编者按：本文来自微信公众号“笔记侠”（ID:Notesman），作者：君莫笑，36氪经授权发布。

所谓管理时间，本质是在管理精力。 

仔细观察商界大佬，似乎他们的时间表总是满的，各种会议、行程，但几乎每个人都精力超凡。 

事实上，精力好不是天分。通过有效的管理，基本上每个人都能达到精力饱满的状态。 

一、精力管理的金字塔模型

管理精力，首先要认识精力的构成——精力金字塔。 

1.金字塔第一层：体能

体能取决于精力的储量。 

世界五百强企业的CEO，不是哈佛、耶鲁等世界名校最多，而是西点军校。 

很多西点军校毕业的大企业CEO在一次采访中提到西点对他们的影响，其中提及最多的是以下4点： 

第一，懂得了战略；

第二，懂得了纪律性和团队意识； 

第三，培养了目标感； 

第四，体能的严苛训练。 

而从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应，两者都是大脑活动不可缺少的“原料”。 

体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

2.金字塔第二层：情绪

情绪取决于精力的质量。 

现代心理学通过大量的实验证明：情绪对人的认知、记忆、决策都会产生影响。 

比如，早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，可能一天都觉得不爽，干什么事都没有心情，甚至频繁做错事情。 

从精力角度来看，负面情绪代价昂贵且效率低下。此外，负面情绪极易传染。

反之，正面情绪可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情绪——快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。 

3.金字塔第三层：思维

思维取决于精力的专注度。 

米哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念：人一旦进入“心流”，便能够完全集中注意力，在处理任务/工作上发挥极大的效率。 

积极的、正向的思维能让我们集中注意力，并不断获得正反馈，进一步优化自己的认知与行动。

它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。 

4.金字塔顶端：意志

意志取决于精力的强度。 

简单来说，意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。 

心理学家把意志力的控制作用分成3类： 

我要：面对有益、该做的事，即便不情愿也依然坚持，比如我要减肥。

我不要：面对有害、不该做的事，即便很诱人也坚持“Say No”，比如我不要熬夜。

我想要：时刻牢记远期目标，并以此作为决策第一法则，比如我想变得更出色，想要努力学习。

但是，意志力也是有限的。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，储备有限，用多了就会消耗殆尽。 

凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力；

从早到晚，随着时间的推移，意志力逐渐减弱； 

越是疲劳，就越感到难以自控； 

如果短期内感到疲惫，补充少许糖份就能恢复意志力； 

平时多做些意志力训练，可以持久提升意志力。 

总结一下，好的精力=充沛的体能+正面的情绪+专注的思维+坚定的意志。 

因此管理好以上四者，才能较好地管理个人精力。 

二、体能管理：管住嘴，迈开腿，好好睡

1.正确的饮食

体能的第一个重要来源是食物。 

人体必需的营养素主要有7大类，分别是碳水化合物 （糖类） 、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐 （矿物质） 和膳食纤维 （纤维素） 。 

其中能为我们提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白质、脂类。 

进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。 

要想精力充沛，吃的方面，有3点需要着重关注的。 

① 合理摄入

a.种类

蛋白质 ：鸡蛋是最优质的蛋白来源，可以打100分，其他的蛋白质来源基本都低于 100。一般来说，动物蛋白的评分高于植物蛋白 （部分氨基酸只在动物蛋白当中有） ，鱼、虾、猪、牛、羊、鸡、牛奶中的蛋白都是动物蛋白。 

单纯从蛋白质的角度来说，鱼虾和猪牛羊的蛋白质区别不大，但是因为猪牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推荐食用鱼虾。 

而牛羊肉中的脂肪也要低于猪，而且同质量的猪肉，蛋白质仅为牛羊肉的四分之一，但脂肪却是牛羊肉的两倍以上 （牛羊肉是发物，食用应注意） 。 

脂类 ：尽量摄入优质脂肪。大家可以尽量摄入含不饱和脂肪酸更多的优质脂肪或食物，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油、椰子油等。 

