累到在背景里动作很慢（虽然没到我跪地狗喘气这种夸张的程度），只是因为剪辑很鸡贼所以显得一个个都打鸡血了一样。

Day 3, Week 5: 今天试着从 5lb 换成 8lb 的哑铃，果然还是挺吃力的。本来哑铃的部分对于我来说算相对在休息的时间，不过现在不一样了。

Day 4, Week 5: Dynamic Core 还是非常 intense 的（到最后了才发现吗？）。

Day 5, Week 5: 又是两个 workout 连续做，不过中间有休息15分钟。因为替代成 Core Speed，从第二周之后就没做过 Speed 2.0 了，今天久违地又做了一次2.0，还是那个酸爽。2.0第二套动作里的那个 speed knee，一直累得跳不起来，原地抬一个膝盖就是我的全部了好吗。

Day 6, Week 5: 数据又来了，跟 Alpha 结束的时候相比，体重大概轻了2磅附近，腰围少了一或者半厘米，上臂围没有变化，大腿围少了半厘米。不过现在看来这些数据每次测量都有 error interval，只看总体走势就够了。Beta 的5周辛苦程度比 Alpha 差多了，不过数据却跟 Alpha 差不多。现在周中每天早上锻炼基本成为习惯了，会为这件事留出时间，但是鼓起勇气开始还是像以前一样难…

Day 7, Week 5: 结束了。

Gamma (Pure)

Schedule (Pure Option)

Day 1, Week 1: Speed 3.0 形式上跟 Speed 2.0 / Core Speed 完全一样，都是两套动作每套各做三遍，最后连起来做2-3遍，每遍越来越短。3.0的高级在于 burpee 撑地的动作多如牛毛，尤其是第二套动作，各种玩出花了。好在每次 burpee 之后配的动作都是休息型的，倒是不至于太剧烈。但是 burpee 就不能看到示范动作，所以每次 burpee 我都先要站着看一遍完整动作，第二次才能跟着做。burpee 做完了起来就是“我是谁我在哪”，下一个动作也反应不过来。这就造成这套 workout 实际执行起来十分破碎，每过一两个动作就要立定几拍看看下一个是什么动作。就，可能我缺个摆在地板上的屏幕吧。

Day 2, Week 1: 原来 Rip’t Up 是除了开头3分钟热身和几次俯卧撑以外，哑铃不离手的这么一个 workout。里面用哑铃的人都是一轻一重两套哑铃。不过就算 superman 和 rocketman 用轻的哑铃，我也撑不起来，所以还是徒手。最后引入了 optional 的引体向上。总之做完一次下来感觉我对这个 workout 的利用率也就50%？下次再挑战。

Day 3, Week 1: 原来 Extreme Circuit 也是哑铃不离手。昨天 workout 之后今天手臂（尤其是 tricep）有点酸，又注意到示范的两个女生用的哑铃都好小，所以今天用了轻的 3lb 哑铃。跟跑跑跳跳的 cardio 不一样，明明只是动动胳膊却也出了很多汗。

Day 4, Week 1: 都说 The Pyramid 是 Gamma 里最累的，不过做下来感觉也还行。形式是每个动作从1下开始，渐渐2、3、4次连续做，做到时间到为止，最后经常会到8、9下，是谓 Pyramid。话说最近做 T25 没有 Alpha 时候累了，是因为中间经常停下来擦汗？还是动作不标准了？还是会 buget 体力了？还是用的 dumbbells 太轻了？还是单纯 cardio 变少、体力增强了？昨天还发现自己可以做标准的俯卧撑了（标准也很低，膝盖不撑地、手臂弯曲到小于90度就算），虽然只有一两个，不过还是觉得很惊喜。

Day 5, Week 1: Speed 3.0 第二遍，这次比较能记住动作和它们对应的名称了，不过最后一遍每个只做一次的还是反应不过来就结束了。这次特意把动作做大了一些，感觉好像出汗比上次更多。这个第五天只有1个 workout，大概是因为选择太少了。

Day 7, Week 1: Day 5 在做 burpee 的时候把腹肌抻到了（不是在 Speed 3.0 里，是在另外的 workout 里）。总之先休息两天试试吧。

