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拖延了五年我终于读完了《拖延心理学》|MiniLib

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拖延了五年我终于读完了《拖延心理学》|MiniLib

发表于 2019-09-14

| 分类于 日常阅读

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字数统计: 3,427 字

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阅读时长 ≈ 12 分钟

买了快五年的书，一直拖延着没看完，现在终于一次性读完了。

为了方便阅读和理解，前面有不少是对书中内容的归纳总结，小标题基本是重新拟的。书中内容还是挺多的，举的例子也多，这里只是把一些最有价值的最关键信息提取出来，显得脉络更清晰一点，也能方便那些不想看原书的人。

每个拖延者都会经历的一个拖延周期：（太真实了）

1.「这次我想早点开始」
刚接到一个任务时你总是信心满满，总觉得这次肯定能以一种有条不紊的方式将它做好。

2.「我得马上开始」
最佳启动时机已经过去，压力增加，但离最后期限还是很远，所以依然乐观。

3.「我不开始又怎么样呢」
又过去了一会儿，你还是没有行动，大脑开始打架：

a.「我应该早点开始」
发现自己浪费了太多时间，陷入悔恨和自责。
b.「我可以做任何事，除了这件……」
这个阶段，你什么都愿意做，如整理房间，但就是不做最该做的那件。保持忙碌，给自己一种正在认真推进工作的错觉。
c.「我无法享受任何事情」
你想通过一些愉快的活动分散注意力，如看电影、社交，但这种短暂的娱乐很快就会被负罪感和忧虑取代。
d.「我希望没人发现」
过去了很长时间，事情毫无进展，你开始感到惭愧，通过表现出自己的忙碌，来避免他人知道你的糟糕处境。

4.「还有时间」
临死之前仍然试图保持乐观，希望能出现缓刑的奇迹。

5.「我这个人有毛病」
奇迹没有出现，你绝望了。你认为自己可能缺少别人都有的某些东西 — 自我约束力、勇气、头脑或运气。

6.「最后的抉择：做还是不做，战斗还是逃跑」

选择一：不做
a.「我无法忍受了」
想在仅剩的时间里完成任务已经不可能了，同时还承受着巨大的痛苦和折磨，于是你逃跑了。
b.「别费劲了」
这么短的时间里反正做不好，做了也是浪费时间，就不做了吧。

选择二：做
a.「我不能再坐等了」
干坐着等死太痛苦，还是做点什么吧。
b.「事情还没有这么糟，为什么我不早点开始做呢」
开始以后，你发现原来的拖延和痛苦是不必要的。
c.「把它做完就行」
和时间赛跑，只求把事情做完。

7.「我永远不会再拖延了」
不论这个任务是否被完成，在经历了这个磨难后，你再一次下定决心，下次不再踏入这个怪圈，直到下一个任务出现……

你为什么拖延？

1.为什么拖延：恐惧失败

「他们担心被他人评判或自我评判，害怕自己的不足被人发现，害怕付出最大努力还是做不好。」

「他们把表现好坏当作衡量一个人能力好坏的唯一标准，表现好即能力强，自我价值感越高，表现不好则证明自己没有能力。」

拖延者相信：自我价值感 = 能力 = 表现

拖延打破了上面第二个等号。不论表现好坏，他们都可以自我安慰说，表现不好是因为拖延，而不是能力差。

「有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。」

解决思路：如何看待失败

一般人面对失败主要有两种心态，固定心态和成长心态。

固定心态认为，能力和智力是与生俱来的，一切的挑战都是为了证明你的能力出色。而拖延是一种自我保护，可以避免这样的证明，即避免证明自己的能力不行。

成长心态认为，能力不是固定的，而是可以变化和发展的，可以通过努力变优秀。你没必要立刻擅长某件事情，而且做一件你不擅长的事情反而会更有趣，在其中你可以学习并且拓展自己。你的表现不能反映你的个人价值，你更该关注自己学到了什么。成败不能决定一个人能力的好坏，失败是让一个人加倍努力的理由，而不是让你退缩、放弃和拖延的理由。

这里更应该提倡的是成长心态。

正如德威克说的，「成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？」

2.为什么拖延：完美主义者

拖延者往往会有这几类完美主义心态：

a.「对自己的期待过高，不够现实」
常常会定下自己做不到的高标准。

b.「无法忍受平庸」
无法忍受平庸，想要自己做的每一件事都非常出色。拖延可以让一个平常的表现归因于时间仓促，而不是自己能力不行。

c.「认为优秀不用努力」
完美主义者相信，对一个真正出色的人来说事情即便再困难也应该手到擒来。一旦无法做到这一点，他们的努力就会戛然而止。

d.「拒绝求助」
他们认为任何求助都是软弱的表现，即便求助会提高效率，他们也选择事事亲力亲为，直到负担变重。

e.「0或100」
只要项目未完成，对他们来说就是一无所成，所以在到达终点之前放弃就变得理所当然了。

对多数完美主义者而言，成就远不只达成目标或能力出众。在很多家庭中，表现出色似乎是赢得认可和爱的最可靠的方式。成就的价值高于一切，而其他次于它的表现不值一提、毫无价值。

