在人生下半程发力，晚上的好习惯比早晨更重要

编者按：一日之计在于晨。很多lifehack都强调，要想取得成功必须注意早上的安排。但是医学博士Stephanie Estima提出，如何结束你的一天也同样重要。为此，她提出了8点切实可行的 建议 。（呃，第8点可能对部分人不大可行……）

如何有意识地结束每一天，跟正确地开始你的一天同样重要。一份夜间作息表不仅是对你所度过的一天的致敬，而且也是为了明天保持活力、生产力、注意力、创造力以及精力而未雨绸缪——但在一个推崇忙、忽视基本健康的社会里，你是不会知道这一点的。

事实是，如果你不积极优化你晚上的作息表的话，是没有办法，也不会保持健康的。最近几年我一直在优化自己的夜间作息表，到目前为止的最佳实践可见下述。你可以把它当成跳板，找到对你行之有效的那一套。

1、每日三省吾身

如果你回顾一下自己做得对的事情，回顾一下有哪些成功的地方，你就能庆祝一下每一个小小的成功。就会意识到你做得有多对，意识到你在一生中干了哪些好事。

——Leo Babauta（里奥·巴伯塔）

我儿子洗漱完毕准备上床时，我会花5分钟去回答以下问题：

• 今天发生了哪3件令人惊讶的事？

• 今天我学到了哪一（或者两）样东西？

这些练习背后的神经生物学机制是它们能让你离开大脑的边缘系统进入到新皮质。边缘系统负责的是我们的情感等东西。它是我们大脑中比较旧的部分，是为了生存而固定下来的。因此是我们内心恐惧依存的地方。

Daniel Amen博士在《Change Your Brain, Change Your Life（改变大脑，改变人生）》一书中把这些想法称作是ANT（Automatic Negative Thoughts，自动消极想法）。光看名字你也许就能猜出来了，对，我们没法控制这些想法。再多阻抗或者圣歌也没法消灭它们。不过我们可以对抗它们。让你选择性地偏向于积极性的脑力练习能够将你的神经活动向新皮质转移——或者更具体一点，向你的左前额皮质转移，这是控制高兴与快乐的地方。

2、重塑负面体验

改变一切事情的关键在于我们对其思维换框的能力。

——Marianne Williamson

我一直都用这个问题来进行上述练习：

今天有哪一件事情我本来可以处理得更好的？

如果你跟同事、家人或者朋友相处有挑战性的遭遇，但是并没有按照自己希望的方式表达或者表现的话，请在脑子里复盘一下，按照你喜欢的方式去处理一遍。

注意这不是运用你的小笑话或者编故事的机会。这个练习是为了帮助你做好准备，以便将来你可以按照最好的你去行事。你懂的，那个有爱心、有同情心、睿智、专注、讲策略的你。

当你设想用最好的自己对负面体验进行思维换框之后，当类似场景再度考验你时，大脑就就开始建立相应的神经通路。

反思和可视化让你为下一次把事情做对做好准备。

3、玩俄罗斯方块

玩15分钟俄罗斯方块就像一场冥想。

——Ezra Koenig

是，我知道。医生在告诉你要玩视频游戏。要你减少接触设备和屏幕的也是同一位医生。但这么要求不是没有好的理由：有证据证明，定期玩俄罗斯方块可促进大脑中灰质的生长。换句话说，在作息表里面增加这一项可帮助你的大脑改善适应性和灵活性——这两项工具被证明有助于对抗老年痴呆症、多发性硬化以及帕金森症等突出的退行性疾病。

这中关联甚至还有一个名字：俄罗斯方块效应。有一项研究对比了两组MRI脑部扫描的情况：一组是每天玩30分钟俄罗斯方块的，另一组是不玩的人。3个月后，玩俄罗斯方块的参与者的灰质跟试验开始时相比更厚了。因此，玩俄罗斯方块一直都表现出对尝试记忆和工作记忆、空间意识以及深度知觉有改善作用。通过定期鼓励你从不同的角度审视局面，这还有助于增强你的问题解决能力。

4、今天就做好明天的待办事宜清单

大脑延伸就是将头脑里面的信息放到物理世界里面的任何东西：日程表、前门的钥匙圈、记事本、“待办事宜”清单。

——Daniel Levitin

确定明天你想要实现什么是结束一天的有力方式。当你带着计划醒来时，早上你那宝贵的精力就能留出来，否则的话你就得浪费在确定任务的优先次序上。我们每天留给决策的脑汁很有限，所以为将来的自己减轻负担的任何方式都是一个非常棒的礼物。

前天晚上制订计划让你的大脑整夜都会仔细考虑各种任务和问题。我喜欢采用的一项忍术是直接让我的潜意识去思考自己正在处理的问题。出于我无法用神经学解释的理由，有意识地让我的潜意识在次日清晨用一种新的方式去看待问题。

5、保持相同的作息规律（不管是什么样的规律）

我每天都在相同的时间醒来。我睡得很好，没有闹钟也能醒。

——多纳泰拉·范思哲

在相同的时间开始和结束一天对于保持长期活力、生产力以专注度极其重要。

我们都是习惯的生物，我们通过生物周期律来保持那些习惯。我们体内不同的生物钟与大脑的主时钟之间的沟通帮助调节了我们自然的睡眠和觉醒周期。

我们大脑里面的这个主时钟叫做视交叉上核（SCN）。它对光线很敏感，是它引导我们的觉醒和睡眠周期。它会让自己跟穿过视网膜的光线同步并进行相应调节；然后它还会利用神经或者激素信号、核心体温或者饮食及禁食线索来跟其他更加外围的生物钟进行协调。