Day 1, Week 2: Rip’t Up 主要还是 upper body，所以腹部又休息一天。趴在地上的 superman/rocketman 今天又试过了，拿着哑铃胳膊就很难伸直，太累了就徒手。可惜我最轻的哑铃就是 3lb，不然可以试试 2lb 效果怎么样。

Day 2, Week 2: 今天 Extreme Circuit 里几个 burpee 感觉腹部没什么问题。今天用了 5lb 的哑铃，感觉后劲很大的样子，不知道明天胳膊能不能抬起来了。

Day 3, Week 2: 这次特别注意了一下，果然 Speed 3.0 的第二套动作是严格按照一个站着做的动作 + 一个 burpee 动作来编排的，找到这个规律的话，趴下的时候至少不会慢半拍了。

Day 4, Week 2: 今天状态比较一般，所以做起来挺累，中间休息了一下感觉好多了。

Day 5, Week 2: Rip‘t Up 里的俯卧撑真是不少，即使都做膝盖跪地版也累得不行。不过我发现膝盖跪地做俯卧撑的时候，core 没有必要收紧，所以有时候会偷懒。果然还是应该直腿、手放在在凳子上作为 modified 吗？又发现胳膊弯起来的时候好像上臂内侧看到了一条隐约的肌肉线，虽然下半部分还是垂得肉乎乎的。。。

Day 1, Week 3: 话说中间俯卧撑也数得太快了吧？不仅限于 Pyramid，只不过这里最明显，视频里有一两个人都跟不上数数的速度了。我？当然很早就跟不上了。

Day 2, Week 3: 这周的 Speed 3.0 作业完毕，现在基本能顺利跟上没有忘记动作的了。

Day 3, Week 3: 因为之前每个 3lb 的哑铃总是不能在 superman 的时候顺利举起来，这次尝试了两个 2lb 的大罐洗手液。Rip’t Up 一共趴在地上用两次，第一次效果不错刚刚好，第二次 superman 还是累得举不起来，rocketman 倒还可以。不过洗手液体积很大，很多形状也很难抓住。

Day 4, Week 3: Extreme Circuit 果然还是非常累 bicep，做完了胳膊感觉软掉了。下周打算试试 8lb 的哑铃，不过 Extreme Circuit 还是保持 5lb 好了。

Day 5, Week 3: The Pyramid 大概最累的就是 plank spike 了吧？剩下感觉都还好。

Day 7, Week 3: 昨天量腰围的时候腰围又涨回了两厘米，果然测量还是不能达到 consistent——但也有可能是腰围真的涨回来了？

Day 1, Week 4: Pure Gamma 的最后一周。打算在 Rip‘t Up 和 Pyramid 里试试更重点的哑铃。

Day 2, Week 4: 试着在今天的 Rip’t Up 里用 8lb，明显感觉左右胳膊对这种重量的哑铃控制力不一样了。动作不得不放慢很多，有时候也能注意到姿势不太好了。还发现了两个完全不能做到那么长时间的动作，一个是手肘在胸/脸前弯90度上下微动练 deltoid，另一个是上举手肘向后弯90度练 triceps。果然肌肉在平时用和不用差距很大啊。

Day 3, Week 4: 胳膊因为昨天的训练，今天稍微有点酸的感觉——但右边比较厉害一些？另外体重也增长了 2lb 左右，不愧是增肌的阶段吗？不过根据前几天量的腰围来看，也可能是最近吃零食比较多了。看了看 Hybrid 的 schedule，感觉因为以 Gamma 为主，混合度不够高——总做 Gamma 是在会没意思，不如自己来拟个三阶段大混合，岂不乐哉。

Day 4, Week 4: 昨天晚上开始打喷嚏和流鼻涕，好在今天身体感觉还好，就做了一下 Pyramid。8lb 的哑铃有些动作还是挺吃力的，有些动作做到最后连续很多个的时候，不得不停下来换成 5lb 的哑铃。明天就是 Pure Gamma 最后一天了！

Day 5, Week 4: 大概是因为感冒 + 没睡好，今天状态不佳，后期只能跟着 modified 做，频率也跟不上。但是做了总比不做好吧！明后天可以休息两天了。