对另一类完美主义者，一直被批评和低估，从没享受过赞许，通过表现完美来赢得尊重是他们唯一的希望。

解决思路：不必事事追求完美

应该转变自己的心态，没有必要事事追求完美，允许自己犯错，也不要无限放大那些小错误，犯错很正常，一切都没那么糟糕。

将自己的固定心态转变为成长心态，用全新的眼光看待那些不完美，这不是致命打击，而是提升自己、学习成长的最佳推动力。

3.为什么拖延：害怕成功

担心获得成功需要付出太多努力，远远超出了他们的承受能力，他们认为自己达不到这样的要求，于是选择拖延来逃避。

担心成功之后被暴露在聚光灯之下，人们会加大对他的期望。为了满足这样的期待，他不得不给自己加压，变成工作狂，以至失去对生活的主动权，比如缺少和家人朋友相处的机会。通过拖延降低成功的机会，好让自己不被众人注目，有更多的自由。

害怕成功会伤害到别人，因为难免会有竞争。（其实人没那么容易受伤）

解决思路：没必要担忧

成功不是一蹴而就的，而是需要脚踏实地一步步的行动。当你对目标更清晰明确，明白完成一个目标不是遥不可及之后，也就不会害怕成功了。

获得成功与失去对生活的掌控权并不是非此即彼的关系，会有家人朋友理解你，会为了你的成长和进步开心。很多担忧只是主观猜测，其实并不会发生。

4.为什么拖延：反抗规则，争夺主动控制权

拖延常常成为了一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们，「我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我么有必要按照你的规定或者要求来做事。」

他们用拖延来逃避控制，反权威，反抗那些不得不遵守的规则。他们希望能按照自己的想法生活，保持独立自主性。他们用不合作的程度来增强自我价值感，即越拖延表示越独立越不受控制，自我价值感越强。

潜意识中把世界当作了战场，把每个人都看作有潜在控制欲的对手。他们可能从小被严格管束，个人习惯被过度干预，他人强烈的好奇心让他们感受到侵犯，不断的批评让他们失去自信，太多的限制压制了他们的自发性和创造性。

认为合作就意味着投降，合作仿佛是被逼迫着违背自己的意愿而做出的妥协。阻碍对方比得到自己想要的更为重要，这成为了你的重心，以至于超过了其他一切考虑。

拖延也被用来拒绝某个请求。

有人通过赶DDL来寻求刺激。

解决思路：不是所有的规则都需要反抗

当你产生了抵制的冲动，可以反思一下，这样的反应是否有必要。有时候你的抵制是有道理的，确实有人想约束你、控制你。但也有很多时候，你的抵制情绪来自于自身的恐惧，即这时候并没有人要控制你。

一个请求不一定意味着控制，一个规则不一定是无法逃脱的牢房，而与人合作也可能是一件令人开心的事情。

5.为什么拖延：调节人际关系的亲疏

a.害怕疏远
对人有依赖，无法独立做事，希望前面一直能有一个引路人。用拖延增加亲近，希望临死前有人来拯救自己，有理由向人求助。

b.害怕亲近
用拖延拒绝，以避免和他人太亲近，保持距离和边界感。也为了避免被人抢功劳占便宜。

解决思路：

拖延也许可以暂时性地调节和他人的亲疏关系，但治标不治本，拖延只会让你失去心灵获得成长的机会。

人际关系中遇到问题和矛盾应当勇于面对，多沟通交流。维持一个良好的关系，同时保持依赖性和独立性的平衡是可以做到的，也相当重要。

6.为什么拖延：时间观念问题

a.客观时间和主观时间冲突
不能很好地调和主观时间和客观时间，时间感弱，感觉未来总是遥遥无期，只活在当下。人与人之间的时间观念差异也会容易产生矛盾。过于注重当下轻视未来，影响长期计划的设立和实施。

不要活在主观时间中，要学会接纳客观时间，与之和谐相处。

b.对抗时间，拒绝长大，拒绝变老

生活总是在推着你走，毕业、工作、结婚、生子、退休，你想通过拖延来找回对时间的掌控感和主动权。你不想承认自己已经长大，不想承认自己在变老，似乎一直拖延下去，死亡也能推迟到来。

解决思路：接受现实

但你终究会长大，时间总在流逝，死亡是逃不掉的，你要学会接受这个残酷的事实。

7.为什么拖延：习惯成自然

一朝被蛇咬，十年怕井绳。可能你小时候缺乏鼓励或遇到了创伤，经历次数多了，对应的大脑神经通路被强化。后来再遇到同样的事情，你的恐惧会下意识地被激发，于是开始用拖延来回避。

解决思路：建立并强化新的神经通路

大脑是可塑的，你要识别出让你不舒服的源头是什么，面对它，建立并强化新的神经通路。

8.为什么拖延：病理层面

执行功能障碍、注意力缺失综合征（ADD/ADHD）、抑郁症、焦虑症、睡眠问题等等。

解决思路：

有病治病。

睡眠问题：要认识到自己到底是早起动物还是夜行动物，有的人早晨效率高，有的人夜晚效率高，应当顺应自己的身体模式，建立合理的计划，做到事半功倍。

如何战胜拖延症？

战胜拖延症的关键是识别出让自己拖延的根源是什么，面对它，基本思路上面都已提及。

具体方案无非就是时间、精力管理，老生常谈的内容了：（本书后半部分都在讲这个，废话多）

目标别定太高
将大项目拆分成多个可执行的小项目
利用碎片时间
保持自信
不必事事追求完美
学会拒绝
将不重要的任务分配给他人
合理奖励自己
改变工作环境
多运动
睡眠充足
保持快乐

祝大家早日战胜拖延症！


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