《心流》：最有体验心里学

书名：心流：最优体验心理学
作者：[美]米哈里·契克森米哈赖
豆瓣链接：https://book.douban.com/subject/27186106/

幸福是难能可贵的

宇宙初创之时，就没有以人类的安逸舒适为念。

大马哈鱼溯江而上，产卵后便死去；自然选择筛选出的这种机制为了繁衍连母体的生命都要牺牲，快乐在其中怎么能算得上重要的追求呢？

人类性交为何这么短促？完成配种就够了。

寻求快乐是基因为物种延续而设的一种即时反射，其目的非关个人利益。进食的快乐是为确保身体得到充足营养，性爱的快乐则是鼓励生殖的手段，它们实用的价值凌驾于一切之上。对异性的性趣只不过是肉眼看不见的基因的一招布局，完全在操纵之中。

自然选择出的生理机制只是服务于人类生存繁衍，没有增加幸福快乐的考虑。

不幸福的原因

1. 空虚感、内在秩序的缺失

动物的技巧总是能配合实际的需要，因为它们的心灵只容纳环境中确实存在的，并与它们切身相关、靠直觉判断的资讯。饥饿的狮子只注意能帮助它猎到羚羊的资讯，吃饱的狮子注意力则完全集中在温暖的阳光上……动物中除了人以外，都不会自作自受，它们的进化程度还不足以感受沮丧和绝望，只要没有外来的冲突干扰，它们就能保持和谐，体验到人类称为心流的那种圆满。

人类与动物的最大差别在于神经系统过于发达。感知和摄取更多的信息，无疑有利于人类生存。

对外部情况不感知，当然更危险，但感知更多往往也更苦恼。常言说：无知无畏。反之，多知多畏，多知多忧。于是焦虑增长。刚巧一切平安的时候呢？神经系统过于发达的人类偏偏又会感到枯燥无聊。

内在秩序的缺失，表现在某些人所谓的存在焦虑或存在恐惧等主观状况上。基本上，它是一种对生存的恐惧，一种生命没有意义、不值得继续的感觉。

1. 永无止境的欲望

世上大多数人的人生目标都很简单：平安地活着，养育一儿半女；如果可能的话，再加上那么一点儿舒适与尊严。

只要基本的生存问题解决了，充足的食物和舒适的居所就立刻显得微不足道，新需求、新欲望会立即出现。

生活越改善而越不满足的矛盾表明，提高生活品质是一件永远没有尽头的苦役。

设立新目标也没什么不好；但问题就在于一般人总把所有心力放在新目标上，不能享受现在，也因此与知足的快乐绝缘。

外貌、金钱、权力、地位、财富，人类想追求的太多，却无人能达到完美。在无法同时满足太多要求的挫折之下，有些人干脆投降认输，躲进自己的小天地：培养一种高雅的嗜好、沉溺于酒精、消费、性欲、毒品。

尽管人类的物质力量增强了几千倍，但在改善体验的内涵上却不见得有何长进。

心理学的意义

当旧的价值观与制度架构不足以提供支持时，每个人都必须运用现有的工具，为自己塑造有意义的快乐人生。

心理学便是其中最有用的工具。

蓬勃发展的心理学一直被应用于研究过去的事件对现在的行为有何影响。它告诉我们，成年人的非理性行为植根于童年时所受的挫折。

但心理学还有其他用途，它有助于解答以下问题：如果我们就是现在这个样子，有种种烦恼和压抑，我们该如何规划自己的未来呢？

心理学对于个人的意义：1是更了解自己当下痛苦/烦恼/压抑的根源，2是如何在现有的条件和状态下，规划更好的未来。

如何应对不幸福：心流

塞利格曼的看法是，不同的解释方式决定了不同的生命状态。我们继承了祖先悲观与审慎的解释方式，在远古残酷的生存竞争中需要如此，但现在的生活已经远离零和博弈，没有那么残酷，因此“解释”可以向乐观的方向调整。轻度悲观使我们在做事前三思而后行，但大部分时间乐观更好。

米哈里的方法是，面对太多的，包括负面的信息，你必须找到一项能长久地凝聚自己注意力的活动。这样你面对众多信息时便有了轻重之别，乃至屏蔽若干信息。(也就是心流)

人类何时最幸福

我们对自己的观感、从生活中得到的快乐，归根结底直接取决于心灵如何过滤与阐释日常体验。我们快乐与否，端视内心是否和谐，而与我们控制宇宙的能力毫无关系。

只有学会掌控心灵的人，才能决定自己的生活品质；具备了这种能力，也就相当于接近幸福的境界了。

心流即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。

最优体验有赖于时时刻刻用意识控制周遭事物，而要达到这种境界，唯有靠个人的努力与创意。

心流是意识和谐有序的一种状态

幸福不是人生理当直奔的主题

弗兰克：“事实上，幸福感通常根本不是作为目标而浮现于人们的追求面前，而只不过表现为目标既达的某种附带现象。然而在神经官能症患者那里，这种原初的追求似乎都被扭曲为对幸福的一种直接性追求，扭曲为快乐意志……快乐成了注意力的唯一内容和对象。然而，神经官能症患者在多大程度上纠缠于快乐之中，他便在多大程度上让快乐的根据从眼皮底下跑掉，而快乐‘效应’也不会再出现。”

