20个“反内卷”建议：带薪占坑，也得讲点技术

鸡娃圈有一个很著名的段子：“4岁小孩1500的词汇量，在美国够了，在北京海淀不够”。“内卷”，已经深刻进入了我们周遭的生活。人类学家项飙将其定义为“不容许失败和退出的竞争”——在996和内卷时代，系统收益变得次要，成功标准单一化，闲暇的重要性被低估了。

本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：江湖边，摄影：Michael Wolf，题图来自视觉中国

lemon在北上广的一所初中教语文。中考成绩在这座城市里非常重要。

繁重的教学严重透支了她的精神，工作倦怠来得悄无声息。

“除了课表上的课，我们有早、午、晚自习，周六加补习。学生每天回家天都黑了，还要上爸妈请的补习班。更夸张的是，疫情之后转到线上教学，通知寒假每门课加线上课。”

“我工作了十一年，从来没请过一天病假”。寒假加课，是“越界”，也是最后一根稻草。

于是她把线上的课删掉了。对学生说：好好享受假期生活，自主安排学习时间。

“一些家长很有意见，别人都上课我家孩子怎么不上？我都一一解释了。假期我出去玩了趟，然后一口气备完下学期的课 ”

在我们的访谈中，她与很多反内卷的人相似：喊一次暂停，不是为了不工作，而是为了更有节奏地工作。

丸子是一名留学生。她所在环境的内卷，则是“身边各个小孩都身怀绝技”。

“好像从小到大每个小孩多少都必须有点才艺，你会弹钢琴我就必须会拉小提琴，你考了十级我就必须拿个大奖”。

“有次上课，老师要求每个人说一件自己擅长的事。同学都说：唱歌、跳舞、乐器……我理直气壮地说，我擅长开心（I’m good at being happy）”。

有同学为她鼓掌。

“可能是有被笑到，也有可能是被我的气势感染到”。很早她就发现，自己身上有“开心”的特质，并对此感到自信。换句话说，她无需一个“才艺”来构建自信。

在这一点上，年纪轻轻的qinger已经发现了保持好心情的秘诀：接纳完整的自己。

图/Michael Wolf

前段时间，简单心理征集了一些“在内卷时代，坚决不卷”的人。

包括lemon、qinger在内的百余名读者填写了问卷，ta们提到最多的“反内卷”方法，其实是那些我们每天都在做，却仍不够熟练的事：

1. 知道自己是谁，想要什么，愿意为自己的选择承受代价。

2. 好好维持日常生活、学会休息、常见朋友、自我关怀，并保持很多“当下”的体验。

（文末，我们总结了“反内卷的20条经验”）

来看ta们此时此刻的内心世界。

“男朋友每天准时下班，给自己做饭。”——不想加班的兔子，审计师，24岁，上海

生在北上广的会计师事务所。我们不是996，有时候一天工作15小时，甚至通宵，一周六七天，没有人喊停。越来越多的人接受这种体制，说出我要下班的人仿佛变成了不正常的异类。我们没有在保家卫国，可我们却不被赋予陪伴家人拥有生活的权力。

男朋友和我一个公司，据他自己说，他第一年做新人的时候，周围人都苦着脸干到凌晨，他每天六点准时拎包下班。下班干什么呢？下班回家，自己做一顿好吃的饭菜。

我和他在一起之后，他会每一天不厌其烦的对胆小的我说，生活是自己争取来的。

“我就要让孩子周末去滑雪。”——露珠，自由职业者，39岁，成都

家长群里天天各种焦虑，补课、网课、名师名校、成绩名次的信息如潮水般汹涌。我就不给孩子上学而思，就要周末让他约同学打篮球或者往返六小时去滑雪。我就要告诉孩子，不论分数怎样名次怎样我都爱他。

《小舍得》

“带薪拉屎时，你需要一点心理活动。”——发财大螃蟹，设计师，31岁，宇宙中心的魔之都。

我所在的设计公司，甲方爸爸要求快，老板要求特别快。但他们常常还没想清楚就让设计师快快快，熬夜加班不是梦，因为没时间睡觉做梦。等甲方爸爸和老板知道自己错了，设计师要再来一波熬夜加班不眠夜。而设计师们，又总想通过满足甲方需求实现自我价值，往往都很拼，但越来越拼的同时项目报价却一路走低……