Day 7, Week 4: 看 Gamma 的数据，体重和围度都基本没有变化。不过现在习惯了每天 T25 来一遭出汗什么的折腾，也不觉得辛苦了。回头看 Alpha 的 Day 6, Week 1 的“总之感觉辛苦5周怎么就这？”呵呵呵，现在你知道了。

Gamma (Hybrid)

Schedule (Miki's Total Hybrid Option) 。注意原本的 schedule 是 Gamma Hybrid ，不过我觉得 Gamma 太多会腻所以自己组合成了 T25 Total Hybrid。

Day 1, Week 1: Speed 2.0。特意放了比较“轻松”的一个 workout 来开始第一周第一天，不得不说做惯了一会儿plank一会儿站起来（站起来做的动作特地安排的都是比较轻松的动作）的 Speed 3.0，2.0的全程高能也没有很轻松。尤其是第二部分里面有个单腿 high knee，这里我一直跳不起来，毕竟光是以那个速度抬腿，支撑腿也很快就酸了。

Day 2, Week 1: Rip’t Circuit。今天也是轻松的一个（在我这边“轻松” == cardio 时间占比少）。来得非常及时，因为昨天失眠严重，大概只囫囵睡了4个小时，非常的 wobbly。今天白天大概率要地狱模式了。

Day 3, Week 1: Lower Focus。记得第一次做的时候中间休息了好几次，我现在想原因并不完全因为当时自己菜，而是因为当时会集中精力把每一个动作都做到跟视频上的人一样。。。像 squat 和 split squat 这样的动作，蹲深一两寸跟蹲浅一辆寸，累的程度差别很大。到现在老油条的自己其实在各个动作上都有偷懒了。所以差不多该跟 T25 说拜拜了？

Day 4, Week 1: The Pyramid。今天做的中间竟然有点走神了。也意识到最近几个星期好像吃得比较油腻，也不再计数摄入 saturated fat 的百分比了。不过从好的方面来看，目前每天早上 T25 已经进入了常态化，完全融入每天 routine 生活里了。等 T25 结束之后开启新的 workout，反而还隐约有点“可能又要累成狗”的不情愿。

Day 6, Week 1: Total Body Circuit & Speed 3.0。昨天是开始 T25 以来第一次没有按计划锻炼（其他事也是），而是咸鱼了一整天。所以今天补上，就当 Day 5 和 Day 6 休息日交换了吧。不过今天的内容着实变态（不是我搞的，每周五的 double day 我都保留了原来的 Hybrid 没动），本来就4周没有过 double day，而先 Total Body Circuit 后 Speed 3.0 两个非常 intensive 的 workout 连在一起，导致在 Speed 3.0 一开始我就累到进入精神 coma 没办法集中精力感受动作的标准性了，导致了右膝盖又有点不舒服。休息了几分钟才感觉好一点，两个 plank 动作以后又不能集中了。。。话说 Total Body Circuit 做到最后有一滴汗滴到地上，让我想起了 Alpha 阶段时候几乎每天都汗滴禾下土的状态，原来当时的我每天开始之前竟然需要克服这么高的精神阻力吗！

Day 1, Week 2: The Pyramid。安排 schedule 的时候没有发现两个 Pyramid 离得太近了，赶快检查了一下之后就没有这种情况出现了。果然 Pyramid 最累的还是 spike up，每次都喘气喘气。

Day 2, Week 2: Speed 1.0。因为不踩着鼓点做动作，之前并没有发现这个跟 Speed 2.0/3.0/Core Speed 有什么关系，现在才发现原来都是2.0的动作，只不过没有连续做。1.0最容易的原因果然还是每做一两个动作就停下来 stretch 一下，虽然最后10分钟里有9分钟都是不停的，所以稍微 tough 一些。

Day 3, Week 2: Rip’t Circuit。又是一个容易（就是 cardio 少）的 workout，用了 8lb 哑铃，因为本来这个 workout 就太容易了毫无压力！