幸福不是人生主题，而是附带现象。

幸福是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。

人类有一个超大的意识系统。意识系统需要秩序，其无序时人们会焦虑、烦躁。

“幸福”要兼括生理满足与精神系统中的秩序。本书讨论的是后者如何获得。

一切自发的物理过程，浓度趋于扩散，结构趋于消失，有序趋于无序，都是熵增加的过程。

热力学第二定律：任何孤立系统，都会自发地朝熵值最大的方向演化。

从无序中发展出有序，称之为负熵。最典型、最壮丽也最奇妙的负熵过程就是这个宇宙的最大奇迹——生命。

米哈里提出了精神熵：资讯对人们意识中的目标和结构的威胁，将导致内心失去秩序，处在混乱状态，内心一片混乱，熵值非常高。

心流就是让内心的意识更有规律、更有秩序，是降熵的过程。

自得其乐的性格

对于懂得如何控制意识的人而言，集中注意力反而更轻松，因为他们可以把外界不相关的资讯都抛在一旁。

他们的注意力极具弹性，可以轻松控制意识的进出，与精神分裂症患者完全不由自主地注意到所有刺激恰成强烈对比。

这种现象称为‘自得其乐的性格’。

大多数人会陷入期望值不断升高的恶性循环中无力自拔，但还是有不少人能逃脱出来。

这些人尽管物质条件不够优越，但仍然能改善生活品质，不但知足常乐，也常能使周遭的人生活得更快乐。

这种人充满活力，愿意接纳各式各样的经历，活到老学到老，而且对别人及周遭的环境有强烈的责任感。不论多么烦琐艰难的工作，他们都能甘之如饴；他们从不厌倦，能轻易克服任何难题。他们最大的长处就是，对自己的生活掌控自如。

当下是自寻目标的时代

集中注意力是造就心流的关键。而凝聚注意力需要一个目标。目标从何而来呢？

在传统社会中，为百姓们提供人生目标的是社会权威：国王、主教、政府。他们提供的目标有：宗教、道德、阶级习俗、爱国主义。

最后到来的一个目标提供者是商人，他们宣扬的是消费。

这些目标渐渐失效，不再吸引众生。

原因之一是，这些目标设置的动机是维护社会秩序、或者是鼓吹者自身的利益，更有利于宣讲者或统治阶层。

社会将我们塑造成拼命工作与储蓄的公民、商人哄骗我们将辛苦赚来的钱消费、灰产与地下组织提供禁忌的快乐…..这些种种，都是为了剥削我们的精力，以满足其私欲或目标。

如上所说，提供目标的人，必有其主观偏好和私利，因此目标要自己去寻找。

从社会制约与本能冲动下,解放意识,培养独立意识：
1克服现代生活的焦虑与沮丧，从社会环境中独立出来，不再以社会的奖赏为念，试着以自己所能控制的奖赏取而代之。要在别人用以利诱我们的目标之外，另行建立一套自己的目标。
2不要屈服于出于人性和基因的本能反应，不要被肉体的欲望牵着鼻子走，控制本能的冲动。享受自然的乐趣并没有什么不好，但我们应该认清事实真相，在必要的时候，按照自己内心的优先顺序，做自己的主人。

控制意识的能力

痛苦与快乐都属于可意识的范围，而且只在意识中存在。

一个人可以不管外界发生什么事，只靠改变意识的内涵，使自己快乐或悲伤

“人害怕的其实是自己对事物的看法，而非事物本身。”

生活的品质取决于控制意识的能力。

弗洛伊德曾指出，“本我”与“超我”是争夺心灵控制权的两大暴君，前者是基因的奴隶，后者则与社会沆瀣一气，两者都算是“外界”。与它们相对的是“自我”，代表一个人在现实环境中真正的需要。

意识的运作方式

本质上，意识跟人类的其他行为一样都属于生理作用，凭借着构造复杂的神经系统运作，而神经系统是由染色体中的蛋白质分子指挥主导的。但是，意识的运作并不完全受制于生物规律，它在很多时候能够自主。换言之，意识已超越了基因控制，发展出独立行动的能力。

意识的功能是搜集组织内外的一切资讯，加以评估后，由身体做出适当的反应。少了意识，我们还是可以“知道”周遭的事，但只能做直觉的反应。凭借意识，我们才能衡量事件的轻重缓急，并据此做出适当反应。

