要怎样健身才是最适合自己的？

作为一个年龄40+的中老年男性，从我这3年健身的体会来说，我认为：

有氧运动是基础，为了不得病；抗阻训练是进阶，为了抗衰老。

我是2017年开始减肥健身的，2017-2018年主要是有氧运动，每周3次左右；2018-2020年转向抗阻训练为主，有氧运动为辅，每周2-3次抗阻训练，1次有氧。

目前年龄44岁，身高173cm，体重72kg。杠铃三大项可以做5RM的成绩分别是：卧推65公斤；深蹲100公斤；硬拉115公斤。

这两年的目标是把杠铃三项做5RM的成绩提到的：卧推80公斤；深蹲120公斤；硬拉140公斤，同时把体重降到70kg，这样就很满意了。

为何说有氧运动是基础？

我曾经很多年都是一个80公斤的胖子，2017年开始减肥的时候，在跑步机上跑1公里都喘得不行。跑个2公里都要咬着牙坚持下来。在这种情况下，如果一上来就搞抗阻训练，杠铃深蹲硬拉，我估计我直接放弃健身了。

所以我觉得很多胖子减肥，上来就找私教从抗阻训练开始，是不太合理的。一下子难度拉得太高，人很容易就放弃了。

我当时主要就是有氧运动（跑步+划船机），加上Keep上的一些HIIT课程。一边控制饮食减重，一边逐渐增加有氧运动量。半年多时间减重了10公斤，心肺能力也上来了。跑步跑个5公里也不累，感觉十分轻松。

此外，我觉得有氧运动对身体的负荷比较轻：运动半小时基本没啥感觉；运动一小时会稍微觉得有点累，但也不会影响生活。

收获的好处很多：睡眠质量更高了；精力更加充沛了；静息心率下降到了60以下；脂肪肝没有了；体检指标基本都是正常的；一年到头很少感冒等等。

所以，如果能够在控制好饮食和体重的情况下，保持每周三次，每次半小时以上的有氧运动，是很幸福的事情：对身体的负担小，心肺能力好，身体没毛病。

如果对健身的目标只是：保持充沛的精力，身体没毛病，体检指标正常的话，只做有氧运动足够了。

但是如果你已经35岁+，甚至40岁+的话，只做有氧健身是不够的！因为有氧运动不能抗衰老。

抗阻训练(撸铁)可以抗衰老

我从2018年秋天开始抗阻训练的，至今断断续续将近2年时间。其实我一开始撸铁并不是为了抗衰老，只是单纯的因为减肥到了瓶颈期，胳膊腿很细，但是肚子还有肉，就想着把胳膊腿练练，身材比例协调一点而已。但是练了一两年下来才发现，撸铁是很抗衰老的。

有氧运动可以让我们的心肺能力保持的很好，内脏处于健康的状态，但是无法对抗肌肉和骨骼的衰老。人在30岁以后，特别是40岁之后，肌肉就会逐渐萎缩，骨质就会逐渐流失，骨骼逐渐就会变得疏松，所以老人也很容易受伤和骨折，而且一旦骨折，寿命会明显缩短。

肌肉萎缩和骨骼疏松，40岁可能还不明显，但是到50岁以后，人的体态由于肌肉和骨骼的退化就会发生明显的改变，一下子就显得苍老了。有些人可能连有氧运动习惯都缺乏，加上肥胖，整个人都有塌下来的感觉。我看到有些比较极端的中年油腻男，整个人就像冰棍逐渐融化的那种感觉。

坚持有氧运动会好一些，但是有氧运动主要锻炼心肺，对肌肉的刺激很小，且刺激的强度不够，不足以对抗肌肉和骨骼的退化，所以仍然会逐渐呈现衰老感。

以杠铃为主的抗阻训练，最大的好处就是可以全面的刺激全身的肌肉和骨骼，迫使肌肉增长，骨骼密度增加。随着杠铃负重的增加，刺激的强度也可以逐渐加大，能够让肌肉和骨骼始终维持一个良好的状态。所以有抗阻训练习惯的人，哪怕年纪很大，体态都非常好，身体看着非常年轻，就是这个道理了。

我年轻的时候没有锻炼的习惯，属于基础比较差的，加上工作生活比较忙，断断续续的撸铁，成绩提高比较慢，但是收益还是非常大的：

我以前一直有圆肩驼背，头颈前伸的体态问题，现在都纠正过来了，以前肋骨还一直外翻，也基本好了，就是肩关节受限活动度比较差，还没有完全纠过来，我估计可能要练练瑜伽才行。

此外最大的感觉就是身体变得有劲了，充满了力量感。因为经常练硬拉，腰部的核心力量比较好，虽然人到中年，从没遇到腰扭伤的问题。对了，多练练臀腿，特别是深蹲和箭步蹲，虽然很虐，但确实非常促睾，你懂的。

抗阻训练虽说是抗衰老的良药，但也不是没缺点的，我觉得主要是以下三点：

1 入门的门槛非常高。

有氧运动基本人人都会，想动就动。但是杠铃训练没人教自己瞎练基本没戏，要么盲目上大重量受伤，要么越练肌肉越不平衡。我是找了私教好好学了一年，才感觉自己对杠铃动作掌握好了。但是哪怕到现在，如果要冲击极限重量，我也是一定找私教保护的。没人保护情况下，我只练安全的重量，宁愿佛系，也要避免受伤。

2 抗阻训练比较虐，不太容易坚持下来。

每次都是练的龇牙咧嘴，不受虐基本训练效果达不到。所以抗阻训练挺违反人性的，如果没有养成每周撸铁的习惯，很容易就半途而废了。我这2年也是中间断过好几次，后来再捡起来的。

3 抗阻训练对身体的负荷有点大。

我一周三练(胸肩+背+臀腿)，反正浑身上下，不是这疼就是那酸的。练完当天晚上都觉得挺累，早早就想睡觉了。不像有氧运动，练完基本没啥影响，该干啥干啥。所以说，抗阻训练是一个挺奢侈的业余爱好，不但消耗你大量精力，还要求你严格作息习惯，这需要你做出很大的牺牲。

另外，又想要提升肌肉力量水平，还想要减重，对我来说，真的很难。我在2018年转向撸铁之前，体重最低降到了68公斤，自从撸铁之后，体重又上升到了72公斤。增肌还是减重，实难两全。

有氧运动+抗阻怎样搭配着健身最合适？

我想，每个人的情况都不一样，健身的目标也不同，所以必然没有唯一的答案。对我个人来说，人到中年，我也不追求多完美的体型和多漂亮的肌肉，只要身材协调，腹部无明显赘肉就可以了。健身的主要目标是：身体健康+抗衰老。

所以对我来说，最理想的健身计划应该包括三个方面：

1. 每周三次抗阻训练。胸肩+背+臀腿，身体主要肌肉群都练到了就行。
2. 每周两次有氧运动。慢跑30-35分钟，4-5公里就行。
3. 每天早上能抽出20分钟，身体的拉伸动作，或者练下瑜伽。

其实除了有氧+抗阻之外，还应该锻炼一下身体柔韧性，我至今的肩关节柔韧性很差，导致无法做低杠深蹲。但我也没学过瑜伽，也许将来可以列入计划当中。

不过以上也只是理想的计划而已。我平常工作日在杭州的办公室，周末在上海家里，两地跑。一周能保证3-4次的锻炼，已经很不容易了，在杭州尽量3次抗阻训练，外加周末上海路跑一次。

最后，说到底，健身还是一个生活习惯，找到适合自己的就好。

欢迎订阅「CTO肉饼」公众号（个人微信号：robinfankai）。