反内卷的办法是《带薪拉屎时的心理活动》。地点，我选择坐便器隔间，因为那里有窗户，能看到四季。春天真好，在这个纬度。很多冬天全秃的树，我以为它们死了。可是有一天它们突然活了。不是从某个局部开始，而是在全树所有的枝条上：某一天突然出现好多嫩芽，远远看去，枯枝变成了绿色的虚线，第二天，又从0.5磅细的虚线变成了2.0磅粗的虚线，我觉得它们很快就会变得繁茂起来，迎来很漫长的夏天，漫长到让人百无聊赖得哈欠连天，伸了一个懒腰，冬天骤降，想到这里我瞬间就不爽了。时光易逝，我呸我破口大骂、悲从中来，去露台放松一下吧，看到还有一些尚未出现发芽迹象的枯树，又为它们的命运担忧了起来，不会是没出息地已经冻死了吧？

我们南方猴族，不仅下雪时咋咋呼呼，春天也，咋咋呼呼。

“不要和别人一个赛道比跑步。”——@Tiki，记者&编辑，20岁，上海，信息媒介的人肉电池

大家去干啥，我偏偏反着来。大公司？我去几年不涨薪的媒体追逐新闻理想咯。刷绩点？我只想花时间做喜欢的实习，选喜欢的科目。职业梦想？本科没毕业，gap两年，当打工人。

“我告诉同事，你本来就很有用。”——阿力，预备留学生，23岁，宁波

有同事发朋友圈，表达希望自己能变得更有用，希望自己能变成工作狂之类的自我感动的话。我在下面评论，你本来就很有用。

“放弃了。”——辰，大学本科在读，不想长大

说实话，因为抑郁症和焦虑症导致的考试焦虑让我没有办法竞争。我做出了最艰难的决定：放弃。佛系选课、佛系考试。现在我渐渐摆脱了抑郁，可我还是惧怕考试，严重焦虑，但我不后悔这个决定。

“跳槽了，现在很好。”——C子，电商客户经理（项目经理），29岁，上海

北外高翻学院，人人挤破头皮希望去到事业单位、银行、国企、高校。辅导员认为去这些地方最有意义，不去浪费学位。单位里加班文化盛行，有的人是为了熬工时，有的人是真的工作量大。

我深知竞争不过同级同学们，毅然选择私企，后来干脆选择八杆子打不着的电商行业，现在跟同学们来聊起来感觉自己掌握了什么不得了的商业秘密。

应对不得不加班的企业我毅然选择离职，来到一家朝九晚六的公司，薪资并没有因为不加班而降低。

“给自己每周5分钟的叛逆时间”——囧小yue，高三学生，17岁，江苏

高三，不用形容了吧，虽然很内卷很压抑还是蛮青春的。

每个周六的晚自习，都要和后桌提前五分钟溜走，从各个挑灯夜战的教室门前空无一人的走廊嘻嘻哈哈地跑走，好像很叛逆的样子。也没有被老师抓到过。

“让我歇歇，我累了。”——医学生，21岁，济南

我学医，选了某热门科室（集采前），不读博士没出路，但是博士名额非常稀少，尤其是名校。当六级认真备考了两个月从502仅仅提升到507的时候，从出成绩那一天起每天都深感我是废物。高考结束大家皆大欢喜，谁知道现在过着这种鬼日子，每天爸妈也让我别学了赶紧睡觉，可是我每当休息的时候就会有愧疚感与压力。而且我真的不够卷，每天学到第二天的比比皆是，我有时候甚至到不了十一点就回去休息了，可能他们才是真正热爱医学的一批人，我很多时候只是强撑着。谢谢看完，我不发牢骚了我今天还没学完，只是有点困，顺便提提神。

反内卷？不可能，做不到，我不光自己卷，甚至开始考虑下一代的问题。我一个21岁的男“孩子”（虽然在医院被叫叔叔）开始关注育儿公众号了。

我非常期待你们这一期，一定要出，希望能给我一些心灵疗愈，让我歇歇，我累了。

真要说反内卷的话，每周会抽一两次出去吃好吃的，定期跟小伙伴们玩玩聊聊天，就感觉很幸福，有压力是有压力，但是其实现在生活挺好的，暂且不用为钱担忧也不用日夜颠倒上夜班，让我天天在宿舍躺着打游戏浪费时间我会更烦吧。