培养毅力应该从建立意识的秩序、控制感觉与思想着手，而且最好不要企图走捷径。

它是某些我们能感觉到，而且有能力引导其方向的事件，诸如情绪、感觉、思想、企图等。

可以把意识视为经过刻意排列组合的资讯。

意识反映的就是我们心目中的人生：我们从出生到死亡，听见、看见、觉得、希望的东西及遭受的痛苦的一切的总和。

不同事件经感官处理后，意识就是将它们呈现和比较的转换站。

每个人都有控制意识的自由

我们通常将意识化资讯为秩序的那股力量称为“意图”。

先天遗传或后天得来的意图，会按目标的高低排定重要性。政客可能认为政治改革比生命重要、普通人很根据身体的需要认为健康、长寿、美食、舒适生活更重要、英雄、圣人、疯子、罪犯也都会在其意识中排列出最重要的目标……这一切都证明了，意识可以遵循不同的目标与意图发展，每个人都拥有控制主观现实的自由。

意识是有限的

神经系统在特定的时间内能处理的资讯极为有限。

思绪必须井然有序，否则就会混乱。

现阶段的科学知识已可以估计出中枢神经系统处理资讯的速限。大致而言，我们顶多能同时应付七组资讯，诸如分辨声音、影像、情绪或思想中可辨识的弦外之音等。由一组转换到另一组，至少需要1/18秒。从这些数字可以算出，大脑1秒钟顶多能处理126比特的资讯，1分钟是7560比特，1小时则大约50万比特。一生若以70年计，每天有16小时的清醒时刻，一生中可处理的资讯便是1850亿比特。这就是生活的全部——所有的思想、记忆、感觉与行动。这个数字听起来似乎很庞大，其实则不然。

光是听懂他人说的话，就需要每秒钟处理40比特的资讯，意识的有限由此可见一斑。假设大脑的极限是每秒钟126比特，那么同时理解三个人的话，在理论上是可能的，但这样一来，我们就得把其他思想和感觉摒除在意识之外。比方说，我们就无法注意到说话者的表情，也不能考虑他们说话的动机，或注意他们的穿着打扮。

意识使用率决定生活品质

很多人没有充分发挥处理资讯的能力。大多数人在每天约占1/3的闲暇时间里，都尽可能避免用脑子，其中一半时间以上是消磨在电视机前。

每个人一生中能处理的资讯有限，所以准许哪些资讯进入意识就显得格外重要。实际上，这就决定了生活的内涵与品质。

注意力是“精神能量”

控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。

注意力负责从数以百万计位的资讯中挑出相关的资讯，以及从记忆中抽取相关的参考数据，然后评估事件，采取正确的对策。

应用注意力的方式足以决定人生的外观与内涵。

注意力除了决定某些事物能否进入意识外，还要带动其他心灵活动——回忆、思考、感觉、做决定，所以应该把注意力视为一种精神能量。

它是完成工作不可或缺的能量，在工作中会耗损。我们通过这种能量的应用，创造自我；也通过应用的方式，塑造记忆、思想和感觉。

注意力是一种受我们控制、随我们使用的能量变化而改变，也是改善体验品质的最重要的工具。

“注意力”和“自我” 相互塑造

“自我”是意识内涵的一部分，它很少逸出注意力的焦点。

“自我”不是普通的资讯:它包含了通过意识的一切：记忆、行动、欲望、乐趣、痛苦等。更为重要的是，“自我”代表我们建立的目标的先后次序。

注意力塑造自我，也被自我塑造。

体验取决于我们运用精神能量(注意力)的方式，而这又牵涉到目标和意图。所有过程乃是靠自我（即整个目标系统的心理活动）衔接的。

内在失序（作者称之为精神熵

内在失序：资讯跟既定的意图发生冲突，使我们分心，无法为实现意图而努力，是对意识极为不利的影响力。

与个人目标相冲突的资讯侵入意识后，视目标的重要性与威胁的大小而定，某些程度的注意力必须腾出手来消除危机，用于处理其他事务的注意力就相对减少了。

每当资讯对意识的目标构成威胁，就会发生内在失序的现象，也可称之为“精神熵”（psychicentropy），它会导致自我解体，使效率大打折扣。这种状况若持续过久，对自我将造成严重的损害，使自我再也不能集中注意力实现任何目标。

外在事件进入意识时纯属资讯，不一定具有正面或负面的作用，必须由自我根据本身的利害关系，对这些素材加以阐释，才能决定它是否有害。

我们接收的每一条资讯，都要经过自我的评判。

一条新资讯可能会使我们付出所有心力应付威胁，造成意识的失序；但它也可能强化我们的目标，激发出更多的精神能

精神熵的反面就是最优体验，即心流

当发觉收到的资讯与目标亲和，精神能量就会源源不断，没有担心的必要，也无须猜疑自己的能力。积极的反馈强化了自我，使我们能投入更多的注意力，照顾内心与外在环境的平衡。

最优体验出现时，一个人可以投入全部的注意力，以求实现目标；没有失序现象需要整顿，自我也没有受到任何威胁，因此不需要分心防卫。我们把它称为心流体验。

一个人若能充分掌控意识，尽可能创造心流体验，生活品质势必会提高；

体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。

改善生活品质的主要策略有两种：一是使外在条件符合我们的目标；二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标相契合。