Day 4, Week 2: Cardio。虽然一套下来挺累的，也达到了提高心率的效果，但是现在回头来看 Cardio 我并不喜欢。第一是稍显无聊的编舞，毕竟是给 Speed 系列打基础，很多动作在 Speed 里做一次（几个八拍），这里要从分解/简单版开始慢慢加码需要一分半左右，中间就是白白地蹦跶耗膝盖。第二，动作由潜入深的 progression 是个双刃剑，初级入门可以在第二、第三级动作做不了的情况下 hold 第一级或者第二级的动作这虽然很好，但是对于比较习惯的或者动作到位的人来说，第一、第二级动作就已经耗了很多力气，肌肉已经疲劳，导致第三级超出能力动作走形容易受伤。

Day 5, Week 2: Dynamic Core & Extreme Circuit。惊觉 Dynamic Core 能做到的动作或者时长比 Alpha 的时候少了或者短了。。。也可能是自己没有那股咬牙的劲头了。不过怎么说还是做了比不做好。Extreme Circuit 之前觉得不太累（应该是错觉吧），不过做完前一个之后，也变成了沉重的负担。明天休息 ♨️

Day 1, Week 3: Core Cardio。作为一个 Cardio 的运动，不如说是几乎从头到尾都在练 quad。按左下角倒计时的timer来算（所以是倒数的），第17分钟 air plank 开始、写下来各种花式蹲着 pulse、再 reheat 什么的一直到第12分钟，连续5分钟都是靠 quad 撑着，感觉挺不科学的。接下来马上又接靠 quad 的跳、左右跳、180度旋转跳直到8分钟的时候做完 speed kick，这些动作因为 quad 疲劳，都可能让膝盖受到冲击。最后趴在地上的各种动作如果在这中间穿插一下，应该会好得多吧。

Day 2, Week 3: Rip’t Up。前几天对 Alpha 几个 workout 评价十分婆罗门，这种心态变化还挺意外的。难道是因为我开始厌倦 Shaun T 这个男人了？其实接下来有个号称（我自己号称的）Delta Phase 叫做 Shawn Week——形式上长度上都和 Focus T25 很接近。所以 Gamma Phase 之后打算开始 Shawn Week。还是要来点新鲜的。

Day 3, Week 3: Ab Intervals。这么久过去了做腹肌还是很累（其他的 Alpha workouts 也一样好吗！）。

Day 4, Week 3: Core Speed。这两天状态不好，本来是早上锻炼都拖到晚上。不过强度倒还行。

Day 5, Week 3: Total Body Circuit & Upper Focus。现在看来我还是挺喜欢 Total Body Circuit 的，中间 plank based 动作有六七轮，每轮时间都不是很长，其他动作也穿插得不错——现在我终于可以几乎全部不 modified 做下来了（除了 spider pushup 还是只翘腿不 pushup 以外），所以觉得自己其实好像厉害了不少？

Day 1, Week 4: Dynamic Core。这次感觉没有一周前那么累，不过腹肌还是非常酸。到最后 bicycle + v hold 这里实在抬不起来，不得不休息一下。

Day 2, Week 4: Speed 3.0。今天不知道是状态不好还是还没睡醒，做到最后非常累，在 stretch 的时候单腿都快站不稳。不过 Speed 3.0 是我最喜欢的 workout 了，因为编排很紧凑不会因为无聊而感觉到累。

Day 3, Week 4: Lower Focus。果然还是挺累的。不过我发现之前都没怎么能做完30秒的 kangaroo hop 现在咬牙能做完全程30秒了，明天腿肚子应该也不会太酸。棒！

Day 4, Week 4: Ab Intervals。比起 Ab Intervals 这种强度，我会不会比较适合低强度但是时间久一点的腹肌练习？

Day 5, Week 4: Extreme Circuit & Upper Focus。终于来到了 T25 的最后一天，连续两个上身的 workout，用了 5lb 哑铃，在做完的现在还是觉得胳膊再起不能。下周突入 Shawn Week！

Day 6, Week 4: 量了一下指标，体重围度没怎么变。也不错了，话说最近三四周因为心情波动状态不佳，只是勉强在 workout 而已。

Shawn Week

Schedule

Day 1, Week 1: Insane Basics。听说 Shawn Week 比较 intense，但没想到第一天这么容易。虽然也是30分钟，但是中间放了不少 water break，累了就能休息一下，外加一开始和最后各有两分钟左右的 warm up 和 cool down，动作难度也比 T25 降低了不少。所以真的不累。参加的学员也比 T25 diverse 很多，出现了年龄稍大的和其他族裔的人，大家的衣服鲜艳了不少——令人眼前一亮。

