學習「如何學習」- 拖延篇：反正還有明天?

「等等再說！」「明天再做啦！」你是否常常下意識地說剛剛那些話，如果是，你可能已經不經意的進入拖延模式，這篇我們來探究拖延現象、以及如何克服它。

為何會拖延？ 當你遇到一些你不想做的事情，你的腦袋就無意間把這件事情跟「痛苦」連結在一起，使得腦袋瓜呢就會開始轉移注意力到其他會讓你感到愉悅的事物，這時候你會把原本不想做的事情擺一旁，你可以感到短暫的愉悅或放鬆。 這就是拖延現象的開端和起因。

思路很簡單，拖延的啟動流程：不開心（不想做）的事情 ⇒ 轉移注意力 ⇒ 暫時感到愉悅 ⇒ 拖延的開始。

如果你覺得學習很痛苦或讓你不想做、不開心…等等的負面情緒，你大腦就會開始尋找可以讓你短暫開心的事情，例如：分心、想要明天再唸書等念頭，到了明天，你還是一樣的感受，大腦還是啟動一樣的模式，最後結果還是一樣無限輪迴，你就陷入了拖延的習慣，直到考試或是工作 / 作業繳交時間近了逼不得已才肯乖乖的唸書或完成事情。

在提出解決方式前，我們先來講兩個相關的概念，分別為「Product 結果」和「Process 過程」，舉做習題當作例子：

• Product 結果：你要做完10題習題。
• Process 過程：你花了10分鐘做習題。（不管做了幾題）

為何要講這兩個概念？因為當我們要開始完成習題時，我們時常會想說我們要做完10題，這是結果，專注於結果這樣的想法會讓你覺得痛苦，你越想著把習題做完，你越覺得痛苦，這時候大腦很自然而然地啟動上述的拖延流程，因為專注於結果讓你不開心、痛苦的事情出現了，大腦想該轉移注意力了⇒ 拖延的開始。

那這樣我們該怎麼做？一個重要的觀念：專注於「過程」，專注於時間流，也就是告訴自己：「我花個10分鐘做習題即可」。 這樣的觀念延伸出一個實用的技巧：「Pomodoro 蕃茄時鐘」，你可能之前就聽過，但你可能不知道它是用來克服拖延的其中一個非常實用技巧。

Pomodoro 蕃茄時鐘法

蕃茄時鐘法是一個執行簡單、對付拖延的一個很有效的方法，另外值得一提的是，這方法不只可以解決拖延問題，這模式也順應著我們大腦的運作模式（下一篇會有更詳細的描述），讓我們來看看它是多簡單的執行方式：

1. 從25分鐘「專注」模式開始，這過程中你盡可能的隔離所有讓你分心的事物，像是：手機訊息、社群平台…等，可以考慮把網路關掉或拔掉，而我個人是很喜歡聆聽Spotify專注時刻的歌單，有一點輕音樂腦袋更可以集中。

Spotify播放清單（純粹個人偏好，無關工商服務）

• 接著5分鐘的「休息」模式，這時候你可以盡情的做你任何想做的事情，例如：收訊息、滑手機、吃東西…等，這可以當作剛剛專注25分鐘的獎勵，也是讓你大腦進入「發散」 模式的時機。

就這樣執行一次25分鐘專注、5分鐘休息模式的循環，做你想做、需要做的事情，將注意力擺在「過程」，漸漸地你可以一點一點完成一直以來拖延不做的事情。 一開始你可能還無法習慣這樣的模式，我們可以先進行一到兩個循環的蕃茄時鐘開始，讓大腦習慣這樣的做事節奏。

另外一個別人常問我的問題：「我一定要用25分鐘專注、5分鐘休息嗎？能不能專注15分鐘、休息10分鐘呢？」答案是可以的，主要在於專注 / 休息模式的切換，和著重在「過程」而非結果上，你可以依照你比較習慣的模式去調整時間，像我一開始無法專注那麼久，於是使用20分鐘專注、8分鐘休息讓我自己習慣這樣的節奏做事情。

關於蕃茄時鐘，我推薦兩個軟體來幫助你執行（一樣，個人偏好，無關廣告）：

Marinara: Pomodoro Assistant

1. Marinara: Pomodoro® Assistant 這是一個Chrome擴充功能，讓你可以在瀏覽器使用，客製化你的專注 / 休息時間，還有可以設定幾次蕃茄時鐘循環後加入長時間的休息，這個擴充套件強大的地方在於可以開始時鐘後（專注或休息），
2. 你即便畫面沒有在瀏覽器上，時間到了，它依舊會跳出來提醒你。 我個人在寫程式的時候非常喜歡使用它，休息時間到了也可以提醒我讓我的眼睛休息。

3. Tide – Sleep Sounds, Focus Timer, Relax Meditate 這是手機App，裡面有25分鐘 / 5分鐘的專注休息模式，提供一些白噪音的音樂，也提供每日一句，同時整個App提供了有質感的設計和過場動畫，用起來十分舒適。

Tide 潮汐 App

知道要專注在「過程」的觀念以及有蕃茄時鐘方法後，要戒掉拖延最好的辦法就是改掉這習慣，因為當你遇到不想做的事情時，大腦依舊會非常習慣性的去拖延，那要如何改習慣呢？這就要從習慣的養成四階段開始講起，同時也會提供如何應對的方式：

Cue 觸發點

開始習慣的觸發點，可能是「地點 / 時間 / 你的感受 / 你的反應」，你針對這個觸發點採取什麼樣的動作是重要關鍵。

解決方法：試圖找出你會進入拖延狀態的觸發點，例如下班下課時間到了、疲倦感、手機通知…等。

Routine 習慣反應

當你收到習慣的觸發點時所作的習慣反應。

解決方法：在上述你所辨識出的拖延觸發點，設定對應的改變動作，例如開始閱讀的時候時常會有手機訊息來，而且自己常常伸手去看，這時候你就要在閱讀的時候關閉手機網路、或者設定蕃茄時鐘這樣的一段時間不允許任何干擾來做事情。

解決方法：在這個階段，需要你的「意志力」來幫助你，這是改變習慣唯一需要意志力的時候。當我們養成習慣做某件事情後，可以減少無謂的意志力消耗。

Reward 獎勵

每個習慣動作的養成都是因為這個動作有形無形地獎勵著我們，拖延也是，帶來短暫延遲事情的愉悅感。

解決方法：找到能取代拖延帶來的愉悅感，例如完成事情後所得到的成就感或者買點自己喜歡的東西。

Belief 信念

習慣會有了力量，是因為你有信念這個舉動是好的、對有幫助的，要改變習慣的話要改變你的信念。

解決方法：要相信自己能克服拖延，或找幾個好友一起努力（可以一起使用蕃茄時鐘、彼此督促）。

每當自己想說「明天再做吧！」的時候，請立刻改變你的當下念頭，改為「我做一個蕃茄時鐘的循環就好」，做完後獎勵一下自己。

克服拖延，不是那麼的困難不是嗎？！

避免拖延，利用蕃茄時鐘開始，減少中間的干擾，完成後獎勵自己。