外在条件提升!=幸福

睡眠、休息、食物与性，都属于恢复“均衡”的体验，在肉体需求引起精神熵以后，重整意识的秩序。

它们并不能带动心灵的成长，也不能增加自我的复杂性。换言之，享乐虽有助于维持意识的秩序，却无法在意识中创造新秩序。

一味追求财富、地位、权力，未必能使人更快乐。唯有从每天的生活体验中创造乐趣，才能真正提升生活品质。

改善生活品质的主要策略有两种：一是使外在条件符合我们的目标；二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标相契合。

如果要控制体验品质，就必须学习从每天的生活中创造乐趣。

乐趣的出现主要有八项元素

1. 这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。
   挑战与技巧要匹配，过于简单会无聊、过于难会焦虑。
2. 我们必须能够全神贯注于这件事情。
3. 这项任务有明确的目标。
   除非一个人学着去确立目标，辨认与评估回馈，否则无法从任何活动中发掘乐趣。
   当事人对自己要做什么事先必须有强烈的认知。
4. 这项任务有即时的反馈。
   “成功实现目标”这样的反馈和认知能在意识中创造秩序，强化自我结构。
5. 我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。
6. 充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。
   有掌控感，只有在个人力量能左右结果时，才能确知自己握有控制权。
7. 进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈。
   在心流中，一个人面临做出最佳表现、须不断改善技巧的挑战，没有机会反省这么做对自我有什么意义，事后，一切活动都告一段落时，自我意识逐渐复苏，新技巧和新成就使“自我”变得更丰富。
8. 时间感会改变，几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。

心流会上瘾

精神熵暂时消失的感觉，是产生心流的活动会令人上瘾的一大原因。

任何有乐趣的活动几乎都会上瘾，变成不再是发乎意识的选择，而是会干扰其他活动。

产生心流的活动就有可能导致负面的效果：虽然它还能创造心灵的秩序，提升生活的品质，但由于上瘾，自我便沦为某种特定秩序的俘虏，不愿再去适应生活中的暧昧和模糊。

心流不是绝对的“好”，但不能因噎废食。

一定得时时刻刻重新评估我们所做的一切，不要让习惯和过时的智慧蒙蔽、阻碍了进步的可能。

明辨心流的益与害，并将前者尽情发挥，对后者设限。

所有心流活动，不论涉及竞争、投机还是其他形式的体验，都有一个共同点：它带来一种新发现、一种创造感，把当事人带入新的现实。

简单地说，它把自我变得更复杂，自我因而成长，这就是心流活动的关键。

意识复杂程度随心流体验渐增

字母A代表艾利斯，一个正在学打网球的男孩，图形显示艾利斯学打网球的四个阶段。
刚开始的时候，艾利斯不懂任何技巧，他唯一的挑战就是把球打过网去，这是A①。
这种挑战没什么了不起，但艾利斯还是可能打得很愉快，因为难度正适合他粗浅的技巧。这时他很可能感受到心流，但为时不会太久。经过一段时间的练习，他的技巧进步了，他开始厌烦只是把球打过网去的动作（A②），
或者他也可能碰到比他熟练的对手，使他发现球场上还有比高吊球更难应付的挑战——这时，他对自己拙劣的表现产生了焦虑（A③）。

如果你焦虑，那么就要提高技巧和能力；
如果你厌倦，那么就提高目标和挑战的难度。

心流的成因和特征

1. 有即时反馈

可以造就心流的活动中必有挑战，且挑战应该是动态的，即当挑战与你的技能匹配时，有了心流。当挑战的目标大大高过你的技能时，将产生焦虑，此时应降低挑战目标。当你的技能高过设定的目标，继续持续这种活动将产生厌倦，便要提升目标，以求挑战和心流的持续。正是在技巧提高、目标上调的过程中，当事者感受到了成长的乐趣。

1. 屏蔽外界干扰

一个人若能从独处中找到乐趣，必须有一套自己的心灵程序，不需要靠文明生活的支持——亦即不需要借助他人、工作、电视、剧场规划他的注意力，就能达到心流状态。

一方面，独处是建立自己的内心系统的必要经历。

另一方面，有了自己内心的系统，更能够适应因偶然原因陷入的孤独的处境中。

1. 达到忘我的状态

人类常见行为模式

技能+挑战

序一 自造内心秩序之途

幸福是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。

严复云：一名之立，旬月踌躇。

人类语言中造词的精髓是借喻。无借喻则势必要造出太多的词汇，乃至头脑无法驾驭。

语言的形塑中，“选票”（即众人的使用）的力量每每大于逻辑和规则的力量

序二 心流人生：一曲冰与火之歌

“痛下决心追求一个重要的目标，各式各样的活动都能汇集成统一的心流体验时，意识就呈现出一片祥和。知道自己要什么，并朝这个方向努力的人，感觉、思想、行动都能配合无间，内心的和谐自然涌现。生活在和谐之中的人，不论做什么、遭遇什么，都不会把精神能量浪费在怀疑、后悔、罪恶感及恐惧之上，精力永远用在有益的方面。对生命胸有成竹的人，内心的力量与宁静，就是内在一致的最高境界。方向、决心加上和谐，就能把生命转变成天衣无缝的心流体验，并赋予人生意义。达到这种境界的人再也不觉得匮乏。意识井然有序的人不需要害怕出乎意料的事，甚至也不惧怕死亡，活着的每一刻都饶富意义，大多数时候也都乐趣无穷。”