“拼命卷一卷，也许以后就不用卷了。”——@水芷，自由职业，24岁，福州

没有办法不卷，没有办法不焦虑呀。

精神分析取向的心理咨询师，越来越多的准大佬开始招募自己的低价名额，进一步抢占本不富裕的来访市场，capa的入学条件逐年攀升，和光的学费也是一路飙升，考研的路上也是卷的飞起，越来越难以下定决心考研。

说实话，真的是越来越焦虑。会觉得自己独自时间不够用，想立刻拥有一个人生二倍速的按钮，也想拥有暂时永不枯竭的精力，英语听说读写要样样通，温尼科特、克莱因住在我脑子里面好不好？

与其说卷，不如说自己拼了命想卷，似乎卷了之后，就可以迎来一个结束。

“既然卷不动，那不妨按照自己的节奏”——河南省在逃井盖

我和男朋友谈论这个问题，我男朋友：有什么好卷的？卷呗，谁能卷的过我？本菜鸟扒拉两口饭：有什么好卷的？卷呗，我能卷得过谁？所以我觉得最不会内卷的要么就是特别强，基本不受这些威胁的，要么就是我这种卷不动的，那不妨按照自己的节奏来，进一寸有一寸的欢喜，焦虑是那些中间不知道前途到底如何的人。

“坐在河边，静静地花一个小时吃午餐。”——大法师梅林，大二学生，19岁，澳洲某城市

澳洲人不太内卷，大学生课余生活非常丰富。学业很重要，但是不是大学几年里最重要的事。认识了一些澳洲朋友之后，心态平和了很多。现在我愿意在河边静静的一个人花一个小时慢慢的吃午餐，享受草地和阳光，放空大脑，而不是活在不必要的压力之下。

“坚持去发现学科的有趣。”——友人A，学生，21岁，上海

我在一个上海双非但是录取分数线相当于中流985的高校。我身边的人晚上一两点钟睡觉是很正常的，我甚至认识一个同学，每天只在凌晨4-6点睡觉。即使好多人都熬夜，我也每天坚持在十二点之前睡觉，因为我认为身体是革命的本钱。事实证明，那些熬夜的人后来也没有变得多厉害，在一些有难度的课上表现反而不如我好。

我记得大一的时候有的课可以选择分层，A/B/C这样，一般A最难，C最容易。我身边的同学为了GPA，一般都去选最简单的C。

但我觉得学习是为了学到知识，所以我每门课都会选稍微难一点的那个等级。事实证明，选了C的人虽然最后GPA很高，但是老师讲课像催眠，每天上课就是睡觉，一个学期什么也没学到，更不用谈对这个学科的兴趣。我虽然gpa没有那么高，过程也较为艰苦，查了好多文献，做了好多presentation，但也真的感受到了这门学科的有趣。

“得了双相，正在自我疗愈。”——Morphinily，硕士，22岁，上海

上海交通大学。为了拼点奖学金，拼个高GPA，从本科卷到博士。为了脱离这场斗争，休学一学期的我，住在校外，度过每个有两部电影一场演出一场画展的周末。这是双相情感障碍自我疗愈的一种方式。打一开始我就和别人想要的不一样吧。尽管离想达成的还很遥远，但不想忙忙碌碌在内卷里，过了漫无目的冲刺的一生。我想寻找让我感到幸福安心快乐的事情。脱离那些让我慌张焦虑不安的人际关系。

“我要让大数据知道我不爱加班。”——绵绵，测试主管，29岁，广州

程序员一枚，坐标广州。项目时间紧张，不出错的情况下上班做事情刚刚好，但是项目进度不由一个人把控，所以被迫加班。在这之前没有人觉得资本应该容错。所以出错后另一个人疯狂补进度避免项目延后。

后来我跳槽了。首先实力和能力基本匹配上面试要求（的60%，毕竟面试造飞机上班拧螺丝）。面试询问各种关于加班现象，调休，加班费，出差补贴的问题。面试时候会告诉面试官我在上一家公司做了哪些流程改善让整体工作效率更高工时更少，我要让大数据知道我不喜欢加班。

