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关于腰大肌的重要性：腰大肌综合征自查

感谢蛋友名字不用写啦投稿：

抗疫年蹲在家里苦练走路姿势，途中看了好多解剖和物理治疗的文献增加了无用知识，断断续续把其中感觉有意思的拿出来。祝蛋友们健康。

本文内容仅为提供参考信息，不能作为诊断依据，不能代替医生咨询，有相关症状或疑虑的蛋友切切挂号外科或寻求专业运动康复治疗。

腰大肌没准是人体最重要的肌肉

因为没有腰大肌，人类挺不了身起不来床。无论是跑步，骑自行车，跳舞，练习瑜伽，还是只是在沙发上葛优躺都需要使用腰大肌。腰大肌是躯干和腿之间的主要连接肌肉。她还稳定脊椎，影响我们的站姿坐姿。

腰大肌包含缓慢收缩肌也包含快速收缩肌，鉴于腰大肌一条关键屈肌，强度不足会导致周围肌肉的肌肉补偿和过度使用。腰大肌过紧或过度伸展可能会导致许多病痛，例如腰背和骨盆痛。

很多动作，包括站立，包括老式健美操里出现的“腿保持不动同时拧腰”等动作都可能导致腰大肌劳损。任何伸展并向外旋转腿部的运动(例如芭蕾的抬腿踢腿)，甚至大剂量的仰卧起坐(因为仰卧起坐的后一半是由腰大肌完成的)也可能损伤腰大肌。

然而由于许多医生并不了解腰大肌的复杂性，因此会经常对腰大肌相关的病痛做出错误的诊断和治疗方案。

说啥？啥肌肉？

有关腰大肌的知识

在结构上，腰大肌是核心肌群里最深处的肌肉。腰大肌通过骨盆，从第12胸椎附着到第5腰椎，然后最终附着在股骨上——腰大肌是唯一连接脊柱和腿骨的肌肉。

类似于上楼梯时的收腿抬胯之类的动作都需要腰大肌的参与。走路跑步时向前伸腿等动作的时候也需要使用腰大肌。弯腰从地板上捡起东西靠腰大肌支撑躯干向前弯曲。腰大肌还在运动中静坐时则用于稳定身体和脊椎。

腰大肌负责支撑身体的内部器官，像液压泵一样向细胞泵入和抽出血液和淋巴液。她与呼吸功能息息相关，所以对我们的身体健康乃至心理健康都至关重要。

与呼吸相关？是的。

横膈膜肌下有两个肌腱(称为膈肌脚)向下延伸并连接到腰大肌附连处的脊柱。其中一条韧带(医学上称为膈内侧弓形韧带)环绕在每条腰大肌的顶部。横隔膜肌和腰大肌通过筋膜连接，这片筋膜同时负责连接其他臀部肌肉。

腰大肌和隔膜肌之间的这些链接件直接影响行走能力和呼吸能力，也影响恐惧和兴奋时的反应能力。人在受到惊吓或压力时腰大肌会应激收缩，换句话说，“战或逃”反应是由腰大肌直接参与的。

长时间承受压力的腰大肌会持续收缩。

长时间静坐、过度奔跑或行走、以胎儿姿势蜷缩睡觉，或进行大量仰卧起坐时也会发生相同的收缩。所有这些活动都会压迫髋部前部，缩短腰大肌。

那么髋关节前部疼痛，拉伸腰大肌就能解决问题吗，也不是。根据个人的情况有时伸展腰大肌的弊大于利，要明确到底是由于腰大肌过于紧张而需要伸展，还是由于腰大肌不够健壮导致的过度伸展而需要加强锻炼。

判断腰大肌是否平衡的7种方法

当腰大肌处于紧绷(缩短)状态时，下背部或臀部可能疼痛，抬腿时痛感会尤其明显，这是因为肌肉压迫到了腰间盘。此时，伸展肌肉释放腰大肌紧张是预防和缓解疼痛最佳方法。应当经常关注腰大肌的状态，多花一点时间保持腰大肌的放松，舒展和健康。

一方面，大多数腰痛问题的确是出于肌肉紧绷，另一方面，有些人是因为过度伸展而出现病痛。这种情况下由于肌肉已经是伸展状态，再尝试拉伸运动的话反而会加重病状。

判断腰大肌是否平衡的7种方法

· 两腿长度是否相同。
·
腰大肌紧绷会导致该侧骨盆向前旋转造成同侧腿肌被迫内旋。为了保持平衡另一侧的健康腿肌会相应外旋。结果造成的是每次迈步行走时，外旋的那条腿肌都会向上推进到髋臼中，导致功能性腿长差异。

· 腰大肌问题会导致不明原因的膝盖或腰痛。
·
大腿肌肉过于紧绷时，股骨被锁死在髋臼中无法活动。股关节无法旋转时，旋转的压力会转嫁到膝盖和背部下方也就是腰部。

· 站姿扭曲。
·
腰大肌陷入紧绷状态时，会牵动骨盆导致骨盆前倾，压缩脊椎，拉动脊背，导致脊柱前凸(鸭屁股一样撅起)。腰大肌过度拉伸或腰大肌过弱时，则腰椎的自然弯曲会消失，变成“扁平屁股”。