Day 2, Week 1: Pure Cardio 2。今天不能说容易，因为后期跳跃的每一个动作做上几个都累死人，何况一直做30秒连续好几分钟。我也不得不放慢节奏和休息一下。毕竟面前各位学员都不时休整一下或者做 modified，那我感觉心理压力就没那么大了。。。话说 T25 的时候不觉得会有事，今天的强度让我觉得来录课的学员应该会签“生死状”吧——就是那种出现受伤死亡概不负责的免责声明。

Day 3, Week 1: Insane Weights。今天时长31分钟，对于熟悉25分钟（其实加 stretch 是28分钟）的我来说还是有点难过，毕竟我做 T25 都是紧盯着左下角死死数着倒计时捱下来的。今天的形式是除了倒数9分钟的最后一组之外，其余都是每组数个动作，做3组后休息。现在我的 biceps 软掉了。。。话说今天出场里印象深刻的是站后排的墨西哥小哥 Jose，Insane Basics 里站前排、腿瘦瘦的他我以为是个杂鱼，今天一看上身全是腱子肉，失敬失敬。

Day 4, Week 1: 25 Abs。今天因为 cardio 少所以轻松很多（虽然腹肌还是很累）。特别要提的是这天跟 Day 3, Week 1 中间隔了两天空白。。。因为提不起劲来。虽然有愧疚感但做了总比不做强吧。所以其他 workout 在时间上都要顺延两天啦。

Day 5, Week 1: Ripsanity。做之前看着40+分钟很是发怵，但是做起来才发现并没有很夸张，比 Pure Cardio 2 容易多了。原因就在于中间休息非常多，几乎每组动作（就同样动作几个 rep 而已）之后都有至少半分钟喘气时间用来喝水和看接下来的动作示范。这个 workout 我还喜欢的一点是动作编纂非常复杂（尤其是前期一个 plank 相关的，趴下以后连耍好几个花，真的搞笑），所以目前还不无聊。

Day 6, Week 1: Speed 4.0。我本来觉得3.0已经 plank 够多了，没想到 4.0 是连续3分钟肏地板——连续三四个 plank 相关动作，接两个比较累的非 plank 动作，然后又是两个 plank 动作。所以中间不得不休息 + modify 很多次，甚至想到了放弃。不过应该跟3.0差不多，一开始不知道动作顺序容易 disoriented，应该再做一两次就熟悉多了。

Day 7, Week 1: Dig Deep。不幸中间又隔着两天，所以虽然是第七天，但实际上已经在第二周的第4天了:( 这个 workout 用于复健长度还算可以，强度嘛。。。后期大概在完整做一个动作 + modified 做两个动作的感觉。最费体力的是跳起来在空中需要并腿/叉腿的动作，在 T25 中没有出现，而在 Shaun Week 里却非常主流。接下来进入 Week 2 啦！

Day 2, Week 2: 替代 T25 的 stretch 的一节 yoga。轻松愉快。

Day 3, Week 2: 又到了 Insane Basics 的日子，做了一圈下来竟然（果然？）是 Insane Basics 最轻松，因为自己能全程跟下来不需要额外休息或者 modification。

Day 4, Week 2: 第二次 Cardio 果然没那么累了！而且我发现前排右手体力很好的那个人好像是 Scott？还有最后一个动作 jack 跳的背景音乐好雄壮我笑场了，拜托在这个时候用炫酷的电音不好吗！

Day 5, Week 2: Insane Weights 也没有第一次那么累了，不过最后感觉胳膊还是很酸，尤其是 reverse fly。本来想要不要试试重一些的哑铃，不过果然没试还是对的。