“再熬几年，就去找个不加班的工作”——小小，30岁，互联网

互联网行业高薪狂加班。但我内心已经准备好接受较普通的生活水平，找个不加班的工作确保自己有很多空闲时间，从空闲时间中获得内心平静的幸福感，回家收租。

“我会努力让孩子心理健康、人格完整。”——Winnie，国际组织白领，36岁，北京

坐标北京，大家都买学区房，让孩子参加各种应试培训。

我不买学区房。希望去上比较注重尊重孩子个性，不以成绩论英雄的民办学校，不参加超前学科类培训。与其像其他人一样焦虑、担心孩子在那个看不到的未来落后，还不如做好现在。我不知未来30年社会是什么样，需要什么样的人才，我会尽自己的努力让孩子心理健康、人格完整，绝不为了自己的焦虑把孩子逼上赛道牺牲童年。

“找到自己的节奏。”——梅子酒，一名帝都985在读的普通工科生

大二，找到适合自己的学习节奏，接受自己做不到那么努力，接受“咸鱼”的自己。现在，准备申请国外艺术类研究生，离开“钱”景光明的信息类专业。

“学着接受自己的普通，学会重视自己的生活和情绪。”——匿名

大四学生，曾经“积极向上”奋斗的一种人。像是被狗追着一样没办法让自己放松，仿佛自己是个“奋斗”的工具，似乎不需要好好吃饭、不能有负面情绪，现在终于开始学着接受自己的普通，开始把自己当人了，开始学着重视自己的生活和情绪，向上是永远没有尽头和止境的。活在当下，爱自己对我来说是需要学习的。

我想慢下来体验生活本身，而不是所谓“先苦后甜”（一直在“苦”，可能一不小心还没开始“甜”呢，就永远没机会“甜”了），甚至在朋友圈发一些很多人眼里“把回家种地不想奋斗说得很诗意”的诗歌。

“我抵制宣传狼性公司的产品。哪怕是为爱发电，也得有电才行。”——创意人，25岁

工作其实是被迫内卷。在乙方工作，全都得听客户的，客户内卷我们就得陪着卷。经常会前一天晚上才到给的要求第二天中午就要设计方向一二三四五去提报，搞得乙方作息很不规律根本没法休息，最夸张的时候几乎是每天要工作15个小时，并且老板希望看到你一直在干活，micromanagement，没几个月就熬出颈椎病了，拥有着007的作息却拿不到007的钱。

我拒绝做24x7运行的机器，果断辞职，哪怕是为爱发电也得先有电才行；当前的最大愿望是未来能够有机会用自己的方式宣传慢节奏与极简生活的理念，不让社会只存在“996是福报”一种声音；正在尝试不同的职位寻找喜欢的方向，并不打算很快的就稳定下来，多学些新技能，想跳槽的时候干脆就辞职给自己放个寒暑假，自由安排时间和步速，也懒得跟其他人比，自己活得自在最重要，时间自由与精神自由是多少钱都换不来的。个人抵制pdd等所谓宣传狼性文化企业的产品与服务。

“准备离职。”——秦馒头，某线上机构辅导老师，23岁

辅导学生工作，凌晨不睡，清早起床。

但我现在该睡就睡，强调工作时间，和这个行业逆流而行，about to离职，身体熬不住。

“每天在宿舍精致生活，抵抗焦虑。”——@keigo，研究生在读，25岁，北京

在某知名高校读研，学院铁律是搞科研发文章，没有文章的研究生就像没有子嗣的妃嫔，办公楼机位上很多同学每天十二点下自习。

我是“延毕”积极分子，每天在宿舍精致生活来抵抗外界传达的焦虑，插空学自己想学的咨询，还买了switch每天锻炼。是不是优秀毕业生、能不能尽快毕业、未来工作是否一定要年薪三十万，都让自己不要想，顺其自然。

“从学会自我分化做起，肯定自我，相信自己。”——Gzzz，学生，25岁，墨尔本/青岛

家长和身边一部分朋友，会把自己的价值观强加到对方身上——只有赚钱才是王道！认为休息就是懈怠，觉得累总是追求情怀就是矫情。

反内卷的核心思想就是：从学会自我分化做起，肯定自我，相信自己的选择，同时避免非黑即白的二元性认知，意识到自己和别人做的选择没有所谓对错好坏之分，不要有评判意识，不去评判别人，也不会在意别人对自己的评判。