序三 胜利者一无所获

认知心理学家埃里克森认为，成为顶级专家，你需要刻意练习。刻意练习与普通练习的不同之处在于：（1）一个定义清晰的目标；（2）全神贯注及不懈努力；（3）即时的、有益的反馈；（4）持续反思和完善。

序四 契克森米哈赖的幸福课

所谓“心流”，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己，忘记时间的流逝，你能体察到所有相关的信息，不管工作多复杂你都毫不费力，而且有强烈的愉悦感。

序五 听见喜悦的声音

最优体验是人穿梭于具体的世界与遥远的心智国度间的过程；具体的生活犹如在泥沼中行走，心智的世界则是人类理解生活的灵光。人透过苦涩的生活，尤愿召唤更复杂的心智来理解生活，两者交织成一个整体。这种整体性是由简单的认知到“自我”的复杂化，使我们的心灵不再乞求于简单容易的思考，而是进入自我的彻底私密的体验，先完成主体的思考，再回来俯视自己，使自身在生活与意识之间来回地整合。就在这个过程中，我们产生了“喜悦”。

序六 快乐需要用心学习

书中还提到，快乐并非瞬间发生，也不受外在世界的操纵，而是取决于我们对外在事物的阐释。同时快乐须靠个人修持，事先准备，刻意培养。只有学会控制心灵的人，才能决定自己的生活品质，而如果具备了这种能力，也就相当于接近幸福的境界了。

第一章 心流，快乐的源泉

我们对自己的观感、从生活中得到的快乐，归根结底直接取决于心灵如何过滤与阐释日常体验。我们快乐与否，端视内心是否和谐，而与我们控制宇宙的能力毫无关系。

人何时最幸福？

心流即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。

人类不满的根源

生活越改善而越不满足的矛盾表明，提高生活品质是一件永远没有尽头的苦役。其实只要我们在奋斗的过程中觉得愉快，设立新目标也没什么不好；但问题就在于一般人总把所有心力放在新目标上，不能享受现在，也因此与知足的快乐绝缘。

文化编织的神话

当人们相信进步是必然的，生活理应轻松愉快时，就很容易丧失面对困顿的勇气与决心。一旦他们发现从前相信的一切不尽可靠，往往会一股脑把所有信念抛弃。没有文化价值观的支持，人们就陷入了焦虑与冷漠的泥淖。

善用自己的体验

古希腊哲学家埃皮克提图曾说：“人害怕的其实是自己对事物的看法，而非事物本身。”罗马哲学家皇帝马可·奥勒留也曾写道：“外界事物令你痛苦并不是因为它们打扰你，而是肇因于你对它们的判断，而你有能力立刻消弭那种判断。”

释放内在的生命

弗洛伊德曾指出，“本我”与“超我”是争夺心灵控制权的两大暴君，前者是基因的奴隶，后者则与社会沆瀣一气，两者都算是“外界”。与它们相对的是“自我”，代表一个人在现实环境中真正的需要。

第二章 控制意识，改善体验的品质

一个人可以不管外界发生什么事，只靠改变意识的内涵，使自己快乐或悲伤；意识的力量也可以把无助的境况，转变为反败为胜的挑战。

意识的内涵

培养毅力应该从建立意识的秩序、控制感觉与思想着手，而且最好不要企图走捷径。

意识的极限

无论如何，每个人能经历的事情就这么多，所以准许哪些资讯进入意识就显得格外重要。实际上，这就决定了生活的内涵与品质。

注意力：无价的资源

控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到这一点，就能在日常生活中找到乐趣。

因为意识并非直线，而是呈一种圆形循环。注意力塑造自我，也被自我塑造。

每当资讯对意识的目标构成威胁，就会发生内在失序的现象，也可称之为“精神熵”（psychic entropy），它会导致自我解体，使效率大打折扣。这种状况若持续过久，对自我将造成严重的损害，使自我再也不能集中注意力实现任何目标。

意识井然有序

体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。

自我的成长

自我在体验心流后会变得复杂。有趣的是，我们只有在不掺杂其他动机，只为行动而行动时，才能学会做一个比原来的自己更复杂的人。选定一个目标，投入全部的注意力，不论做什么事都会觉得乐趣无穷。一旦尝到这种快乐，我们就会加倍努力，重温它的滋味——自我就这样开始成长了。

第三章 心流的构成要素

改善生活品质的主要策略有两种：一是使外在条件符合我们的目标；二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标相契合。

幸福的假象

其实别人对我们的看法或我们所拥有的一切，跟生活品质并没有直接关系——真正重要的是我们对自我和所遭遇的事情做何种阐释。改善生活，唯有从改善体验的品质着手。

享乐与乐趣

享乐是高水准生活的重要一环，但享乐本身并不能带来幸福。睡眠、休息、食物与性，都属于恢复“均衡”的体验，在肉体需求引起精神熵以后，重整意识的秩序。它们并不能带动心灵的成长，也不能增加自我的复杂性。换言之，享乐虽有助于维持意识的秩序，却无法在意识中创造新秩序。