后者表现为紧绷的腘绳肌(大腿后部肌肉)向下拉到坐骨上，骶骨失去其原有的弯度，导致腰椎扁平。这种姿态紊乱很容易造成腰部受损尤其是各种椎间盘问题，也有可能带来髋部前端疼痛。

还有一种情况是，腰大肌有可能处于既紧绷又过度伸展的状态。此时骨盆向前凸出，而背部向后弯曲倾斜，头部向前突出。

· 排便困难。
·
腰大肌紧绷会导致便秘。因为腰神经和大型血管网络会穿过腰大肌及其周围，那么腰大肌的紧张会阻碍血液流动，阻塞神经物质向盆腔器官和腿部的传递。同时因为腰大肌紧绷，躯干整体长度会缩短，从而挤压内部器官的空间。这将影响食物的消化与吸收。因此它可能导致便秘甚至……性功能障碍。

· 痛经。
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腰大肌失调可能挤压生殖器官增加压力导致痛经。

· 胸式呼吸。
·
腰大肌紧绷会在胸腔前部产生推力。这会导致短而浅的胸式呼吸从而限制吸入的氧气量，并导致颈部肌肉过度使用。

· 经常感觉疲劳。
·
肾脏和肾上腺是紧靠由腰大肌组成的的肌肉框架上的。正常呼吸时，横隔膜移动，腰大肌轻轻按摩这些器官从而刺激血液循环。当腰大肌失衡时，肾脏和肾上腺也会失衡导致身心疲惫。

《腰大肌之书》作者Liz Koch认为：“腰大肌与身体和情感反应密切相关。长期收紧的腰大肌会不断发出求救信号，表明自身处于危险之中，最终会耗尽肾上腺并摧毁免疫系统。”

保持腰大肌健康快乐的9条提示

腰大肌十分脆弱。

运动可能伤害腰大肌，坐在舒坦的椅子上可能伤害腰大肌，哪怕只是穿着鞋，甚至情感上无法治愈的损伤都可能导致腰大肌失衡。

但如果能找回腰大肌的状态，放松而强壮的腰大肌可以帮助减轻疼痛，让人更轻松而自由的活动。生活也会更加自在舒适。

以下是一些恢复腰大肌平衡的建议：

避免长时间静坐。如果因工作或其他原因必须长期静坐的话，建议保持良好的姿势，确保臀部放平或略高于膝盖。坐在竖折的毛巾卷上可以帮助保持骨盆倾斜，从而延长腿筋并放松腰大肌。

避免没有椅背的凳子。选用有能支撑腰部的，有靠背的椅子，椅子的靠背应当能够充分支撑起下半背部。以及每小时应起身一次，四处走动。

在汽车座椅上增加支撑。坐骨下方和/或腰椎后方塞进一条卷起的毛巾，以保持腰大肌和髋关节能够放松。如果需要长途驾驶汽车，应当每3个小时停下来伸展一下，走动10分钟。

避免过激或过量运动。不是说要完全或永远放弃运动，但长距离快走、短跑冲刺、仰卧起坐等运动不建议天天进行，可以适当轮换，组合进训练计划中。

尝试抗阻拉伸。抗阻性拉伸练习对筋膜尤其有效。

接受专业按摩治疗。经验丰富的技师可以帮助缓解腰大肌紧张。跌打推拿可能会让人痛不欲生但对腰大肌非常有好处。定期释放肌筋膜压力有助于保持腰大肌和其他所有肌肉灵活顺畅的运作。

辅助拉伸(如使用阻力柔韧性练习)和瑜伽也是恢复腰大肌平衡的绝佳方法。

CPR放松姿态。这种所谓“建设性的休息姿势”(CRP)可以减轻腰部，骨盆和臀部的紧张感，同时使整个身体保持中立。做法是：平躺在地板上，膝盖屈起，双脚置于地板上，脚后跟与臀部的距离保持大约16英寸(40厘米)。双手置于腹部之上，不弓背不顶胯，自然放松，让重力做功。每天做10到20分钟可以缓解腰大肌的紧张感，并有助于重置神经节律。

经常留意骨盆的位置。腰大肌的长度决定骨盆是否可以自由移动。要判断腰大肌是否紧绷或过度拉伸，可以站在镜子旁边(可以让他人从侧面为自己拍照)。注意骨盆的位置。

从侧面看，骨盆应该是水平的。从背到腹沿骨盆上缘画一条线的话，这条线应该是平直的。如果线条向下倾斜，则证明骨盆会向前旋转或向身体前方移动。这意味着腰大肌可能短而紧。如果线条向上延伸，则骨盆可能向后倾斜到身体的后部。这意味着腰大肌可能过度拉伸而强度不足。

释放累积的压力。压力会在身体里囤积。这种压力经常造成的是臀部肌肉紧张。压力可能来源于生活方式，年龄增长和物理冲击(如受伤或事故)。精神压力和心灵创伤也可能增加体内压力。每天做些减压活动可以帮助保持腰大肌健康，比如散步或泡澡。承认自己的负面情绪，把这些情绪表达然后释放出来会很有好处。爱情是治愈创伤的良药。最后，可以每天尝试做些有趣的事情来保持心情愉快。