“我是个小管理，能做的只有不把工作卡死。”——YT，24岁，江西某检测单位的一名检测主管

我是从实验层做起，现在更多是管理性工作。实验的工作量方面我一直都压着一个标准，基本上一天做那么多不会特别紧张。但是某些实验员为了得到领导口中的更好的待遇，就会发生竞争情况。这种工作刚开始的时候可以学到东西，往后就是流水线似的重复性工作，年纪学历不够的实验员就没有上升空间。有一两位是实打实的做事，人比较老实那种，但是最终下来的年终绩效之类的东西，给到她们的并不是那么“合理”。因为我是从基层做到小管理，我了解他们的工作，所以平时我一直都在上下打马虎眼，不会把标准工作卡得非常死，我只希望大家平时的工作还是可以开心一些吧。我也改变不了什么，我个人对这种方式得到的钱看得不重。有的人加班的待遇还没有别人的基础工资高。所以重要的是在能达到的条件下提升自己。

“我告诉孩子，我就是一个普通妈妈。”——当归，房地产行业办公室人员，39岁，河南南阳

每个人都在鸡娃。我告诉孩子：我和你是一家人也是不同灵魂的两个人，我只是你妈，你只是我的孩子，彼此尊重和相互温暖；我就是这样一个人，普普通通，没啥好跟人攀比的，毕竟人外有人天外有天。

活到快四十岁这个年纪才明白，健康和心态才最重要，其他的生不带来死不带去，不是自己的争也争不来，顺其自然地过好每一天吧。

“我病了。病人甚至没有被内卷的‘运气’。”——端水刘，薛定谔的陶艺师傅，23岁，江西赣州

内卷是什么呢？人们好像深埋其中，无法识别。

一位同学在事业单位里每天被部门催着外出办业务，不断地加班，她说每天好像都很正常，工作貌似是应该做的，可是不知道为什么，钱不想挣屎也不想吃，只有一种隐秘而平淡的绝望笼罩在生活上空。

我从没觉得（反内卷）真的能反成，但是也从来没停止尝试过。

我在大学一年级时诊断出了一型糖尿病和抑郁症。属于残疾、终身靠外源输注活命、终身的免疫疾病——暂时不致死，但自然也不会快活。

我只知道，6年的挣扎与变化，可以让“生死为大”变成“生死事小”。

当我辗转在病房和科室之间；当身边围绕的伙伴不是既定意义上的同学而是万象万形的病人与医护人员；课堂的内容不再是专业课术语而是Ta们的遭遇时，我发现我甚至没有“被内卷”的运气。我开始钻空子，做起了我最爱做的事情。我是语言专业的学生，但是，画具才是我的命。单纯枯燥的学业生涯里，我最爱上课画小人——现在好不容易得病了，于是我像电影里演的那样，开始完成所有的bucket list项目。比如没日没夜的画画，做雕塑——只不过这真的不只是电影。

当你清晰的知道你究竟在做什么，你热爱着什么，你会发现——“我”的想法和选择，从未如此重要过。

“每周给自己两天，专门放松。”——量妹力学，本科生在读，在浙江读书

其实我没有很反内卷。我的内心十分抗拒内卷，但是又不愿意做那个掉队的人，还总是特别焦虑，所以会跟着一起卷。就像现在快两点了我终于看完ppt准备睡觉了，可是我还是没有看懂还是很焦虑。

不过我每周都会抽两天晚上给自己放松，完全不学习完全不管别的事情，去看书去点外卖去看综艺。下课休息也是该听歌的听歌，该玩玩手机吃瓜的就玩，该吃零食快乐一下就吃，偶尔也会忍不住阴阳怪气一下内卷而不自知的诡异风气。

“做自己。”——Hoshino，27岁

其实我好像没有刻意“反”这些社会期待，尽管结果上看我做到了。即将迎来28岁，我没有稳定的工作甚至还想继续读书，也从未进入过任何一段关系更没有结婚的打算。我觉得让“自己”作为一个独立（精神&经济）的人，经历更多，找到方向，做出令自己骄傲的事才是人生的意义。我不在乎这一过程如果较社会时钟走得慢了一些，只要我知道我正变得更好，更令自己喜欢。所以我的“反内卷”对策可能就是“做自己”吧。

“一句话，I don't give it a shit。”——冥冥子，大学毕业gap year中，21岁，北京

人总觉得自己一生一眼看的到头，我也曾因为卷的焦虑而想过一了百了，毕业前夕也曾和几位老师聊过自己在拼搏事业上的“怯”——即太早看到同龄人非凡成就而自愧弗如进而失去信心的状态。很高兴老师们给了我很大帮助，他们耐心的引导我和鼓励我，让我下定决心gap一年，认真思考+阅读书籍，考虑自己想要的是什么、自己需要的是什么、自己现在能做什么、自己能改进什么来达成目标。