构成心流体验的要素

首先，这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。其次，我们必须能够全神贯注于这件事情。第三和第四，这项任务有明确的目标和即时的反馈。第五，我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。第六，充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。第七，进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈。第八，时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。这些元素结合成一种深刻的愉悦感，带来无比的报偿，并扩展成极大的能量，仅是感觉它的存在就已值回“票价”了。

目标不假外求

“自成目标”指的是做一件事不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈。

第四章 如何在日常生活中寻找心流？

觉得自己的技能足够应付当前的挑战，在一个目标明确、规则分明的行动体系中，对于自己表现的好坏，随时可得到清楚的回馈；注意力非常集中，完全没有空闲去思索任何不相干的事，或烦恼其他问题；自我意识消失，时间感扭曲。能产生这些效果的活动都会带来强烈的满足感，使人愿意纯粹为了活动本身而去行事，不但不计较回报，甚至为之冒险犯难也在所不惜。

我们在研究中发现，所有心流活动，不论涉及竞争、投机还是其他形式的体验，都有一个共同点：它带来一种新发现、一种创造感，把当事人带入新的现实。它促使一个人有更好的表现，使意识到达过去连做梦也想不到的境界。简单地说，它把自我变得更复杂，自我因而成长，这就是心流活动的关键。

心流与社会文化

最优体验的第二个条件：一个人重组意识达到心流的能力。

有些人不论到哪里，都能自得其乐；有些人即使美景当前，仍感到枯燥乏味。

自得其乐的性格

心流较强的人能关闭其他资讯的管道，只把注意力集中在接收闪光的刺激上。

在各种情况下都能找到乐趣的人，有能力对外来刺激进行筛选，只注意与这一刻有关的事物。

有助于产生最优体验的家庭环境具有五个特点：第一是“清晰”，青少年知道父母对自己的期望——在家人互动关系中，目标与回馈都毫不含糊。第二是“重视”，孩子觉得父母对他们目前所做的事、他们具体的感受与体验都有浓厚的兴趣，而不是一味巴望他们将来念一所好大学，或找一份高薪的工作。第三是“选择”，孩子觉得自己有很多选择，包括不听父母的话——只是他们得准备好自己承担后果。第四是“投入”，亦即让孩子有足够的信心，放开自卫的护盾和自我意识，全心全意去做他感兴趣的事。最后是“挑战”，也就是由父母为孩子安排复杂渐进的行动机会。

在困顿中体验快乐

20世纪最伟大的哲学家罗素在讲述他觅得个人幸福的过程时说：“我渐渐学会对自己和自己的缺点漠不关心，我渐渐把越来越多的注意力放在外界事物上，例如，世界的状况、各式各样的知识和我喜欢的人。”

这样的性格，部分应归功于遗传和童年的教育，但这种能力也可以自己培养。

“自得其乐的性格”最大的特征就是，他们能在一般人无法忍受的情况中找到乐趣。

把悲惨的客观条件转变成可以控制的主观体验，在困难和威胁几乎使我们陷于瘫痪时，我们必须找到投注精神能量的新方向，一个不会受到外来力量影响的方向，以便肯定自己的控制力。例如找点有意思的事情做、做一些有意思的想象……

纵然在客观环境里沦为奴隶，主观上仍然保持自由，最不堪的情境也能转变成心流经验。

第五章 感官之乐

改善生活品质最简单的方法就是学着去控制身体和感觉。

人值多少钱？

光靠身体的动作是不能产生心流的，一定要投入心灵的力量才行。

“动”的乐趣

不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括：（1）确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标；（2）找出评估目标进度的方法；（3）保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分；（4）培养随机应变所需的技巧；（5）在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度。

爱到最高点

如何维持爱情的新鲜感？答案跟其他活动一样。双方关系要乐趣盎然，复杂性一定得提高；而要增加复杂性，双方就得不断在自己和对方身上寻求新的潜能。要达到这个目标，他们就必须在彼此身上投注更多的注意力，了解伴侣的思想、感觉与梦想。这是一种持续的努力，是一辈子的事情。当一个人真正开始了解另一个人时，他们就能一块儿展开各种冒险：一块儿旅行、阅读同样的书、抚养子女、拟订各种计划并付诸实现，这些事会越来越有趣，越来越有意义。细节并不重要，因为适用于每个人特殊处境的条件不尽相同。重要的是大原则：性跟人生的其他层面一样，只要我们愿意下功夫去控制它，增强它的复杂性，它就会变得更有乐趣。