碳水化合物 ：总体上粗粮如南瓜、地瓜、燕麦等，要比细粮如精米、白面的热量低，而且富含膳食纤维，可以多摄入一些。 

苏打饼干和粗粮饼干很多时候只是看起来很健康，因为他们本身口感并不好，因此在制作过程往往会加入大量的油分和糖分来提升口感。比如100g苏打饼干里就含33g脂肪。 

b.剂量

第一步，我们先计算自己每天的基础代谢率 （BMR） ： 

男性BMR=66+（13.7*体重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年龄）；

女性BMR=655+（9.6*体重 KG）+（1.8*身高CM）-（4.7*年龄）。 

第二步，我们可以计算每天需要的总热量： 

几乎不运动=BMR*1.2

稍微运动（每周 1-3 次）=BMR*1.375 

中度运动（每周 3-5 次）=BMR*1.55 

积极运动（每周 6-7 次）=BMR*1.725 

第三步，根据成年人的“燃料”比例为 碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30% 这一比例。我们可以根据我们日常所需的总能量，分别对不同的食物摄入进行分配。 

比如：几乎没有体力活动的人，建议每千克体重摄入0.8-1.2克蛋白质。运动人群、体力劳动者，建议每千克体重摄入1.2-1.8克蛋白质。 

运动量和劳动强度越大，需要的蛋白质也就越多，但是最好不要高于每千克体重摄入2克蛋白质这个标准，否则会增加体内的含氮量，给肾脏造成压力。 

② 吃低糖高营养的食物

用NQI （营养质量指数） 表判定——即食物的营养占比与食物所含热量占比比值。 

比如，NQI小于1，说明该食物营养较低，热量较高，就不属于“相对健康”食物。 一般情况下NQI大于2就OK。

耶鲁大学格里芬健康研究中心 

③ 多喝水

人体70%都是由水构成的，包括大脑。 

多喝水，既能减少疲劳，还有助于健康和长寿。 

澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现，每天喝5杯230ml水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小——可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。 

摄入咖啡和咖啡因饮料并未被证明对心脏有益。与高糖食物一样，咖啡因饮料如咖啡、茶和健怡可乐能瞬间提升精力，但由于咖啡因利尿，长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。 

如何判断自己喝水喝得够不够？ 

两个方法：用体重 （KG） 除以32，得出每天摄水量 （L） ；根据你的尿液颜色深浅来判断。 

2.适当的运动

俗话说，生命在于运动。 

人在运动的时候，会大量地耗能和耗氧，进而导致血液流速加快，身体分泌大量的激素 （肾上腺素和生长激素等） ，同时清理血液中的代谢的废物。 

特别是有氧运动，对大脑十分有益。 

美国运动医学会曾提出一套“运动金字塔”理论，它将我们日常生活中的运动分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动 （休闲运动） 、肌肉适能运动和静态活动这五类。 

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第一层，主要由生活中的运动组成。比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等，每天都可进行多次。

第二层，伸展运动。比如，双手“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部等。 

第三层，中低强度有氧运动。低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等，综合性运动包括：篮球、网球、登山等，这些以每周3～5次为宜。 

第四层，肌肉运动。比如，重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。 

第五层，静态活动。比如，看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。上班族可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。 

尤其要注意的是，提升心肺功能非常重要，这个指标代表着我们泵血和供氧的能力强弱，用以维持大脑等身体各器官和肌肉的正常活动。 

心肺功能差的人，往往会面临各种疾病的挑战，心脏衰退和心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险就会更大。

30分钟左右的匀速慢跑、游泳、自行车和跳绳对于提升心肺功能有很大的帮助。 

世界卫生组织(WHO)于2010年发布的指南建议：每周至少进行150分钟的中等强度身体活动 （即最大心率的60%-70%时的运动，最大心率为“220减去年龄”） 。 

比如，如果你是30岁的人，每周用五天时间来运动，每次运动30分钟，运动期间心率达到120左右即可，可通过智能手表/手环检测。 

3.睡得香

除了进食和运动，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。 

“精力旺盛的人，睡得少”绝对是个错误的认知。 

即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。 

大约有50项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。 

在一项大型的研究中，心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。

睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。 

从生理学上看，睡眠本身就是一个修复过程。 

我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。 

比尔·盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。 

① 睡眠时长

医学上，睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。

浅睡期是我们刚刚入睡时，占睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。 

熟睡期和深睡期合称为深睡眠，熟睡期主要是过渡作用，占睡眼时间7%左右，深睡期占睡眠时间15%左右。 

睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期，通常占睡眠时间20%左右。眼球在这个阶段会出现快速地跳动，井且身体会有翻身的动作，很容易被惊醒。如果这个阶段我们被人叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。 