卷啥玩意，卷来卷去除了焦虑低效脱发之外还容易情绪崩溃植物神经紊乱……适度焦虑是自己push自己，过度焦虑是“身边人都资产上亿了 你呢”。啊呀，寥寥几句说不完，要有机会慢慢说吧。

“我办了病休。”——我是一个在家照顾自己和家人的女人

卷不动了。我办了病休，只能拿到基础的工资，别人的一小半，休着休着发现生活原来可以这么轻松简单，原来可以不需要那么多的钱，那么多的“圈子”那么好的车，那么大的房子也可以过很舒服的生活，那种自由，那种生活完全被自己掌控的感觉真他妈的棒。

“坚持每周休息一两天。”——Any，大学老师，35岁，南京

大家都在007的工作。可能是选择偏差吧，我的工作环境确实有些是工作狂。我也没啥办法，就坚持每周休息一到两天，晚上不工作，愿意承受被辞的风险。

“等我攒够钱，就辞职只做副业。”——小福，23岁，上海

在我们这样一所内卷大城市的985大学，本专业毕业几乎60％的人出国+读研，剩下40％里的一半在准备出国和考研，几乎所有人在大四时都忙着升学，没有书读就焦虑得睡不着觉。

大四上半年磕磕绊绊痛不欲生准备了半年考研并且理所当然地失败，然后意识到了自己真的不喜欢学习、不喜欢研究，于是即刻停止求学开始找工作，在疫情那么难的阶段也每天坚持投简历线上面试。还是有些压力：父母念叨读书考研，同龄人纷纷上岸拿offer，对985毕业生的社会期许之类。

现在在内卷大城市也做着一份相对清闲的副科老师工作，自己还有喜欢的副业兼职。跟大厂、热门行业比起来收入不算多，好在从不加班错峰上下班，下班之后可以完全放松可以社交软件消失，已经很久很久没有大学时期赶due和期末周那种压力和焦虑感了。以及工作大半年基本实现餐饮自由打车自由，父母看到我那么多存款再也不催我考研了。

现在准备哪天不想留在单位或者存款再多一点或者真的找到热爱就辞职只做副业。

“只给女儿报了她喜欢的画画班。”——鹿酱，35岁，住在广州的自由撰稿人

孩子读小学二年级，周围的同学周末课外辅导班都是排满的。但我把孩子所有功利性质的课外辅导班都停了，只留下了她喜欢的画画班。

“我学习自由度越高学得越好，所以跟家人商量休学了。”——dyspro，学生，16岁

先说一下我家人比较开明，父亲大学修教育学。

小学：父母和我的每一任老师商量了关于作业的事，我从小就可以不写作业，无论寒暑假还是日常。也没有报过班。成绩不错。

初中：继续不写作业不报班（包括学校老师的放学后延长课）。还有就是，本人请假专业户，感冒请一周，肚子疼两周，快中考前断断续续请了一个月的假。请假期间在家学习，自制力还好。常年班一，最后上了我们这儿最好的高中。

高中：三年变三星期，半军事化管理。管到你上课不能瞟一眼窗外，自习不能抬一次头，发圈颜色只能是黑色。专门雇人巡逻，教室里教室外转来转去，每天抓不够多少多少人扣工资。短短一星期我认识的人哭了个遍（不是夸张，是真的）。校园校规一整本，背会，加上校内横幅，不仅抽查，还要考试，叫“德育考试”。校长打过学生，还告诉我们人分三六九等。

我学习，自由度越高学得越好。这种管法下，我觉得要废，所以和家人商量后，休学了。到时候会参加高考，没问题。

“我想通了生命的意义。”——我叫阿玉，25岁，研三的学生一名，计算机专业。

我个人感觉，事情只要发生了比较，都会造成内卷。

有很长一段时间我非常抑郁，还看了心理医生。不过正是因为落入了低谷，我才有机会去思考生命与死亡，去思考我为了什么而活着。当然后来我想通了。我主动选择了延期毕业，我想好好地完成我的研究内容，我只想做自己喜欢的事情。