Day 6, Week 2: 隔了一段时间又做 Speed 3.0，果然还是熟悉的感觉。这不比 4.0 轻松多了吗！然而下次就是凶残的4.0了。

Day 1, Week 3: Speed 3.0 和 4.0 放在一起对比更发现 4.0 到底累在哪。原因是左下角的计时器；3.0把动作名称、进度条和第几套动作第几个 set 画得明明白白，根据这些信息可以 budget 体力，而4.0却什么都没有。4.0的第一套动作其实非常小儿科，但是到了累人的第二套动作时候已经丧失了时间感，会让人觉得是不是无尽进行下去看不到头。今天做了一下发现如果心里自己数 set 的话，虽然中间也需要休息一下，但是这4.0也还算 manageable 的。

Day 2, Week 3: 25 Abs 还是很酸爽。特别注意的是 Shawn Week 系列左下角的倒计时都是包含 stretch 的，所以最后一个动作会落在倒数2-3分钟之间。没注意这点的我到了最后还在 budget 体力，然后莫名其妙就结束了的感觉好像有点怪怪的。

Day 3, Week 3: 果然 Dig Deep 是 Shawn Week 里强度挺高的一天了，每个动作一分钟左右，全程竟然没有任何的重复动作。然而大概50%的动作都是需要高跳的，飞一般的感觉虽然很爽，连续做下去实在让人吃不消。好在全程时间短可以勉强撑过去。

Day 4, Week 3: Ripsanity 第二次做就感觉，每组中间插入的 bibi 太多了。。。因为我是那种喜欢人狠话不多的类型，所以中间不得不几次快进。今天也试着在前半部分增加了哑铃重量（后面太累了就 downgrade），做完三组俯卧撑之后现在觉得胸肌很累。

Day 5, Week 3: 第一次接触 Insanity Max:30——一个排的小白人，男的一律秃头，女的一律马尾辫，不知道磕了什么动作一个赛一个来劲，这什么费洛蒙军团啊。。。从 T25 来看熟悉面孔不少，Tania, Susan, Scott 什么的都在。至于运动本身，前3/4都还好，最后要 wrap up 了强度明显提高，所以还是老样子趴地上做 modified。

Day 6, Week 3: 没有找到这个视频的源，就随便做了一个这个 trainer 的 yoga。到现在为止 schedule 上的3周结束，我这边正好花了四周（中间有几天因为各种各样的原因没有连续做），看下周的 schedule 又是从头到尾满满当当的了。

Day 1, Week 4: 最后一轮 Shawn Week 了，现在看来 Insane Basics 算是最循序渐进的了，几乎所有动作都按照类似 T25 里的 progression 来安排，并且 progression 并不连续，所以不太累。

Day 2, Week 4: 这次状态没有上次做 Pure Cardio 2 来得好——因为心里在想别的事，没那么专心 budget 体力，所以感觉比上次要累。最后还是不得不 modify 最后高跳的几个动作。

Day 3, Week 4: 前半部分用了 8lb 的哑铃，果然这就是极限了吗！

Day 4, Week 4: 发现自己用腹肌做动作的时候会憋气，一旦动作时间长了就会在之后喘得很厉害。果然还是试着保持呼吸吧。

Day 5, Week 4: 这次和之前隔了6个星期左右，俯卧撑做完三组果然觉得胳膊有点抖哈哈哈。下次是 Speed 4.0，现已瑟瑟发抖。。。

Day 6, Week 4: 这次学到了运动之前果然不能吃东西，因为在后半各种花式 plank 的时候感觉快吐出来了🤮。这么说我其实用 Shawn Week 最后三天来复健实在是太勉强了。明天 Dig Deep 也是最累的一个 workout，全程用 modified 动作也好，至少能做完吧。

Day 7, Week 4: 最后一天了，这次大概有一半做了 modified，感觉久违地心跳加速了，中间不得不原地跑步等待心率降到感觉安全的程度。今天也是颁奖典礼，给终于完成了 Shawn 集合的自己 🌟

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1. 大概只有保命才能让我把健身在 priority list 里面往上排一排。上一次的保命健身源自怀孕9周时候查出来的 hypertension，瞬间脑补了自己因为重度子痫而昏迷看到从小到大所有社死情景的走马灯画面，在手术室被抢救 x 小时后最终一命呜呼医生沉默不语家人痛哭流涕等狗血剧情100分钟，所以赶紧安排上健身计划。不过那一次的“几个月后有死亡风险”和这次的“20年后有死亡风险”，紧急程度还是相差太多了。 ↩︎