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。 

图片来源于网络 

比如，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。 

假设你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。   

② 睡眠用品

要说最能影响我们睡眠质量的物件，那一定非床莫属了。 

《睡眠革命》的作者认为：首先，在自己能力范围之内，购置一个相对不错的床垫。 

除此之外，应该更频繁地更换床垫——购买能够经常换洗的床垫，或者多买几层床垫，每隔几年更换掉其中一层就可以了。 

其次，要判断一张床垫是否合适，有如下方法。 

当你采用侧卧的睡姿时，背部要伸直，不能像虾米一样蜷缩着身体，这样才不会伤害到你的背部和颈部。 

至于是向右边躺卧还是向左边躺卧，这就取决于你习惯用哪只手了。 

保证颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线时，如果你的头和床垫之间的空袭超过6厘米、几乎等于双手交叠起来的高度，那只能说明这张床垫太硬了。 

如果你的整个臀部都陷入到床垫中了，那就说明这张床垫太软了。 

最后，尽量使用低敏性、透气舒适、清洁干净的床垫套、床单、羽绒被、被套、枕套和枕头。 

③ 睡眠环境

首先，卧室是用来睡觉休息的地方，保持朴素、简单是最好的。

其次，墙壁尽量刷成白色，并且不要在墙壁上挂任何东西，因为色彩会造成刺激。

第三，注意光线与温度。

如果你的卧室，能在关灯后达到一片漆黑，那是最理想的。当然，如果你怕漆黑，或者有留灯习惯，也可以给自己留一盏光线柔和的小夜灯。同时，房间保持在16至18摄氏度最理想。 

最后，营造安全感。 毕竟人类数万年进化依然没改变这个习性。比如，睡前做好安全检查，锁上家中所有的门窗，在床头放一张爱人的照片，或者抱着你最喜欢的玩偶睡觉。 

④ 睡眠治疗

当下，睡眠质量是更让人头疼的问题。 

中国睡眠研究会2020年的调查显示：近3亿人中国人睡眠质量差，67.24%的人出现失眠症状。

目前，对于大多数人来说，睡眠问题的首选疗法是认知行为治疗 （CBT-I） ，主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。 

a.睡眠卫生教育

只需睡到第二天恢复精力即可；

规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床；

确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰；

夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入；

别把问题带上床，不要试图入睡；

把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。

b.睡眠刺激控制

将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；

只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；

如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；

如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程；

无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。

c. 睡眠限制

在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟，但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟；

每天同样时间起床；

白天不能有午睡或打盹；

每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间；

当过去5天睡眠效率达85％后，可以提早15分钟上床睡觉；

以上程序反复重复，直到睡眠时间达8小时或自己理想的睡眠时间。

d.松弛疗法

肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序）;

呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）；

意象训练（通过想象放松每部分的肌肉）；

正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动）；

放松可以增强大脑对神经系统的控制，降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。

三、情绪管理：将威胁转换为挑战

从心理学上来讲，负面情绪包括但不限于焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等。 

由于进化的原因，我们面临几个事实： 

第一，负面情绪没法消除，也没有必要消除。

第二，负面情绪是我们身体的自我保护机制，要识别它，然后利用好它。 

第三，我们只需要控制负面情绪的表现方式就行了。 

日常生活工作当中，我们最常见的情绪就是：愤怒、焦虑和抑郁。 

1.如何缓解愤怒？

我们经常发现这种将事情往坏处想的想法：对我这么不公平，我不能忍受...... 

我们可以通过伯恩斯情绪疗法解决。 

让这些孩子通过最后一个学期的学习，在进入工作岗位完全无缝衔接，没有适应期。

激发趋利避的欲望：利用双栏表格列出生气报复的好处和坏处，权衡利弊，问问自己如果让你愤怒的事一时改变不了，你是否愿意控制自己不发脾气？

比如，发怒的好处是：感觉很好、表达不满。坏处是：毁掉彼此关系，更加抗拒交往与沟通。

重写规则法：把你脑海中给关于“应该”的规则全部换成“如果……则会更好”

比如，我对你好，你也要对我好vs.如果别人心存感激会很好，但没有我也不那么强求。

还有，冷却愤怒想法、想象替换法、整理思路，认知预演/复盘等等。 

2.如何缓解焦虑情绪？

焦虑是资源不足，急着想要调动资源解决问题的表现。 

它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉，但一般的焦虑不会影响到我们的生活。

一般情况下，只有一个解决方法——行动起来，即告诉大脑“我已经在工作了，不需要再分泌激素了”。 

实在不行，就采取放松呼吸练习和情绪标签法。 

首先，专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松注意力更集中。 

其次，你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。 

如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。 

如果焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐，有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。 