反内卷，我首先意识到自己的三观是被这个社会影响的，带着这些社会强加给我的思维去生活让我很难受，所以我特别想改变，后来我准备好了，并且我愿意承担所有的结果。然后我就跟随内心的感受，只选择自己愿意去做的事（说起来好简单哦）。

这个过程当然会遇到很多波折和难题，我的处理办法就是：包容地接受一切。我能够非常平静地面对生活中的一切，原因是我想通了生命的意义（我不知道别人有没有想过，反正我经常经常经常经常想），那一刻我感觉自己特别幸运。然后我发现很多事情我都不害怕了，因为我知道我要做什么！肯定会有人好奇，生命的意义到底是啥，能给我这么大的能量，其实特别简单（肯定会有人不相信）：带着爱，不断地创造，不断地体验。自从我想通了以后，我的焦虑症和抑郁症全都消失了。

在好好生活这件事情上，我还需要体验几十年，说得不一定对，做得也不一定对。我只能说我自己感觉很好。

“不定期在朋友圈分享摸鱼心得”——池池

本着“智慧型摸鱼，战略性放弃，愧疚法学习”的宗旨，过着研究生的生活。在朋友圈微博不定期分享摸鱼心得（不建议万事皆摸鱼，目的在于调整心态，找到更好更舒适的状态）。

“可能老板本人反内卷。”——实习程序员

理解内卷和996/007是从发现同事随时发信息回信息开始的。在家办公，方便不同时区的同事一起工作，但所谓的flexibility就是没有下班时间。因为你这里到下班时间了，对方可能中午或者早上刚开始工作处理回复信息。有时候觉得这个小事及时回复一下吧，结果发现问题一不小心加班俩小时。地球在转，总有一个办公室是在工作时间。

我没能做什么，但我的同学同时期在不同公司实习，全组8个实习生每天在办公室没什么事做。同学在一天内完成了几天后due的工作，第二天被组长谈话说“活干得太快，给其他人压力太大，你要调整一下节奏”。可能他们公司或者他组长是反内卷本人吧。

“反内卷不是一个人的事，我们应该有自己的判断。”——皮蛋粥，学生，20岁，西安

不知道这算不算内卷。我自己经历的是，水课老师布置的一星期抄七十条名言居然真的有人写，写完上课还故意把本子放到桌子最外面。还有的老师一章要布置纸质作业，mooc作业，学校网络平台作业，就一个东西整三次。

那七十条我从来不写，去和老师反映过但收效甚微。我觉得反内卷永远不是一个人的事，生而为人，我们都有权利选择自己爱的生活和未来，我们不能忘记自己的的初心，忘记自己到底想要什么，在日复一日的被迫内卷中浪费了时间和精力，我们应该有自己的判断，进入大学我们应该为了培养更好的自己去奋斗而不是陷入无意义的漩涡。

“确诊抑郁，发现健康正常的生活要可贵的多。”——我叫大脸喵，是一名22岁的大五医学生，在武汉上学

（反内卷）大概是从我被确诊抑郁开始吧，那会开始做心理咨询了，开始试着认识和接纳我自己，去听自己内心深处的声音。而且当时的情况就是能正常生活都很难了（吃饭、洗漱和出门都难以维持）。那个时候觉得，比起绩点为王做别人羡慕的人，健康正常的生活要可贵的多（不是说卷就一定不健康，只是我一定程度因为卷变得不健康），灵魂舒展地活着比什么都重要。于是就自己制定适合自己的计划，认真去执行，在这个过程中，我慢慢康复了。主要还是接纳自己吧，这个最重要了，想一想自己更需要怎样的生活。

“对女性来说，丁克/单身会让内卷变得轻松。”——Hina，国外

我也不知道这样说好不好，但是我在高中毕业之后就留学了，从此除了初期的文化冲击和语言沟通不顺再也没有过什么内卷压力。国内的女孩子们如果觉得压力太大没有出路的话，可以考虑考虑出国，真的没办法出来的话丁克或者保持单身可能也会让生活变得轻松一些，国内的婚恋和教育市场真的可以说是卷成一团。相亲其实对女性来说风险比收益更大，没有遇到合适的人就贸然进入亲密关系是很危险的，更何况是婚姻关系。

“在高压的环境下，要做好self-compassion”——蓝蓝蓝，南欧某大学文科专业在读博士生

学术圈唯论文论的风气挺强的，虽然人在慵懒的欧洲读博，但也不得不考虑毕业后的生存问题。看到身边很多人发论文的节奏，有的人是真有实力，有的人拼命灌水，时不时就会焦虑。