控制的最高境界

完美的社会应该在精神与物质世界之间找到平衡点，但又不执意苛求完美。

不培养必需的技巧，就不可能在追求中找到真正的乐趣。

聆听喜乐的乐音

一个人一旦培养了“分析式”的聆听技巧，享受音乐乐趣的机会便呈几何级数增加。

压抑并不是道德修养的方法。基于恐惧而勉强压抑欲望，人生就会变得黯淡无光。这种人会变得刻板、自卫，自我也停止成长。唯有自动自发地遵守某些纪律，人生才有乐趣，而仍然保持理智。一个人若能学会发乎本心，控制本能的欲求，就能享受乐趣而不上瘾，不至于成为欲望的奴隶。

第六章 思维之乐

好奇心（所有知识的种子）乃是愉悦的最纯粹形式的反映。不仅身体的每一种潜能都可以构成心流活动，心智的每一运作也都能产生独特的心流。

身体与心灵相辅相成

但在独处、无须集中注意力时，心灵没有秩序的原貌就会显现。它无所事事，如脱缰野马，往往停留在令人痛苦或困扰的思绪上。除非一个人知道如何整顿自己的思想，否则注意力一定会被当时最棘手的事件所吸引：它会集中于某种真实或想象的痛苦，最近的不快或长期的挫折中。精神熵是意识的常态——一种既没有任何作用，也不能带来乐趣的状态。

记忆：科学之母

一个能记住故事、诗词歌赋、球赛统计数字、化学方程式、数学运算、历史日期、《圣经》章节、名人格言的人，比不懂得培养这种能力的人占了更大的便宜。前者的意识不受环境产生的秩序限制，他总有办法自娱，从自己的心灵内涵中寻求意义。尽管别人都需要外来刺激——电视、阅读、谈话或药物——才能保持心灵不陷于混沌，但记忆中储存足够资讯的人却是独立自足的。除此之外，一般人也喜欢跟这种人做伴，因为他们会与人分享心灵的资讯，帮助互动的对象，建立意识的秩序。

缺少内化的象征体系的人，很容易被媒体宰割。他们容易被宣传家操纵，被演艺人员安抚，被推销员蒙骗。我们会依赖电视、药物或政治、宗教的救赎，主要是因为我们自身没什么可以仗恃的东西，内心无力抗拒那些自称握有解答者的谎言。不能为自己提供资讯的心灵，只能在混乱中随波逐流。

文字的游戏

为写作而写作，不能说是浪费时间，最重要的是，它提供给心灵一种表达途径，让一个人用方便记忆的方式，记录事件与感受，以便在日后重温。它也是一种分析与了解体验的方法，一种建立体验秩序的自我沟通。

挖掘历史宝藏

拥有过去的记录，对提升生活品质极有帮助。它把我们从“现在”这个暴君的魔掌下解救出来，使意识能再度造访过去。它让我们挑选、保存特别愉快而有意义的回忆，从而创造一个能帮助我们面对未来的过去。

科学的兴味

使科学成为一种乐趣的心灵架构，每个人都能拥有。只要有好奇心、细心观察、持之以恒地做记录，并设法从数据中找出规则，谦逊地从前辈的研究成果中学习，再加上怀疑的态度，对于缺乏事实佐证的信念保持开放的胸襟即可。

哲学的乐趣

在这里要特别强调，从一开始就亲自控制学习的方向，至为重要。如果一个人觉得被迫读一本书，因为“应该”而走上某条路，学习的过程就变得格格不入。但如果学习是发自肺腑的感觉，非但毫不费力，还能带来乐趣。

业余与专业

在理想状况下，强迫教育的结束应该就是自动自发追求更高教育的开始。这时，学习的目标不再是分数、文凭或找份好工作，而是了解周遭的事物，从个人经验中发掘意义，建构价值观，思考者会从这里面找到深邃的乐趣。

第七章 工作之乐

弗洛伊德则把这句至理名言稍作修正，别人向他索讨快乐的秘诀，他给的答案简单而明白：“工作与爱。”确实，一个人能在工作与人际交往中找到心流，就已踏上改善生活品质的正途了。

工作的乐趣

乐趣植根于复杂度的增长；在这个前提下，相对论观点不值一提。一个人若能像柯拉玛一样，把握与创造环境中的契机，他的体验品质很明显就超出那些甘愿容忍“荒芜”的现实、自觉没有能力超越现实的人，拥有的乐趣更多。

像玩游戏一样去工作

通过工作提升生活品质，需要两项辅助策略。一方面要重新设计工作，使它尽可能接近心流活动——诸如打猎、家庭式纺织、外科手术等。另一方面，还得培养像莎拉菲娜、柯拉玛、庖丁那样自得其乐的性格，加强技巧，选择可行的目标。这两项策略若单独使用，都不可能使工作乐趣增加太多，但两者双管齐下，却能产生意想不到的最优体验。

工作与休闲

在实现自己目标的同时，也帮助老板和同事实现他们的个别目标；这么做当然比一心一意追求自己的利益来得迂回曲折，也耗费更多时间，但长此以往，这么做一定会有收获的。

如何有效使用闲暇时间？

布莱特比尔写道：“未来不仅属于受过教育的人，更属于那些懂得善用闲暇的人。”