你会开始看到熬夜玩电脑/设备、吃零食以及吃大餐如何摆脱我们的内部时钟。你有没有听说过“早餐吃得香皇帝，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。”这句俗语？研究表明这可能是优化和同步我们的生物周期节律的最好方式。

我们不妨用内部时钟在脑子里过一遍北美常见的一个晚上是什么样的。外面，天色渐晚。我们应该准备休息了。但相反，这时候确实我们需要消耗最多精力的时候——晚餐时间。其实我们（的作息跟生物钟）已经不同步了。

晚饭后，可能我们会看看电视（或者在自己的设备上浏览社交媒体），增加光线和到达我们大脑主时钟的刺激的量。这抑制了褪黑激素的释放，而后者是用来调节睡眠的。或者可能我们不看屏幕，而是喝杯红酒或者沉迷于吃夜宵。和会导致大脑（看见外部已经天黑了）与身体（现在充满能量需要消耗）之间的昼夜节律失调。

所以当你吃夜宵时，你的肝、肠、脂肪细胞内的外围时钟就醒了——嘿！是时候发动机器准备工作了！——而你的大脑却是这样的：看吧，外面天很黑啦；该上床了。

同步中央时钟与外围时钟的最好办法之一是晚上7点后不再吃东西。给清空你的胃几个小时的时间（也就是说，在还没躺下来的时候），这样就能够避免大脑与身体发出不一样的信息。或者按照更普遍的经验法则，上床前3、4个小时开始就不再吃东西以便你在胃完全没有负担的情况下上床。

6、晚上含氧量会下降

我的医生打了一个很好的比方：如果一条鱼在肮脏的池子里游然后生病了，你会带它去看医生然后截掉它的鱼翅吗？不会，你会清理水池。所以我也清理我的系统。我会吃有机的生疏、坚果以及健康脂肪，我会让我的身体充满酶、维生素和氧气。

——Kris Carr

没有了平时的饭后例程之后又该干什么呢？一个健康的替代是来一次轻快的散步。这有助于消化，而且更重要的是，帮助身体氧化，为一次宁静的睡眠做好准备。

一个健康的身体，氧饱和度应该保持在98%-100%之间。如果达不到这个标准的话，我们可以预期其他的关键指标，比如心率也会随时间变化而受到影响。当你的细胞没有获得充足的氧气时，你的心脏就得加把劲儿才能收拾这个烂摊子。对体内氧气减少的适应性响应就是心率增加。

心动过速是心血管疾病的最早期迹象，最终这会导致血压升高。如果你的心率因为含氧量不足而长期保持很高的水平，血管及其抗拉伸水平也会逐渐受到负面影响。

所以，保持心脏健康（以及避免过劳）最容易的办法之一就是确保你的含氧量水平。这一点随着夜幕降临而显得特别重要，因为我们的氧饱和度一般会在晚上下降4到5个百分点。假设你白天的水平是98%，到了晚上就会降到93%左右。（白天氧饱和度低于98%的人晚上含氧量也会相应减少。）

再次地，这是比较令人担忧的，因为随着氧饱和度下降，心率就会加快。心脏就得加油干，久而久之，这会导致缺氧——也就是体内氧气的病态下降。这又会导致大脑的认知损害、认知减退，甚至中风。

你总是会希望自己的大脑要有充足的氧气。你在白天做的事情让你可以熬过晚上。如果身体健康有问题的话，以下是改善夜间含氧量的一些更简便的办法：

• 吸烟的话请戒烟。这是对你自己身体的犯罪。

• 每天坚持快步走30分钟（晚饭后再去散步加分）

• 每天都要进行呼吸训练

• 不要垫枕头仰卧导致头部前倾，这会妨碍气管通畅破坏颈椎

• 卧室种点虎尾兰或者芦荟之类的植物——这些植物通常会在夜间吸收卧室空气的二氧化碳并释放氧气

7、保护你的卧室

我的卧室是我的至圣所。它就像一个避难所，是我进行相当多的设计活动的地方——至少是概念上的设计。

——Vera Wang

你应该像保护自己生活中的其他贵重物品那样保护你的睡眠空间。一点建议：

• 晚上把灯调小一点，在睡觉前减少看设备的时间

• 将温度降低（15到18°左右最理想）（编者注：各位自己看着办啊，可别冻成冰棍了）

• 穿透气的衣服睡觉——或者裸睡更好

• 手机放到厨房充电（或者任何地方，只要不在卧室）

• 将所有电子设备撤出卧室（包括墙上的电视）

8、大量的床上运动和高潮

“性”跟饮食一样重要。

——萨德侯爵（Marquis de Sade）

性在神经学和生理学方面的好处是在是太重要了。我们所有的关键指标都会因此而得到改善：心输出量减少，心率和血压下降，呼吸率放缓。甚至还能辅助消化。更不同说增加了与伴侣亲密关系的可能性。你的血清素和多巴胺水平绝对会一飞冲天。所以听听来自医生的建议吧：要想开始睡觉再也没有比一次高潮更好的方式。

原文链接： https://medium.com/s/story/sleep-your-way-to-the-top-debf3fd215c6

编译组出品。编辑：郝鹏程。