最近在spotify听了一个博客，主要内容就是聊如何在读博后从学界转行到业界，以及如何在高压的环境下做好self-compassion，也就是自我关怀。然后我给自己总结了几条反内卷的tips。

首先确认我做的领域和课题是我感兴趣的，这一定程度上可以抵消学术的困难和压力。第二，维护自己的多重身份，不能只有学术研究这这一个身份，也不能把生活中所有希望都寄托于此。要有其他爱好或者第二职业，也要有其他人际关系。第三，认清并接受自己的上限。有的时候身体说不行了就真的是不行了。去一个别人看起来不那么好的岗位或者工作环境也可以，认清对自己来说最重要的是什么。

以前对“躺平”这种行为感到羞耻。昨天走在路上，脑子里突然冒出一句话：躺平了，就不卷了。无论在哪个行业，做什么样的选择，都要给自己保留最后躺平和opt out的选项。

由于篇幅有限，没法把所有人的建议写出来。但我们都认真看完啦❤️ 

根据大家的留言，我们总结了这份“反内卷的20条经验”。希望能给你的内心制造一些心理空间：

1. 对自己始终有一种“闲暇”的允许。成年人的崩溃往往是沉默的，也往往“毫无意识”。当工作超出了自己能承受的强度，觉察它，然后冷静地告诉自己：任何时候停下来，都可以。

2. 不要在头脑中构建一个“完美的他人”。很多时候，我们受困于“想象中的完美”。

3. 接受孩子成为“普通孩子”，也接受家长是个“普通大人”。不要把“对完美的焦虑”投射给孩子，也不要因为自己不是“完美家长”而愧疚。

4. 也不要和别人比来比去。人生可以有很多种丰富的体验，不要只浪费在“跑赢身边的人”这一项上。

5. 掌握一点“智慧型摸鱼”技巧。调整心态，战略性放弃某些无意义的追逐。

6. 行动起来，捍卫自己的边界。自从有天晚上我下决心退了20个没用的微信群，生活变得美妙多了。

7. 把“休息”这件事写进待办列表，并严肃地认为它很重要。

8. 怎么休息你说了算。在河边发呆、跑跑步、专心地看咖啡机工作一分钟……只要它能让你的感受“回到当下、回到自己身上”。

9. 努力放松也依然不能放松时，双臂交叉，拍拍自己的肩，告诉自己：不放松，也行。

10. 每周抽空出去吃一两次好吃的，定期跟小伙伴们聊聊天。

11. 朋友（或伴侣）可能很好，也可能不好。你会与ta们结缘，也会与ta们告别。不要放弃去结交那些让你感觉OK的人。

12. 给自己一点做“无用之事”的空间。理直气壮一点，“刷一个周末的剧怎么了，我的大脑需要随波逐流式的休息”。很好，不必羞耻。

13. 多与“附近的人”产生交集。比如：去家边的摊贩买菜、去社区咖啡店坐坐、在楼下买束花、关心你所在城市和街道的故事。有时候，让你脱离内卷焦虑的，正是一些身边的陌生人。

14. 真的累了，就跳槽吧。这个世界上，的确存在一些不必疯狂加班的工作。

15. 精神和身体出了问题，就要去治。这是那个“没被发现的自己”在求救：你需要多一点疗愈时间！

16、如果你有一天被迫卷到想放弃，写下三个你信任的名字（老师、朋友、家人、心理咨询师都行）。至少跟ta们聊聊（聊完再放弃，也是可以的）。

17. 发展几个副业，或是兴趣爱好。加入零工经济，做斜杠青年。多几个选择傍身，是反内卷人的底气。

18. 学习随时“活在此时此刻”的技巧。比如：在下班路上数数你遇到的动物，给它们起名，看看明天会不会再次遇到它。

19. 练习“自我关怀（self-compassion）”。知道自己需要什么，知道自己“很足够”，也知道自己永远拥有“躺平”、“退出”以及“另外”的选择空间。

20.  在自己的工作中，找到意义。即使每天重复地在窗口盖章，你也在深刻地影响“另一个人的人生”。比如现在，我对自己说：只要这篇文章让一个人的内心得到舒展，那么编辑今天就没白干哈哈哈！

本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：江湖边，摄影：Michael Wolf