第八章 人际之乐

生活的品质主要由两大因素决定：我们如何体验工作以及我们与他人的互动关系。

微妙的人际关系

一个人之所以重要，并不仅仅是因为他能帮助我们实现目标；只有在我们因一个人本身的优点而重视他时，他才能成为最丰富的幸福泉源。

独处的体验为何如此受到否定？最根本的答案是：内在维持心灵的秩序十分困难。我们往往需要外在的目标、外来的刺激、外来的回馈，帮助我们控制注意力的方向。如果缺乏外来的力量，注意力就开始游荡，思路也变得混乱——也就是第二章谈到的“精神熵”的状态。

熬过孤独唯一的方法就是设法整顿注意力，不让精神熵损害心灵。

无条件地接纳对儿童尤其重要，如果父母威胁孩子，不能实现要求就收回对他的爱，孩子游戏的天性就会逐渐被长期焦虑所取代。但如果孩子知道父母无条件地为他的幸福奉献，他就能无所畏惧地去探索这个世界；否则他就只好抽出一部分精神能量来保护自己，这样他能自由运用的精神能量就少了。早期精神上的安全感，很可能是养成儿童自得其乐性格的一大要素，少了它，就很难长时间放松自我，真正体会心流。

但人生到了后期，友谊就很少出于偶然：它跟工作或家庭一样，必须努力培养。

一个年轻人问历史学家卡莱尔，他将如何改变这世界，卡莱尔答道：“改变你自己，这样世上就少了一个恶棍。”

第九章 挫折中如何自得其乐？

一定得先改善实际物质条件，然后心流才能对生活品质有所裨益。换句话说，最优体验只是锦上添花，健康与财富才是根本。只有巩固“根本”以后，心流才有助于创造生活的主观满足感。

悲剧事件的正面意义在于，它带给受害者一个非常明确的目标，并减少了冲突性或不必要的选择。学会面对残疾挑战的病人觉得，人生方向变得前所未有的清晰，重新学习生活就是一种骄傲和乐趣。他们把意外事故从精神熵的来源，转变为内在秩序的开端。

因为每个人都必须受过苦才能成为一个真正的人。结婚、做爱，并不能让你成为男子汉；做男子汉就得负责，知道什么时候该说话、说些什么，什么时候又该保持沉默。

培根引用禁欲学派哲学家塞涅卡的话指出：“人在得意时表现出的种种优点令人羡慕，但人在困境中表现的种种优点更令人佩服。”

化腐朽为神奇

如何找出变通的策略？答案很简单：只要怀着不以自我为出发点的信心，对环境保持开放的态度，充分投入，出路自然就会铺展在你眼前。

培养自得其乐的性格

一个人有没有“自得其乐的自我”，最根本的不同在于，自得其乐的人知道目标完全由自己选择，并不是什么随机效应，也不是外来力量所造成的。

第十章 追寻生命的意义

这一步要做到的就是，化整个生命为统一的心流体验。如果一个人决心实现一个困难的目标，所有其他目标都是为这个大目标而存在，他就会投入所有精神能量，培养实现这一目标所需的技巧，那么所有的行动与感受就会形成蔚为和谐的整体，人生各个不同的部分也会契合无间。不论过去、现在，还是未来，每种活动都深具意义。在这种情形下，一个人的生命就有了意义。

何谓意义？

人生的意义就在于“寻求意义”：不论它的本质，不论它来自何处，只要找到一个统一的大方向，人生就会有意义。

培养方向感

每个人刚开始都只想到求生、保持身体及其基本目标的完整性，这时人生的意义很简单——就只是求生、求舒适、求享乐而已。当身体的安全得到充分保障后，一个人就可以扩张意义系统，包容家人、邻居、宗教或种族等团体的价值观。这一步骤虽然通常会要求个人认同传统的标准与规范，但仍能提升个人的复杂性。下一步发展又回到个人主义的反省。个人再次转向内心，从自我寻求权威与价值标准的新基础。他不再盲目认同，开始发展独立自主的善恶观念。这时人生的主要目标变为追求成长、进步和实现潜能。前面各步骤都已臻至圆熟，第四步才能展开，这是最后一次脱离自我，认同他人及宇宙共同的价值观。在这个阶段，极端个人化的人——就像修行功德圆满，听任河水控制船行方向的佛陀——终于心甘情愿让自己的利益融入大我的利益之中。

在为一个目标投下大量精神能量之前，应该先提出几个基本问题：我真的想做这件事吗？做这件事会有乐趣吗？在可预见的将来，我仍然能从中得到乐趣吗？我和其他人，必须为它付出的代价值得吗？完成这件事以后，我还会喜欢自己吗？

重获内心和谐

建立在天真无邪基础上的秩序，对我们已是遥不可及。一旦摘下知识树上的果实，重返伊甸园的路就永远被封闭了。

一贯的人生主题

认清人类意志的极限，接受与宇宙合作，而非统治宇宙的角色，我们就会像终于回到家的流浪者，觉得无比轻松。只要个人目标与宇宙心流汇合，意义的问题也就迎刃而解了。