这可能就是焦虑症，一定要去就医。 

3.如何预防抑郁症？

和焦虑不一样，抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。 

严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。 

麻省总医院的研究人员分析了抑郁症相关的100多个风险因素，发现：社交联系是抑郁症最强的保护因素之一。

因此，他们提出以下几个方法： 

第一，建立可靠的人际关系。

不仅你的知心朋友，其它各种人际关系都可能会支持你的。 

可靠的人际关系决不应该是溺爱式的关系。我们不仅需要支持，还需要有自己的空间，自己的独立性和意志自由。 

第二，要设法睡好觉。

只要能睡好觉，就能预防抑郁症。长期失眠可能会导致抑郁症，如有失眠的困扰，要设法解决。 

第三，多到户外活动。

适度的户外运动是对抗抑郁症最有效和天然的药物。 

从事室内工作的人，平时每天要有两小时在室外活动，双休日最好安排两个下午到户外活动。 

第四，适当作些保护。

对会惹你生气的人敬而远之，以避免生气，对于不可抗拒的刺激，要提高承受能力。 

一般情况下，抑 郁的状态如果持续超过了两周，在临床上就会被诊断为抑郁症。这就不是预防问题，而是需要治疗了。 

四、思维管理：保持专注，心无杂念

注意力在哪儿，精力就流向哪儿。 

关于培养专注力，有以下几个方法。 

方法一，设定尽可能清晰的目标。

其次拆解目标 （短期和长期） ，然后再将各个目标细化成具体的任务，并设定时间点。每 （未） 完成一个时间点的任务，就适当给予自己奖励或惩罚。 

当然，在这一系列操作之中，一定要有仪式感，仪式感能为实现目标带来更大的意义感和荣誉感，帮助我们坚持下去。 

方法二，控制你的思维，最麻烦的任务最先做。

在完成一系列的任务时，将难的任务放在第一个，因为最开始做一件事时，我们总是会更加专注和富有能量。 

当你就快要放弃的时候，告诉你自己：我还可以再坚持五分钟。 

完成这五分钟之后，再来一轮新的五分钟。如此一来，你的大目标就在这样的每一个五分钟的过程逐渐完成。 

方法三，把最好的时间留给最重要的事情。

大脑会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。 

比如写一篇文章、学习新技能等等。 

而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复，满足好奇心的事。比如刷抖快、看头条。 

但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。 

你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。 

你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。 

五、意志：活出人生的意义

尼采说：知晓生命的意义，才能够忍受一切。

任何能够点燃人类精神的事物，都有助于全情投入，促进最佳表现。

维克多·弗兰克在其神作《活出生命的意义》表达了如下观点：

人要寻求生命意义是其生命中原始的力量。这个意义是唯一的，独特的，唯有人能够且必须予以实践；也唯有当它获至实践才能够满足人求意义的意志。为自己创造意义，才能更好地支撑我们的人生。

意义疗法提供了三种途径来让你自己来发现生命的意义：通过创造一种工作或做一件实事；通过体验某件事或遇到某个人；通过我们对于不可避免的痛苦的态度。

一个人最大的意义可能就是帮助他人实现了意义，进而实现自己的意义。 

那么，又回到那几个经典的问题：我擅长什么？我做这些是为了谁？Ta能得到什么？ 

换句话说，如果你能找到自己热爱的、且擅长的，以及社会（他人）所需求的这三个东西中间的交汇点，很大程度上你就找到了意义。

而当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔业就有了方向，做决定也就不再纠结了。

总之，要想成为一个精力充沛的人，从体能、情绪、思维到意志，每一个“关卡”都需要加以锻炼，掌握了正确的方法之后，接下来就要交给持之以恒，并形成习惯。 

精力充沛不仅仅是为了工作、学习、生活更加有效率，而是为了从这些我们离不开的活动之中，获得幸福。  

参考文献： 

1.《精力管理》，吉姆·洛尔【著】，中国青年出版社。 

2.《睡眠革命》，尼克·利特尔黑尔斯【著】，北京联合出版公司。 

3.《自控力》，凯利·麦格尼格尔【著】，文化发展出版社。 

4.得到精品课《怎样成为精力管理的高手》，张遇升。 

5.《心流：最优体验心理学》，米哈里·契克森米哈赖【著】，中信出版集团。 

6.《活出生命的意义》，维克多·弗兰克【著】，华夏出版社。 

7.《伯恩斯新情绪疗法》戴维·伯恩斯【著】，中国城市出版社。 

8.《2020年中国人睡眠质量报告》，中国睡眠协会。 

9.《如何成为一个精力充沛的人，只需做好这3点》，公号【进击的阿秀】。