Liz Koch在她的腰大肌之书里写到，快节奏的现代生活方式-包括开车，紧身衣着，皮鞋，都可能触发腰大肌疲劳。

使用伸懒腰式拉伸疗法

该疗法也被称为主动式拉伸，源于我们身体原有的本能拉伸动作。早上醒来，打呵欠或者伸懒腰时身体会自然伸展的肌肉拉伸动作可以帮助舒缓腰大肌乃至全体肌肉。

伸懒腰的动作被称为“人体复位键”，因为这个拉伸动作能敦促感官系统做好万全准备，且对于整个肌肉骨骼系统的正常运转至关重要。

养宠物的人应该都见过，猫猫狗狗睡醒时的第一件事都是伸一个弓背挺腹伸腿的大懒腰，或者用瑜伽的叫法：“从猫到牛”伸展。喵星人汪星人做的就是伸懒腰拉伸。人类刚睡醒或久坐不动之后也会不由自主的主动伸懒腰。甚至子宫中的胎儿都会伸懒腰，这个伸展动作深深扎根于我们的神经系统里。

结合伸懒腰动作的躯体运动方式可以训练大脑和肌肉，帮助肌肉更轻松地运动。伸懒腰的动作通过向大脑发送生物反馈来告知其肌肉的收缩水平。定期伸伸懒腰可以帮助防止慢性肌肉紧张，恢复适当的肌肉功能，甚至可以延长短而过紧的肌肉。

防止肌肉紧张对于维持健康的姿势和运动至关重要。伸懒腰的躯体运动可以帮助缓解包括腰大肌在内的紧绷肌肉的疼痛，这个动作最大的好处是非常容易进行，且在哪里都可以进行，

伸懒腰拉伸的3个步骤：

收缩：轻轻收缩紧张的肌肉。如果斜方肌紧绷脖子和肩膀酸痛，可以收缩斜方肌并耸肩直到肩膀碰到耳朵。

拉伸：慢慢拉长收缩的肌肉。还以肩膀为例的话，这个动作就是向下拉动肩膀远离耳朵的过程。运动应缓慢，由自己控制节奏而不是一气放下。

放松：完全放松肌肉。放松刚刚收缩和拉长的肌肉时，大脑会整合新的反馈。这可以帮助大脑意识到有些肌肉可以休息了，他们不需要一直保持紧张。

从一次收缩和释放一根肌肉开始，然后发展为一小群肌肉，最后逐渐发展为涉及许多肌肉甚至整个身体的较大运动。

每个人都可以练习伸懒腰式拉伸。某些运动形式，例如瑜伽和抗阻式拉伸实际上包含了伸懒腰拉伸。网上有很多针对特定部位的相关教程，也可以寻求专业工作室或健身房的帮助。短短5分钟在家做伸展就会很有效。当然也可以跟宠物们一样，每天做个四五十次。

担心自己是否患有腰大肌综合症？

虽然大多数腰大肌失调都可以通过上面提到的动作来治愈，但有些人患有腰大肌综合症，这种疼痛常常被误诊，因为症状很难与其他背痛和髋部疼痛原因区分开。很多患者反复看了很多医生进行了很多检查，因为腰大肌综合征很难确诊。虽然腰大肌综合症在运动员中更为常见，但长期静坐的人也可能有危险。

由于腰大肌综合症的疼痛模式与某些严重疾病相似，因此医生需要先排除其他可能。其中一种情况是椎间盘突出：脊髓上有一部分椎间盘因弱化，而被中央柔软凝胶状的部分挤压穿透，造成椎间盘突出。其他类似腰大肌综合症的疾病包括髋关节炎，股滑囊炎，髋腱炎，憩室炎，输卵管炎(输卵管发炎)，尿道结石，甚至结肠癌。

腰大肌综合症的症状

主要症状是坐或站立时腰部的疼痛。任何弯曲臀部的动作(如走路，爬楼梯，蹲下和坐下)都会加剧疼痛。甚至可能难以笔直站立。

臀肌疼痛是另一种常见症状，尤其是与患侧相对的另一侧腿部会有放射性疼痛。这种疼痛通常会一直延伸到膝盖。腰大肌综合征导致的下腹部，腹股沟，大腿，小腿疼痛也很常见。

如果患有这些症状，请务必咨询医生以排除其他可能的情况和伤害。医生可能会对背部和臀部进行物理检查以及诊断检查。如果被诊断患有腰大肌综合症，应该去看在应用运动学和生物力学方面有丰富经验的医生，他们可以帮助解决任何潜在的骨盆变形，关节受限，脚前旋以及臀部和膝盖失衡等问题。一些具有治疗腰大肌综合症的经验的脊椎治疗师和按摩治疗师能使用特定的技术，例如关节清洁，软组织释放，交叉纤维按摩，肌肉能量和本体感受性神经肌肉促进(PNF)伸展来帮助缓解症状。

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